SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Złapać formę życia przed 50tką? Albo nie oddać czasowi tego co mam.

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 417374

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2008 Napisanych postów 6168 Wiek 48 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 504843
Moje Drogie,
Po dwóch latach podczytywania i obserwacji postanowiłam, tak na spokojnie i powoli, zacząć porządkować to co robię w temacie jedzenia i aktywności. Sukcesywnie będę wrzucać to co trzeba. Za komentarze będę wdzięczna.
Te dwa lata podczytywania forum nie poszły na marne - na pewno ruszałam się z kanapy częściej i więcej. Na pewno zmieniło się moje podejście do jedzenia - jestem bardziej świadoma, szczególnie gdy grzeszę:)

Mam genetycznie taki typ budowy: chude rączki, chude nóżki, płaską pupę, duży biust i duży brzuch. Moja mama wygląda tak samo. I walka z tym brzuchem zajmuje mi większą część życia.

A teraz ankieta:

Nick: Paatik
Wiek : 46 lat
Waga : 59-60 kg (najniższa waga jaką pamiętam 56, największa 72 kg w podwójnej ciąży)
Nieprzerwany staż treningowy: od 2 lat ciągle coś próbuję robić ale czy to jest trening?
Wzrost : 174-175 cm
Obwód w biuście(1) : 93 cm
Obwód pod biustem : 84,5 cm
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 73 cm
Obwód na wysokości pępka : 90 cm
Obwód bioder (3): 93 cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 48 cm
Obwód łydki : 33,5 cm

W którym miejscu najszybciej tyjesz : buzia, piersi i brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : buzia, piersi i ...... brzuch
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: do lipca 2014 roku od 10 lat byłam „kanapowcem”. Od tego czasu z pewnymi przerwami zaczęłam mobilizować się do aktywności. Zaczęło się od spacerów, potem basen, siłownia, rozciąganie i callanetics w domu. Od listopada 2015 powstał w miarę stały plan: 3 x w tygodniu siłownia (60 min), 2 x w tygodniu callanetics i rozciąganie do szpagatu (wymarzyłam sobie, że jeszcze w tym życiu ZROBIĘ SZPAGAT), pozostałe 2 dni to basen i inne niezobowiązujące aeroby. Próbuję się pilnować, żeby 60 minut średnio na dzień w tygodniu było.

Co lubisz jeść na śniadanie: kanapki z jajkiem, wędzone ryby, pieczone mięsko - raczej „białkowo” bo po płatkach i plackach szybko chce mi się jeść (ale czasami dla odmiany sobie zafunduję)
Co lubisz jeść na obiad: ZUPY
Co jako przekąskę : suszone owoce (od czasu kiedy sprawdzam ile tam cukru, to coraz mniej mi się ich chce), migdały, orzechy, owoce, małe marchewki etc.
Co jako deser : raczej nie planuję w ogóle deseru
Ograniczenia żywieniowe : brak, aczkolwiek duży brak komfortu (wzdęcia) po strączkach, kapuście i kaszach – ale jem bo bardzo lubię
Stan zdrowia: dobry
czy regularnie miesiączkujesz: jeszcze tak, ale coś już zaczyna się zmieniać (meno?)
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: tak, naturalnie (ciąża mnoga)

Preferowane formy aktywności fizycznej: lubię pływać, chodzić, jeździć na rolkach i rowerze (ale po przeprowadzce straciłam dobre asfaltowe podłoże, a zyskałam las z górkami i błotem), joga, wszystkie wygibasy (lubię ból rozciągania) – zdecydowanie nie lubię biegać (chociaż planuję trochę zacząć), nie lubię typowych „wytrzymałościówek” – ledwo dycham już od początku (nie bo stara jestem, tylko bo od zawsze tak miałam).

