Nie dać się czasowi

Ładnie te siady idą :)

24.03.2022 DT
No to drugi fajny trening pod rząd. Jestem zadowolona, chociaż szłam jak burza gradowa. W domu myślałam, ze zamorduję wszystkich razem i każdego z osobna - taki typowy PMS. Niech już @ przyjdzie bo chodzę po ścianach jak nigdy...
Kolega mi podawał sztangę od 37.5kg. Spokojnie robiłam to 38.5kg na którym zatkałam się poprzednim razem. Aż nie mogłam uwierzyć. I kolega mi mówi, ze kazde kolejne podejście to ładniejsze jest i że lekko idzie i że mam dołożyć. No to z taką nieśmiałością (bo oczywiście głowa krzyczała, ze juz starczy tego dokładania, ze mam się cieszyć ze 38.5kg poszło) podeszłam do tego 40kg. Ciężko było,ale poszło!!! Brawa dostałam od chłopaków na koniec, bo się okazało ze byłam obserwowana:) Kolega zaklina sie ze tylko po jednym paluszku trzymał "na wszelki wypadek" - ja myśle, ze gdzieś tam moze dopchnął w krytycznym momencie tym paluszkiem.... No, ale na pewno 40kg jest do zrobienia. Bardzo się cieszę.
Reszta spokojnie, nie ma już nic "łatwo, lekko i przyjemnie" -ale na pewno jeszcze tydzień pociągnę (chyba ze mi się życie wykrzaczy bo same komplikacje mam).

Day 2 (Max effort bench press)

1. 10s total, 5p-3p-1p, 3p 90% max
Week 1 WL skos + 2x20kgx5p, 2x25kgx5, 2x27.5kgx5, 2 x30kgx3p, 2x32.5kgx3p, 35kgx1, 35kg x1 fail
Week 2 WL skos + 2x20kgx5p, 2x25kgx5, 2x27.5kgx5, 30kgx5p, 32.5kgx5p, 35kgx3, 37.5kg x1, 38,5kg fail; 37.5kgx1, x1
Week 3 WL z pauzą 20,25,30,35x5; 37,5, 40x3; 42.5x1; 43.5 x fail, 1/2fail
Week 4 WL z pauzą 20,25,30,35x5; 37,5x3, 40x3; 42.5 fail…
Week 5 WL skos + 20kgx5p, 25kgx5, 27.5kgx5, 30kgx5p, 32.5kgx5p, 35kgx3, 37.5kg x1, 38,5kg x1, x1, x1, 40kg x1 (1/2)

2. Sciąganie drążka z góry podchwytem, nie szeroko (progresja ciężarem, 8p)
Week 1 15x8p, 20x8p, 25x8px5s, plus 5 do ostatniej serii
Week 2 wiosło na maszynie z podparciem na piersiowy 15,20,25x8; 30x8x5s plus 5p do ostatniej serii
Week 3 15x12p, 20x12p, 25x12px5s, plus 5 do ostatniej serii (WĄSKI PODCHWYT) – dodać kg
Week 4 20x12p, 25x12, 30kgx8px5s (WĄSKI PODCHWYT) – dodać powtórzeń
Week 5 20x8p, 25x8p, 30kgx10px5s (WĄSKI PODCHWYT) – dodać powtórzeń, ciężko

3. Wyciskanie hantli and głowę siedząc (progresja objętością, 12p)
Week 1 6kgx12p, 8kgx12px3s
Week 2 6kgx12p, 8kgx12px4s
Week 3 6kgx12p, 8kgx12px5s
Week 4 10kgx6x6 (dodać powtórzeń)
Week 5 10kg x8px5s (ciężko, dodać powtórzeń)

4. Tricek -cross body line triceps extensions (3xmax na zmianę, bez przerwy) plus ściąganie warkocza WOLNO
Week 1 3kgx15p, warkocz+5 inny wyciąg
Week 2 3kgx15px2s, 4kgx15px1s
Week 3 4 kgx15px3s
Week 4 5kgx12px3s
Week 5 ściąganie warkocza w dół 20kgx15p, 25kgx15p, 30kgx12px3s

