pull

[...] barków 1. Podciąganie na drążku 1x5-8, 1x max 8x20kg / 20xCC 7x20kg / 20xCC 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 1x5-8, 1x9-13 8x145kg / 15x115kg 8x140kg / 13x120kg 3. Rack pull 1x4-7, 9-11 6x235kg / 9x205kg 5x235kg / 9x205kg 4. Wiosłowanie Hammer jednorącz 2x15-12 15x55kg / 15x55kg 12x60kg / 12x60kg 5. Ściąganie podchwytem z góry na Hammerze [...]

Wtorek - Plecy,tył barków 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 1x9-11, 1x11-13 11x74kg / 13x64kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 8x150kg / 13x130kg 3. Rack pull 1x4-7, 9-11 6x235kg / 9x205kg 8x230kg / 12x190kg 4. Wiosłowanie Hammer jednorącz 2x15-12 12x60kg / 12x60kg 15x55kg / 15x55kg 5. Ściąganie podchwytem z góry na Hammerze [...]

[...] 1. Narciarz 3x12-15 15x36kg / 15x45kg / 12x45kg 15x45kg / 15x50kg / 12x50kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 8x150kg / 13x130kg 8x150kg / 13x130kg 3. Rack pull 1x4-7, 9-11 6x240kg / 12x200kg 7x240kg / 11x200kg 4. Wiosłowanie Hammer jednorącz 2x15-12 15x55kg / 15x55kg 12x55kg / 12x55kg 5. Ściąganie podchwytem z góry na Hammerze [...]

[...] na Smithie 3x12-15 15x40kg / 15x50kg / 15x50kg 15x50kg / 15x50kg / 15x50kg 4. Odwrotny butterfly 3x12-15 15x25kg / 15x40kg / 15x50kg 15x40kg / 15x50kg / 15x50kg 5. Face pull 1x9-13, 1x7-9, 1x15-18 13x40kg / 9x50kg / 18x35kg 13x45kg / 9x55kg / 18x40kg 6. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 3x12-15 15x25kg / 15x30kg / 15x35kg 15x35kg / [...]

[...] na Smithie 3x12-15 15x50kg / 15x55kg / 15x55kg 15x55kg / 15x55kg / 15x55kg 4. Odwrotny butterfly 3x12-15 15x50kg / 15x50kg / 15x60kg 15x50kg / 15x50kg / 15x50kg 5. Face pull 1x9-13, 1x7-9, 1x15-18 13x50kg / 9x60kg / 18x45kg 13x50kg / 9x60kg / 18x45kg 6. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 3x12-15 15x35kg / 15x40kg / 15x45kg 15x40kg / [...]

Wtorek - Plecy 1. Narciarz 3x12-15 15x22kg / 15x26kg / 15x26kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 8x150kg / 13x130kg 8x160kg / 13x130kg 3. Rack pull 1x4-7, 1x9-13 8x240kg / 10x200kg 4. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-13/ 8x100kg / 13x90kg 8x110kg / 13x90kg 5. Ściąganie nachwytem na Hammerze 1x7-9, 1x11-13 8x80kg / 13x70kg 6. [...]

[...] 1. Narciarz 3x12-15 15x22kg / 15x26kg / 15x26kg 15x26kg / 15x26kg / 15x26kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 8x160kg / 13x130kg 9x160kg / 13x130kg 3. Rack pull 1x4-7, 1x9-13 8x240kg / 10x200kg 7x250kg / 11x210kg 4. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-13/ 8x110kg / 13x90kg 9x110kg / 13x90kg 5. Ściąganie nachwytem na Hammerze [...]

[...] 1. Narciarz 3x12-15 15x26kg / 15x26kg / 15x26kg 15x26kg / 15x26kg / 15x26kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 9x160kg / 13x130kg 9x160kg / 13x135kg 3. Rack pull 1x4-7, 1x9-13 7x250kg / 11x210kg 6x260kg / 12x220kg 4. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-13/ 9x110kg / 13x90kg wiosłowanie na Hammerze jednorącz 11x35kg / 8x45kg 5. [...]

