tluszcze

I posiłek 80g płatków owsianych 200 ml mleka 2 jajka orzechy włoskie B:55,5g W:91,5g T:25,5g kcal 818 II posiłek 2x chleb pełnoziarnisty mięso warzywa maśło B:23,5g W:46g T:11,5g kcal 379 III posiłek 2x chleb pełnoziarnisty twaróg jajko warzywa (Zastanawiam się nad serkiem wiejskim jeszcze tutaj) IV posiłekt 100g ryżu brąz 100g piersi 15g oliwy [...]

I posiłek 80g płatków owsianych B:6,5g W:65g T:1,1g kcal 298 2 jajka B:16g W:,8g T:12,8g kcal 182 200ml mleka B:6,8g W:9,8g T:4g kcal 102 50g orzechów włoskich B:8g W:9g T:30,1g kcal 322,5 100g jabłka B:0,4g W:12,1g T:0,4g kcal 46 B:37,7g W:96,6g T:48,4g kcal 950,5 Czy to nie za dużo tłuszczy w tych orzechach jest? Czy może ja jakiś lipny [...]

Zwiększenie węgli jednak nie jest dobrym pomysłęm. Wydaje mi się, że nabieram wody i czuje się dosyć ciężki. Dodatkowo wydaje mi się, że organizm nie specjalnie dobrze trawi... Chciałbym wrócić do poprzedniego typu odżywiania się, czyli bardziej do diety "low carb". Gdyby ktoś mógł rzucić okiem na to i się wypowiedzieć. Taki mam zestaw jeśli [...]

I Posiłek 3x białko ( jajko ) 1x zółtko ( jajko ) Płatki owsiane Jogurt naturalny Orzechy OK II Posiłek Grachamka Wedlina z kurczaka Pomidor OK, ale dodaj jakies tłuszcze tutaj. III Posiłek Odzywka białkowa Zakładam, ze to jest 'przekąska'? Moze daj jakies tłuscze tutaj, np. orzechy. IV Posiłek Kasza gryczana pazona Piers z kurczaka (150 g ) [...]

3-4g białka to na pewno nie jest na razie dla Ciebie. 1,9 będzie ok. Tłuszcze możesz śmiało zwiększyć do 30-35%.

Proponuje białko dać na 2.0g/kg mc, a tłuszcze na 1.8g/kg mc, reszte to węglowodany powodzenia

Kolejna zmiana hehe Pozycja 1: śniadanie - płatki owsiane 120g + 300g mleka + 20g sera 98 30 19 ryż brązowy 100g + 2 jajka + 20g sera+oliwa 10g 77 27 29 posiłek - ryż brązowy 50g + WPC-80 40g 40,8 35,55 4,15 od razu po treningu - 40g Carbo 37 0 0 posiłek potreningowy - kasza 100g, ryba 100g 77 25 3 białko WPC 40g + 15g oliwy [...]

Kurde kolejne podejście - już to się robi nudne hehe Ustaliłem sobie ok. 2900kcal dziennie. Zapotrzebowanie Węglowodany 393g Białka 142g tłuszcze 80g No i taka tam nowa dieta, na razie jeden wariant :( Śniadanie jak wstane płatki owsiane 120g + 300g mleka + 40g sera + 50 g pieczywa + i ożeźwiająca kreatynka hehe W 127g B 39g T 23g Drugie [...]

DZIEN 1 Cardio: 30 min potreningowe, tabata z rana; Micha: Suma dobowa: 1581kcal, 124g (31%) białko, 112g (62%) tłuszcze, 29g (7%) węglowodany; Trening: Triceps, Barki, brzuch; ps. Zapomniałem dodać, że robie IF + CKD.

DZIEN 2 Cardio: 30 min potreningowe, rower, pływanie; Micha: Suma dobowa: 1375kcal, 146g (42%) białko, 67g (44%) tłuszcze, 49g (14%) węglowodany; Trening: Plecy, Nogi; Nogi: -Przysiady na maszynie 3x8 -Wykroki 3x16 (po 8 na noge) -Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x8-10 -Uginanie nóg na maszynie siedząc 3x8-10 [...]

