Dieta na mase do ocenki

Witam. Właśnie ułożyłem swoją dietkę, chciałbym, aby osoby, które znają się na odżywaniu skrytykowały ją.
Mam 184cm wzrostu, 68kg wagi, 17lat. Staż na siłowni to ok. 6 miesięcy.
Moje zapotrzebowanie kaloryczne to ok 3200 kcal.
Ja ułożyłem taką dietkę:

I posiłek
80g płatków owsianych
200 ml mleka
2 jajka
20g OSTROWIA WPC 80
B:55,5g W:91,5g T:25,5g kcal 818

II posiłek
2x chleb pełnoziarnisty
40g szynki z indyka
40g sera żółtego
B:23,5g W:46g T:11,5g kcal 379

III posiłek
2x chleb pełnoziarnisty
40g szynki z indyka
40g sera żółtego
B:23,5g W:46g T:11,5g kcal 379

(Zastanawiam się nad serkiem wiejskim jeszcze tutaj)

IV posiłek
100g ryżu białego
100g skrzydełek z kurczaka
15g oliwy z oliwek
B:25,9 W:76,5g T:27,9g kcal 658

V posiłek
100g Makreli wędzonej
150g banana
20g OSTROWIA WPC 80
B:45g W:46,2g T:21,5g kcal 548

VI posiłek
125g twarogu półtłustego
15g oliwy z oliwek
20g śmietany 18%
20g OSTROWIA WPC 80
B:43,2 W:16,8g T:32,8g kcal 532

RAZEM. B:216,6g W:323g T:130,7g kcal 3314

I od razu pytanka:
1. Jakie owoce i warzywa mam dorzucić do diety i kiedy mam je jeść?
2.Czy niektóre posiłki mogę zastępować koktajlami? Które?
3.Czy mogę ćwiczyć w różnych godzinach? Czasami nie mam wyjścia i na siłownię muszę iść o 11, a czasami o 19.
4.Czy w święta mogę odejść od diety i jeść wszystko co jest na stole? Są to same zdrowe posiłki, lecz nie wszystkie są takie co w diecie niestety :D
5. Czy każdy rodzaj alkoholu na czas diety muszę odstawić koniecznie? Nie ma takiego wyjścia żeby wypić piwko z kolegami raz w tygodniu? Oczywiście się dostosuje, wiadomo, że dieta to podstawa :D

Pozdrawiam i z góry dziękuję za odpowiedzi :)

I posiłek
80g płatków owsianych
200 ml mleka
2 jajka
orzechy włoskie
B:55,5g W:91,5g T:25,5g kcal 818

II posiłek
2x chleb pełnoziarnisty
mięso
warzywa
maśło
B:23,5g W:46g T:11,5g kcal 379

III posiłek
2x chleb pełnoziarnisty
twaróg jajko
warzywa
(Zastanawiam się nad serkiem wiejskim jeszcze tutaj)

IV posiłekt
100g ryżu brąz
100g piersi
15g oliwy z oliwek
warzywa
B:25,9 W:76,5g T:27,9g kcal 658

V posiłek
rozumiem ze po treningu
150g banana
20g OSTROWIA WPC 80
B:45g W:46,2g T:21,5g kcal 548

VI posiłek
125g twarogu półtłustego
15g oliwy z oliwek
20g OSTROWIA WPC 80
B:43,2 W:16,8g T:32,8g kcal 532

RAZEM. B:216,6g W:323g T:130,7g kcal 3314

zmniejsz białko do 2,2g
tłuszcze do 1,5g

I od razu pytanka:
1. Jakie owoce i warzywa mam dorzucić do diety i kiedy mam je jeść?
warzywa do każdego posiłku jakie lubisz
owoce wrzucaj w szkole czy do pierwszych posiłków


2.Czy niektóre posiłki mogę zastępować koktajlami? Które?
tak wszytskie jeśli bedzie to dobry koktajl

3.Czy mogę ćwiczyć w różnych godzinach? Czasami nie mam wyjścia i na siłownię muszę iść o 11, a czasami o 19.

tak
4.Czy w święta mogę odejść od diety i jeść wszystko co jest na stole? Są to same zdrowe posiłki, lecz nie wszystkie są takie co w diecie niestety :D
diete zacznij po świętach

5. Czy każdy rodzaj alkoholu na czas diety muszę odstawić koniecznie? Nie ma takiego wyjścia żeby wypić piwko z kolegami raz w tygodniu? Oczywiście się dostosuje, wiadomo, że dieta to podstawa :D
raz w tyg wskazane

I posiłek
80g płatków owsianych B:6,5g W:65g T:1,1g kcal 298
2 jajka B:16g W:,8g T:12,8g kcal 182
200ml mleka B:6,8g W:9,8g T:4g kcal 102
50g orzechów włoskich B:8g W:9g T:30,1g kcal 322,5
100g jabłka B:0,4g W:12,1g T:0,4g kcal 46

B:37,7g W:96,6g T:48,4g kcal 950,5


Czy to nie za dużo tłuszczy w tych orzechach jest? Czy może ja jakiś lipny przelicznik znalazłem? Miałem ograniczyć tłuszcze, jednak już na śniadanie dostanę porcję 48g tłuszczy.
I jak mam jajka robić? Wolałbym nie jeść ich na surowo, bo jakoś mam do tego obrzydzenie. Jest jakiś inny sposób?

