W piątek była impreza, więc w sobotę tylko cardio. W niedzielę miało być siłowe (czwarte w tygodniu, więc wszystko zgodnie z planem). Ale wpadł rano masaż i Pan masażysta zakazał siłowego zaraz po masażu. A że był młody i przekonywujący, to się posłuchałam:) Tym samym zrobiłam sobie kuku - bo zaległy trenio góry wypadł w pon., kiedy wszyscy klatę robią a ławeczki są 3.
Nim się doczekałam to się bardzo późno zrobiło. No i trenio mnie wykończył bo 10x10 z 35kg to już trochę mnie kosztowało energii. Więc nie dojechałam już do tricków i brzucha.
ajazy - następny jak będzie 36kgx10 to ja sobie podzielę na dwa ten trening.Zrobię ławke, a następnego dnia plecki i barki i tricki. Zakładając, że zrobię to 10x10 z 36kg.
21.03.2022 DT
Day 4 (Dynamic effort bench day)
1. WL 10x10, 1 min przerwa, 60% max – 27,5kg
Week 1 30kg, ok przerwy ok.1.5’
Week 2 32.5kg, ok przerwy ok.1.5’
Week 3 33.5kg, ok przerwy ok.2’
Week 4 35kg, ok przerwy niekontrolowane, już ciężko, ostatnie 2-3 powtórzenia lewa ręka odstaje
Week 5
2. Pendlay Row (progresja ciężarem, 6-8p)
Week 1 mała sztanga +30kg, 3x10-12p
Week 2 mała sztanga +20kg z 2 talerzy, 3x10p; mała sztanga +30kg, 2x8p
Week 3 mała sztanga +20kg z 1 talerza, 5x10p (+ kilka edukacyjnie z nadzorem)
Week 4 mała sztanga +20kg z 2 talerzy, 6x10p tylko na podtrzymanie
Week 5
3. Barki (progresja objętością, x max) Cuban Press
Week 1 2kgx3x15p
Week 2 2kgx4x15p
Week 3 2kgx5x15p (straszne!)
Week 4 2kgx3x15p tylko na podtrzymanie
Week 5
4. Tricek ściaganie warkocza zza głowy/uginanie bicka na wyciagu
Week 1 3x15kgx15p/ 3x5kgx15p bez przerw między rękoma
Week 2 3x15kgx20p/ 3x5kgx20p bez przerw między rękoma
Week 3 3x15kgx25p (pompa!)/ 3x5kgx20p bez przerw między rękoma
Week 4 BRAK
Week 5
5. ABS
Week 1 spięcia z wyciśnięciem talerza 2,5kg, 2xmax 25p/20p
Week 2 spięcia z wyciśnięciem talerza 2,5kg, 2xmax 30p/25p
Week 3 spięcia z wyciśnięciem talerza 2,5kg, 2xmax 25p/20p
Week 4 BRAK
Week 5
Nagrałam ostatnią serię, ale fatalnie wykadrowałam - widać tylko głowę i ręce....