Nie dać się czasowi

Zaległości, zaległości...
W piątek była impreza, więc w sobotę tylko cardio. W niedzielę miało być siłowe (czwarte w tygodniu, więc wszystko zgodnie z planem). Ale wpadł rano masaż i Pan masażysta zakazał siłowego zaraz po masażu. A że był młody i przekonywujący, to się posłuchałam:) Tym samym zrobiłam sobie kuku - bo zaległy trenio góry wypadł w pon., kiedy wszyscy klatę robią a ławeczki są 3.
Nim się doczekałam to się bardzo późno zrobiło. No i trenio mnie wykończył bo 10x10 z 35kg to już trochę mnie kosztowało energii. Więc nie dojechałam już do tricków i brzucha.
ajazy - następny jak będzie 36kgx10 to ja sobie podzielę na dwa ten trening.Zrobię ławke, a następnego dnia plecki i barki i tricki. Zakładając, że zrobię to 10x10 z 36kg.

21.03.2022 DT

Day 4 (Dynamic effort bench day)
1. WL 10x10, 1 min przerwa, 60% max – 27,5kg
Week 1 30kg, ok przerwy ok.1.5’
Week 2 32.5kg, ok przerwy ok.1.5’
Week 3 33.5kg, ok przerwy ok.2’
Week 4 35kg, ok przerwy niekontrolowane, już ciężko, ostatnie 2-3 powtórzenia lewa ręka odstaje
Week 5

2. Pendlay Row (progresja ciężarem, 6-8p)
Week 1 mała sztanga +30kg, 3x10-12p
Week 2 mała sztanga +20kg z 2 talerzy, 3x10p; mała sztanga +30kg, 2x8p
Week 3 mała sztanga +20kg z 1 talerza, 5x10p (+ kilka edukacyjnie z nadzorem)
Week 4 mała sztanga +20kg z 2 talerzy, 6x10p tylko na podtrzymanie
Week 5

3. Barki (progresja objętością, x max) Cuban Press
Week 1 2kgx3x15p
Week 2 2kgx4x15p
Week 3 2kgx5x15p (straszne!)
Week 4 2kgx3x15p tylko na podtrzymanie
Week 5

4. Tricek ściaganie warkocza zza głowy/uginanie bicka na wyciagu
Week 1 3x15kgx15p/ 3x5kgx15p bez przerw między rękoma
Week 2 3x15kgx20p/ 3x5kgx20p bez przerw między rękoma
Week 3 3x15kgx25p (pompa!)/ 3x5kgx20p bez przerw między rękoma
Week 4 BRAK
Week 5

5. ABS
Week 1 spięcia z wyciśnięciem talerza 2,5kg, 2xmax 25p/20p
Week 2 spięcia z wyciśnięciem talerza 2,5kg, 2xmax 30p/25p
Week 3 spięcia z wyciśnięciem talerza 2,5kg, 2xmax 25p/20p
Week 4 BRAK
Week 5

Nagrałam ostatnią serię, ale fatalnie wykadrowałam - widać tylko głowę i ręce....

A wiesz, że możesz dalej progresować i trzymać przerwy relatywnie krótkie robiąc 10 serii po 5 powtórzeń? Objętość znaczna, ciężar coraz większy, srutututu też, i czas treningu pod kontrolą. Tak bym zrobił, jeśli musisz przerwy wydłużać. I lepiej nie dopuszczać do sytuacji, kiedy nie wyrobisz założonej ilości serii czy powtórzeń. Fail to w me, jeśli już.

Jeszcze to 36 zrobię 10x10 i zobaczymy co dalej. Jak będę wypoczęta powinnam dać radę - w niedziele do południa a nie w pon po całym dniu..

10x10 to już fajna zabawa, kiedyś robiłam Ciężar jak na taką objętość też konkretny, dobrze to wygląda.