Czasami śniadanie może być zastępowane koktajlem:

50g płatków owsianych  6g B, 35g WW, 3.5g T 183-kcal
150ml mleka 2%  5g B, 7.5g WW, 2.25g T
100ml jogurtu naturalnego  4g B, 6g WW, 2g T
1 średni banan (ok. 200g)  2g B, 46g WW, 0.6g T
100g twarogu półtłustego  18g B, 1.75g WW, 2.5g T
3 łyżeczki kakao rozpuszczalnego (polecam Nesquick) 0.5g B, 13.8g WW, 0.2g T
3 płaskie łyżki (18-20g) mleka w proszku odtłuszczonego  6.3g B, 9g WW, 0.1g B

W sumie:
Białko - 41.3g
Węglowodany - 118g
Tłuszcz - 11g
Kalorie - 600-700 kcal

II posiłek

I tu jest problem, mam taką szkołę, że nie zdążę na pewno zjeść z pojemnika jedzenia :/ Przerwy mam po 5 minut z czego 3 minuty to przejście z jednego końca szkoły na drugi. I muszę radzić sobie z kanapkami w pośpiechu. Co najwyżej w weekendy mogę jeść jedzenie z pojemnika. Dlatego chyba musi zostać to co wcześniej napisałem dokładając jakieś owoce

II posiłek
2x chleb pełnoziarnisty
40g szynki z indyka
40g sera żółtego
B:23,5g W:46g T:11,5g kcal 379
+ jabłko/banan

III posiłek
2x chleb pełnoziarnisty
40g szynki z indyka
40g sera żółtego
B:23,5g W:46g T:11,5g kcal 379
+jabłko/banan

IV posiłek
100g ryżu białego B:6,7 W:76,5g T:0,7g kcal 340
100g skrzydełek z kurczaka B:19,2g W:0g T:12,2g kcal 186
15g oliwy z oliwek B:0g W:0g T:15,5g kcal 221
+ jakaś sałatka/surówka
B:25,9 W:76,5g T:27,9g kcal 658

I tutaj od razu pytanie. Dlaczego ryż brązowy. Przeczytałem artykuł
https://www.sfd.pl/Ryż_biały_vs_Ryż_brązowy-t18927.html
I tam Atomic pisze tak: "Ryż biały najlepszy będzie w okresie budowy masy oraz po treningu. "
A o ryżu brązowym: "Ryż brązowy ma tyle błonnika że właściwie bliżej mu do kaszy niz do tradycyjnego, białego ryżu. Trawi się on tak powoli, że nie ma sensu jeść go budując masę, nie zdązymy strawić wymaganej ilości węglowodanów w ciągu dnia."
Tak więc nie rozumiem czemu mam jeść ten brązowy:P

V posiłek - tak zapomniałem dodać, że ten posiłek po treningu
150g banana B:1,5g W:35,2g T:0,4g kcal 142
20g OSTROWIA WPC 80 B:16g W:1,2g T:1,6g kcal 83
B:17,5g W:36,4g T:2g kcal 225

I nic więcej tutaj nie dodawać, żadnego sera?

VI posiłek (przed snem)
125g twarogu półtłustego B:19,4g W:4,8g T:5g kcal 141
15g oliwy z oliwek B:0g W:0g T:15g kcal 132
20g OSTROWIA WPC 80 B:16g W:1,2g T:1,6g kcal 83
20g śmietany 18% B:1g W:1,4g T:7,2g kcal 74 <--- śmietanę chciałbym dodać do twarogu bo takiego samego to chyba nie dam rady zjeść =/ Już odrzucam cukier, będę jadł bez, lecz wolałbym z czymś ten twaróg rozmiękczyć.
B:43,2 W:16,8g T:32,8g kcal 532

No więc wygląda to tak teraz:

B: 171,3g W:318,3 T:134,1 kcal 3123,5

Tak więc za dużo tłuszczu nadal, a kalorii za mało =/ Nie wiem jak to teraz zrobić, aby było dobrze.
Nie liczyłem tutaj w czterech posiłkach jabłek ani warzyw, może one mi dodadzą kalorii, lub surówki.

Proszę do oceny teraz, pozdrawiam i dziękuję.