SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Jak zaczac i nie poddac sie

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1139

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 40 Wiek 27 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1060
Drogie ladies !


Przyszla pora i na mnie. Zdrowe odzywianie oraz trening silowy na nowo zagoscil po nieregularnym trenowaniu "jak sie przypomni" i gotowaniu zdrowo "jak mam czas".

Dodatkowa zewnetrzna motywacja to narzeczony na redukcji oraz slub zblizajacy sie wielkimi krokami.


Ponizej wstawiam zrzut z dziennika zywieniowego.


ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Na$ila
WIEK: 28 lat
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 msc

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: .54.5 kg
WZROST: 158
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD TALI
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? Wygladac zdrowo , jedrnie oraz smulko. Ideal sylwetki Kasia Dziurska lub / i Sylwia Sobota w okresie niestartowym.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: chyba nie
ALERGIE: na kurz
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) nie

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? 
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? chudne , moim zdaniem jem za malo

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE TAK !

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach trening dla poczatkujacych zakonczony sukcesem

ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem.



















Zmieniony przez - Na$ila w dniu 2019-02-20 20:56:58



Bardzo prosze o pomoc w ustaleniu odpowiedniej diety oraz treningu. Mam nadzieje, ze tym razem wytrwam i zdrowy styl zycia na stale zagosci w moim zyciu.


Zdjecia zrobione pod koniec 2018 roku i teraz.


UWAGA ! BRAK miary w domu aktualnie - wymiary podam wkrotce :)

Zmieniony przez - Na$ila w dniu 2019-02-20 20:59:23
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2743 Napisanych postów 6379 Wiek 27 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 188982
Witamy i trzymamy kciuki , żeby tym razem już zdrowy tryb życia zagościł na stałe
Sylwetka z potencjałem - dobra dieta i trening i będzie pięknie
Dieta nie jest zła ale przydałoby się parę rzeczy poprawić - dorzuć źródło białka na śniadanie , w kolacji brakuje tłuszczów - idealnie by pasowało awokado lub oliwa, nie widzę żadnych warzyw i owoców tez mało - a zamiast miodu w posiłku nr 2 by się owoce nadały idealnie
Napisz jaki trening obecnie robisz , ile razy w tygodniu i jaką masz aktywność pozatreningową.

""Doubt is enemy number one of progression"
Dziennik : http://www.sfd.pl/DT_MissInvincible-t1065640.html

Blog kulinarny: http://www.sfd.pl/[BLOG]_MissInvincible_w_kuchni-t1100371.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3220 Napisanych postów 28769 Wiek 40 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 634671
No właśnie sama dieta nie wystarczy żeby kształtować sylwetkę. Też jestem ciekaw Twojego treningu.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 40 Wiek 27 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1060
Witajcie, jesli chodzi o trening to wlasnie skonczylam trening dla poczatkujacych i nie wiem za co dalej sie zabrac. Ostatni trening nog, ktory robilam po zakoczeniu treningu dla poczatkujacych wygladal nastepujaco :


wykroki 4 x 15 ( 10 km obciazenia po 5 kg sztangielki na stronie)
hip thrust 3 x 15 ( 20 kg obciazenia)
posladki na maszynie wymachy w tyl 3 x 15 ( 20 i 20 kg obciazenia)
odwodziciele i przywodziciele na ginekologu 3 x 10 ( 30 kg pierwsza seria . 30 kg druga seria i 35 kg ostatnia seria)
uginanie nog lezac 3 x 10 ( 15 kg, 15 kg, 20 kg )
przysiady ze sztanga 15 kg 3 x 10 ( a raczej proba przysiadow bo to lezy i kwiczy )


Jaaaakkk jaaaa po tyyyyyymmm nie moglam chodzic


aktywnosci pozatreningowej baaaaardzoooo maaalooo chyba ze wliczyc wchodzenie na 4 pietro 3 - 4 razy dziennie



Zmieniony przez - Na$ila w dniu 2019-02-21 09:38:08

Zmieniony przez - Na$ila w dniu 2019-02-21 09:40:36
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 40 Wiek 27 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1060
Drodzy moi,


Potrzebuje tez przede wszystkim porad zywieniowych, bo u mnie typowe jest po jakims czasie nastepujace bledne kolo :


Nie wiem co i jak jesc choc na poczatku zaczynam dobrze. Zaczyna sie monotonia i jedzenie tego samego w kolko, zaczynam miec dosyc smakow, ktore sama sobie serwuje. Zaczynam podjadac slodkie i inne paskudzctwa. Skoro diety nie ma to po co silownia ...


