pull

PULL 2 1. Drążek nachwyt R4 4x0 / 4x10 / 4x17,5 / 4x25 / 7x15 / 12x0 2. Wiosłowanie półsztangą R6 6x85 / 6x105 / 6x125 / 9x110 / 16x95 3. Wiosłowanie hantlą R8 8x50 / 8x60 / 12x55 / 16x50 4a. Spider curl hantlami 2x10 12kg 4b. Uginanie hantlami siedząc 2x15 6kg 4c. Uginanie sztangą 2x20 12kg Jakiś średni trening. Niby ciężary spore, ale plecki [...]

No założenia takie standardowe - w pull plecy ciężko to bic lekko (gigantserie, ćiwczenia izolowane i dużo powtórzęń) i na odwrót, w push klata ciężko to barki i tric lekko i na odwrót, w nogach czwórki cieżko to dwójki lekko i na odwrót ;-) Ostatnie 7 tygodni masy, więc ciśniemy na maxa ;-)

PULL 1 1a. Ściąganie wyciagu do klaty 4x10 60kg 62,5kg 1b. Wiosłownie hantlami 4x15 2s na 20kg, 2s na 18kg 20kg 1c. Ściaganie neutral 4x20 40kg 42,5kg 2. Uginanie sztangą na modlitewniku R6 6x25 / 6x35 / 6x45 / 8x40 / 10x35 6x27,5 / 6x37,5 / 6x47,5 / 8x42,5 / 10x37,5 3. Młotki R8 8x20 / 8x25 / 8x30 / 10x27,5 / 13x25 8x20 / 8x27,5 / 8x32,5 / [...]

PULL 2 1. Drążek nachwyt R4 4x0 / 4x10 / 4x17,5 / 4x25 / 7x15 / 12x0 4x0 / 4x10 / 4x20 / 3x27,5 / 7x15 / 12x0 2. Wiosłowanie półsztangą R6 6x85 / 6x105 / 6x125 / 9x110 / 16x95 6x90 / 6x110 / 6x130 / 11x115 / 18x100 3. Wiosłowanie hantlą R8 8x50 / 8x60 / 12x55 / 16x50 8x50 / 8x65 / 12x60 / 16x55 4a. Spider curl hantlami 2x10 12kg 12kg 4b. Uginanie [...]

PULL 2 1. Drążek nachwyt R4 4x0 / 4x10 / 4x17,5 / 4x25 / 7x15 / 12x0 4x0 / 4x10 / 4x20 / 3x27,5 / 7x15 / 12x0 5s 6x10kg 2. Wiosłowanie półsztangą R6 6x85 / 6x105 / 6x125 / 9x110 / 16x95 6x90 / 6x110 / 6x130 / 11x115 / 18x100 6x90 / 6x115 / 6x135 / 12x120 / 17x105 3. Wiosłowanie hantlą R8 8x50 / 8x60 / 12x55 / 16x50 8x50 / 8x65 / 12x60 / 16x55 8x60 [...]

PULL 1 1a. Ściąganie wyciagu do klaty 4x10 60kg 62,5kg 62,5kg 65kg 1b. Wiosłownie hantlami 4x15 2s na 20kg, 2s na 18kg 20kg 20kg 2s na 22,5kg, 2s na 20kg 1c. Ściaganie neutral 4x20 40kg 42,5kg 45kg 45kg 2. Uginanie sztangą na modlitewniku R6 6x25 / 6x35 / 6x45 / 8x40 / 10x35 6x27,5 / 6x37,5 / 6x47,5 / 8x42,5 / 10x37,5 6x30 / 6x40 / 6x50 / 8x45 [...]

PULL 2 1. Drążek nachwyt R4 4x0 / 4x10 / 4x17,5 / 4x25 / 7x15 / 12x0 4x0 / 4x10 / 4x20 / 3x27,5 / 7x15 / 12x0 5s 6x10kg 5s 6x12,5kg 2. Wiosłowanie półsztangą R6 6x85 / 6x105 / 6x125 / 9x110 / 16x95 6x90 / 6x110 / 6x130 / 11x115 / 18x100 6x90 / 6x115 / 6x135 / 12x120 / 17x105 6x100 / 6x120 / 6x140 / 11x125 / 16x110 3. Wiosłowanie hantlą R8 8x50 / [...]

BARKI + DWUGŁOWE 1. Wyciskanie siedząc maszyna 5s 15x110 / 12x120 / 10x130 / 8x140 / 8x140 + podwójny dropset w ostatniej serii 2. Unoszenie hantli bokiem 8x8 20kg 3a. Face pull 4x12 50kg 3b. Unoszenie bokiem wyc. dolny 4x15 5kg 3c. Odwrotne rozpiętki na bramie 4x15 10kg 4. Uginanie leżąc 5s 12x50 / 10x55 / 8x60 / 6x65 / 6x65 + podwójny dropset [...]

[...] 8x140 + podwójny dropset w ostatniej serii 15x115 / 12x125 / 10x135 / 8x150 / 8x150 + podwójny dropset w ostatniej serii 2. Unoszenie hantli bokiem 8x8 20kg 22,5kg 3a. Face pull 4x12 50kg 3b. Unoszenie bokiem wyc. dolny 4x15 5kg 5kg 3c. Odwrotne rozpiętki na bramie 4x15 10kg 10kg 4. Uginanie leżąc 5s 12x50 / 10x55 / 8x60 / 6x65 / 6x65 + [...]