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : już od dawna nic. Czy to dobrze? Nie wiem… Jakaś porada względem suppli?
Stosowane wcześniej diety : małe doświadczenie – raczej zawsze ważyłam podobnie – waga spadała jak znajdowałam sobie jakąś pasję (zapominałam o jedzeniu), jak etap fascynacji mijał, to jadłam normalnie. Zdarza mi się jeść z nudów i zajadać stres. Max. w życiu ważyłam 72kg w podwójnej ciąży (spadło błyskawicznie), 64 kg (2 miesięczne przestawienie na styl życia i jedzenie w USA, ale opanowane). Waga 62-58 to raczej moja norma. Podobam się sobie przy 58 bo wtedy bardzo mało oponki na brzuchu zostaje - ale to 58 jest trudne do osiągnięcia. Mam wrażenie, że to jest taka granica – jak się zaprę to na chwile uda mi się osiągnąć, a organizm tylko czeka aby odbić do bezpiecznego 60 kg. Przestałam więc patrzeć na wagę i przeżywać 1-2kg w każdą stronę. Na szczęście nigdy nie wytrwałam na żadnej głupiej diecie dłużej niż 1-2 dni więc dużo strat sobie nie narobiłam (próby głodówek „zdrowotnych” i diet eliminacyjnych).
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
I to jest najtrudniejsze – czasu zatrzymać się nie da, więc nie napiszę, że chciałabym wyglądać i czuć się jak 10 lat temu. Ale przynajmniej chciałabym go trochę zatrzymać. Jest dla mnie generalnie dość łaskawy –więc już nie chciałabym nadużywać, ale trochę mu pomóc.
Widzę, że moje ciało zmienia się pod wpływem ćwiczeń – mam mniej tej trzęsącej się galarety pod skórą, ogólna „konsystencja” wyraźnie się poprawia. Chciałabym kontynuować ten proces. I druga sprawa – chciałabym być ogólnie sprawniejsza – czyli nie tylko wygląd jest ważny.

Mam siłownię „osiedlową” – mocno uboga, ale na początek mi starcza. Zaczęłam ćwiczyć od tego co znałam z wcześniejszych przygód z siłownią i powoli dokładałam. Oczywiście zaczynałam od różowych handelek.
Mniej więcej wygląda to tak (3 x tydz.)
- wznosy z opadu na ławce rzymskiej (3 x 15), dwa ostatnie meczą już bardzo
- unoszenie nóg na żurawiu (3 x 15) (czasami robię na zmianę z wznosami, jeden na jeden)
- wiosłowanie hantlą (3 x 15, 7 kg)
- unoszenie hantli bokiem stojąc (3 x 15, 4 kg na rękę), ciężko mi zrobić dobrze ostatnie kilka powtórzeń
- wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej (3 x 20-25, 15 kg) – maszyna ma max 20 kg
- przywodzenie nóg na zewnątrz i do wewnątrz ( 2 x 3 x 20-25, 13 kg) – maszyna ma max 15 kg (wyciąg z rolką)
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano 3 x 8, 6 kg
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie, 3 x 15, 4 kg
- wspięcia na palce w staniu, 3 x 20, 4 kg

Oprócz tego codziennie rano (bez soboty i niedzieli):
- pompki damskie, 2 x 25
- unoszenie bioder w leżeniu na plecach, 2 x 25
- plank 2 x 25 – 30s.
- odwodzenie nogi w bok w podporze 2 x 25
- jak sił starczy to jeszcze brzuszki i przysiady


Dieta
Staram się trzymać okolice 1700-1900 kcal. Próbowałam różne BWT, najbardziej mi pasuje 90:175:70. Z czasem zauważam, że mogłabym obciąć węgle na rzecz tłuszczu. Nie zawsze miski bilansują mi się w ciągu dnia – ale tygodniowo raczej wszystko jest ok.