5. ABS
Week 1 allachy stojąc 3sx50kgx30p
Week 2 allachy stojąc 3sx50kgx30p
Week 3 allachy stojąc 3sx50kgx30p
Week 4 allachy stojąc 3sx50kgx30p
Week 5 allachy stojąc 3sx50kgx30p

Hammer stary _10kg łacznie 3x20p +, +, +, +,+

Ja nigdy w zyciu nie mialam zadnego pms, ani psychicznie (nerwy, placze itepe) ani dietetycznie, zadne ciagoty na slodkie czy slone w tym okresie cyklu nie odzywaly sie bardziej niz w innych okresach. Ale musze poobserwowac czy faza cyklu ma wplyw na efekty silowe u mnie, wiem ze generalnie wplywa, ale nigdy u siebie nie zwracalam na to uwagi.

To takie off topic, a jesli chodzi o trening Paatik to generalnie widac ze sila rosnie, ladnie Ci to idzie! az szkoda robic deload

Niby mądrzy ludzie mówią, ze własnie wtedy trzeba robić deload.... Ale kusi jechać dalej.

Madzia - ja też kiedyś nie miewałam, albo miewałam dzień przed @ takie apogeum wqrwu na wszytskich i wszystko plus słodycze. A teraz to mi się cała 2 połowa cyklu taka robi. Normalnie 2 tygodnie wiecznej walki z sobą i ze światem:(

Eee tam, z tym deloadem to bez przesady ze trzeba robic jak masz top performance, zeby czasem nie pojawilo sie przetrenowanie. Wiekszosc z nas nie cwiczy tak naprawde na tyle mocno na granicy upadku by taki etap osiagnac i ryzyko prawdziwego zajechania oun jest wg mnie niskie przy amatorskim trenowaniu.
Ale rozne sa powody deloadu, moze tez tak byc ze twoj plan takie ma wlasnie zalozenie ze trzeba teraz na tym etapie zrobic deload i jak zmienisz jakies parametry/plan to wyjdzie na korzysc

Spokojnie można się zajechać trenując amatorsko, nawet łatwiej niż u profesjonalistów bo często nasz tryb życia zamiast wspierać to utrudnia regenerację. Jak już są konkretne ciężary to trening nawet amatorski może być ciężki. Dodatkowo deload to nie tylko odpoczynek dla głowy ale też dla mięśni i stawów, co zapobiega kontuzjom. Jeśli plan zakłada deload to ma to napewno jakiś cel. Właśnie wśród amatorów obserwuję niechęć do wszelkich lżejszych okresów, a wynika to głównie z braku wiedzy w jakim celu takie rozwiązanie się stosuje. Dla niektórych już sama regularność i trening 3-4x w tygodniu może być dużym wyzwaniem, czasowym i organizacyjnym i pomimo że trening jest pozornie lekki, to głowa może jednak potrzebować luźniejszego okresu

Nie mowie ze deloady sa niepotrzebne, napisalam nawet ze jak taki plan to trzeba zrobic deload bo rozne sa powody deloadow wiec zgadza sie.
Ale moj komentarz tyczyl sie takiej teorii ze musisz deload koniecznie zrobic w konkretnym momencie, niezaleznie od formy czy performansu, jestes w top formie, ciezary w gore, nic nie boli, mozesz spokojnie progresowac dalej ze 2 tyg, wiec pytanie czy musisz przerywac plan by zrobic wymuszony deload?
Jednak wciaz uwazam ze przetrenowanie albo prawdziwe zajechanie oun u osob trenujacych amatorsko mowiac oglednie, kiedy to na treningach nie zblizasz sie do prawdziwego upadku (meczysz sie, ale to co innego), jest bardzo trudne jak nie niemozliwe. Oczywiscie jest sie zmwczonym, pobolewa tu czy tam, glowa potezebuje odpoczynku tez, i ttzeba zluzowac, ale do zajechania oun jest daleko.