Jesli istnieja tutaj na forum jakies fajen dzienniki lub porady zywieniowe to bardzo prosze o wstawienie linkow a ja chetnie bede czytac.

Chcialabym tez wiecej potraw wegetarianskich wprowadzic, bo u mnie problem z miesem to jest taki ze jem bo "musze" - nie przepadam za bardzo.
I kolejne dwa pytania :
1. Jak radzicie sobie z wplataniem gotowych przepisow do diety? Mam na mysli, np przepis na ciasto zdrowe lub jakas inna potrawe, ktora wyjdzie tylko z przepisu? Wtedy zmieniacie makro innych posilkow, zeby dziennie zapotrzebowanie sie zgadzalo? Chcialabym np upiec jakies fit ciasto ale nie wiem jak poradzic sobie pozniej z reszta diety?
2. Pytanie do fit par - jak ogarniacie gotowanie dwoch diet rownoczesnie ? kazdy posilek przygotowujecie osobno? bo to 8 - 10 roznych posilkow w ciagu dnia.. aktualnie toniemy w stercie garow


Zmieniony przez - Na$ila w dniu 2019-02-21 09:49:16
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3220 Napisanych postów 28769 Wiek 40 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 634671
Na$ila
Witajcie, jesli chodzi o trening to wlasnie skonczylam trening dla poczatkujacych i nie wiem za co dalej sie zabrac. Ostatni trening nog, ktory robilam po zakoczeniu treningu dla poczatkujacych wygladal nastepujaco :


wykroki 4 x 15 ( 10 km obciazenia po 5 kg sztangielki na stronie)
hip thrust 3 x 15 ( 20 kg obciazenia)
posladki na maszynie wymachy w tyl 3 x 15 ( 20 i 20 kg obciazenia)
odwodziciele i przywodziciele na ginekologu 3 x 10 ( 30 kg pierwsza seria . 30 kg druga seria i 35 kg ostatnia seria)
uginanie nog lezac 3 x 10 ( 15 kg, 15 kg, 20 kg )
przysiady ze sztanga 15 kg 3 x 10 ( a raczej proba przysiadow bo to lezy i kwiczy )


Jaaaakkk jaaaa po tyyyyyymmm nie moglam chodzic


aktywnosci pozatreningowej baaaaardzoooo maaalooo chyba ze wliczyc wchodzenie na 4 pietro 3 - 4 razy dziennie




Zmieniony przez - Na$ila w dniu 2019-02-21 09:38:08

Zmieniony przez - Na$ila w dniu 2019-02-21 09:40:36


Przysiad na końcu takiego treningu nigdy nie będzie dobrze szedł. To ćwiczenie które u początkującej osoby powinno występować raczej na początku treningu a nie na jego końcu. Poza tym masz na razie niewielkie obciążenia - one powinny szybko wzrastać wraz z kolejnymi treningami.

Opisz jeszcze pozostałe swoje treningi.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 40 Wiek 27 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1060
Ah wiec to sa niewielkie obciazenia :D pewnie za jakis czas bede sie z tych obiazen smiac ale teraz to sie niezle nadzwigalam


Ponizej obciazenia treningowe w treningu dla poczatkujacych . Wszytskie cwiczenia robione w serii 3 x 10 powt


1. Rozpiętki na maszynie ( pod koniec cwiczenie zmodyfikowane na rozpietki ze sztangielkami lezac na pilce ) 4, 4, 4
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 7, 8, 9
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 20, 25, 25
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 5, 6 ,6
5. Prostowanie tułowia na ławeczce 15, 20, 20
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 5, 5, 6
7. Prostowanie ramion na wyciągu 5, 7.5, 7.5
8. Prostowanie nóg siedząc ( nie robie poniewaz boli mnie przy tym cwiczeniu odcinek ledzwiowy kregoslupa)
9. Uginanie nóg leżąc 15, 15, 20
10. Przywodziciele na ginekologu 30, 30, 35
11. Odwodziciele j.w. 30, 30, 35
12. Wspiecia na palce siedząc 15, 20, 20




Zmieniony przez - Na$ila w dniu 2019-02-21 10:17:40
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3220 Napisanych postów 28769 Wiek 40 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 634671
Na$ila
Drodzy moi,


Potrzebuje tez przede wszystkim porad zywieniowych, bo u mnie typowe jest po jakims czasie nastepujace bledne kolo :


Nie wiem co i jak jesc choc na poczatku zaczynam dobrze. Zaczyna sie monotonia i jedzenie tego samego w kolko, zaczynam miec dosyc smakow, ktore sama sobie serwuje. Zaczynam podjadac slodkie i inne paskudzctwa. Skoro diety nie ma to po co silownia ...


