nogi i

[...] 150 g ryzu dziennie, nabiał w miarę mozłiwosci głownie, płatki, banany, jogurty w miarę możliwości. 7. 3 cykle po 100 tab mety. 8. Trening siłowy w tym momencie pon- nogi, wtorek klatka, czwartek Plecy, pt. Nogui i Klatka (mniejsze Partie wciskam do któryś treningów) 9. Cel: Rzeźba i siła 10, 10 miesięcy po ostatnim cyklu 11. co to BF? [...]

[...] *kaptury podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6 podciąganie sztangi wzdłuż pleców 12/10/8/6 sztruksy przód, bok tył w stylu "21" x 3 serie brzuch, przedramię, nogi robię po zakończeniu ćwiczeń w zależności o zasobu siły. plan pewnie nie jest idealny ale staram się go modyfikować na bieżąco. przyrost masy mięśniowej to około 20kg [...]

[...] w górnej części mojego ciała bardzo "kościste" efekty... Bardzo proszę o pomoc w ułożeniu dobrego planu treningowego (i diety?), aby odbudować mięśnie górnych partii (nogi są aktualnie bardzo ok wg. mnie). Wolę ćwiczyć w domu, mam do dyspozycji ławeczkę, taśmę, sztangielki do 6,5 kg każda. Moim celem jest jeśli się da rozbudować górę i w [...]

[...] czujesz, ze klatkę Ci rosdza tzn, ze*****owo robiłeś, a technikę olałeś!!! cały trening klatki zajmie Ci około 20 min po czym możesz sobie zrobić biceps lub triceps takie zestawy ćwiczeń są jeszcze na barki, plecy i nogi, które może kiedyś opublikuje jeśli będzie mi się chciało je tu wkleić Zmieniony przez - Fubu1985 w dniu 2006-01-12 13:21:02

Witam. Mam 17 lat i 84-85kg wagi. Z budowy ciała jestem endoformikiem (tj. duża budowa ciała, duża klatka piersiowa, duża tendencja do tycia). Mam chude ręcę biceps - 33 cm w obwodzie lecz za to duży brzuch. Chciałbym przybrać bardziej na masie poprzez odpowiednie ćwiczenia oraz dietę. Moje pytanie brzmi - czy trening który aktualnie wykonuje jest [...]

Witam. Jestem po FBW. Teraz mysle zarzucic plan na mase. Ułożyłem cos takiego. Ocencie!!! Poniedziałek Klatka piersiowa: - wyciskanie na ławce prostej 5 serie 15-8 - wyciskanie na ławce skośnej (w górę) 3 serie 15-8 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (w dół) 3 serie 15-8 - rozpiętki ze sztangielkami 3s 15-8 Biceps: - uginanie ramion ze [...]

[...] w opadzie tułowia - 4x12-15 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x12-15 (lub podciąganie na drążku z max ilością powtórzeń, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi 4x max) 5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund Piątek (Czworogłowe ud, łydki, triceps) Sciaganie liny wyciagu (uchwyt tez lina) 3 x 12-15 Wyciskanie [...]

Witam chciałbym abyście mi ocenili mój nowy plan na masę. Plan jest 3 dniowy. ćwiczyć będę w poniedziałek,wtorek i w czwartek inaczej mi nie pasuje http://www.sfd.pl/post.asp?forum_id=8&method=Topic&forum_title=Trening+dla+zaawansowanych# trochę o mnie Poniedziałek: Klatka: 1) Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 5x 12/10/10/8/6 2) Wyciskanie [...]

[...] 55kg, 6x 50kg, 8x 45kg 3. ŚCIĄGANIE LINEK 10-8-8-6 stałym ciężarem 4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10-8-8-6 stałym ciężarem na biceps to samo co we wtorek ----> pytałem tu na forum już o zasadność trenowania 2x w tygodniu bicepsa i prawdopodobnie zamienię sobotni trening bicepsa na nogi. Czekam na rady i propozycje.

[...] wychodze na spaer z chłopakiem i wtedy zazwyczaj kupuję sobie całą czekoladę bądz batonika i go zjadam ... mój problem polega na tym że mam bardzo grubę uda i łydki ogólem nogi ...:/ i nie mogę ubrać zadneij sukienki a w najbliszym czasie wybieram się na wesele i chciala bym kupić sobie jakąś ładną kreacje co mam zrobić żeby zmniejszyć trochę [...]

