Nie dać się czasowi

Night - to nie dojrzała reakcja by była:)
Ale poprzednie 4 m-ce trzymałam się planu w każdym z 4 bojów.

ajazy - prośba o decoding:)
rpe 7 (2-3 p w zapasie) - na 3 powtórzenia to pewnie będzie 37.5kg - pauzę liczę do 3. Ile takich trójek robię nim przejdę do 32.5 czy 35kg? trudno zdjąć dokładnie 3.75 - ale mam jakieś obrzynki więc coś tam pokombinuję - natomiast zaokrąglać do góry? I wtedy robię 5 serii po 3p??
W drugim tygodniu extra szybko 5px6-7s?, zdejmuję 5% i robię jeszcze 2 serie po 5p?
Trzeci - zwykłe WL, 6s x3p, zdejmuję ciężar i robię 3x3.

tydzień 1
dzień 1 wl z pauzą do 3 rpe 7, potem - 10% o 5 x 3
dzień 2 wl dotknij i sru do 5 @ 6-7, -5% 2 x 5
dzień 3 wlw do 3 @ 6, -10% 3 x 3

Trenuj albo przyjadę i wyjadę ci z brzucha

Do popędzania niewolników to więcej chętnych widzę jest. A tylko ajazy czarną robotę robi:)

Paatik

Do popędzania niewolników to więcej chętnych widzę jest. A tylko ajazy czarną robotę robi:)

Ja moge bić kijem nie jestem od myślenia nie te wykształcenie ;p

dzień 1 wl z pauzą do 3 rpe 7, potem - 10% o 5 x 3 rampą do 3powtóreń na 3 (seria szczytowa - jedna) i potem serie back off
dzień 2 wl dotknij i sru do 5 @ 6-7, -5% 2 x 5 analogicznie, dzień lżejszy, stąd tylko 2 back offy
dzień 3 wlw do 3 @ 6, -10% 3 x 3 jak wyżej..@ oznacza rpe

tydzień 2
d1 wl do 1 @ 8, -10 - 15% 4 x 3
d2 wl dotknij i sru do 6,5-7,5 -5% 2 x 5
d3 wlw do 3 @ 6,5-7, -10% 3 x 3

tydzień 3
d1 wl do 3 @ 8 -10% 5 x 2
d2 wl d&s dp 6 @ 6 -5-7% 2 x 6
d3 wlw do 4 @ 7 -5-6% 4 x 3

tydzień 4
wl do 1 @ 8 -10-15% 4 x 3
wl d&s do 6 @ 7 -5-7% 2 x 6
wlw do 4 @7 -6-8% 4 x 3

Serie szczytowe pokazują tylko, czy jest progres, stąd jest tylko jedna. Nie bój sie przestrzelić raczej niż niedoszacować. Jesli rpe wyjdzie ci większe, to odejmij 1-2% więcej do zejsciowych. Bo to one są najważniejsze. Na barki raczej wznosy bokiem, Powell raise (przy okazji fajnie rozciąga plecy).Biorąc pod uwagę, że wyciskasz 3 x w tygodniu, warto jako prehab wrzucić np Poliquin flies.

Jakby co, to pytaj o co kaman. Szczerze mówiąc, to jest rozbiegówka, widać po rpe Jak dotrwasz do końca i stwierdzisz, że jest ok, to daj znać

Co do reszty..ciągi bym zluzował..1 x w tygodniu, raczej lekko, i dynamicznie..6-8 serii po 2 powtórzenie z dbałościa o technikę, której tez powinien się ktoś przyjrzeć. Natomiast ciężkie dzień dobry na 6 powtórzeń..jak najbardziej, wiosła w dni ławki też zrobią robotę. Siady 1 x w tygodniu np 4x6 low bar, innego dnia bułgarskie 3 x 8 (ciężko, ciężar zwiększasz, jak się zrobi lżej), innego dnia np prostowanie na maszynie 3 x 10-12 (tak, wiem o siłach ścinających działających na kolana razem z uginaniem na 2 na maszynie) albo inne pompujące. Low bar rób w dzień bez ławki, wtedy możesz też zrobić te ciągi..rób np 65% 6 x 2 - 70% 6 x 2 -75% 5 x 1.Wrzuc raz w tygodniu cos na przywodziciele (kopenhaskie?), możesz zrobić jako aktywację do sq. Monster walk, clamshell, ławka rzymska. Wybierz coś, progresuj z 1-2 miesiące, jak progres stanie zmień,
Hip thrust - ciężko np 3 x 8, z pauzą Kombinuj z tempem, zwiększysz tut Np ht w tempie 1/2/4/0Generalnie w akcesoriach itd nie walcz o ciężar, tylko ....tak, ja to piszę masklmajndkonekszyn Tam budujesz fundament pod wl, sq czy mc, tam się wylaszczasz itd (z czasem oczywiście musisz dokładać)
Chyba wszystko...

Boze, jakie to wszystko skomplikowane, a ja po prostu prosta kobita zwiekszalam ciezar na ile sie dalo na kolejnym treningu, rzadziej ilosc powtorzen :) ciezko byloby mi chyba wytrzymac taki program, gdzie jest cos rozpisane a ja wiem ze zapas akurat tego dnia na wiecej, a ja mam lekko zrobic, to jak to tak zostawic i juz? Ale to pewnie kwestia przyzwyczajenia, ja nigdy w takim systemie nie trenowalam.

No właśnie..jak masz zapas to dokładasz zauważ, że nie operujesz procentami tylko tzw fatygą..więc ciężar to niekoniecznie no 37..bo jakPaatik bedzie miała dzień to i 40 zrobi na ilość powtórzeń. Dokładnie o to chodzi

Operuje fatyga, ale raczej nie na tej zasadzie żeby obniżyć ciężar, tylko jak nie mam dnia to po prostu zostawiam ten sam ciezar, ale z reguły próbuje podnosic wiecej. Czyli właściwie każdego dnia robię tak by praktycznie zrobić maks mizliwosci na rir 0-2, z tym że ja robię z reguły na większą ilość powtórzeń, nie robię ani jedynek ani trójek. A przy takim planie rozpisanym na procenty i rpe tak jak tu to chyba nie powinno sie tak robic, ja mam wrażenie że czułabym zawsze że mam zapas szczególnie w tych początkowych tygodniach i ciężko by było mi to zaakceptowac, jak tu nie zrobic wiecej jak moge? czułabym że trening byl jakis niedorobiony. Nie wiem czy to dobrze tłumacze. Pewnie to kwestia przyzwyczajenia do systemu treningowego, nigdy tak po prostu nie ćwiczyłam, albo nie rozumiem tego systemu za dobrze.