Często spotyka się sformułowania „dieta na masę”, „dieta na redukcję”, „dieta na rzeźbę”. O co tu chodzi? Są to określenia, które zadomowiły się w języku, choć niewiele osób rozumie, na czym polegają poszczególnego rodzaju diety. Są też osoby, którym wydaje się, iż da się jednocześnie zwiększać ilość mięśni i pozbywać się tkanki tłuszczowej. W opisanym tekście odpowiem na pytania i niejasności dotyczących poszczególnych rodzajów diet.
Co to jest „dieta na masę”?
Jeśli chodzi o „masę”, to jej celem jest rozbudowa mięśni, czyli rozmiaru włókien mięśniowych, poprzecznie prążkowanych. Wbrew obiegowym opiniom celem nigdy nie jest i nie powinno być zbieranie tłuszczu. Każda wysokokaloryczna dieta może prowadzić do pogorszenia estetyki sylwetki, szczególnie jeśli ktoś źle obliczył zapotrzebowanie energetyczne.
Często słyszy się, że „najpierw masa, później rzeźba”, w rzeczywistości jest to słaby argument mający na celu uzasadnienie, czemu dany zawodnik ma nadwagę lub jest otyły. Nie opłaca się stosować zbyt agresywnych schematów tuczących, bo zwiększa to ryzyko miażdżycy, chorób sercowo-naczyniowych, raka czy cukrzycy (która sama wielokrotnie zwiększa ryzyko raka i chorób sercowo-naczyniowych). Poza tym, jeśli ktoś dąży do kulturystycznej formy, to później miesiącami będzie musiał wykonywać aeroby, interwały, stosować restrykcyjną dietę, tracąc przy tym mięśnie. Można łatwo wpaść w błędne koło: masa-redukcja-masa.
Stosowanie terminu „dieta na masę” jest uproszczeniem. Samo odżywianie nie wystarczy, potrzebny jest odpowiedni trening (właściwa objętość i progresja), regeneracja, suplementacja, znajomość swojego organizmu i jego reakcji.
Mam dietę na masę i trenuję na siłowni, ale efekty są słabe. Co się dzieje?
Bardzo często zdarza się, iż młodzi ludzie zajmują się równolegle siłownią, sportami walki lub grami zespołowymi, bieganiem, pływaniem, jeżdżeniem na rolkach czy rowerze. Jeśli masz problem ze zwiększaniem obwodów, siły oraz mocy mięśniowej to prawdopodobnie trenujesz za dużo i za często. Nawet najlepsza dieta na masę nie wystarczy, w warunkach, gdy spada stężenie testosteronu, rośnie kortyzolu i jesteś stale przemęczony, na skraju załamania. Tak, być może pokryjesz zapotrzebowanie na węglowodany, tłuszcze, białko, minerały, błonnik, witaminy, ale to i tak za mało.
"Chodzi o to, by stymulować, ale nie niszczyć mięśnie"
Organizm ma ograniczone możliwości regeneracji. Chodzi o to, by stymulować, ale nie niszczyć mięśnie. W XXI wieku wielu influencerów sugerowało, iż nie da się przetrenować, Rich Piana promował trwające 8 godzin treningi ramion. Nie należy wierzyć we wszystkie informacje prezentowane w sieci. Przetrenowanie jest realne i dość łatwo da się je osiągnąć. Tak samo, jak złe odżywianie szybko procentuje przyrostem zbędnych kilogramów w pasie.
Co to jest „dieta na rzeźbę” (redukcję)?
Jest to sposób odżywiania, w którym zakładamy, iż wystąpią niedobory energii. Nadrzędnym celem jest redukcja, czyli zmniejszenie ilości podskórnej i trzewnej tkanki tłuszczowej. Drugoplanowym powinno być maksymalne oszczędzanie mięśni. Istnieje wiele metod redukcji tkanki tłuszczowej, najpopularniejsze mogą wiązać się z rozmaitymi skutkami ubocznymi.
Przykładowo pod względem skuteczności wysoko plasuje się trening na czczo, o tyle pod względem bezpieczeństwa muskulatury jest to kontrowersyjne rozwiązanie. Niezwykle często promowany jest długotrwały post (trwający nawet kilka dni). I znowu pod względem skuteczności krótkoterminowej jest to całkiem dobry pomysł, traci na znaczeniu, gdy weźmiemy pod uwagę bilans zysków i strat oraz długofalowe, negatywne skutki (utratę muskulatury, spowolnienie metabolizmu, wyniszczenie ustroju, niedobory kluczowych składników odżywczych).
"w kulturystyce chodzi o to, by korzyści były większe niż straty"
W kulturystyce chodzi o to, by korzyści były większe niż straty. Istnieją także dobrze znane, groźne, farmakologiczne sposoby odchudzania, ale długa lista nekrologów każe zadać pytanie: czy uzyskanie formy życia jest warte podejmowanego ryzyka? Moim zdaniem, nie wszystko jest „dla ludzi”, po większość środków farmakologicznych nie warto sięgać ze względu na efekty uboczne, mogące obejmować całe dalsze życie.
Czy białko ma znaczenie, czy może jest przereklamowane?
W maju 2025 r. opublikowano wyniki ciekawego eksperymentu. Zwierzęta podzielono na trenujące i nieaktywne oraz diety wysokobiałkowej i zwykłej. Okazało się, że dieta wysokobiałkowa (35% energii z protein) zmniejsza dostarczanie energii u zwierząt (ułatwia odchudzanie poprzez kontrolę łaknienia). Odnotowano też inne, poboczne korzyści. Nawet w grupie nieaktywnej fizycznie większa podaż protein spowodowała spadek trójglicerydów we krwi.