Zdjęcia - jako ze starsza Panii jestem to żadnych ekscesów bieliźnianych nie planuję:)




Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 483 Napisanych postów 2306 Wiek 43 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 142639
Witaj serdecznie,

ja rowniez "seniorka" z podobnymi celami + lekka redukcja :)
Powodzenia! :)


Zmieniony przez - strumyk w dniu 2016-04-03 17:20:01
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
paula.cw Moderator
Ekspert
Szacuny 1158 Napisanych postów 9155 Wiek 32 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 573427
Patik witaj. To dla kompletu informacji wrzuć jeszcze zrzuty z tego jak jesz w tej chwili. Te zdjęcia przydałoby się wrzucić tak, aby lepiej było sylwetkę bo tutaj niewiele widać. Wskazane zdjęcia z przodu, z boku i z tyłu w neutralnej pozycji. Można zdjęcie zrobić w szortach i sportowym staniku.

Co do treningu to poleciłabym Ci wybranie treningu FBW z działu i więcej ćwiczeń z wolnymi ciężarami, skoro masz za sobą już trening wprowadzający :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Tetiszeri Doradca
Ekspert
Szacuny 697 Napisanych postów 3312 Wiek 42 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 35511
Jaka seniorka, laski no co wy?? Kurde dlaczego w Pl to sie uwaza, ze po 40 to juz seniorstwo?
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 483 Napisanych postów 2306 Wiek 43 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 142639
Tetiszeri
Jaka seniorka, laski no co wy?? Kurde dlaczego w Pl to sie uwaza, ze po 40 to juz seniorstwo?

no przecie w cudzyslowiu :) (pomijajac jednak srednia wieku na forum) :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2869 Napisanych postów 27356 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 616972
Witaj w dziale. Do wieku trzeba zawsze podchodzić w sposób indywidualny. Są dwudziestoletni staruszkowie i osiemdzisięcioletni nastolatkowie. Skoro tu jesteś to jest bardzo dobrze i nie przezywaj siebie od staruszek.

Poza tym mam pewną uwagę. W swoich działaniach nie bierz tak mocno pod uwagę tego co pokazuje waga - lepiej bazować na metrze krawieckim, fałdomierzu, lustrze i własnym samopoczuciu/sile witalnej. Większa waga nie wiąże się zawsze z tyciem. Za to może wynikać z nabierania mięśni - co jest pozytywnym zjawiskiem.

Trening masz niestety taki sobie - dość chaotyczny, niekompletny i stereotypowy. W dziale masz duzy wybór treningów FBW i raczej bym sugerował coś z tego wybrać.
1

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2008 Napisanych postów 6168 Wiek 48 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 504843
Dziękuję wszystkim za odzew. Tak chciałam sobie pomalutku tu wszystko pouzupełniać, poprzemyśliwać - a Wy już gnacie do przodu (i mnie popychacie.

Kwestię wieku już zostawmy - do 40 nie wierzyłam, ze już nie mam 28 lat. Stąd jak 45 uderzyło, to niestety było jak PIORUN. Oswajam się aktualnie z tym stanem i jak tytuł wątku wskazuje - mobilizuję siły psychiczne i fizyczne do walki.

Trening siłowy nie był nigdy moim priorytetem - więc jak zaczęłam coś robić - to robiłam to co umiałam, albo czego się łatwo mogłam nauczyć.
Osiedlowa siłownia ma swoje plusy i minusy - plusy, ze nigdy nikogo nie ma, minusy, że ograniczony zestaw sprzętów. Sztangi są 2 i budzą we mnie lęk. Ale planuję zmiany - coś sobie w tym tygodniu wybiorę.

Na razie wrzucam dzisiejszą miskę. Niedzielna, więc trochę niestandardowa. Lepsze zdjecia jak nabiorę odwagi, może jutro na siłowni (w domu nie mam sensownego lustra i oświetlenia).