DZIEN 3 Cardio: 30 min potreningowe, tabata z rana, abs; Micha: Suma dobowa: 1439kcal, 108g (30%) białko, 93g (58%) tłuszcze, 46g (13%) węglowodany; Trening: Klatka, Biceps; Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre 4x8-10; -Wyciskanie na ławce poziomek 4x8-10; -Rozpiętki na ławce skośnej w dół 3x8; -Butterfly 3x8; Biceps; [...]

DZIEN 4 Cardio: 25 min potreningowe; Micha: Suma dobowa: 1030kcal, 78g (30%) białko, 69g (59%) tłuszcze, 28g (11%) węglowodany; (brak jeszcze serwatki jak dojdzie zedytuje.) Trening: Klatka, Biceps; Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x8-10; -Wyciskanie sztangi, skos górny 4x8-10; -Wyciskanie sztangielek, skos [...]

DZIEN 5 Cardio: 30 min potreningowe; Micha: Suma dobowa: 1232kcal, 124g (40%) białko, 72g (52%) tłuszcze, 26g (8%) węglowodany; Trening: Triceps, Barki, Brzuch; Triceps: -Pompki na poręczach 4x10-20; -Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4x8-12; -Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x8; -Prostowanie przedramion w oparciu o ławkę [...]

DZIEN 6 Cardio: 30 min potreningowe, abs; Micha: Suma dobowa: 1213kcal, 122g (40%) białko, 66g (49%) tłuszcze, 32g (11%) węglowodany; Trening: Plecy, Nogi; Nogi: -Przysiady na maszynie 4x8; -Wypychanie nóg na suwnicy 4x8-10; -Wykroki z talerzami 4x16; -Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x8-10; -uginanie nóg na maszynie siedząc [...]

1.Oliwa przedtreningiem? Przecież to tłuszcze?? 2.A moge dać wpc do 2 sniadanie do szkoly? Bo zdaje mi się że zwykle robie je na szybko i jest najmniej zadbane ;] czyli 1 sniadanie było by -Mleko spożywcze 3,2% 380g 13b 12t 18w 232kcal -Płatki owsiane 85g 10b 6t 53w 311kcal -Rodzynki suszone 50g 1b 0t 32w 139kcal -Słonecznik, nasiona 50g 12b 22t [...]

Te kalorie ok można zacząć od około 2200 ale białko 20% tłuszcze 30% reszta węgli. 78g białka to trochę mało mniej niż 1g na kg masy.

daj białka 170g, tłuszczu tak z 90-100g. Węglami dociągnij tak, żeby mieć te 3,500 kcal Rano płatki kukurydziane zamień na owsiane. Makaron na pełnoziarnisty może. Chleb razowy lub graham, zamiast szynki lepiej byłoby np krojona pierś z indyka. Jadasz piersi czy całą kurę? Znowu chleb na razowy lub graham. Tuńczyk raz w tygodniu. max 2 razy. Na [...]

Mawashi wiec moje ladowanie chyba jest ok, jedyne tluszcze z masla orzechowego. Wegle proste jak i rozgotowany ryz z jablkami i mlekiem oraz cynamonem w 4 posilkach. bedzie git :) kowal2x jeszcze raz dzieki za porady. zdam realcje po ladowaniu jak poszlo. jestem juz po sniadaniu, ale smaczne bylo :D pozdrawiam.

Nie mam tego dziennika ale podejzewam ze on ciagle pokazuje te same posilki tak? A ty chodzi o to zebys Ty posilki poukladal sobie samemu w zaleznosci od zapotrzebowania na bialko, tluszcze i wegle ktore oblicza program. A jesli z tym sa problemy to mozna to w 2 minuty obliczyc samamu znajac swoja wage i wiek:)

180g bialka (2.2 x 81) czyli 720kcal z bialka weglowodany 140g czyli 560kcal z weglodowanow RAZEM - 1280 kcal tluszcze- 1454 kcal (161g) BMR= (9.99 X waga (81)) + (6.25 X wzrost (190)) - (4.92 X 17) + 5 = 810 + 1187 - 83= 1914 kcal TEA= 8 kcal (duza intensywnosc) x 4O minut = 320 kcal NEAT= Jestem ENDOMORFIKIEM = 300 kcal TEF= 8% TDEE = ok 200 [...]