Dzien dobry chciałem zrobić masę ogólnie poprawić sylwetkę PONIEDZIAŁEK : KLATKA, NOGI. 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 4 serie po 10 powtórzeń. 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej. 4 serie po 10 powtórzeń. 3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej. 4 serie po 10 powt. 4. Wyciskanie sztangi w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] zadając pytania które w sumie są o to samo wiec może napisze raz a porządnie mianowicie mój trening Poniedziałek : Klata bic ,Wtorek plecy kaptury, środa wolne czwartek nogi przedramię , piątek barki tric , stosuje trening na dużych obciążeniach , po 4 serie na ćwiczenie po 12-6 powtórzeń zależy od partii ciała , stosując taki trening oraz [...]
[...] na maxa rozgrzany ze nie marzysz o niczym innym jak o wejsciu do lodowatej wody OCZYWISCIE WCHODZISZ jak najszybciej, moczysz twarz intensywnie, pod pachami, plecy, klatka, nogi, pamietaj zeby mocno wychlodzic, az poczujesz lekkie b. przyjemne mrowienie ;) potem mokra (40-50stopni, 100% wilgotnosci), na mokra ide kilka razy ale juz krocej, [...]
Czesc, jestem poczatkujacy na silownie zaczalem chodzic 3 tygodnie temu i moim glownym celem przedewszystkim jest nadrobienie masy, sily wiec: Wzrost: 177cm Waga: 54 Wiek: 16 Dieta: brak Cwicze tylko 2 razy w tygodniu bo jest to silownia szkolna :), na szczescie zaopatrzona w pelny sprzet. Program: DZIEŃ I 1. Klatka piersiowa: płaska 25kg/12p, [...]
Plan treningowy na mase:) Niedziela Biceps & Triceps BIC 1. 7-mki(dol-pas, pas-gora, dol-gora, czyli 21x) 3 serie 2. Uginanie przedramion na modlitewnika(gryf lamany) 3 serie 3. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano-3 serie TRIC 1. Sciaganie linek na wyciagu 3 serie 2. Prostowanie przedramienia ze sztangielką 3 serie 3. Pompki w [...]
[...] 40cm, obwód klatki piersiowej 108cm, uda duże, silnie umięśnione bez tłuszczu chyba, bo kości prawie na "dupsku" widać ;) Rekordy: Klatka 100kg, biceps (Hantle 29kg), nogi słabsze do ciała bo mam problemy na atlasie żeby wziąć połówkę stosu w serii po 8 powtórzeń. Bieg na 1000m 3.30s bieg na 50m 8s. maksymalny wysiłek tj. dalej po [...]
[...] szeroki) Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3s x 12 Unoszenie nóg w zwisie na stojaku 2s x max Spięcia brzucha ze skrętem tułowia leżąc 2s x max LEGS (nogi, brzuch) Przysiad ze sztangą na barkach 4s x 10 Wykroki ze sztangą 4s x 10 Uginanie nóg na maszynie leżąc 4s x 10 Wypychanie ciężaru na suwnicy 4s 10 Wspięcia na palce [...]
[...] do realizowania z uwagi na prace więc prosze mnie nie zjeść za to }:-(}:-( Na trening mogę przeznaczyć średnio 40-60min dziennie. Głównie chce pracować na górne partie bo nogi pracują reszte dnia. Rozpisałem sobie taki trening całotygodniowy: Poniedziałek: klatka i rozpiętki Wtorek: biceps i kaptury Środa: Hala około godzinki w piłeczke śmigam [...]
[...] ale tematy są dosyć stare i rozpiski nie uwzględniają ciężarów, intensywności, progresji itp. chciałbym też skupić się na górze ciała bo mam nogi rozbudowane wystarczająco czego może nie widać po wynikach, ale to odczuwam i chciałbym zmienić proporcje dodam jeszcze że martwy ciąg jest dla mnie bardzo męczący i [...]
