plan do oceny

Witam wszystkich. własnie ułozyłem sobie plan na masa-siła. prosze o sprawdzenie i opinie tego planu. I jezeli bedzie trzeba to o korekte.

Plan Ćwiczeń
I dzień

KLATA

-.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 5s 15-12-8-6-4 powt
-.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s 10 powt
-.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 5s 12-10-8-6-4
-.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s 10 powt

Biceps

-.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4s 12-10-8-6 powt
-.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3s 10 powt
-.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 3s 10 powt
-.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 3s 10 powt

II dzień

Barki

-.Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12-10-8-8 powt
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10 powt
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12-10-8-8 powt

triceps

-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 3s 10 powt
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3s 10 powt
-.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3s 10 powt
-.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3s max powt

III dzień

Plecy

-.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s 12-10-8-6 powt
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s 12-10-8-6 powt
-MARTWY CIĄG":
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4s max powt
-podciaganie na drozku 4x-max
nogi

-.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3s 10 powt
-.HACK-PRZYSIADY:3s 10 powt
-PRZYSIADY WYKROCZNE: 3s 10 powt



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 78kg

Wzrost: 178cm

Cel treningowy: masa-siła

Staż treningowy na słowni: ponad 1.5 roku

Uprawiane inne sporty: piłka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): mam tylko taki sprzet jak jest mi potrzebny to tego planu.

Dieta: nie mam

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

nie da sie 4 dni w tyg ??

Dieta by sie przydała jak mase chcesz. Moim zdaniem za dużo na biceps/triceps w 3cw w zupelnosci powinny wystarczyc:)
Przy nogach nie widze nic na łydku np. wspięcia

to które cwiczenie wywalic z tego planu. a 4dniowy plan raczej nie dam rady.

Z bicepsa to "-.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3s 10 powt"
Z tricepsa to "-.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3s max powt "
Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie zamień na leżenie ,bo masz podobne ćwiczenie ze sztangielkami:)

dzieki za korekte planu