[...] - sprawdzono (przy wykorzystaniu dynamometru), jak seks (12 h przed testem) wpłynie na osiągi siłowe. Analizowano moc mięśni w trakcie 5 serii prostowania i uginania jednej nogi z szybkością 30 stopni na sekundę. W eksperymencie wzięło udział 12 mężczyzn w wieku 25.6 ± 3.8 roku. Nie stwierdzono różnic w średniej lub szczytowej mocy przy [...]
Wiele razy napotykam na różnorakie pytania odnośnie do diety czy treningu. Chciałbym podsumować kilka kluczowych, najbardziej oklepanych problemów związanych z hipertrofią, treningiem, dietą czy nawet stylem życia. Dla ćwiczeń bicepsa – uginania ramion na maszynie siedząc - najwięcej powtórzeń wykonano w treningu B3, czyli wtedy, gdy ćwiczenie [...]
Z niewiadomych względów Bruce Lee jest uznawany za jednego z najlepszych zawodników sportów walki w historii. W rzeczywistości był on głównie aktorem, a na filmie można wszystko przedstawić w idealnym świetle. Istnieje bardzo mało materiałów prezentujących technikę Lee w bardziej realnych warunkach niż podczas kręcenia filmu. Podsumowanie [...]
W poprzednim materiale opisałem, od czego zależy redukcja tkanki tłuszczowej i określiłem, czy konieczne jest wykonywanie treningu aerobowego w trakcie cyklu mającego na celu poprawę odtłuszczenia. W tym tekście odniosę się do praktycznych aspektów planowania treningu łączącego aeroby, interwały i trening siłowy. Przeciąganie lub pchanie [...]
Istnieją tysiące planów treningowych, niemniej głównych koncepcji treningu wcale nie ma aż tak dużo. Często pojawiają się pytania, skąd wiesz, jak dana osoba zareaguje na trening, przecież nie miałeś okazji sprawdzić wszystkich schematów treningowych? Czego dowiesz się czytając ten artykuł? Po piąte Często okazuje się, że o wiele lepsze wyniki w [...]
Z badań naukowych wiemy, iż możliwy jest przyrost mięśni oraz siły nawet przy zastosowaniu niewielkich ciężarów roboczych. Ale diabeł tkwi w szczegółach! Z reguły są to badania prowadzone na osobach w starszym wieku, powracających do ćwiczeń po chorobie lub innej wymuszonej nieaktywności, niewytrenowanych, nieaktywnych fizycznie. Czy synteza [...]
[...] ruchu (dociągnięcie). Może pojawić się problem ze słabymi nogami, które mają mniejsze znaczenie w wersji klasycznej (wręcz są osoby, które z założenia szybko prostują nogi w kolanach i zrzucają pracę na silny, dominujący u nich grzbiet; widzi się także zaczynanie martwego ciągu bardzo wysoko, odwrotnie niż Koklyaev, który ma nawyki z [...]
[...] przysiady (bo „niszczą kolana”), a już na pewno przysiady pełnozakresowe. Ogólnie ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu nie mają przecież sensu. 2. Jeśli trenujesz nogi, to pamiętaj, by założyć tyle obciążenia, by nie być w stanie wykonać nawet połowicznego przysiadu. Im masz więcej na gryfie, tym jesteś lepszy. Wtedy wszyscy wiedzą, że [...]
[...] ćwiczeń, jak i konstrukcja planu treningowego. Plan treningowy Plan treningowy ułożony jest jedynie pod kątem pośladków. Mam na uwadze to, że zapewne trenujesz również nogi, jak i inne grupy mięśniowe, dlatego też skupiłem się wyłącznie na tym, aby kompleksowo przetrenować pupę. Poniżej znajdziesz 3 zestawy, jakie wykorzystać możesz w swoim [...]
Martwy ciąg ze względu na poziom trudności, dość rzadko wykonywany jest poprawnie. Sytuacja ta sprawia, że wiele osób rezygnuje z tego ćwiczenia, aby nie nabawić się kontuzji. Jednak zalety płynące z wykorzystania tego złożonego ruchu są nieocenione. Martwy ciąg nie tylko jest motorem napędowym dla grzbietu czy nóg. Z jego pomocą wzmacniamy [...]
[...] trenując siłowo większość ludzi wydatkuje tyle energii co w trakcie chodzenia po sklepie. Jednak nie musi być to prawda - zależy co robisz na treningu. Załóżmy, że trenujesz nogi np. 10 serii x 10 powtórzeń przysiadów, z 2-3 minutowymi przerwami między seriami. Przecież jest to kolosalna praca, wydatkujesz tu masę energii. Z kolei dyskusyjne jest [...]
[...] sesji wieloma zbędnymi ćwiczeniami. Często umieszcza się maksimum ćwiczeń i serii na ulubioną grupę mięśniową (np. klatka piersiowa, triceps), a okraja lub pomija nogi czy grzbiet (trening jest o wiele cięższy). Ponadto, jeśli potrzebujesz dużej liczby serii na daną partię, to zwykle: ciężar jest za mały (błąd dotyczy prawie wszystkich [...]
Trenując na siłowni, nie zawsze zwracamy uwagę na to, jak ustawione są nasze stopy. Mało kto z nas patrzy, jak pracują stawy skokowe i czy ich ruch jest prawidłowy. Stopa jest tym elementem, który jako pierwszy ma styczność z podłożem. Jej ustawienie, sprawność związana z zakresem ruchu, będzie wpływać między innymi na stabilność sylwetki, [...]
W opisanym modelu treningu idziemy dalej niż osoby początkujące. Przede wszystkim założenie jest następujące, w pierwszym tygodniu 2 x nogi i 2 x trening pull, raz trening push. Push to ruchy związane z wyprostem ramienia (np. wszelkie wyciskania stojąc i leżąc), a pull z ugięciem w stawie łokciowym (podciąganie, wiosłowania, uginania). Uwagi do [...]
Oczekuję na komentarze w rodzaju: „oszalałeś, przecież tego nie da się zrobić”. Zgadza się, nie jesteś w stanie przy obecnym stanie medycyny znacząco poprawić i obejść uwarunkowań genetycznych. Nawet operacje plastyczne mogą przynosić opłakane skutki. Przypomnę tylko, skandal z toksycznymi implantami, które nosiło w piersiach ponad 30 tys. [...]
[...] dalej pogłębiać ruch, aż poczujemy lekkie ograniczenie, ciągnięcie mięśni. W ćwiczeniu tym stosujemy metodę poizometrycznej relaksacji mięśni. Utrzymując pozycję, w której nogi są w wykroku, w możliwie najgłębszym zakresie ruchu, zaczynamy napinać mięśnie nóg w taki sposób, jakbyśmy chcieli je do siebie zbliżyć. Utrzymujemy takie napięcie [...]
[...] kilku drobnych serii, z rosnącym ciężarem, przygotowujących układ nerwowy oraz układ kostno-mięśniowy do kolejnych obciążeń. Czy warto trenować mięśnie, np. prostując nogi siedząc na maszynie, a dopiero później wykonywać przysiady? Badania naukowe do tej pory nie wykazały skuteczności metody wstępnego zmęczenia mięśni. Poza tym [...]
[...] drugi trening w tygodniu wcale nie jest efektywny. Pierwszy raz dałeś z siebie wszystko, ćwiczeń było dużo, wszystkie były ciężkie. Przychodzisz w czwartek (czy w piątek) i nogi pozornie się zregenerowały, ale braki ujawniają się już w pierwszych seriach przysiadów, wykroków, martwego ciągu, prostowania i uginania nóg. Wiele razy napotykałem [...]