02.02.19 Pull - cardio na czczo sobotnia wpiska Sciaganie wasko - 120 x11+2 95 x13 Tbar - 152.5 x13 130 x14 Przyciaganie szeroko - 130 x12 100 x15 Przenoszenie nad glowe - 42.5 x13 32.5 x17 Lawka rzymska 5kg x12 b.w x13 Butterfly - 66 x19 45 x21 Mlotki - 28 x12 20 x13 Maszyna podchwyt - 40 x13 32.5 x13 Mlotki wzdluz tulowia - 16 x13 Sklony/skosy - [...]

Razem robiliście pull? };-)

[...] szerokim nachwytem 1x13-15, 1x11-13 15x60kg / 11x70kg 15x60kg / 13x70kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 9x150kg / 13x130kg 9x150kg / 13x130kg 3. Rack pull 1x4-7, 1x9-13 4x260kg / 9x210kg 7x250kg / 9x210kg 4. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-13/ 9x110kg / 15x90kg 9x110kg / 15x90kg 5. Ściąganie nachwytem na Hammerze 1x7-9, [...]

Wtorek - Plecy 1. Rack pull 1x4-7, 1x9-11 7x240kg / 11x200kg 2. Podciaganie na drążku 2x maks 18 / 12 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 13x80kg / 9x90kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 9x50kg / 15x35kg 5. Ściąganie drazka z góry wąskim podchwytem 2x10-15 15x40kg / 15x40kg 6. Odwodzenie ramion na [...]

Środa- Plecy, tył barków, triceps 1. Rack pull 1x4-7, 1x9-11 7x240kg / 11x200kg 4x250kg / 7x210kg / 11x190kg 2. Podciaganie na drążku 2x maks 12x10kg / 13xCC 19 / 13 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 13x85kg / 9x92,5kg 13x85kg / 9x95kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 15x40kg / 15x40kg 12x45kg / [...]

Środa- Plecy, tył barków, triceps 1. Rack pull 1x4-7, 1x9-11 4x250kg / 7x210kg / 11x190kg 9x250kg / 11x210kg 2. Podciaganie na drążku 2x maks 19 / 13 20 / 14 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 11x97,5kg / 10x97,5kg 12x90kg / 9x97,5kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 12x50kg / 15x45kg 15x50kg / 15x50kg [...]

dzisiaj wolne, a jutro lecimy z treningiem pull :-) aktualnie waga w granicach 84,5kg, 7tyg masy za nami, jeszcze coś na pewno postaramy się dorzucić :-D

Wtorek- Plecy, tył barków, triceps 1. Rack pull 1x4-7, 1x9-11 9x250kg / 11x210kg 10x260kg / 12x220kg 2. Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 1x7-9, 1x11-13 8x15kg / 13x5kg 20xCC / 16xCC 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 10x100kg / 15x90kg 13x95kg / 10x105kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 [...]

Niedziela - PULL 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12 9x150kg / 15x120kg 2. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12 9x120kg / 13x100kg 3. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15 12x55kg / 16x50kg 4. Ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki 2x12-15 15x50kg / 15x60kg 5. Odwodzenie ramienia z linką na wysokości czoła 2x15-20 20x8kg [...]

Piatek - PULL 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12 9x150kg / 15x120kg 11x140kg / 15x120kg 2. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12 9x120kg / 13x100kg 10x120kg / 15x100kg 3. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15 12x55kg / 15x50kg 4. Ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki 2x12-15 15x50kg / 15x60kg 15x55kg / 15x60kg 5. [...]

Poniedziałek - PULL 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12 11x140kg / 15x120kg 10x145kg / 14x125kg 2. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12 10x120kg / 15x100kg 12x120kg / 14x105kg 3. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15 12x55kg / 15x50kg 4. Ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki 2x12-15 15x50kg / 15x60kg 15x55kg / 15x55kg [...]

[...] i jedynie cardio na czczo - 30 min, ww jedynie w ostatnim posiłku, wiec ssie okropnie :-D nie wiem czy wspominałem, ale po przejściu na mini cuta zacząłem trenować schematem pull/push/off/legs/off - ciężko stwierdzić jak to się przełoży w dłuższej perspektywie, ale póki co mam bardzo pozytywne odczucia :-) kazdy trening robię w pełni [...]