Never give up - "Końcowa redukcja"

Witam, a więc tak w 2012 roku na wakacje wyglądałem tak:


teraz:






Dieta: Postaram się trzymać ckd 1500kcal , 30-40 wegli, 130-150 białka, 60-100 tłuszczy.


Trening:

pon: klata, biceps; aeroby
wt: triceps, barki; aeroby
śr: plecy, nogi; aeroby ; abs
czw: klata, biceps; aeroby
pt: triceps, barki; aeroby
sob: plecy, barki; aeroby ; abs
niedziela: cardio;

Suplementy: FA Xtreme anticataboliX : 1 miarka przed i po treningu.
Activlab machine man burner : 2 tab rano, 2 przed treningiem.



Od jutra będę wrzucał już miche trening itp.

Cel dziennika: Mam nadzieję, że da mi to motywacje do zrzucenia tego tłuszczu. mam zamiar osiągnąć 15-10 BF. będzie trudno.


PS. dodam tylko, że kiedy zrzuciłem ten fat z 2012 roku trochę się zaniedbałem i teraz ciągle powracam i upadam i chciałbym w końcu dokończyć tą redukcje, żeby zacząć upragnioną masę i w końcu mieć wymarzoną sylwetkę (całe dzieciństwo byłem typowym grubym :P)

Napisałem sobie list motywacyjny i leży w szafce otworzę go dopiero jak zrzucę fat.


To do jutra!





Zmieniony przez - rivieraa w dniu 2013-07-22 21:01:02

Zmieniony przez - rivieraa w dniu 2013-07-22 21:01:56

DZIEN 11

Trening: Plecy;

Martwy ciąg 4x8-10
Podciąganie na drążku (najsilniejszym chwytem) 3x max
Wiosłowanie jednorącz sztangielką 4x8-10
Szrugsy 4x15-20

Dziś nowy plan mimo małej liczby ćwiczeń da rade zjechać plecy ;p.

Wczoraj złapałem zajawkę na kalistenike street workout z koleżanką. dzisiaj pierwszy trening, zmęczyliśmy się niesamowicie ;p wrzucę plan co dziś zrobiliśmy. + wytrzymałościówka i brzuch. Ja robiłem trochę więcej powtórzeń ona robiła mniej więcej jak jest na planie może troche mniej w niektórych ćwiczeniach wiadomo dziewczyna ;p


Mam do was pytanie czy jak będę przeplatał węgle w diecie z tłuszami to normalnie da się zbić z wagi np : w jeden dzień węgli 100 tłuszczy 60 w drugi węgli 40 tłuszczy 70 ? bo widziałem taką diete u pawła groma, że manipulował tymi składnikami a nie trzymał ciągle takich samych wartości.













Postanowiłem jednak podbić trochę kalorie i zmienić BTW jak radziliście w 1 stronach i ogólnie w artykułach. Dam na początek

Kcal: 1800
B::145
T:65
W: 150

Zobacze jak za tydzień sytuacja z wagą pasem i wizualnie i będę kroil co tydzień. Bo faktycznie nie ma co dawać 1400kcal na moją wagę chodź tego tłuszczu nie jest masakrycznie dużo bo potem nie będę miał z czego kroić. SFD pomaga ! SIŁA + nowa zajawka dobre spalanie kcal chodź nie mogę tego kontrolować jak biegania na bierzni (niestety).

Zmieniony przez - rivieraa w dniu 2013-08-05 18:54:31

Zdjec nie widac

Dodane w załączniku. Wieczorem uzupełnie miche trening itp.

Po co od razu te suplementy przy marnej diecie i chyba jednym z najgorszych planów treningowych jakie widziałem ? Poczytaj artykuły a wyjdzie Ci to na dobre ;)

Z góry założyłeś, że mam marną dietę. Co do treningu to nie będę się kłócić istnieje taki trening 2x tyg partie lecz robi się go max 6 tyg. potem normalnie i znowu 2x tydz 1 partia reszta lajt 1x w tyg. Co do supli w profilu mam wpisane 5 mies. lecz przed tym cwiczyłem workouty przez pół roku + sporty uderzane, i tak uważam, że suplementy są sprawą indywidualną każdy ma inne ciało i potrzeby. Artykuły czytam czytam :)

DZIEN 1

Cardio: 30 min potreningowe, tabata z rana;

Micha: Suma dobowa: 1581kcal, 124g (31%) białko, 112g (62%) tłuszcze, 29g (7%) węglowodany;

Trening: Triceps, Barki, brzuch;


ps. Zapomniałem dodać, że robie IF + CKD.