Witam! Ostatnimi czasy ułożyłem plan treningowy z naciskiem na masę. Niestety, ale zapewne wiadomo jak to bywa z żółtodziobami. Tak więc zamieszczam poniżej swój plan i licze na konstruktywną krytykę: ) Poniedziałek - Kickboxing (Techniki bokserskie) Wtorek - Siłownia (Najszerszy + Biceps) Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 12 10 8 Podciąganie [...]

Witam, od września powróciłem na siłownie po rocznej prawie przerwie. Mam zamiar zrobić fajna sylwetkę oraz mieć parę w łapie (do ok. 86-90kg) Zacząłem od budowy masy wraz z białkiem (Megabol Quattro Pro Econo 1800g) oraz z uzupełniłem ponadto posiłki Gainerem który zawiera kreatyne (Activlab MassUp 5kg) Ważę każdy posiłek i obliczam kalorie tak [...]

[...] max - przenoszenie 3 x max wt. plecy: - martwy ciag 12 10 8 6 progresja ciezaru - sciaganie wyciagu gornego do klatki 12 10 8 6 - wiosłowanie hantlą 4 x 10 czw. nogi, barki - przysiady 12 10 8 6 - wykroki 12 10 8 6 - wspiecia na palcach 12 10 8 6 - wyciskanie sztangi sprzed klatki 12 10 8 - unoszenie hantli bokiem [...]

[...] 12, 10 Środa Plecy -wiosłowanie sztanga 4 x 14, 12, 12, 10 -martwy ciąg 4 x 14, 12, 12, 10 -szrugsy 4x 14, 14, 14, 14 -podciaganie konca sztangi w opadzie 4x 14, 12, 12, 10 nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 4 x 14, 12, 12, 10 - przysiady ze sztanga trzymana z przodu 4 x 14, 12, 12, 10 -odwrotne wspięcia na palcach 4x 14, 14, 14, 14 [...]

[...] klasyczne, szeroki ustawienie rąk 8, 8, 10, 8 Pompki klasyczne, ustawienie rąk na szerokość barek 8, 8, 10 ,8 Pompki z rękami wyżej od reszty ciała (ręce na taborecie, a nogi na podłodze) 8, 8, 8, 8 Pompki w podporze tyłem 8, 10, 8, 8 Przysiady 20, 15, 15, 15 Przysiady wykroczne 15, 15, 15, 15 Przysiady do tyłu (tak zwane „nożyce") 15, 15, [...]

[...] powinienem biegać, pływać żabką, jeździć na rowerze oraz wykonywać ćwiczeń siłowych obciążających kręgosłup. Natomiast powinienem kłaść nacisk na pośladki, brzuch, plecy i nogi. Proszę o pomoc. Jakie ćwiczenia mogę wykonywać, mam na myśli wszystkie partie mięśniowe oraz w jaki sposób mogę dalej dbać o kondycje, pracować nad wydolnością. Nie [...]

[...] tez, a ja jestem sprawniejszy. Wiec pomyslalem ze zmniejsze kcal, zainteresuje sie odzywianiem. Wiec wyliczylem sobie ze bd jadl ok 3000 kcal . waga spadala, brzuch , nogi i rece byly bardziej odtluszczone, az w koncu osiagnalem bf ok 7% i wazylem 67 kg, konczac na 2800. Balem sie jednak ze jak dodam kcal to bd tyl, caly bf sie zwiekszy. [...]

[...] ale z dnia na dzień ciężko się przestawić więc narazie moja dieta polega na regularnych posiłkach i wyrzuceniu z niej fastfoodów i słodyczy. W planie celowo ominąłem nogi ponieważ jestem po dość cięzkim wypadku, którego w zasadzie nie powinienem przeżyć a już na pewno nie powinienem chodzić. Mimo wszystko władza w nogach została poruszam [...]

[...] nachwyt 2x triceps: - ściąganie linki wyciągu górnego 5x5 - francuskie siedząc 2x - pompki w podporze tyłem 2x przedramię: - superseria: podchwyt i nachwyt 4x Piątek: nogi: - przysiady 5x5 - Martwy Ciąg na prostych nogach 2x - wykroki w przód 2x barki: - arnoldki 5x5 - podciąganie do klatki 2x - unoszenie bokiem na ławce skośnej 45` 3x [...]

[...] 4s 12-10-8-6 powt -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s 12-10-8-6 powt -MARTWY CIĄG": -WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4s max powt -podciaganie na drozku 4x-max nogi -.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3s 10 powt -.HACK-PRZYSIADY:3s 10 powt -PRZYSIADY WYKROCZNE: 3s 10 powt Płeć: Mężczyzna Wiek: 20 Waga: 78kg Wzrost: 178cm [...]