Zwierzęta poddane treningowi fizycznemu, którym zapewniono dietę wysokobiałkową, miały największe przyrosty mięśni nóg, o wiele większe niż grupa z takim samym treningiem, której zapewniono tylko 14% energii z białka w diecie. Należy dodać, iż większość diet w krajach zachodnich dostarcza za dużo węglowodanów, szczególnie cukrów w rodzaju sacharozy, glukozy i fruktozy, a za mało białka, skrobi (węglowodanów złożonych) oraz zdrowych tłuszczów. Dlatego wysokobiałkowe diety są niezwykle często spotykane w rozpiskach kulturystów i zawodniczek fitness, ma to sprzyjać rozbudowie masy mięśniowej.
Białko, a odchudzanie i cukrzyca
Na łamach „Diabetes, Obesity and Metabolism” opublikowano w końcu 2024 r. badanie, które jest niezwykle ważne i aktualne. Dlaczego? Ponieważ wzięły w nim udział osoby z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym. Szacuje się, że na całym świecie częstość występowania cukrzycy u osób dorosłych osiągnie 643 miliony w 2030 r. i 783 miliony do 2045 r. Kolejnych kilkaset milionów osób może spełniać kryteria stanu przedcukrzycowego (np. rano, na czczo glukoza we krwi mieści się w zakresie od 100 do 126 miligramów na decylitr).
U 117 uczestników spełniających kryteria nadwagi, ze stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą typu 2 (T2DM) przydzielono do diet niskokalorycznych, tj. średnio 1460 kcal dziennie w grupie białka zwierzęcego i ok. 1635 kcal w grupie białka roślinnego. Z białka pochodziło 35% energii, 30% z tłuszczu i 35% z węglowodanów.
Po 6 miesiącach
- odnotowano spadek 8 kg masy w grupie diety wysokobiałkowej opartej o produkty zwierzęce, w tym stracono 1,6 kg mięśni,
- odnotowano spadek 7,7 kg masy w grupie diety wysokobiałkowej opartej o produkty roślinne, w tym stracono 1,73 kg mięśni,
- obie diety zmniejszyły ilość tłuszczu wewnątrz tułowia,
- obie diety miały podobny korzystny wpływ na metabolizm glukozy, w tym poziom glukozy mierzonej rano, na czczo, insulinę, oporność na insulinę i ilość zmienionej hemoglobiny (marker stężenia cukru we krwi w ostatnich 2-3 miesiącach)
"dieta niskokaloryczna, wysokobiałkowa sprzyja pozbywaniu się tłuszczu"
Z tego wynika, że dieta niskokaloryczna, wysokobiałkowa zmniejsza ryzyko sercowo-naczyniowe, poprawia tolerancję cukru i sprzyja pozbywaniu się tłuszczu. Przy tym, jak na głodowe warunki (1500 kcal dla osoby mającej 90-94 kg masy to jest o wiele za mało) nie stracono dużo mięśni. Jest to niezwykle istotne, bo mięśnie są głównym odbiorcą glukozy w ustroju człowieka, przy tym zużywają też tłuszcz nie tylko w trakcie wysiłku, ale również, gdy „nic” nie robimy. Dlatego zachowanie maksymalnej ilości muskulatury powinno być jednym z zasadniczych pierwszoplanowych celów w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej.
Czy da się jednocześnie budować mięśnie i pozbywać się tłuszczu?
Tak, da się, w pewnych rzadkich przypadkach np. osób wracających do treningu lub do tej pory nieaktywnych fizycznie. Jest to skrajnie trudne i mało efektywne. To się zwyczajnie nie opłaca u większości ludzi. Kolejny raz można by cytować wątpliwej jakości porady influcencerów i „ekspertów”. Są trenerzy, którzy twierdzą, że jednoczesne budowanie mięśni i pozbywanie się tłuszczu jest możliwe. Tak, tylko wtedy oba procesy zachodzą wolno, ponieważ budowanie mięśni wymaga nadwyżki energii, a pozbywanie się tłuszczu deficytu kalorycznego.
Możesz żonglować ilością energii w diecie, stosować przerywany post, stosować minicykle treningowo-dietetyczne, ale ma to sens w nielicznych przypadkach. Cała reszta bywalców klubów więcej skorzysta na klasycznym podejściu i wyborze jednego celu treningowego. Niektórzy myślą, iż osiągną cel, zwiększając ilość sesji aerobowych, ale sam trening bez odpowiedniego deficytu kalorycznego nie jest odpowiedzią na problem nagromadzonej tkanki tłuszczowej.
Literatura:
Ávila, E. T. P., da Rosa Lima, T., de Almeida, P. C., Tolazzi, G. J., Cavalcante, L. P., Doneda, D. L., ... & Voltarelli, F. A. (2025). HIGH-PROTEIN DIET BASED ON WHEY PROTEIN ISOLATE PRESERVES MUSCLE MASS AND ITS ASSOCIATION WITH RESISTANCE TRAINING ATTENUATES GLOMERULAR HYPERTROPHY IN RATS. Nutrition, 112708.
Rodrigo‐Carbó, C., Madinaveitia‐Nisarre, L., Pérez‐Calahorra, S., Gracia‐Rubio, I., Cebollada, A., Galindo‐Lalana, C., ... & Lamiquiz‐Moneo, I. (2025). Low‐calorie, high‐protein diets, regardless of protein source, improve glucose metabolism and cardiometabolic profiles in subjects with prediabetes or type 2 diabetes and overweight or obesity. Diabetes, Obesity and Metabolism, 27(1), 268-279.
