Nie dać się czasowi

Refluks trochę opanowany....
Zaległości mi się porobiły, szczególnie że do wczoraj nie było czym się chwalić. @ wreszcie przyszła i ten koszmar drugiej połowy cyklu co trwał ze 3 tygodnie wreszcie minął.
W środę był trenio góry - ale wyszłam w połowie. Miałam straszny ból głowy, nic nie szło - wkurzyłam się i poszłam. Trenio do powtórki.
Wczoraj juz na szczęście zgodnie z planem. Ale juz trudnawo jest, ponad 1,5 godz siedziałam.
HT na pewno się poprawił na tym 110kg, ale chyba jeszcze nie czas na 115. Zobaczymy za tydzień czy nie zrobię np. jednej serii na 115kg.

Day 3 (Dynamic effort squat/deadlift day)
1. 1’ pause
Week 1 Deadlift 60kgx8sx2p
Week 2 Paused SBS (4sx6p, 5’’ pause) 30kg, pauza ok3-4’’
Week 3 Deadlift 65kgx8sx2p,ok pauza mniej niż 1’
Week 4 Paused SBS (4sx6p, 5’’ pause) 35kg, pauza ok 3-4” (spokojnie bym zrobiła więcej, a bałam się dołożyć az 5kg)
Week 5 Deadlift 70kgx8sx2p pauza mniej niż 1’
Week 6 Paused SBS (4sx6p, 5’’ pause) 37.5kg, pauza ok 3-4” (tak od 4p walczyłam, trzeba spróbować z 40kg)

HT (10p; progresja ciężarem)
Week 1 70kgx10p, 80kgx10px5s, spięcie izometr. 10’’, krótkie przerwy
Week 2 70kgx10p, 90kgx10px5s, spięcie izometr. 10’’, przerwa1’, ostatnia seria +5p
Week 3 70kgx10p, 100kgx10px5s, przerwa1’, ostatnia seria spięcie izometr. 10”
Week 4 70kgx10p, 110kgx10px3s, 100kgx10px2s, spięcie izometr. 10’’ na koniec każdej serii, przerwa ok 2’ (110 niepełny HT, mocno dwójki)
Week 5 70kgx10p, 110kgx10px5s, spięcie izometr. 10’’ na koniec każdej serii
Week 6 70kgx10p, 110kgx12px5s, spięcie izometr. 10’’ na koniec każdej serii (ciagle ciężkie, ale już bez strachu czy dam radę)


Trap Bar/SSB (3x12p)
Week 1 SSB 20kg, 25kgx10p; 30kgx12px3s (wydolność padła, dołożyć troszeczkę)
Week 2 TB 3x60kgx12p (ok, dołożyć 5kg)
Week 3 SSB 20kg, 25kgx10p; 32.5 kgx12px3s (dołożyć troszeczkę)
Week 4 TB 3x70kgx12p (ciężka praca, dołożyć 5kg)
Week 5 SSB 20kgx5, 25kgx5p; 35 kgx12px3s (dołożyć troszeczkę)
Week 6 TB 3x75kgx12p (ciężkie!!)


Kick back (15-20p, progresja objetością)
Week 1 10kg x20px1 na obie nogi; 15kgx20px3s bez przerwy pomiędzy seriami (dodać serię, zostawić ciężar)
Week 2 15kgx15px5s bez przerwy pomiędzy seriami (dodać powtórzeń do 20, zostawić ciężar)
Week 3 15kgx20px5s bez przerwy pomiędzy seriami (dodać ciężar)
Week 4 15kgx20p, 20kgx20px3s (krótkie przerwy, dodać serię)
Week 5 15kgx25p, 20kgx25px3s (krótkie przerwy, dodać serię)
Week 6 3 kafelkix25p, 4 kafelkix25px4s (nowa brama!!!)