[...] ze mięśnie swoje waza. Ale po prostu chce byc "dzikiem", a brzuszek zostawić gdzieś w dal. Wiem ze przede mną droga daleka ale myślę, ze do lata już to będzie miało ręce i nogi. Poradzi ktoś coś gotowego? Nie chcę od razu odwiedzać jakiegoś trenera personalnego. Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : 125kg Wzrost : 185cm Cel treningowy : Byc [...]
[...] triceps 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 12x12x12 2.prostowanie ramion na wyciągu(nadchwyt): 12x12x12 3.prostowanie ramion na wyciągu(podchwyt): 12x12x12 2 dzien nogi 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12X12X12X12 2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12X12X12X12 3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12X12X12X12 4.WPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ NA BARKACH [...]
Witam, dopiero zaczynam ćwiczenia na silowni, lecz ze sportem kontakt mam już od bardzo dawna (3 lata siatkówki, 3 lata piłki ręcznej, 4 lata piłki nożnej i bieganie) więc mam dobrą sylwetkę bez dużej ilości fatu. Posiadam własny sprzęt, mianowicie: - ławkę tego typu: http://rtv.net.pl/index.php?p3176,lawka-bh-0435 - gryf prosty 150cm i 2 gryfy [...]
[...] w systemie treningI(klata+barki+tric), treningII(plecy+bic), bo przeważnie 2, a czasem 3 razy w tygodniu, na częstszy trening niestety nie mam czasu;/ Jeżeli chodzi o nogi to dużo biegam+rower Dotychczasowy plan: TreningI: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12,10,10,8 2. Wyciskanie sztangi na skośnej 4x12,10,10,8 3. Rozpiętki ze [...]
[...] 5min bieżnia - Przysiad pełny ze sztangą 4s x 10p , - Martwy Ciąg 4s x 10p, - Fire hydrant circles (krążenie nogą w podporze przodem) 4x 10p w każdym kierunku na obie nogi, - Żuraw 4s x 10p - Wiosłowanie 4s x 10p - Hip thrust (mostek biodrami z obciązeniem 10kg) 4s x 10p, - Uginanie nóg do klatki w zwisie na drążku 4s x 10p, - Plank 4s x [...]
[...] płaska lub skos 12/10/10 - wyciąg 12/10/8 - prostowanie ramienia za głowy ze sztangielka siedząc 12/10/8 - wyprostny w opadzie tułowia 10/10/10 Środa: Barki, kaptury, nogi - wyciskanie sztangi za karku 12/10/8/8 - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 12/10/8/8 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc lub unoszenie ramion [...]
Witam, do tej pory ćwiczyłem FBW ok. 6 msc chcę przejść od nowego roku na 3 dniowy split. Mój poprzedni plan to: A: Przysiad Wiosłowanie Płasko Wyciskanie za głowy francuskie stojąc uginanie sztangą B. wykroki Mc skos podciąganie wzdłuż tułowia wąsko uginanie sztangielkami I oto mój nowy plan: Poniedziałek: Klatka: - wyciskanie płasko 12/10/10/8 [...]
Cześć, mam problem z ciągłym spadkiem formy i nie wiem jak temu zapobiec oraz nie wiem gdzie popełniam błąd. Otóż to powtarza się co kilka tygodni i krążę w kółko. Mój staż to około 6 lat na siłowni, ale zatrzymałem się na wynikach, które wypracowałem przez pierwsze 2/3 lata i tak robię, że docieram do moich maxów i zaraz spadam znowu 10/20kg w [...]
[...] napisać ewentualne korekty. Chciałbym uzyskać masę oraz siłę. Staram się dobrze odżywiać, w mojej diecie jest około 150g białka, jakieś 2500Kcal, dużo wody, zero supli. Pon; nogi i brzuch ( o rozgrzewce nie będę pisał) Przysiady ze sztangą 20/15/12/12/10/max/max/max ( z dodatnią progresją ciężaru) Suwnica 5/10/15/20 ( z ujemną progresją [...]
