Nie dać się czasowi

Ja nauczyłam się napinąć robiąc izometrię na szycie HT. Również jak robię HT jednonóż, bez obciązenia to też na górze można ładnie spiąć i nawet ręką wyczuć gdzie i czy się spina. U mnie była różnica między prawą i lewą stroną...

I jeszcze takie uwagi chata odnośnie tyłka facetów - właśnie sobie zdałam sprawę z tego, ze jakoś nigdy nie zastanawiałam się jak to u Was jest:
Kobiety: Mają szerszą miednicę, co zwiększa tzw. kąt Q (kąt między biodrem a kolanem).Efekt: Większa tendencja do „uciekania” kolan do środka (valgus).Hipertrofia regionalna: Kobiety muszą kłaść większy nacisk na mięsień pośladkowy średni i mały (boki), aby stabilizować miednicę i wypełnić optycznie wgłębienia (hip dips), które przy szerokiej miednicy są bardziej widoczne.Mężczyźni: Węższa miednica sprawia, że pośladek jest bardziej "skupiony" z tyłu. Mężczyźni rzadziej celują w budowę boków, skupiając się na czystej masie mięśnia pośladkowego wielkiego.
Rozkład tkanki tłuszczowej (Estrogeny vs Testosteron)Kobiety: Estrogeny promują odkładanie tłuszczu w dolnych partiach (biodra, pośladki).Wyzwanie: Często "podcięcie" pośladka (miejsce styku z udem) jest zasłonięte przez tkankę tłuszczową. Hipertrofia regionalna u kobiet często skupia się na górnej półce (shelf), aby zrównoważyć optycznie cięższy dół.Mężczyźni: Tłuszcz częściej odkłada się wewnątrzbrzusznie.Efekt: Mężczyźni łatwiej uzyskują "separację" mięśniową, ale trudniej im zbudować krągłość pośladka bez bardzo ciężkich ćwiczeń siłowych.
Hipertrofia regionalna: PriorytetyDamski trening: Zorientowany na projekcję 3D i "górną półkę".Ćwiczenia: Dużo abdukcji (odwodzenia), Kas Glute Bridge, Thrusty. Celem jest kształt klepsydry.Męski trening: Częściej zorientowany na funkcję i siłę eksplozywną.Ćwiczenia: Przysiady, martwe ciągi, wykopy. Pośladek ma być "silnikiem", a jego wygląd jest efektem ubocznym budowania silnych nóg.


Zmieniony przez - Paatik w dniu 2026-05-11 14:44:45

ten obrazek to teraz widze, ze przez forum prawie nieczytelny, ale sa tam wlasnie inne cwiczenia dla kobiet, inne dla mezczyzn

udalo mi sie aktywowac robiac bridge i sciskanie pilki miedzy nogami - nie potrafie napiac na codzien, ale mam nadzieje, ze z czasem uda sie to zrobic

kupilem nawet jakies gumy, ale od miesiaca leza gdzies w kopercie :)

w sumie nie zdawalem sobie sprawy jak wazne dobrze dzialajace posladki sa i jak duza miesni stanowia

bede sledzil Twoje postepy

Ja nigdy nie potrzebowałem żadnych dodatkowych ćwiczeń poza przysiadami, mc, czy bułgarami na pośladki. Raczej była to zawsze partia która szybko reagowała na te najprostsze ćwiczenia. Ale znam facetów którzy bez jakichś HT, glute bridge czy wykopów ni cholery nie mogli powiększyć pośladków. Także w sumie to chyba dość indywidualna sprawa. Warto obserwować co działa a co nie bardzo i na podstawie tego układać treningi.

Wczoraj robiłam podejście pod step up. Nie wiem czy umiem to zrobić pośladem, a nie czwórką. Chłop nadzorował po to, żeby na końcu powiedzieć, że to głupie ćwiczenie (sic!). I że on ma fają dupę a takich głupot nie robi. Coś ala Night:)
Wrzucę filmik jak trochę opanuję sprawę. Dzisiaj na szczęście tylko aeroby.


Zmieniony przez - Paatik w dniu 2026-05-13 10:16:20

Skoro aeroby, to dalej walka z bieganiem? Szykujesz się na rossman run?

Ghorta - nie pytaj, sen mi to spędza z powiek. Generalnie rowerkuję i łażę szybko po bieżni. Ostatnio też jakieś marszobiegi w lesie uskuteczniałam, ale biodro mnie boli - raz bardziej raz mniej. Juz się z Voltarenem w maści zaprzyjaźniłam. Ostatnio 5 min podbiegałam na bieżni i zapomniałam że mam barefooty - Jezusiczku - jak mnie biodro potem w nocy bolało!!! O coś wybitnie chodzi ze stabilizacją biodra po prawej stronie. Nie wiem, nie kumam anatomicznie ani fizjologicznie - nikt mi nie umie pomóc. Skoro na USG jest ok, to stwierdziłam, ze małymi kroczkami będę próbowała to biodro zaadaptować do ruchu.
Oczywiście ze zapisałam sie na RR - od razu pierwszego dnia, choćbym miała cały przejść - to wywalczę zniżkę. Jak tradycja, to tradycja!
KOszykarz ostatnio pracuje w Brooksie, obiecał mi jakieś fajne buty z wkładką załatwić - nawet ta ich mądra maszyna pokazała, ze mi się prawa noga zapada do wewnątrz... Ale wątpię czy to załatwi sprawę, może trochę załagodzi?


Zmieniony przez - Paatik w dniu 2026-05-13 11:18:25

Ja okresowo się bawię ćwiczeniami typu monster walk z gumą czy clamshell z gumą bo kiedyś mi fizjo polecił żeby ten pośladkowy mały i średni jednak ruszyć do pracy od czasu do czasu.
Ale generalnie martwy, przysiad, unoszenie załatwia u mnie sprawę nie do końca masy ale siłowo

A co do speca od pośladków to poszukaj sobie na T-nation lub na jego stronie gościa, który się nazywa Bret Contreras on kilka jakiś czas temu specjalizował się w pośladkach
Z tego co pamiętam to jakąś książkę napisał o treningu samych pośladków.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2026-05-18 07:51:55

Rion - Breta znam. Twierdzi ze wymyślił HT:) Na pewno spopularyzował, ale czy wymyślił?
Może mi dobrze zrobi nauka ćwiczeń na pośladkowy średni i mały bo to też podejrzewam jako źródło moich problemów podczas biegania. Boli mnie biodro być moze z powodu braku stabilizacji miednicy. Póki co próbuję ogarnąć step up, odwodzenie "okrężne" i ginekologa na odwodzenie. Oprócz tego robię normalnie HT i ciągi pod różnymi postaciami.
Zresztą z podobnej przyczyny unilaterlanych staram się robić więcej - bułgary (nadal się gibam) i RDL na jednej nodze.
A takie ćwiczenie też sobie próbowałam wczoraj:) Raczej dla funu, chociaż dupsko bolało wieczorem. Napięcie było jak cholera, tylko czy to się przekłada na rośnięcie, to nie wiem.


?feature=share



Zmieniony przez - Paatik w dniu 2026-05-18 09:39:44