Jesli istnieja tutaj na forum jakies fajen dzienniki lub porady zywieniowe to bardzo prosze o wstawienie linkow a ja chetnie bede czytac.

Chcialabym tez wiecej potraw wegetarianskich wprowadzic, bo u mnie problem z miesem to jest taki ze jem bo "musze" - nie przepadam za bardzo.
I kolejne dwa pytania :
1. Jak radzicie sobie z wplataniem gotowych przepisow do diety? Mam na mysli, np przepis na ciasto zdrowe lub jakas inna potrawe, ktora wyjdzie tylko z przepisu? Wtedy zmieniacie makro innych posilkow, zeby dziennie zapotrzebowanie sie zgadzalo? Chcialabym np upiec jakies fit ciasto ale nie wiem jak poradzic sobie pozniej z reszta diety?
2. Pytanie do fit par - jak ogarniacie gotowanie dwoch diet rownoczesnie ? kazdy posilek przygotowujecie osobno? bo to 8 - 10 roznych posilkow w ciagu dnia.. aktualnie toniemy w stercie garow



Zmieniony przez - Na$ila w dniu 2019-02-21 09:49:16


Trzeba sobie ułożyć kilka wersji takich jadłospisów dziennych i je zmieniać - inaczej to zawsze będzie katorga. Ciągle tego samego się nie da jeść.

Co do wplatania w dietę gotowych przepisów - to tak jak sama napisałaś. Dodajesz i resztę dopasowujesz żeby makro się zgadzało z założeniami.

Co do gotowania przy dwóch redukujących osobach. Moze trzeba się dogadać i jeść podobnie - będzie łatwiej. Ja zazwyczaj polecam żeby nie robić sobie pod górkę - to warto w ciągu dnia zaplanować kilka identycznych posiłków. Szybciej się wtedy robi takie posiłki. Jak każdy ma być inny - to faktycznie można utonąć w garach.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3220 Napisanych postów 28769 Wiek 40 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 634671
Na$ila
Ah wiec to sa niewielkie obciazenia :D pewnie za jakis czas bede sie z tych obiazen smiac ale teraz to sie niezle nadzwigalam


Ponizej obciazenia treningowe w treningu dla poczatkujacych . Wszytskie cwiczenia robione w serii 3 x 10 powt


1. Rozpiętki na maszynie ( pod koniec cwiczenie zmodyfikowane na rozpietki ze sztangielkami lezac na pilce ) 4, 4, 4
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 7, 8, 9
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 20, 25, 25
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 5, 6 ,6
5. Prostowanie tułowia na ławeczce 15, 20, 20
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 5, 5, 6
7. Prostowanie ramion na wyciągu 5, 7.5, 7.5
8. Prostowanie nóg siedząc ( nie robie poniewaz boli mnie przy tym cwiczeniu odcinek ledzwiowy kregoslupa)
9. Uginanie nóg leżąc 15, 15, 20
10. Przywodziciele na ginekologu 30, 30, 35
11. Odwodziciele j.w. 30, 30, 35
12. Wspiecia na palce siedząc 15, 20, 20





Zmieniony przez - Na$ila w dniu 2019-02-21 10:17:40


nogi to tak mocno po macoszemu w tym planie były traktowane.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 40 Wiek 27 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1060
Zgadzam sie, jest to moja najslabsza partia - przyznam szczerze narazie jej poprostu nie lubie cwiczyc.. mam tez pewne obawy przy wykonywaniu prostowania nog na maszynie oraz przysiadow ze sztanga, bo czuje jakby bardzo to obciazalo odcinek ledzwiowy kregoslupa - odczuwam bol przy wykonywaniu 3 serii..
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3220 Napisanych postów 28769 Wiek 40 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 634671
Przy wyprostach to musi być wina odrywania tyłka od siedziska. Co do przysiadu - to nagraj i daj do oceny. Będzie łatwiej coś doradzić.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady?
Nasi specjaliści bezpłatnie odpowiedzą na twoje pytanie z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji!
Tomasz Maciołek
Tomasz Maciołek TomQ-MAG
Łukasz Domeracki
Łukasz Domeracki Domer
Sebastian Szmit
Sebastian Szmit flex1976
Agata Bugorska
Agata Bugorska eveline
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Redukcja Melinda2000