ABS
Week 1 Dead bug 25/25
Week 2 Dead bug 25/25
Week 3 Dead bug 25/20
Week 4 Dead bug 25/20
Week 5 Dead bug 25/20
Week 6 Dead bug 25/15

A tak przy okazji, skończyło mi sie miejsce na kartce, czas trochę odkurzyć po 6 tygodniach te treningi. Większość ćw. zostaje, tylko muszę dopasować niektóre do zmian na siłce. A zmiany są wielkie i na niekorzyść - robi się fitness na maszynach... I wczoraj była tylko 1 ławka do wyciskania!!!! Jak nie dostawią nowych to będę się ewakuować z tego miejsca.

Madzia - jakie hantle do tych walking lounges na początek? 8kg? 10kg?

A ile powtorzen bedziesz miala? I w jakiejs superserii czy samo? Jak samo i 10-12 na noge to bym wziela 8kg na poczatek, to tez nie jest malo.

A to zmieniłaś siłkę ?

Marta - nie zmieniłam. Moje miejsce zostało sprzedane w listopadzie i od tego czasu trwa sukcesywny remont. poki tylko sciany przemalowywali (na czarno zresztą)to było upierdliwie ale ok. Potem swój sprzet zwozili - było ciasno, ale dało się żyć. Nawet niektóre rzeczy fajne były. A teraz wzięli wywieźli stary sprzęt i zostawili swój. Takie maszynki, bramy etc. A przywoite ławki i maszyny na plecy - zwykłe, bez wodotrysków- wczoraj wywieźli. I jest zonk. Bo nagle mam salę fitness zamiast siłki. Ok, dołożyli fajne racki - takie trochę cross fitowe.
Chłopaki mieli iść interweniować - zobaczymy czy coś ugrają.
Madzia - same wykroki chodzone, 3 x max. Zacznę od 8kg do każdej łapki i zobaczymy.

No to tak słabo , że prawie cały dobry sprzęt zabrali bo gdzie tu teraz porządny trening zrobić

Pewnie to tez kwestia przyzwyczajenia do poprzedniego sprzetu, ale jak sa racki i stanowiska do przysiadow, sztangi i normalne obciazenia w odpowiednich ilosciach (takich ze kilka osob jednoczesnie moze swobodnie cwiczyc), jak sa lawki najlepiej regulowane ktore mozna w te bramki/racki wstawic i robic wyciskania w roznej postaci, hantle, brama, to jest wszystko co potrzeba, a maszyn masz rozumiem wiecej teraz. Moze jakos niefunkcjonalnie teraz to zaplanowali i jest gorzej dlatego.

Madzia - nie wygląda to dobrze....

ajazy - pytanie mam do Szefa:) Jak zrobić floor press w max day? Tak jak sztangą - do 1x?? Czy można robić to relatywnie dużym ciężarem (dla mnie) na amrap?


Zmieniony przez - Paatik w dniu 2022-04-02 18:55:41

Robiłbym do 1rm.
Potem możesz dołożyć serie na 80% 1 seria amrap

03.04.2022 DT
Dzisiaj powtórka tego trenia co to z niego wyszłam w połowie z powodu bólu głowy. Tym samym zakończyłam 6 tygodni. Pod koniec juz zrezygnowałam z aerobów i fikania, bo ciężko było z życiem pogodzić. Fajny ten cykl był. Doły się bardzo wzmocniły, z górą jakoś tak stanęło trochę - albo mniej spektakularne osiągnięcia miałam.
Podkusiło mnie wrócić do floor pressów - akurat miałam full wsparcie i kolega mi podawał, poprawiał etc. Niestety nie ma hantli z przeskokiem co 1 kg - tylko co 2kg. I właściwie to albo wycisnę 5 albo prawie żaden. Ta 18tka to tak poszła z pomocą - nie ma co się oszukiwać. Ale kolega obserwował i nagadał, ze mam bardzo nierówne siłowo ręce i ze przy maxach na skosie też to widział.
ajazy - co możemy zrobić z tym? Częściej takie maxy na floor press hantlami?
Jest maszyna na tricek - seated dips - koledzy wyciskacze powiedzieli, ze dobrze robi na "docisk" to trochę porobię. Ale to tak dziwnie się czuje to miejsce w okolicach łokcia, a nie tą długą głowę tricka. tą dobiłam na ściaganiu warkocza.
Mama wymyśliła sprzątanie przed świętami, w pracy full roboty i jeszcze delegacja mi sie szykuje. W tych warunkach chyba jednak deload będzie. Porobię trochę jogi i fiakania. Na siłce powymieniali maszyny, nawet wyciągi sa inne. Mzoe to i dobrze bo tydzień popatrzę co tam jeszcze wykombinują i sobie plan do tego dostosuję.