...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2008 Napisanych postów 6168 Wiek 48 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 504843
Dzień 2
Aktywność za wczoraj - callanetics, spacer 30 min
Aktywność za dzisiaj - spacer 30 min, basen 30 min i oczywiście poranne pompeczki, planki itp. (od jutra zaczynam je rozpisywać na poważnie):
Pompki damskie: 15, 20
Plank: 30
Wznosy bioder: 25, 25
Spięcia brzucha: 100,
Odwodzenie ugiętej nogi w klęku podpartym: 2x25, 2x25


Siłowni nie było bo nie wiedziałam jak przerobić trening. Jeszcze myślę...

Miska poniżej plus rzodkiewki, pomidory, papryka. Herbata zielona, herbata czarna, pokrzywa, koper włoski. Miska drugi dzień bez nabiału - postanowiłam do końca tygodnia zobaczyć czy wpływa to jakoś na brzucho. Normalnie zdarzają mi się sery kozie, mozarella i feta. Ale bez przesady.








Zmieniony przez - Paatik w dniu 2016-04-05 07:50:19

Zmieniony przez - Paatik w dniu 2016-04-05 07:55:35

Zmieniony przez - Paatik w dniu 2016-04-05 11:06:16
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2008 Napisanych postów 6168 Wiek 48 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 504843
Dzień 3

Aktywność: spacer 30 min, callanetics 60 min i oczywiście poranna "kalistenika"
Pompki damskie: 25, 20
Plank: 30
Wznosy bioder: 25, 25
Spięcia brzucha: 100,
Odwodzenie ugiętej nogi w klęku podpartym: 2x25, 2x25


Miska poniżej plus pomidory, papryka, ogórek. Herbata zielona, herbata czarna, pokrzywa, koper włoski. Miska trzeci dzień bez nabiału - nie wiem czy coś się zmieniło? Raczej nie.


...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2008 Napisanych postów 6168 Wiek 48 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 504843
Dzień 4

Aktywność: spacer 30 min, próby mobilizacji dla lamparcic 20 min i oczywiście poranna "kalistenika"
Pompki damskie: 25, 25
Plank: 30, 25
Spięcia brzucha (druga seria spięcia naprzemienne do nóg): 50, 25
Odwodzenie ugiętej nogi w klęku podpartym: 2x25, 2x25
Na siłownię nie dotarłam - chyba nie ma co kombinować nowego planu bo tydzień bez treningu mi zejdzie.


Miska poniżej plus pomidory, papryka, ogórek. Herbata zielona, herbata czarna, pokrzywa, koper włoski. Miska czwarty dzień bez nabiału. Niezamierzony efekt po 2 śniadaniach z płatkami owsianymi - poranne bieganie do toalety. I brzucho od razu bardziej płaski - tylko wolałabym ten cel innymi metodami osiągnąć.
Próbowałam batoniki owsiane według Malinowej - chrupkie niestety nie wyszły, ale do pracy na przegryzkę w sam raz.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2008 Napisanych postów 6168 Wiek 48 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 504843
Dzień 5

Aktywność: dramat tylko poranna "kalistenika"
Pompki damskie: 25, 25 (ostatnie już ciężko idą )
Plank: 30, 25
Spięcia brzucha: 50, 50
Odwodzenie ugiętej nogi w klęku podpartym: 2x25, 2x25
Wznosy bioder: 30, 30
Byłam na masażu pleców plus zobaczył mnie fizjoterapeuta. Dowiedziałam się że plecy mam pospinane, w szczególności w odcinku piersiowym (a to wynik garbienia się i "cywilizacyjny") plus że mam dziwnie zrotowaną miednicę - mocno do przodu. Chyba to jest pierwotne, a nie wynik czegoś. Musze poszperać w necie bo fizjoterapeuta nie był "kontaktowy". Powiedział tylko, ze "joga by na to pomogła". Jedyny plus - usłyszałam że jestem bardzo gibka:)


Miska poniżej plus pomidory, papryka, ogórek. Herbata zielona, herbata czarna, pokrzywa, koper włoski. Miska piąty dzień bez nabiału. Brzucho w miarę płaski - obserwujemy dalej:)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

T3

Następny temat

Redukcja, zdrowie