Plan do oceny

Rzeźba = redukcja.


Nie rób po treningu HIIT bo nie dasz rady.

Na redukcje najlepszy FBW.


Pzdro

Ja napisałem swoje zdanie na ten temat nie bede sie kłócił.

zdr

co do planu wibora. Jeśli split ma być 3 dniowy i raczej redukcyjny w budowie to nie robiłbym ekskluziw dnia na ramiona. To za mała partia i nie da takiego podkręcenia anabolizmu i metabolizmu. Szkoda marnować jeden z dni tylko na ramiona. Co innego gdyby były jakimś priorytetem lub miałbyś niski bf. Przy tłuszczu, z tym się zgadzam, muszą cię interesować głównie duże grupy i wielostawowe ćwiczenia.

Więc spilt jeśli już to taki:

plecy( góra bez prostowników)+ klatka
nogi+ brzuch
barki+ ramiona

plecy + klatka
wycisk sztangi płasko+ podciąganie na drążku podchwytem- superserie
wycisk sztangi na skosie+ wiosło nachwytem
rozpiętki na bramie high- low+ wiosło hantlem duża liczba powt. np. 15


nogi+ dół pleców
przysiad tylni
rdl
wykroki
żuraw
ewent. wspięcia na palce



barki + ramiona
wycisk sprzed głowy
wznosy bokiem
podciąganie sztangi do klatki lub face pull lub wymachy w opadzie
szrugsy 1-2 serie po 15 powt. z zatrzymaniem

bic+ tric superserie
uginanie sztangą+ pompki na poręczach lub wycisk wąski na ławce ujemnej
uginanie z supinacją lub młotki+ czachołamacze





Brzuch 4s po 15powt. podciągania kolan DO BRODY na drążku.
2-3s abwheela lub russian twist po 15 powt.

Zmieniony przez - grimgir w dniu 2010-07-09 17:42:31

Wibor napisz proszę troche więcej o rozpisaniu tego planu. Dużo czytam na temat superserii ale trudno mi ulozyc sensowny plan.

przepraszam za ten koment wyżej nie zauważyłem, że jest druga strona

grimgir napisz prosze dokladniej tą rozpiske tzn ile serii ile powtórzeń jakie przerwy.

a wiesz co to są rampy??

zwiększanie ciężaru z serii na serie.
jestesmy w dziale dla poczatkujacych prosze o unikanie potocznych nazw i slangów a jak jest to mozliwe o rozpisanie w/w planu troche dokladniej.

rampa kolego to nie slang, ani też potoczne nazwy. Rampa jest metodą progresji odmienną od typowych 12 10 10 6 itp. A zarazem b. prostą i możliwą do stosowania przez prawie każdego. Więc nie wiesz co to rampa. Jeśli cię to ciekawi, a powinno bo to bardzo wydajna forma progresji sama dostosowująca się do możliwości ciała- poczytaj.
Wyszukiwarka się kłania:) Dużo jest postów w dziale zaaw. o rampach i w dziale keltona w technikaliach PUMY.

tu między innymi masz wytłumaczoną rampę
https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190-s7.html

sugeruj się bardziej tym co napisał rushcomes bo moja była podana jako skrócona, tobie przyda się zwykła.




1. 25% 1 rm jump set 5 powt
2. 50% 1 rm speed set 5 powt
3. 65% 1 rm normal set 5 powt
4. 75% 1 rm normal set 5 powt lekka rezerwa/upadek zależy
5. 87% 1 rm extended set 3 powt lekka rezerwa/upadek zależy
6. 100% 1 rm extended set 1 powt upadek mięśniowy

procenty powyższe są procentami twojego ciężaru maxymalnego dla 1 powtórzenia.
określenia :
jump- dobierasz taki ciężar/ procent maxa ,że masz wrażenie że wywaliłbyś ciężar w sufit
speed- nadal jest łatwo, wyciskasz( na przykłąd) z dużą prędkością, lekko
normale- oznaczają, że robisz już ciężarem prawie roboczym czyli takim idealnym dla ilości powt. w rampie/ rampa 5 i robisz tyle że 6 powtórzenia byś nie zrobił w 4 serii.
ostatnia seria podana przez rush to 1- powt. bicie maxa. Robisz to rzadko, raz na jakiś czas.

Ogólnie w rampie zaczynasz od b. lekkiego ciężaru którym robisz te tzw. jump sety. Potem dokładasz aż dochodzisz do momentu gdy nie dajesz rady zrobić zamierzonej liczby w rampie czyli np. tych 5 powtórzeń tylko np. 3. Wtedy kończysz. Raz na 2 tyg. / rzadko schodzisz dalej do 2 i w końcu jednego powtórzenia.
Co serię oczywiście co widać- dokładasz ciężar ok. 10 kg dla dużych liftów gdy twój max wynosi ok. 100-110kg lub 2,5 dla małych.
Co tydzień do uprzednich ciężarów w każdej serii( trzeba zapisać) dokładasz minimum 2,5 kg lub 5kg dla dużego liftu.




Co do nomenklatury podanych przeze mnie ćwiczeń w żadnym miejscu nie widzę slangu. Takie są nazwy i określenia. W wielu przypadkach nie istnieją inne oficjalne synonimy ćwiczeń. Czytaj, pytaj. Jak nie wiesz które co oznacza. Choć w wyszukiwarce problemem nie będzie ich znalezienie.

czyli do każdego cwiczenia 5 serii, 4s 5 powtórzeń z dokladanym ciezarem procentowym tak jak na rozpisce 5s max. i jak te rampy maja sie do rozpiski grimgir-a
plecy( góra bez prostowników)+ klatka
nogi+ brzuch
barki+ ramiona

plecy + klatka
wycisk sztangi płasko+ podciąganie na drążku podchwytem- superserie
wycisk sztangi na skosie+ wiosło nachwytem
rozpiętki na bramie high- low+ wiosło hantlem duża liczba powt. np. 15


nogi+ dół pleców
przysiad tylni
rdl
wykroki
żuraw
ewent. wspięcia na palce



barki + ramiona
wycisk sprzed głowy
wznosy bokiem
podciąganie sztangi do klatki lub face pull lub wymachy w opadzie
szrugsy 1-2 serie po 15 powt. z zatrzymaniem

bic+ tric superserie
uginanie sztangą+ pompki na poręczach lub wycisk wąski na ławce ujemnej
uginanie z supinacją lub młotki+ czachołamacze
Brzuch 4s po 15powt. podciągania kolan DO BRODY na drążku.
2-3s abwheela dobre cwiczenie? jesli tak to zakupie sobie to kółeczko lub russian twist po 15 powt.