Nie dać się czasowi

Super, moze dodaj sobie jeszcze regularne push upy i ci napewno fajnie bench press sie poprawi, a chyba na tym ci bardzo zalezy

Mam zagwozdkę....
Specjalnie szukałam metody na 3 główne boje, która się "samoreguluje". Znalazłam i podczas rozpisywania pierwszego miesiąca zgłupiałam.
Jak komuś się będzie chciało zagłębić to będę wdzięczna, jak nie będę kombinować:)

Rozumiem, ze pierwsze % obliczam od maxów, które miałam. Czyli na pierwszy trening wszystko jasne. Ale jak postąpić w kolejnym treningu w tym samym miesiącu biorąc pod uwagę to co napisali w pkt. 2? Jak wynik z 10+ ma się przełożyć na max do obliczeń % w drugim treningu?
Wrzucam istotne kwestie:
1. The four phases within the 16 weeks correspond to specific rep counts. The 10-rep wave, for example, places an emphasis on hypertrophy and building work capacity. The switch to the 8-rep wave will still have hypertrophy as a focus, but it’s slowly getting you used to lift heavier weights and lower volumes. The 5-rep wave is the next step in this template, as it places you firmly in between the repetitions necessary for hypertrophy and the repetitions necessary for strength gains. The final month is the 3-rep wave, and that’s when all emphasis is placed on maximal strength gains.
Then, within this major cycle is the microcycle of the individual phases.
So, week 1 of your accumulation phase will have you using light weights at high volumes while leaving somewhere from 2 to 3 sets before you completely gas out with your AMRAP set.
Week 2 will then intensify the process by ramping up the weight and lowering the volume. When doing your AMRAP set, make sure to leave somewhere between 1 and 2 sets in the tank.
In the realization (3rd) week, the volume is minimized while the weight is ramped up. This is when you go hard with your AMRAP—leave nothing behind in terms of energy in your body. This is the AMRAP set that’s going to tell you how much you’ll be increasing the weight for the next phase/month. So, the harder you go the better for your gains. You’ll be going through squats, bench press, overhead press, to deadlifts, in that order. It doesn’t really matter what days you do these lifts, as long as you’re giving yourself enough time to rest in between them. These are, of course, just the main lifts. Accessory work isn’t included in this powerlifting program, so it’s necessary to program that depending on your goals.

2. Let’s say that you’re in the first wave, so you’re doing a minimum of 10 reps per set. So, for that week’s last set (the AMRAP set) you would count how much higher you can go than 10 reps. Let’s say, for example, that you complete 13 reps in your AMRAP. That means that you take the 3 reps and multiply it by either 2.5 or 5 pounds in order to give yourself your new weight.
The 2.5-pound increments coincide with the upper-body lifts (the overhead press and bench), while the 5-pound increments coincide with the lower body lifts (the squat and deadlift).
This allows you to effectively regulate your weight from week to week and month to month. The malleability of this workout template is one of its greatest strengths and one you should use to your advantage.

ilość ponad normę x 1,25 kg na góre i 2,5 kg na dół. Ale...zakładając że w 10 faktycznie zrobiłaś 13 z ciężarem na wl powiedzmy 35 kg. to 3 x 1,25 daje nam 3,75.spory skok jak na miesiąc treningu. Chad Wesley Smith to kumaty koleś, ale te wyliczenia są raczej do dużych cięzarów. Jest inny sposób liczenia, przy zachowanej metodyce Jaggernaut system.
Robisz0-1 powtórzenie powyżej - nie dodajesz
2-3 - 2 procent, ale do maksa, od którego liczysz procenty
4-5 - 3,5%
6-7 - 5%
8 i więcej - 7,5%
Czyli robisz 60% x 14 (maks 40 kg). Dodajesz do maksa 3,5%, co daje 1,4 kg. zaokrąglasz do 1,5, 3asz 41,5 kg maksa. kierując sie zdrowym rozsądkiem dodajesz po prostu 1 kg i voila :)

Tak na marginesie to dobry sposób monitorowania ile i czy w ogóle dokładać

ajazy - dzięki!
Znalazłam ten program w excelu i mi się jaśniej zrobiło:)
I tam mogę założyć mniejszą wartość kg na extra rep.
Zobaczymy.

06.01.2024 DT
No to wracam do zabawy. Nie wytrzymałam z tym offem od dźwigania.
WL lecieć będzie według INVERSE JUGGERNAUT, reszta według mojego osobistego planu:) Podobnie dni z siadem i ciagami sumo.
Bench Press 10x5px 27,5kg, AMRAP 18p
HT 70kgx12p, 3x12px100kg
Low Row Machine 14kgx12p, 3x10px23kg
LegPress 32kgx12p, 3x12px52kg
Będą przerwy od dźwigania na stanie na rękach i inne akcje na macie bo bardzo jestem z tyłu pospinana na dwójkach...

Mam kłopoty z określeniem ilości powtórzeń od upadku. Powinnam AMRAP zrobić z 2-3 powtórzeniami w zakresie. Nie wiem czy faktycznie tyle było. Po wpisaniu do kalkulatora tych 18p x27.5kg pokazał mi max mniejszy od mojego rzeczywistego - 43.8kg. Zobaczymy jak to wyjdzie dalej w planie.

Fajnie, a juz nie pamiętam dlaczego chciałaś zrobić off od dzwigania?

Madzia - grudzień to były właściwie ciągle jedynki… ogólnie zmęczona się czułam, obolała wszędzie…

06.01.2024 semi DT
Taki trenio żeby się trochę porozciągać. I próbowałam obejrzeć jak wygląda mój mostek po tym jak naoglądałam się jak wyglądają mostki pro.
I oczywiście wygięcie w piersiowym byle jakie, w lędźwiach jak najbardziej duże…
A laska na foto ma piękny mostek…


?si=CLrOmL0f45cVTnT8



I podejście pod 65kg. Wyszło ale spanikowałam. Następnym razem będzie lepiej bo już wiem że spoko dam radę. Tylko legginsy fatalne.


?si=fF1jeCZYpwGK8MVc



Zmieniony przez - Paatik w dniu 2024-01-07 19:17:09

No fakt, w ledzwiowym jest, brzucha czy tam brejsingu nie ma chyba tez za bardzo, a moze tak jest jak ciezaru nie masz? moze lepiej by ci bylo mniejszy mostek robic? Tzn tylko taki jaki zdolasz uzyskac mocna depresja i aktywacja najszerszych bez świadomego starania sie by sie wygiac?

Aaa, zapomniałam skomentować twoje dźwiganie nad głową, wcale nie widać że spanikowałaś, trzymałaś stabilnie, super kolezanko


Zmieniony przez - madzia_666 w dniu 2024-01-07 19:59:42