Nie dać się czasowi

Goraco nie goraco - nie wolno, rzeczywiscie nikt nie chodzi spodenek tez nie wolno takich ze pol posladka widac, krotkie spoko ale bez przesady, hehe.
(To nie sa jakies emiraty arabskie czy cos w ten desen, tylko europejska norwegia )


Zmieniony przez - madzia_666 w dniu 2022-03-13 17:13:49

To tak trochę protestancko??

Ładne to wyciskanie
Masz racje co do barków, ściągnięte łopatki itd to wszystko prawda najprawdziwsza, ja mówię o miejscu, gdzie one muszą się znajdować na początku. Lekko przed sztangą

no najs Patik, fajnie to wyciskanko wygląda

ajazy, Bziu - dziękuję!!! Daleka droga z tą ławka, ale podoba mi się nieustająco.
Mam zaległosci w dzienniku, myslałam ze w robocie nadrobię pon. trening ale kartki z "osiągami" zapomniałam.
Inna sprawa, ze bolał mnie brzuch i te ciagi z pauzą byle jak szły. Tzn. do 80kg ładnie szły,a potem tak na kocie do 90kg dociągnęłam. Nie podobał mi sie ten kot to i nie podeszłam pod 92.5kg - i teraz z perspektywy żałuję. Już to 90kg sie w głowie zadomowiło, to może faktycznie czas coś więcej?
Dzisiaj góra w planach i jutro wrzucę wszytsko razem.
Wczoraj był off - nie było mnie w mieście - miska rozjechana, jakieś czekolady i salami i ciastka.... Nie liczony cheat absolutny.

Serie z nowym ciężarem rzadko są idealne. Ale jeśli nie ma drastycznego załamania techniki to się nic nie dzieje złego.

Zaległości.

Day 1 (Max effort squat/deadlift)

1. 10s total, 5p-3p-1p, 3p 90% max
Week 1 SSB 20,25,30,35,40x5p; 45,47,50x3p; 52.5, 55, 57.5x1
Week 2 Deficit deadlift z 1 talerza 50,60,70x5p; 75x3; 80, 85, 87.5, 90, 85, 85x1
Week 3 Box Squat 20,25,30,35,40,45,50,55x5; 60x3; 65x1, 67.5x1
Week 4 Paused deadlift 50,60, 65, 70x5p; 75x3; 80x1, 85x1, x1, 87.5x1, 90x1 (brzydkie te 1, mała pauza, kot)
Week 5 SSB

RDL (8p; progresja ciężarem) łącznie na tyłek 5-10 serii
Week 1 20x8, 30x8; 40x8px5s +5p w ostatniej serii (dodać 2.5kg)
Week 2 20x8, 30x8; 42.5x8px5s +4p (ręce padły) w ostatniej serii (dodać 2.5kg)
Week 3 20x8, 40x8; 45x8px5s +5p w ostatniej serii (ostatnia seria na paskach), (dodać 2.5kg)
Week 4 20x8, 40x8; 47.5x8px5s (od 2 serii na paskach, z rąk leci) (spróbować 50kg/max/5-6serii)
Week 5

Walking lounges (3xmax)
Week 1 z talerzem 10kg nad głową, bez dostawiania nogi 3x18p
Week 2 z talerzem 10kg nad głową, bez dostawiania nogi 3x23p (dobić do 25 i zmienić talerz na 15kg)
Week 3 z talerzem 10kg nad głową, bez dostawiania nogi 3x25p (zmienić talerz, ewent. dołożyć 4s)
Week 4 z talerzem 10kg nad głową, bez dostawiania nogi 3x28p (dołożyć 4s! juz nie ma wiecej miejsca na kolejne powtórzenia)
Week 5

Wyprosty na ławce rzymskiej z obciążeniem (15-20p; progresja objętością) łącznie na tyłek 5-10 serii
Week 1 talerz 10gx15px5s, dobitka na odwrót ccx25p
Week 2 zmiana ławki talerz 10gx15px5s
Week 3 talerz 10gx15px5s
Week 4 talerz 10gx15px5s
Week 5

ABS
Week 1 Dead bug 25p/25p
Week 2 Dead bug 25p/25p
Week 3 Dead bug 25p/15p
Week 4 Dead bug 25p/15p
Week 5

16.03.2022 DT
Niby miałam dzień off i miało być super extra i do przodu - ale dałam plamę na ławce. Chłopaki orzekli, ze powera brakowało... No jakoś nie mogę się ostatnio skupić - za dużo mi się dzieje w innych departamentach....
Reszta podokładana.

ajazy - zrobię sobie za tydzień do rollera albo WL+ dobrze?

Day 2 (Max effort bench press)

1. 10s total, 5p-3p-1p, 3p 90% max
Week 1 WL skos + 2x20kgx5p, 2x25kgx5, 2x27.5kgx5, 2 x30kgx3p, 2x32.5kgx3p, 35kgx1, 35kg x1 fail
Week 2 WL skos + 2x20kgx5p, 2x25kgx5, 2x27.5kgx5, 30kgx5p, 32.5kgx5p, 35kgx3, 37.5kg x1, 38,5kg fail; 37.5kgx1, x1
Week 3 WL z pauzą 20,25,30,35x5; 37,5, 40x3; 42.5x1; 43.5 x fail, 1/2fail
Week 4 WL z pauzą 20,25,30,35x5; 37,5x3, 40x3; 42.5 fail…
Week 5

2. Sciąganie drążka z góry podchwytem, nie szeroko (progresja ciężarem, 8p)
Week 1 15x8p, 20x8p, 25x8px5s, plus 5 do ostatniej serii
Week 2 wiosło na maszynie z podparciem na piersiowy 15,20,25x8; 30x8x5s plus 5p do ostatniej serii
Week 3 15x12p, 20x12p, 25x12px5s, plus 5 do ostatniej serii (WĄSKI PODCHWYT) – dodać kg
Week 4 20x12p, 25x12, 30kgx8px5s (WĄSKI PODCHWYT) – dodać powtórzeń
Week 5

3. Wyciskanie hantli and głowę siedząc (progresja objętością, 12p)
Week 1 6kgx12p, 8kgx12px3s
Week 2 6kgx12p, 8kgx12px4s
Week 3 6kgx12p, 8kgx12px5s
Week 4 10kgx6x6 (dodać powtórzeń)
Week 5

4. Tricek -cross body line triceps extensions (3xmax na zmianę, bez przerwy) plus ściąganie warkocza WOLNO
Week 1 3kgx15p, warkocz+5 inny wyciąg
Week 2 3kgx15px2s, 4kgx15px1s
Week 3 4 kgx15px3s
Week 4 5kgx12px3s
Week 5

5. ABS
Week 1 allachy stojąc 3sx50kgx30p
Week 2 allachy stojąc 3sx50kgx30p
Week 3 allachy stojąc 3sx50kgx30p
Week 4 allachy stojąc 3sx50kgx30p
Week 5

Hammer stary _10kg łacznie 3x20p +, +, +

Paatik, przeciez ladnie to 90kg wyglada, chyba przesadzasz ze tak slabo, daj spokoj :) I pauza jest tez ok.
Mozesz zwiekszac spokojnie :)

Jasne