nogi i

[...] 4 serie 8-10 powt. Przedramię: -Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2 serie 12-15 powt. -Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2 serie 12-15 powt. Piątek Barki- nogi Barki: -Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie 8-10 powt. -Unoszenie sztangielek na boki 4 serie 8-10 powt. -Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4 serie 8-10 [...]

I Dzień: Klatka Piersiowa + Triceps + Brzuch Klatka piersiowa: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Triceps: 1. PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" [...]

[...] (tak sie u mnie na siłowni na to mówi) nachwyt 2x10 "łapy" podchwyt 2x10 brzuch brzuszki na skosie dolnym + 10kg 3x10 skręty tułowia 3x10 poręcze (unoszenie nóg) 3x10 2. nogi (cieżki trening) przysiad 3x12 suwnica 3x12 podnoszenie na łydki 3x10 barki podciąganie gryfu pod szyję 4x10(wiem kombinuje z tymi nazwami :P) wyciskanie zza karku na [...]

[...] na maszynie 4x12 5. przysiad bułgarski na TRX 3x15 x każda noga naprzemiennie 6. wznosy z opadu 3x12 Wersja B (pośladki) 3. hip thrust na maszynie 3x15 4. odwodzenie nogi w tył 3x10-20 powt. x każda noga 5. odwodzenie 4x 10-12 6. przywodzenie 3 x 8-10 Wersja C (lżejsza) 3. przysiad jednonóż z wyprostowaną noga z przodu 3x20xkażda noga 4. [...]

[...] 1.uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o kolano-3 serie- 10-12 powtórzeń 2.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń CZWARTEK - wolne PIĄTEK (barki + nogi + brzuch + przedramię) Barki `1..siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń 2..leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze [...]

Witam! Korzystając z artykułu adzik123 ułożyłem sobie taki split: A1: nogi, plecy, bicepsy (ciężko) przysiad ze sztangą 4 x 20 przysiad wykroczny 2 x 10 wspięcia 3 x 10 MC 2 x 10 Podciąganie podchwytem 2 x max Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 x 10 Uginanie ramion ze sztangą 3 x 12 młotki 2 x10 B1: klatka, barki, tricepsy (ciężko) Wyciskanie sztangi [...]

Witam, przez jakiś czas przyjdzie mi ćwiczyć w domowych warunkach. Jedyny sprzęt jaki posiadam to drążek oraz hantle. Na podstawie tego artykułu http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html ułożyłem plan treningowy z tym minimum sprzętowym jakie posiadam. A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na płaskiej 3s [...]

[...] ramion ze sztangielkami 3 x 12-10-8 PRZEDRAMIONA 1.uginanie nadgarstków podchwytem 3 x 20-15-12 UWAGA:ĆWICZENIA BICÓW I TRICÓW MOŻNA POŁĄCZYĆ W SUPERSERIE!!!! WTOREK nogi+brzuch NOGI 1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 5 x 20-15-12-12-8 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 12 3.zginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 12 [...]

[...] -uginanie ramion ze sztanga stojąc (4 serie +1 rozg.) -uginanie ramienia z hantlem stojąc (4 serie) -uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku (4 serie) Dzień 3 Barki+nogi Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy (4 serie +1 rozg.) -wyciskanie sztangi sprzed głowy podchwytem (4 serie) -wyciskanie sztangielek (3 serie) -wznosy sztangielek [...]

Poniedziałek - Plecy, Triceps, Przedramie PLECY: PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: TRICEPS: POMPKI W PODPORZE TYŁEM: PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC: PROSTOWANIE RAMION [...]

[...] ciało. Testowałem plan 3 miesiące i jestem z niego bardzo zadowolony. Progres w ciągu całego cyklu wyniósł poszczególnie: Klatka 25kg Biceps 7kg Triceps 8kg Plecy 15kg nogi 10kg barki 5 kg brzuch (nie ćwiczyłem z obciążeniem jechałem ABS II) w pierwszym miesiącu wykonywałem : klatka - wyciskanie na płaskiej biceps - uginanie ramion na [...]

[...] łamanej leżąc 4x 12,10,8,8 2.wyciskanie francuskie sztangielki jednorąc zza karku siedząc 4x 8,8,8,8 3.prostowanie rąk na wyciągu do dołu podchwytem 4x 12,10,8,8 pt. barki+nogi 1.wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4x 12,10,8,8 2.wyciskanie na maszynie 4x 12,10,8,8 3.wznosy bokiem ze sztangielkami 4x 10,10,10,10 1.przysiady ze sztangą 4x [...]

KLATA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGI Do SZYI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ TRICEPS WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA [...]

[...] ramion ze sztanga na modlitewniku 10/8/6 Uginanie ramion stojąc ze "skrecaniem" 3x 8 powtórzeń http://www.youtube.com/watch?v=Qr2Om3ROVVE 3x8 powótrzeń Dzień III (barki, nogi ) Wyciskanie sztangi w pionie 4x8 powtórzeń podciaganie sztangi wzdłóż tułowia 4x8 powótrzeń wyciskanie hantli w pionie siedziac 4x8 powótrzeń Nogi Prostowanie nóg [...]

[...] 4) Szrugsy 3 serie po 15 Nogi: 1) Przysiady ze sztangą na plecach 12-10-8-8 2) Przysiady ze sztangą na klatce 12-10-8-8 3) Prostowanie nóg na maszynie 4 po 10 4) Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki 4 po 10 5) Wspięcia na palce 4 po 25 BTW: Gdzie mam stosować progresje? Moglby ktos napisac mi dokladnie w ktorych cwiczeniach [...]

Jest to mój pierwszy plan jaki kiedykolwiek ułożyłem więc proszę o wyrozumiałość. PONIEDZIALEK: KLATKA+BICEPS KLATKA: 1)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 12 2)POMPKI NORMALNE 3x 12 3)POMPKI NA KRZEŚLE 3X 12 BICEPS: 1)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x 12 2)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3x 12 3)a [...]

[...] 10 10 8 2.Drążek 12 12 10 10 3. Wiosłowanie sztangą 3x10 4.Ściąganie górnego wyciągu stojąc 3x12 Biceps 1.Uginanie ze sztangą podchwyt 4x12 2.Hantle z suplimacją 3x10 Na nogi tak mało ćwiczeń ponieważ nie mam sprzętu, czasu, gdyż jest to piwniczna siłownia. Brzuch robię osobno. Nie piszcie komentarzy że biceps 2 razy w tygodniu to źle bo po [...]

[...] co jem. Cel: szybka redukcja Ograniczenia żywieniowe: ---- Stan zdrowia: Bardzo dobry. Preferowane formy aktywności fizycznej: Nie gra znaczenia byle mialo to rece i nogi Dziennie jestem w stanie poswiecic ok 2.5godz. Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: L-karnityna w dawkach ok 2000-2500mg/dzien, q10 30mg/dzien, preparat [...]

[...] sie wziasc powazniej trenuje 5 razy w tygodniu - poniedzialek-piatek obecnie trenuje w nast. sposob: codziennie robie klate, barki, biceps, triceps, szeroki (lub plecy), nogi - cwiczenia po 3 serie min. 15 powtorzen - robie jedna partie i przechodze do drugiej i tak mija dzien :) dorzucam brzuch i aeroby wczesnie cwiczylem: 5 dni: jednego - [...]

[...] poziomej 2s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki wąski rozkład rąk 3s prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). prostowanie nóg w siadzie 4s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s ściąganie drążka górnego wyciągu(wąski podchwyt) 3s wznosy barków " sznugsy " 1s [...]