Day 2 (Max effort bench press)

1. 10s total, 5p-3p-1p, 3p 90% max
Week 1 WL skos + 2x20kgx5p, 2x25kgx5, 2x27.5kgx5, 2 x30kgx3p, 2x32.5kgx3p, 35kgx1, 35kg x1 fail
Week 2 WL skos + 2x20kgx5p, 2x25kgx5, 2x27.5kgx5, 30kgx5p, 32.5kgx5p, 35kgx3, 37.5kg x1, 38,5kg fail; 37.5kgx1, x1
Week 3 WL z pauzą 20,25,30,35x5; 37,5, 40x3; 42.5x1; 43.5 x fail, 1/2fail
Week 4 WL z pauzą 20,25,30,35x5; 37,5x3, 40x3; 42.5 fail…
Week 5 WL skos + 20kgx5p, 25kgx5, 27.5kgx5, 30kgx5p, 32.5kgx5p, 35kgx3, 37.5kg x1, 38,5kg x1, x1, x1, 40kg x1 (1/2)
Week 6 floor press hantle: 8, 10, 12, 14, 16kgx5p, 18kgxfail/1, 16kgx5px2s

2. Sciąganie drążka z góry podchwytem, nie szeroko (progresja ciężarem, 8p)
Week 1 15x8p, 20x8p, 25x8px5s, plus 5 do ostatniej serii
Week 2 wiosło na maszynie z podparciem na piersiowy 15,20,25x8; 30x8x5s plus 5p do ostatniej serii
Week 3 15x12p, 20x12p, 25x12px5s, plus 5 do ostatniej serii (WĄSKI PODCHWYT) – dodać kg
Week 4 20x12p, 25x12, 30kgx8px5s (WĄSKI PODCHWYT) – dodać powtórzeń
Week 5 20x8p, 25x8p, 30kgx10px5s (WĄSKI PODCHWYT) – dodać powtórzeń, ciężko
Week 6 nowy wyciąg 25kgx12p, 32kgx12px5s (WĄSKI PODCHWYT) (ciężko!!)

3. Wyciskanie hantli and głowę siedząc (progresja objętością, 12p)
Week 1 6kgx12p, 8kgx12px3s
Week 2 6kgx12p, 8kgx12px4s
Week 3 6kgx12p, 8kgx12px5s
Week 4 10kgx6x6 (dodać powtórzeń)
Week 5 10kg x8px5s (dodać powtórzeń)
Week 6 10kgx12px 3s (bardzo ciężko!!)

4. Tricek -cross body line triceps extensions (3xmax na zmianę, bez przerwy) plus ściąganie warkocza WOLNO
Week 1 3kgx15p, warkocz+5 inny wyciąg
Week 2 3kgx15px2s, 4kgx15px1s
Week 3 4 kgx15px3s
Week 4 5kgx12px3s
Week 5 ściąganie linek wyciągu 20kgx15p, 25kgx15p, 30kgx12px3s
Week 6 maszyna na tricek (docisk) 27kgx12px3s, 36kgx10p; nowy wyciąg - ściąganie linki wyciągu górnego 27kgx15px3s

5. ABS
Week 1 allachy stojąc 3sx50kgx30p
Week 2 allachy stojąc 3sx50kgx30p
Week 3 allachy stojąc 3sx50kgx30p
Week 4 allachy stojąc 3sx50kgx30p
Week 5 allachy stojąc 3sx50kgx30p
Week 6 nowy wyciąg allachy stojąc 3sx 30px45kg