Nie dać się czasowi

Gremlinowi się zgadza....:)
Kabo - na razie wszystko co powyżej 170 niefajnie się czuje wiec nie zamierzam rozkminiac. Za to okolice 160-165 to jest coś co powinnam ćwiczyć - funu już nie ma - ale jeszcze piany nie toczę:)
Tak jak napisałam 3 zony mi wystarcza. Jeszcze jakby ktoś mi wytłumaczył ta szara strefę - gdzie niby fajnie się biega a nic nie daje... to jest to moje 150? I dlaczego nic nie daje? Viki? Szajba? Turon?

Nie chodzi o to, że nic nie daje. Daje niewiele wiecej niż zona niżej przy okazji mocno zwiększając czas potrzebny na regenerację.


Zmieniony przez - ruski czołg w dniu 2020-05-14 22:29:12

Paatik a jakie tętno maksymalne pokazuje u Ciebie Garmin? Bo pewnie od tej wartości wylicza strefy.

Jeśli chodzi o zakresy to zwykle zalezy od autora jak sobie to ustala. W internecie można znależć róznice, bo jeden napisze że bieg spokojny jest do 70% hrmax a inny że do 75%.
Dla przykładu Galloway uważa, że nie należy robić treningów w oparciu o tętno tylko o intuicję, i wspomina że są badania na to, że trening w oparciu o intuicję pozwala na szybsze postępy. Monitorowanie tętna ma być tylko orientacyjne i pomaga nie przeginać z treningami. Wg Galloway do 70% to bieg spokojny, na treningu szybkościowym tętno powinno przekroczyć 70%, przy odcinkach 800 i 400m powinno być pomiędzy 80-90 a powyżej 90% to już dla zaawansowanych, bo takie treningi wymagają dłuższej regeneracji i łatwiej o kontuzję, więc bieganie w tej strefie autor radzi ograniczyć do minimum.

Daniels też nie opiera planów o tętno, opiera się na wskaźniku VDOT i u niego biegi spokojne to 59-74% VDOT (podaje że to odpowiada 65-78% HR max), następnie bieg w tempie maratonu 75-84% VDOT, biegi progowe 83-88% VDOT (co odpowiada 88-92% HR max), interwały 95-100% VDOT i rytmy 105-120% VDOT. Te wartości które podaje dla HR max mocno odbiegają od klasycznej, polskiej szkoły biegowej. Autor podkreśla, że tętno potrafi być zmienne w zależności od pogody i wielu innych czynników i nie należy polegać wyłączenie na wskazaniach pulsometru.

Polska szkoła biegowa to Pan S. Tutaj wszystko opiera się na tętnie a autor uważa, że nawet 1 bpm ma znaczenie i robi różnicę Po przeczytaniu książki odnosze wrażenie, że tętno i strefy to rzecz święta. W każdym razie mamy tutaj:
- do 70% to regeneracyjny trucht (taki, że wolniej już się nie da)
- 71-75% to tzw. pierwszy zakres (owb1) czyli biegi spokojne
- 76-85% to drugi zakres (WB2) czyli biegi ciągłe pod progiem
- 86-95% to trzeci zakres (WB3), wysiłek o tej intensywności powinien trwać od 5 do 20 minut, więc są to szybkie odcinki, np. 2x4km, 3x3, 4x2km
- powyżej 95% to wytrzymałość tempowa (WT) czyli szybkie bieganie na odcinkach kilkusetmetrowych, czyli 400/400, 200/200
Autor podkreśla, że pilnowanie zakresów jest trudne na trasach, które nie są płaskie, bo tętno często ucieka w górę i nie trzyma się w zakresie, dlatego poleca bieganie po płaskim.

Ja od siebie dodam, że mnie w pewnym momencie pilnowanie tętna i bieganie wg stref zaczęło irytować, czasem miałam ochotę po prostu pobiegac bez ciągłej kontroli. Szczególnie, że biegam dużo w terenie, gdzie błoto czy wiatr potrafią dużo zmienić, nie wspominając już o pofałdowanym terenie. Do formy mam zamiar wracać wg wskazówek Danielsa i oleję tętno

Viki - no ja juz powoli nabieram trochę doświadczenia, które może pozwoli rozwinąć jakąś intuicję. Stąd absolutny rozjazd między Panem S. i moimi górkami w lasku. Z jego pomysłów więc nie skorzystam.
Na razie mam 2 jednostki treningowe, które "czuję" - powinnam biegać ponad 1 godz w okolicach 150- coś ala OWB1. I bieganie w okolicach 165 (160-170) jako WB2.
Nie mam jeszcze ani pomysłu ani "czucia" na interwały - bo umiem je tylko robić na zasadzie trup/stop; trup/stop:)

Dodam tylko, że u któregoś autora przeczytałam (chyba Pan S.), że osoba początkująca w bieganiu nie jest w stanie zmierzyć swojego HRmax, bo nie zmusi serca do maksymalnej pracy. Poza tym HRmax najlepiej sprawdzać w lecie, po okresie treningów szybkościowych, kiedy organizm potrafi wejść na wyższe obroty.

edit: jeszcze dodam, że te strefy są różnie nazywane i interpretowane w róznych artykułach. Dla przykładu u Pana S. koniec pierwszego zakresu to 75% HR max, mi na badaniach wyszło 82% Tu np. strefy wg Polara:



A tak wyglądały wyniki moejgo badania:






Zmieniony przez - Viki w dniu 2020-05-15 10:28:45

Paatik

Nie mam jeszcze ani pomysłu ani "czucia" na interwały - bo umiem je tylko robić na zasadzie trup/stop; trup/stop:)

Mierzysz w konkretny czas i dystans na koniec lipca. Rób interwały w zakresie tempa docelowego lub odrobinę wyższego. Nie ma co grzać w trupa. To jeden z podstawowych środków treningowych kiedy chcemy wypracować konkretny wynik.

@Turoń - dobra - pierwsze interwały zrobię w sobotę 5 x 4', próbując osiągnąć okolice 5. Zobaczymy na ile to będzie chory/chorszy/trup:) I od tego testu będę skalowała w górę czas albo prędkość.

@Viki - masa ciekawej informacji, dzięki. Ty faktycznie nietypowa jesteś:)


Zmieniony przez - Paatik w dniu 2020-05-15 12:00:35

Raczej celuj w tempo 5:30- 5:50. Okolic 5 bym nie tykał.

5.50 - to jest już 5. Cokolwiek ma 5 z przodu jest na razie moim celem:)

Paatik

5.50 - to jest już 5. Cokolwiek ma 5 z przodu jest na razie moim celem:)

Prawidłowo :) Aaaa... i tempowe interwały to raczej na płaskim mają sens.