pull

[...] mąka owsiana 25g, masło klarowane 5g, cynamon, pomidor, ogórek kiszony Mleko 0,5% do kawy 140 ml TRENING: 1. Arnold press 4 x 10-12 powt. 9 kg (hantel)/ 10/10/10 2. Face pull 4 x 12 powt. 20 kg rozgrzewkowa /25/25/30/30 3. Front plate raise 4 x 10-12 powt. 10 kg/10/10/10 (masło) 4. Incline dumbbell press 4 x 10 12,5 kg rozgrzewkowa [...]

[...] 4 x 10 powt. Rozgrzewkowe 145/155 kg na 15 powt. Serie robocze — > 165/175/185/185 (i tu też) 3. Bulgarian split squat 4 x 8 - 10 powt. (hantel)10/12,5/12,5/12,5 4. Cable pull through 4 x 12 - 15 55 kg/60/60/62.5 (ciężko ocenić tu ciężar, bo nie jestem pewna ile mają sztabki) 5. Frog pumps 4 x 15 powt. 25 kg 6. Brzuch - wznosy 4 x 12 powt. [...]

[...] 5g masła do smażenia, 25g mąki pszennej, cynamon Mleko 0,5% 200 ml do kawy TRENING: 1. Arnold press 4 x 10-12 powt. 10 kg (hantel)/ 10/10/10 /12,5 na 8 powt. 2. Face pull 4 x 12 powt. 20 kg rozgrzewkowa /25/25/30/30 3. Front plate raise 4 x 10-12 powt. 10 kg/10/10/10 4. Incline dumbbell press 4 x 10 12,5 kg rozgrzewkowa [...]

[...] 2. Leg press 4 x 10 powt. Rozgrzewkowe 145/155 kg na 15 powt. Serie robocze — > 165/175/175/180 3. Bulgarian split squat 4 x 8 - 10 powt. (hantel)10/12,5/12,5/12,5 4. Cable pull through 4 x 12 - 15 55 kg/60/60/62.5 (ciężko ocenić tu ciężar, bo nie jestem pewna ile mają sztabki) 5. Frog pumps 4 x 15 powt. 22,5 kg 6. Brzuch - kółko 4 x 12 powt. [...]

[...] 2. One hand push press 4x10 hantel 12,5/12,5/12,5/15 3. Bent over dumbbell row 4x8 12,5 (lekko) 15/15/17,5 4. Incline dumbbell bench press 4x8 15/15/15/15 5. Wide grip lat pulldown 4x10 35/35/35/35 6. Side lateral raise 3x10 6/6/7/7 7. Face pull 3x10 30/30/30 Po treningu 30’ biegu Siła mega w górę, szczególnie widzę to po wznosach bokiem. [...]

[...] row 4x8 18 kg na rozgrzewkę 20/20/20/22,5 (z dopięciem i przytrzymaniem) Tu nie wiem co się wydarzyło 4. Incline dumbbell bench press 4x8 15/15/15/17,5 kg 5. Wide grip lat pulldown 4x10 35/35/35/35 6. Side lateral raise 3x10 7/7,5/7,5/7,5 (następne to były hantle 9 kg, więc zostałam przy 7,5 i było idealnie) 7. Face pull 3x 10 powt. 25/30/30 [...]

[...] row 4x8 18 kg na rozgrzewkę 20/20/20/22,5 (z dopięciem i przytrzymaniem) Tu nie wiem co się wydarzyło 4. Incline dumbbell bench press 4x8 15/15/15/17,5 kg 5. Wide grip lat pulldown 4x10 35/35/35/35 6. Side lateral raise 3x10 7/7,5/7,5/7,5 (następne to były hantle 9 kg, więc zostałam przy 7,5 i było idealnie) 7. Face pull 3x 10 powt. 25/30/30 [...]

[...] push press 4x10 hantel 12,5/12,5/15/15 3. Bent over dumbbell row 4x8 18 kg na rozgrzewkę 20/20/22,5/22,5 (z dopięciem i przytrzymaniem) 4. Incline dumbbell bench press 4x8 15/15/15/17,5 kg 5. Wide grip lat pulldown 4x10 35/35/35/30 6. Side lateral raise 3x10 7/7,5/7,5/7, 7. Face pull 3x 10 powt. 30/30/30 + 25kg na 12 powt. (seria dodatkowa)

[...] 3. Bent over dumbbell row 4x8 18 kg na rozgrzewkę 20/22,5/22,5/22,5 (z dopięciem i przytrzymaniem) 4. Incline dumbbell bench press 4x8 15/15/15/17,5 kg 5. Wide grip lat pulldown 4x10 35/35/35/30 + jedna dodatkowo z przytrzymaniem 25kg 6. Side lateral raise 3x10 7/7,5/7,5/7,5 + jedna dodatkowo 5-tkami 7. Face pull 3x 10 powt. 30/30/30 [...]

