pull

[...] to bar c) AMRAP 8 minut: 10x Burpee z hantlem, 8x Sqt z hantlem, 6x Dead Lift z hantlem 8 kg III. Team of 2 75x martwy ciąg sumo z uniesieniem sztangi do brody 25 kg 50x pull up 25x synchro Burpee over the bar 50x synchro sit up 75x cluster 25 kg 50x US swing 12 kg 25x synchro Burpee over the bar 50x synchro sit up 150x front lunges 25 50x [...]

Ja bym na Twoim miejscu nieco ogarniczył ilość ćwiczeń i zrobił je większej ilości serii. Unikałbym tych przysiadów na maszynie bo to nie jest zdrowe w takiej wersji. Wystarczą też dwa zestawy jeden push i jeden pull wykonywane po dwa razy w tygodniu. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2017-09-04 15:56:52

[...] rozwinąć temat albo podać jakiegoś linka? Słyszałem, że prostowanie nóg na maszynie jest nie zdrowe, dlatego zastąpiłem to wykrokami, o przysiadach nie wiedziałem. Wystarczą też dwa zestawy jeden push i jeden pull wykonywane po dwa razy w tygodniu. Oooo to nawet ułatwia sprawę, dzięki. Zmieniony przez - PacMan_3 w dniu 2017-09-04 16:18:04

tydzień I pull.2. sobotnie trening, czas: 59minut tetno 157bpm. tetno strasnzie wysokie, dzien wczesniej pilem male ilosci lakoholu co jasno mnie infrmuje ze musze przestac pic z uwagi na male problemy srcowe i jelsi nie chce isc rozszerzyc to musze cos z tym zrobić m.c. klasyk: 12x100, 12x110, 12x120, 10x130, 9x,140 6x140 (problem tu nie był [...]

REDUKCJA PO TYGODNIU: 1 Aktualna waga 98kg ( Waga leciutko zaczyna spadać, bardzo się pilnuje z dietą co owocuje wynikami. To co zrobiłem w minionym tygodniu: poniedziałek: muay thai wtorepush środapull czwartekbasen + sauna piąteklegs sobotamuay htai

TYDZIEŃ 3 PONIEDZIAŁEK Poranna waga: 97,4kg Dieta ok- zdjęcie jednego z posiłków na zdjęciu- taco+ kiwi Na siłowni trening typu pull wyniki siłowe niżej, po treningu było jeszcze rozciąganie. Solidne treningi widzę, że poza wagą znacząco już poprawiły moją kondycję, na bieżni na rozgrzwce nie biegam przez 5 min już z 8kph ale 9,5kph, a w czasie [...]

[...] się z tego, że chce zacząć startować w cyklach biegów z przeszkodami typu runmagedon i musze organizm przyzwyczaić do różnego rodzaju wysiłków. Dziś na koniec tygodnia wpadł pull, wyniki niżej, tempo podkręciłe, śrędnie tętno skoczyło, czas skrócony- o to mi chodziło. O to jak wyglądał miniony tydzień a jak planuje nadchodzący. Waga ostatnio [...]

Z tym że łydki to push a nie pull. Miesiac to za krótki okres by zmieniać plan, nawet nie ocenisz czy on przynosi dobre rezultaty z 2-3 tygodnie to organzim się będzie adaptował do niego

I uginanie podudzi do pull.

ja bym proponowal raczej 4-ro dniowy push-pull, z każda partią 2x w tyfodniu; trening pierwszy i trzeci; -klatka, barki, triceps, brzuch trening drugi i czwarty; -nogi, plecy, biceps

[...] np. 15 nogi+ dół pleców przysiad tylni rdl wykroki żuraw ewent. wspięcia na palce barki + ramiona wycisk sprzed głowy wznosy bokiem podciąganie sztangi do klatki lub face pull lub wymachy w opadzie szrugsy 1-2 serie po 15 powt. z zatrzymaniem bic+ tric superserie uginanie sztangą+ pompki na poręczach lub wycisk wąski na ławce ujemnej uginanie [...]