BARKI + ŁAPY 1. Wyciskanie maszyna R8 + regresy 8x90 / 8x130 / 8x160 / 8x180 / 11x160 / 17x140 2a. Unoszenie bokiem 5x10 22,5kg 2b. Face pull 5x10 60kg 3a. Prostowanie z drążkiem wyciągu nachwyt 4x10 85kg 3b. Spider curl 4x10 30kg 4a. Kickback z wyciągu dolnego jednorącz / oburącz 3x12 / max 10kg 4b. Uginanie maszyna "modlitewnik" jedndorącz [...]

[...] maszyna R8 + regresy 8x90 / 8x130 / 8x160 / 8x180 / 11x160 / 17x140 8x90 / 8x130 / 8x160 / 8x185 / 11x165 / 16x145 2a. Unoszenie bokiem 5x10 22,5kg 22,5kg 2b. Face pull 5x10 60kg 65kg 3a. Prostowanie z drążkiem wyciągu nachwyt 4x10 85kg 90kg 3b. Spider curl 4x10 30kg 32,5kg 4a. Kickback z wyciągu dolnego jednorącz / oburącz 3x12 / [...]

BARKI + ŁAPY 1. Wyciskanie z klaty suwnica R6 + regresy 6x50 / 6x70 / 6x90 / 6x110 / 13x95 / 20x80 2a. Wyciskanie na maszynie 5x10 90kg 2b. Face pull 5x12 70kg 3a. Prostowanie z drążkiem wyciągu nachwyt 4x10 95kg 3b. Spider curl 4x10 35kg 4a. Kickback z wyciągu dolnego jednorącz / oburącz 3x12 / max 12,5kg 4b. Uginanie modlitewnik jendorącz / [...]

[...] z klaty suwnica R6 + regresy 6x50 / 6x70 / 6x90 / 6x110 / 13x95 / 20x80 6x50 / 6x75 / 6x95 / 6x115 / 15x100 / 18x85 2a. Wyciskanie na maszynie 5x10 90kg 95kg 2b. Face pull 5x12 70kg 70kg 3a. Prostowanie z drążkiem wyciągu nachwyt 4x10 95kg 100kg 3b. Spider curl 4x10 35kg 37,5kg 4a. Kickback z wyciągu dolnego jednorącz / oburącz 3x12 / [...]

[...] / 6x110 / 13x95 / 20x80 6x50 / 6x75 / 6x95 / 6x115 / 15x100 / 18x85 6x50 / 6x75 / 6x100 / 6x120 / 14x105 / 16x90 2a. Wyciskanie na maszynie 5x10 90kg 95kg 100kg 2b. Face pull 5x12 70kg 70kg 75kg 3a. Prostowanie z drążkiem wyciągu nachwyt 4x10 95kg 100kg 102,5kg 3b. Spider curl 4x10 35kg 37,5kg 37,5kg 4a. Kickback z wyciągu dolnego [...]

[...] / 18x85 6x50 / 6x75 / 6x100 / 6x120 / 14x105 / 16x90 6x50 / 6x75 / 6x100 / 6x125 / 6x130 / 9x115 / 13x100 2a. Wyciskanie na maszynie 5x10 90kg 95kg 100kg 105kg 2b. Face pull 5x12 70kg 70kg 75kg 77,5kg 3a. Prostowanie z drążkiem wyciągu nachwyt 4x10 95kg 100kg 102,5kg 105kg 3b. Spider curl 4x10 35kg 37,5kg 37,5kg 40kg 4a. Kickback z [...]

Jestem tego samego zdania Split dobry do poprawiania słabszych partii, priorytetów itp a tak ogólnie push and pull, góra / dół

PULL 2 1. Wiosło nachwyt R8 + regresy 8x100 / 8x125 / 8x145 / 13x130 / 16x115 2. Wiosło półsztangą jednorącz R10 + regresy 10x45 / 10x60 / 13x55 / 17x50 3. Ściąganie nachwyt 5x8-15 8x80 / 8x80 / 10x75 / 12x70 / 15x65 4. Uginanie modlitewnik jednorącz / oburącz 4x12 / max 2,5kg + interwały 10x 20s sprint / 40s trucht + aero 10 min Fajny trening, [...]

PULL 2 1. Drążek 5x max 13x / 11x / 9x / 8x / 8x 2a. Wiosło hantlami leżąc 5x12 18kg 2b. Ściąganie podchwyt 5x15 55kg 2c. Unoszenie w opadzie 5x15 4kg 3. Uginanie modlitewnik RAMPA 8 + regresy 8x25 / 8x35 / 8x45 / 12x40 / 13x35 4. Uginanie hantlami 3x8-12 8x18 / 10x16 / 12x14 + aero 25 min Trening z wczoraj. Bez szału, bo niewyspany. Ale [...]

PULL 2 1. Drążek 5x max 13x / 11x / 9x / 8x / 8x 13x / 11x / 9x / 8x / 8x 2a. Wiosło na wyciągu dolnym jednorącz / oburącz 5x12 / max 18kg (wiosło hantlami leżąc) 60kg 2b. Unoszenie w opadzie 5x15 4kg 4kg 3. Uginanie modlitewnik RAMPA 8 + regresy 8x25 / 8x35 / 8x45 / 12x40 / 13x35 8x27,5 / 8x37,5 / 8x47,5 / 12x42,5 / 14x37,5 4. Uginanie [...]

PULL 2 1. Wiosło nachwyt R8 + regresy 8x100 / 8x125 / 8x145 / 13x130 / 16x115 8x100 / 8x125 / 8x150 / 14x135 / 18x120 8x100 / 8x130 / 8x155 / 13x140 / 18x125 2. Wiosło półsztangą jednorącz R10 + regresy 10x45 / 10x60 / 13x55 / 17x50 10x50 / 10x65 / 14x57,5 / 20x50 10x55 / 10x70 / 13x62,5 / 19x55 3. Ściąganie nachwyt 5x8-15 8x80 / 8x80 / 10x75 / [...]