PUSH&PULL do oceny

1. Płeć: Mężczyzna
2. Wiek: 30
3. Waga: 77
4. Wzrost: 168
5. Cel treningowy: Redukcja tkanki tłuszczowej
6. Staż treningowy na siłowni: Wcześniej ćwiczyłem na siłowni 5-6 lat, ale bez diety, więc efekty były jakie były, potem miałem 2-3 lata przerwy, przez rok trenowałem crossfit i od kwietnia tego roku wróciłem na siłownię. Czyli nieprzerwalnie to 5 miesięcy
7. Inne sporty: Obecnie brak
8. Dostęp do sprzętu: Siłownia
9. Dieta: Catering (3 posiłki z diety sportowej 2'500 kcal) + białko, kolacja (najczęściej twaróg z miodem z dodatkiem ryżu - treningi poranne, stąd węgle na noc)
10. Przeciwwskazania: Brak
11. Suplementy: Białko, BCAA podczas treningu, witaminy
12. Ostatni plan: Split 4 dniowy
13. Wyniki: Nie robiłem maksów. Poniżej wyniki z jakimi ćwiczę (8 powtórzeń).
- Przysiad: (robię na maszynie, na sztandze powyżej 60kg odczuwałem ból w odzcinku lędźwiowym) 120kg
- Martwy ciąg: 50kg (problem z chwytem, bo ucieka w ostatniej serii, choć czuję, że dwugłowy i plecy by jeszcze dały radę)
- Wyciskanie leżąc: 60kg

Mój poprzedni split wyglądał tak, że ostatniego dnia ćwiczone były nogi, a ćwiczę: poniedziałek, środa, piątek, sobota. Niestety w sobotę często coś "wypadało" i nogi były pomijane. Poza tym ogólnie chciałem coś zmienić w treningu i zdecydowałem się na 4 dniowy push & pull. Proszę o ocenę, szczegółnie czy nie wkradło się jakieś ćwiczenie, którego nie powinno być.

PUSH 1
3 x przysiady na maszynie
3 x wykroki ze sztangielkami
3 x wyciskanie sztangi na ławce poziomej
3 x rozpiętki na ławce skośnej w górę
3 x wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
3 x unoszenie sztangielek bokiem
4 x prostowanie ramion z drązkiem wyciągu
2 x wspięcia na palce

PULL 1
3 x martwy ciąg
3 x uginanie nóg leżąc na brzuchu
3 x wiosłowanie końcem sztangi
3 x przyciąganie drążka wyciąku do klatki
3 x uginanie ramion ze sztangą
brzuch

PUSH 2
3 x suwnica
2 x wykroki ze sztangielkami
3 x wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę
3 x krzyżowanie linek wyciągu dolnego
3 x unoszenie sztangielek w przód
4 x wyciskanie francuskie
2 x wspięcia na palce

PULL 3
4 x martwy ciąg
3 x wiosłowanie na maszynie siedząc
3 x przenoszeni sztangi za głowę
3 x odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym
3 x uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją
brzuch


Zmieniony przez - PacMan_3 w dniu 2017-09-04 15:42:19

Ja bym na Twoim miejscu nieco ogarniczył ilość ćwiczeń i zrobił je większej ilości serii.

Unikałbym tych przysiadów na maszynie bo to nie jest zdrowe w takiej wersji.

Wystarczą też dwa zestawy jeden push i jeden pull wykonywane po dwa razy w tygodniu.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2017-09-04 15:56:52

rion10

Ja bym na Twoim miejscu nieco ogarniczył ilość ćwiczeń i zrobił je większej ilości serii.

Czyli np 1 ćwiczenia na klatkę czy barki, ale 5 serii?

rion10

Unikałbym tych przysiadów na maszynie bo to nie jest zdrowe w takiej wersji.

Mógłbyś rozwinąć temat albo podać jakiegoś linka? Słyszałem, że prostowanie nóg na maszynie jest nie zdrowe, dlatego zastąpiłem to wykrokami, o przysiadach nie wiedziałem.

rion10

Wystarczą też dwa zestawy jeden push i jeden pull wykonywane po dwa razy w tygodniu.

Oooo to nawet ułatwia sprawę, dzięki.


Zmieniony przez - PacMan_3 w dniu 2017-09-04 16:18:04

Przysiady są świetnym ćwiczeniem ale na maszynie nie dla każdego a już na pewno nie dla początkującego zwróć uwagę, że jak robisz przysiad ze sztangą to sztanga nie idzie idealnie w pionie góra-dół ciało inaczej się porusza i to muszą kompensować Twoje stawy.

Tak lepiej dać jedno ćwiczenie w większej ilości serii przynajmniej na początku, w kolejnym planie trenngowym można coś więcej pokombinować.

Czy coś takiego będzie lepsze?

PUSH
5 x przysiady ze sztangą
5 x wyciskanie sztangi na ławce poziomej
5 x wyciskanie żołnierskie
3 x prostowanie ramion z drązkiem wyciągu
2 x wspięcia na palce

PULL
5 x martwy ciąg
5 x wiosłowanie końcem sztangi
3 x uginanie ramion ze sztangą
brzuch


nie za mało na plecy? może jeszcze dodać 3 serie przyciągania drążka wyciągu górnego?


Zmieniony przez - PacMan_3 w dniu 2017-09-13 23:03:32

PacMan_3

Czy coś takiego będzie lepsze?

PUSH
5 x przysiady ze sztangą
5 x wyciskanie sztangi na ławce poziomej
5 x wyciskanie żołnierskie
3 x prostowanie ramion z drązkiem wyciągu
2 x wspięcia na palce

PULL
5 x martwy ciąg
5 x wiosłowanie końcem sztangi
3 x uginanie ramion ze sztangą
brzuch


nie za mało na plecy? może jeszcze dodać 3 serie przyciągania drążka wyciągu górnego?



Zmieniony przez - PacMan_3 w dniu 2017-09-13 23:03:32

Do pull spokojnie możesz jeszcze dodać drążek i dodatkowe ćwiczenie na tył uda np uginanie nóg lub jeśli dasz radę żurawia.