[...] np. 15 nogi+ dół pleców przysiad tylni rdl wykroki żuraw ewent. wspięcia na palce barki + ramiona wycisk sprzed głowy wznosy bokiem podciąganie sztangi do klatki lub face pull lub wymachy w opadzie szrugsy 1-2 serie po 15 powt. z zatrzymaniem bic+ tric superserie uginanie sztangą+ pompki na poręczach lub wycisk wąski na ławce ujemnej uginanie [...]

No Darek ma rację - jest lipa. Jak na 3 dni to póki co z tym stażem polecam FBW. Albo jakis push/pull ? :-)

Albo prędzej push/pull/legs.

[...] dni treningowe lekko więcej kalorii, w dni nietreningowe odrobinę mniej. - trening całościowy jezeli masz czas 3 dni w tyg, jeżeli więcej to jakiś rozsądny podział typu push/pull - lekkie aero przed/po treningu w celu delikatnego impulsu do tkanki tłuszczowej aby spyerdalała ;-) Nie ma na Tobie muskli, jest odrobina sadełka, ale jak organizm [...]

[...] na wyciągu R 10 5. Wspięcia Plecy + klata 1. Podciąganie R 6 2. MC R 10 3. Wyciskanie sztangi leżąc R 6 4a. Wiosłowanie R 8 4b. Wycisanie sztangielek skos R 8 5. Face pull 3 x 10 6. Wyciąg dolny do klatki 2 x 15 7. Cable press 1 x 15 Barki + biceps + triceps 1. Wyciskanie stojąc R 8 2. Podciąganie szangi do klatki R 10 3. Wznosy bokiem [...]

[...] sztangi leżąc R 6 40 - 45 - 50 - 55 - 60 - 65 - 70 - 75 x 4 4a. Wiosłowanie R 8 40 - 45 - 50 - 55 4b. Wycisanie sztangielek skos R 8 7 - 8,25 - 9,5 - 10,75 5. Face pull 3 x 10 2 - 3 - 4 sztabki 6. Wyciąg dolny do klatki 2 x 15 7 - 10 sztabek 7. Cable press 1 x 15 4 sztabki 1. 6 jaj + 50 g rodzynek + 100 g chleba żytniego + masło + [...]

[...] - 53 - 58 - 63 - 68 - 73 4a. Wiosłowanie R 8 40 - 45 - 50 - 55 45 - 50 - 55 - 60 4b. Wycisanie sztangielek skos R 8 7 - 8,25 - 9,5 - 10,75 9,5 - 12 - 14,5 - 17 5. Face pull 3 x 10 2 - 3 - 4 sztabki hantlami 7 kg 3 x 17 6. Wyciąg dolny do klatki 2 x 15 7 - 10 sztabek ----------------- 7. Cable press 1 x 15 4 sztabki ----------------- [...]

[...] - 55 45 - 50 - 55 - 60 40 - 45 - 50 - 55 - 60 4b. Wycisanie sztangielek skos R 8 7 - 8,25 - 9,5 - 10,75 9,5 - 12 - 14,5 - 17 12 - 14,5 - 17 - 19,5 x 6 - 19,5 x 5 5. Face pull 3 x 10 2 - 3 - 4 sztabki hantlami 7 kg 3 x 17 4 - 4 - 4 sztabki 6. Wyciąg dolny do klatki 2 x 15 7 - 10 sztabek ----------------- 10 sztabek 2 x 15 7. Cable press 1 [...]

Aktualny plan: Trening co drugi dzień w systemie: 15 A - 10 B - 5 A - 15 B - 10 A - 5 B... A Przysiad tylni Wspięcia Wyciskanie leżąc Wiosłowanie sztanga Wyciskanie sztangi stojąc Supinacja + czachołamacze 15 i 10 na 5 poręcze Uginanie nóg B Podciąganie MC Wyciskanie skos góra Wykroki z hantlami High Pull Młotki + czachołamacze 15 i 10 na 5 [...]