Ja czasami czuję, ze mam dość i żeby nie rzucić zupełnie planu to właśnie lepiej jest zrobić ten tydzień luzu. I powody mogą być różne - chociażby takie, ze nowe maszyny wstawili i bym się pobawiła a plan ich nie przewiduje:)
Też czasami czuję, ze podejscie pod następne ciężary w planie wydaje mi się "straszne" i wolę odpuścić...
Albo, ze za dużo juz i za cięzko na jeden trening i po godzinie- godzinie 15' pada chęć walki.
Na szczęście teraz żadna z tych opcji, więc próbuje jechać dalej.




Zmieniony przez - Paatik w dniu 2022-03-25 10:36:52

Zmieniony przez - Paatik w dniu 2022-03-25 10:46:14

madzia_666

Nie mowie ze deloady sa niepotrzebne, napisalam nawet ze jak taki plan to trzeba zrobic deload bo rozne sa powody deloadow wiec zgadza sie.
Ale moj komentarz tyczyl sie takiej teorii ze musisz deload koniecznie zrobic w konkretnym momencie, niezaleznie od formy czy performansu, jestes w top formie, ciezary w gore, nic nie boli, mozesz spokojnie progresowac dalej ze 2 tyg, wiec pytanie czy musisz przerywac plan by zrobic wymuszony deload?
Jednak wciaz uwazam ze przetrenowanie albo prawdziwe zajechanie oun u osob trenujacych amatorsko mowiac oglednie, kiedy to na treningach nie zblizasz sie do prawdziwego upadku (meczysz sie, ale to co innego), jest bardzo trudne jak nie niemozliwe. Oczywiscie jest sie zmwczonym, pobolewa tu czy tam, glowa potezebuje odpoczynku tez, i ttzeba zluzowac, ale do zajechania oun jest daleko.

Oj da się, da Wystarczy że plan jest przeładowany, przerwy za krótkie. Zresztą duża objętość i/lub intensywność potrafi szybko zajechać cun. Dla przykładu trening gvt czyli słynne 10x10 zaleca się robić maks 6 tygodni, bo łatwo się takim planem zajechać.
Poza tym moment w którym coś boli to już zwykle jest za późno, bo znaczy że coś się stało - przeciążenie, stan zapalny. Przerwy mają właśnie przed tym bólem uchronić. Nie robi się przerw bo boli, robi się przerwy żeby nie bolało
Ogólnie regeneracja to jest najbardziej niedoceniany i pomijany aspekt wśród amatorów. Profesjonalista wie, że jak się nie zregeneruje to nie zrobi kolejnego dobrego treningu. A kiepski trening to starta czasu i oznacza że gdzieś ta regeneracja nie wyszła jak powinna Im więcej zmęczenia i przeciążeń się kumuluje tym dłużej trzeba później z tego wychodzić.


Jeszcze tylko dodam, że dużo zależy też od celu planu. Inaczej się ćwiczy jeśli celem jest sylwetka, a inaczej jeśli mamy konkretny cel siłowy i trening oparty na konkretnych ciężarach wyliczonych na podstawie naszego 1RM
Dodatkowo treningi są różne, uwzględniają różne metody intensyfikacji a przez to różny jest czas, przez który można taki program realizować. Ja kiedyś bardzo lubiłam ćwiczyć planami Thiba bo były ciekawe, ale czytałam że długo się ich nie da pociągnąć bez wspomagania


Zmieniony przez - Viki w dniu 2022-03-25 11:20:05

Nie wiem, jak w ciężarach, ale w treningu wydolnościowym właśnie w momencie top performance trzeba koniecznie zrobić deload, bo tuż za top performance czai się przetrenowanie, które naprawdę dopada znienacka. Czasami to kwestia jednego treningu za dużo i już przekracza się granicę, a za powrót do normalności trzeba dużo zapłacić. W zasadzie mniejsze i większe przetrenowania to jest niezmiennie powód, dla którego u mnie bieganie w ogóle nie idzie do przodu. W zasadzie w zeszłym tygodniu tak u mnie było, że nogi lekkie, coś wreszcie ruszyło do przodu, ale przegięłam dosłownie z jednym treningiem i już czuję, że to zepsułam, znowu biegam ciężko.