[...] row 5x8 na rozgrzewkę 17,5 kg na 10 powt. --- > 20/22/22/25/25 kg (Tu lekko poniosło) 4. Incline dumbbell bench press 4x8 12,5/15/15/15/17,5 na 6 powt. 5. Wide grip lat pulldown 4x10 pierwsze wstępna 25 kg 35/35/35/40 6. Side lateral raise 3x10 7/7/7/7 + jedna dodatkowo 6-tkami Dodatkowo zrobiłam sobie jeszcze: Straight arm lat pulldown [...]

[...] 12/12/12/12 3. Bent over dumbbell row 4x8 na rozgrzewkę 17,5 kg na 10 powt. --- > 20/22/22/22/ kg 4. Incline dumbbell bench press 4x8 12,5/15/15/15/ 5. Wide grip lat pulldown 4x10 pierwsze wstępna 25 kg 40/40/40/42,5 6. Side lateral raise 3x10 7/7/7 + jedna dodatkowo 6-tkami 7. Face pull 3x 12 powt. 25/25/25 Wieczorem bieg 70' OWB1

[...] 12/12/12/12 3. Bent over dumbbell row 4x8 na rozgrzewkę 17,5 kg na 10 powt. --- > 20/22/22/22/ kg 4. Incline dumbbell bench press 4x8 12,5/15/15/15/ 5. Wide grip lat pulldown 4x10 pierwsze wstępna 25 kg 35/35/35/35 (zdecydowanie wolniej) 6. Side lateral raise 3x10 7/7/7 + jedna dodatkowo 5-tkami 7. Face pull 3x 12 powt. 25/25/25 45' [...]

[...] 4x8 na rozgrzewkę 17,5 kg na 10 powt. --- > 20/22/22/22/25 kg( i wchodziło jak złe) 4. Incline dumbbell bench press 4x8 12,5/15/15/15/15/17,5 na 6 powt. 5. Wide grip lat pulldown 4x10 na hamerze ściąganie z góry -- > 40kg/42,5/45/47,5/50 uwielbiam <3 6. Side lateral raise 3x10 7/7/7 + jedna dodatkowo 5-tkami 7. Face pull 3x 12 powt. [...]

slaby ten plan, poszukaj cos innego, lub poczytaj o FBW, lub push pull legs

Z ćwiczeń statycznych to tylko na klatę i ew. siady . Moja propo: A: snatch 5x5 push press 5x5 high pull 5x5 dips 3x8 B: thrusters 5x5 bench press 5x5 power clean 5x5 chin-ups 3x8 Pasuje? Ta środa trochę kiepsko wygląda - pamiętaj o właściwym odżywianiu. I zobacz, czy będziesz miał na jedno i drugie wystarczająco siły. Ten plan powinieneś zrobić w [...]

TRENING NR 19 PULL Wypiska z wczorajszego treningu Wioslowanie ze sztanga w opadzie tulowia: 10 x 30kg / 10 x 35kg / 10 x 40kg / 10 x 45kg Prostowanie tulowia: 12 x / 12 x / 12 x / 12 x Uginanie ud na masyznie lezac: 12 x 15kg / 12 x 15kg / 12 x 15kg / 12 x 15kg Podciaganie sztangi do brody: 12 x 20kg / 12 x 20kg / 12 x 20kg / 14 x 20kg Uginanie [...]

TRENING NR 30 PULL Wioslowanie ze sztanga: 8 x 30kg / 8 x 40kg / 8 x 50kg / 8 x 55kg Unoszenie tulowia: 12 x / 12 x 1.25kg / 10 x 2.5kg / 10 x Uginanie podudzi lezac: 12 x 15kg / 12 x 22.5kg / 10 x 22.5kg / 9 x 22.5kg Unoszenie ramion bokiem: 12 x 5kg / 12 x 5kg / 12 x 7.5kg / 11 x 7.5kg Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku: 10 x 10kg / [...]

TRENING NR 48 PULL Trening calkiem fajnie , cwiczenia bardzo mi pasuja , spacer farmera ciekawe czwiczenia clay brzuch spiety a do tego przedramiona bardzo dobrze czulem :-)) Wioslowanie ze sztanga: 10 x 50kg / 10 x 50kg / 10 x 50kg / 12 x 50kg Wioslowanie koncem sztangi chwyt neutralny: 10 x 45kg / 10 x 50kg / 10 X 50kg / 10 x 50kg Odwrotne [...]

TRENING NR 53 PULL 1 Dzisiaj dzien wolny wiec dalo rade dobrze odpoczac , wstalem pozno bo po 10 ale organizm sie o to prosil chyba poprzez przeziebienie bo obudzilem sie z bardzo silnym bolem gardla , moze dlatego tez na wczorajszym treningu czulem sie slabiej . Przez ostatnie 2 tygodnie bardzo zmienila sie tez pogoda i nagle zrobilo sie bardzo [...]

[...] wzgledu ze w sobote pracuje i zdazam na silownie po robocie zrobilem mniejsza objetosc i taki bardziej dzien gory ciala uwzgledniajac czwiczenia z treningu push 2 i pull 2 , wszystko w superseriach zeby skrocic trening bo trzeba sie dobrze wyspac a dzisiaj wstawalem o 4:30 , czyli wczesniej niz w ciagu tygodnia %-). Wyciskanie lezac skos [...]