DZIEN 2

Cardio: 30 min potreningowe, rower, pływanie;

Micha: Suma dobowa: 1375kcal, 146g (42%) białko, 67g (44%) tłuszcze, 49g (14%) węglowodany;

Trening: Plecy, Nogi;

Nogi:

-Przysiady na maszynie 3x8
-Wykroki 3x16 (po 8 na noge)
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x8-10
-Uginanie nóg na maszynie siedząc 3x8-10
-Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3x8
-Wspięcia na palce siedząc 3x 20-30.

Plecy:

-Podciąganie nachwytem 3x 4-6
-Wiosłowanie Pendlay`a 4x8
-Ściąganie drążka do klatki podchwytem 3x8-10
-Szrugsy ze sztangą z przodu 2x20
-Szrugsy ze sztangą z tyłu 2x20
-Przyciąganie uchwytu wąskiego do brzucha 4x8-10


Zmieniony przez - rivieraa w dniu 2013-07-24 21:29:46

DZIEN 3

Cardio: 30 min potreningowe, tabata z rana, abs;

Micha: Suma dobowa: 1439kcal, 108g (30%) białko, 93g (58%) tłuszcze, 46g (13%) węglowodany;

Trening: Klatka, Biceps;

Klatka:

-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre 4x8-10;
-Wyciskanie na ławce poziomek 4x8-10;
-Rozpiętki na ławce skośnej w dół 3x8;
-Butterfly 3x8;

Biceps;

-Podciąganie chwytem młotkowym 3x 12/10/8;
-Modlitewnik 4x8-10;
-Hantle 4x15;
-uginanie przedramion wyciągów górnych na bramie 4x8-10;


Zmieniony przez - rivieraa w dniu 2013-07-25 18:08:52

Zmieniony przez - rivieraa w dniu 2013-07-25 18:11:37

Miałem niespodziewany wyjazd na 2 dni ale już powracam. W poniedziałek przyjdzie mi białko i omega 3-6-9 więc będę bardziej trafiał w makro bo troche krucho z moim białkiem było. Od jutra już uzupełniam na nowo dziennik.

Zmieniony przez - rivieraa w dniu 2013-07-27 18:53:42

DZIEN 4

Cardio: 25 min potreningowe;

Micha: Suma dobowa: 1030kcal, 78g (30%) białko, 69g (59%) tłuszcze, 28g (11%) węglowodany; (brak jeszcze serwatki jak dojdzie zedytuje.)

Trening: Klatka, Biceps;

Klatka:

-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x8-10;
-Wyciskanie sztangi, skos górny 4x8-10;
-Wyciskanie sztangielek, skos dolny 4x8;
-krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 4x8-12;

Biceps:

-Uginanie przedramion ze sztangą siedząc 2x12;
-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 2x8-10;
-Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie 4x8-12;
-Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem 4x8-10;

DZIEN 5

Cardio: 30 min potreningowe;

Micha: Suma dobowa: 1232kcal, 124g (40%) białko, 72g (52%) tłuszcze, 26g (8%) węglowodany;

Trening: Triceps, Barki, Brzuch;

Triceps:

-Pompki na poręczach 4x10-20;
-Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4x8-12;
-Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x8;
-Prostowanie przedramion w oparciu o ławkę jednorącz 4x8-10;
-Prostowanie przedramion na wyciągu (linki) 4x8-10;

Barki:

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8-12;
-Unoszenie sztangielek bokiem 3x12;
-Butterfly tyłem 4x8-10;
-Unoszenie sztangi do szyi w opadzie 4x8-12;