Viki - ja lubie to 10x10.
Może kiedyś sobie strzelę trening według tej metody bo tam się oryginalnie chyba 2 ćwiczenia na trening tak robi. Może kiedyś ajazy coś rozpisze:)

22.03.2022 DT
Fajny trenio wyszedł:)
Schrzaniłam trochę siady - trzeba było się nie rozdrabniać na te +2.5kg, tylko robić co 5kg. 2 ostatnie powtórzenia to juz ładne nie były, ale jak zawsze blokada we łbie. Kolega mnie zmotywował, darł się jak opętany "broda w górę!" i wstałam z tego 60kg. Jakbym tak się nie "napipkała" wcześniej tych 47.5 i 57.5 to na pewno to 60kg by ładniej poszło. Ale padło hasło "na zawodach by Ci zaliczyli", więc uważam że jest git i do przodu i w ogóle extra.
RDL - zero problemów, żadne paski - ciężko było, ale pod kontrolą. Ładnie wszystko było, doopka bolała.
Wykroki - zmiana talerza na 15kg, wymęczyłam. Ławka rzymska też ok.
Plan był zrobić 5 tygodni i deload - a teraz właściwie nie wiem czy chcę coś zmieniać czy polecę dalej?


Day 1 (Max effort squat/deadlift)

1. 10s total, 5p-3p-1p, 3p 90% max
Week 1 SSB 20,25,30,35,40x5p; 45,47,50x3p; 52.5, 55, 57.5x1
Week 2 Deficit deadlift z 1 talerza 50,60,70x5p; 75x3; 80, 85, 87.5, 90, 85, 85x1
Week 3 Box Squat 20,25,30,35,40,45,50,55x5; 60x3; 65x1, 67.5x1
Week 4 Paused deadlift 50,60, 65, 70x5p; 75x3; 80x1, 85x1, x1, 87.5x1, 90x1 (brzydkie te 1, mała pauza, kot)
Week 5 SSB 20,25,30,35,40x5p; 45,47,5x3p; 52.5, 55, 57.5, 60x1 (położyło mnie, ale wstałam)

RDL (8p; progresja ciężarem)
Week 1 20x8, 30x8; 40x8px5s +5p w ostatniej serii (dodać 2.5kg)
Week 2 20x8, 30x8; 42.5x8px5s +4p (ręce padły) w ostatniej serii (dodać 2.5kg)
Week 3 20x8, 40x8; 45x8px5s +5p w ostatniej serii (ostatnia seria na paskach), (dodać 2.5kg)
Week 4 20x8, 40x8; 47.5x8px5s (od 2 serii na paskach, z rąk leci) (spróbować 50kg/max/5-6serii)
Week 5 20x8, 50kgx8px5s (ciężko, ale bez pasków!!)

Walking lounges (3xmax)
Week 1 z talerzem 10kg nad głową, bez dostawiania nogi 3x18p
Week 2 z talerzem 10kg nad głową, bez dostawiania nogi 3x23p (dobić do 25 i zmienić talerz na 15kg)
Week 3 z talerzem 10kg nad głową, bez dostawiania nogi 3x25p (zmienić talerz, ewent. dołożyć 4s)
Week 4 z talerzem 10kg nad głową, bez dostawiania nogi 3x28p (dołożyć 4s!)
Week 5 z talerzem 15kg nad głową, bez dostawiania nogi 3x12p (dołożyć do 15p)

Wyprosty na ławce rzymskiej z obciążeniem (15-20p; progresja objętością) łącznie na tyłek 5-10 serii
Week 1 talerz 10kgx15px5s, dobitka na odwrót ccx25p
Week 2 zmiana ławki talerz 10kgx15px5s
Week 3 talerz 10kgx15px5s
Week 4 talerz 10kgx15px5s
Week 5 talerz 10kgx20px5s

ABS
Week 1 Dead bug 25p/25p
Week 2 Dead bug 25p/25p
Week 3 Dead bug 25p/15p
Week 4 Dead bug 25p/15p
Week 5 Dead bug 25p/25p

Coraz ladniej Paatik u Ciebie z ta sila, super! :)

Madzia - dziękuję
RDL mnie bardzo ładnie zaskoczyły wczoraj.
Ale fakt - miałam doping:)


Zmieniony przez - Paatik w dniu 2022-03-23 11:21:20

Moze tez kreatyna cos dziala, to dobry suplement i jak wczesniej nei bralas to naprawde efekt mozna zauwazyc po 2-3 tyg :)

Może.
Tak czy inaczej fajnie jest.
Ostatni tydzień bez liczenia miski, ale raczej proporcje ww do tłuszczy zachowane jakbym liczyła. Mam drugą połowe cyklu i chodza za mną jakies lody itp. czity - więc wracam do liczenia, zeby te czity jakoś wpasować w ramy.