pull

23.03.2018 Plecy 1. Podciąganie na drążku szeroko - 4x 2. Rack pull - 4x 3. Wiosło na maszynie jednorącz - 4x 4. Wiosło na maszynie szeroko - 4x 5. Wiosło na smith - 3x 6. Ściąganie uchwytu V do klatki - 4x 7. Narciarz - 4x 15min cardio

27.04.2018 Plecy 40min cardio na czczo 1. Podciąganie na drążku szeroko - 4x 2. Rack pull - 4x 3. Wiosło nachwyt - 4x 4. DY row z góry - 4x 5. DY row z dołu - 3x 6a. Ściąganie drążka podchwyt - 3x 6b. Narciarz - 3x Dziś trenowałem z Zagórem jak zawsze w sumie, ale też dołączył do nas Maciek Dejniacki :-) Dobry trening, tempo też pomimo że w [...]

Jeszcze o ile wrzucenie boku i tyłu barków do treningu push jakoś jestem w stanie zrozumieć, o tyle biceps to już z żadnej strony push %-) Przy pull będziesz miał znowu bica i tric, czy może samego trica? %-)

1. face pull with external rotation - 4x 2. db incline press - 3x 3. front db raises - 4x 4. db curl - 4x 5. db kickback - 4x 6. calf raise - 3x 7. t-bar row - 3x 8. zercher hold - 3x 9. side plank - 3x Dziś ruszyłem klatkę, barki i o dziwo zero dyskomfortu. Co prawda cieżar mały bo hantle max były 28 ale i tak cieszy :-)

1. bulgarian split sq - 3x 2. glute bridge - 3x 3. deadlift - 260x5x2, 270x1 4. hip thrust - 4x 5. band pull trough - 4x 6. dead bug - 4x

1. glute bridge - 4x 2. sq - 270x3, 270x4, 270x3, 280x1 3. hip thrust - 4x 4. lying leg curl - 4x 5. band pull trough - 4x 6. plank - 4x

Barki + Triceps 1. Face pull - 14x15, 14x15, 14x15, 14x15 2. Wyciskanie hantli - 34x10, 34x10, 34x10, 34x10 3. OHP - 40x8, 40x8, 45x8, 45x8 4. Wznosy boczne - 10x15, 12x15, 14x12, 16x12 5a. Wznosy hantli w przód - 6x12, 6x12, 6x12, 6x12 5b. Odwrotne rozpiętki - 6x12, 6x12, 6x12, 6x12 6. Francuz hantlami - 14x12, 16x10, 18x10, 20x8 7. Francuz do [...]

Barki + Triceps 1. Face pull - 14x15, 14x15, 14x15, 14x15 2. Wyciskanie na maszynie siedząc - 90x12, 110x6 3. Wznosy sztangi w przód - 40x13, 50x7 4. Wznosy boczne - 12x15, 12x15, 12x15, 12x15 5a. Wyciskanie hantelki podchwytem - 16x12, 16x12, 16x12, 16x12 5b. Odwrotne rozpiętki - 8x12, 8x12, 8x12, 8x12 6. Francuz hantlami - 22x8, 18x15 7. [...]

Pull 1. Ściąganie drążka szeroko do klatki - 4s 68x10 2. Wiosło nachwyt - 4s 180x5 3. Wiosło półsztanga - 4s 120x6 4. Facepull - 4s 18x18 5. Narciarz sznurem - 4s 45x15 6. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 16x7, 16x7, 16x7, 10x18 15min cardio po treningu

Legs 1. Box SQ z workiem - 4s 22x15 2. Wyprosty neutral 301 - 4s 57x10 3. RDL 301 - 4s 170x8 4. Uginanie na dwójki leżąc - 4s 58x13 5a. Odwodziciele - 4s 54x15 5a. Band pull trough - 4s x12 6. Bulgarian split SQ - 4s 8x12 7. Łydkownica - 70x15, 70x15, 70x15, 40x20, 30x30 15min cardio po treningu

[...] 15xcc 2. Wiosło nachwyt 60x8, 90x8 ,120x8, 150x8, 182,5x8, 182,5x8 3. Ściąganie drążka podchwyt 12x5sztabek, 4x13x7sztabek 4. Pendley row db 4x11x30kg 5. Narciarz 3x16x6sztabek 6. Facepull sznurem 3x30x3sztabki 7. Modlitewnik jednorącz 15x10kg, 12x16kg, 12x16kg 8. Uginanie ramion z supinacją siedząc 3x13x8kg, 1x12x10kg 50min cardio na czczo

Dzięki. Jeżeli dobrze rozkminiłem to masz dwa zestawy PUSH, i po jednym PULL, LEGS. Jak to wygląda w skali tygodnia jeśli chodzi o rozkład treningów?

Tak na szybko, dziś znowu trening w Krakowie. Wpadł również Marian no i wiadomo Wiktor byl z zagorem. Robiłem pull wg Wiktora planu, całkiem spoko bo praktycznie robiliśmy wszystkie te ćwiczenia których nie robię. Marian wstawiał foto z Zagorem to też sie skompromituje ^^ jest kogo gonić:-D Z marianem chcialem przypozowac ale akurat poszedłem juz [...]

Pull 1. Ściąganie z góry hammer - 10x145kg - 10x155kg 2. Półsztanga z martwego pkt. - 8x135kg - 11x105kg 3. Wiosło hammer z dołu - 10x150kg - 10x160kg 4. Ściąganie wąsko trójkąta - 2x18x50kg 5. Wiosło jednorącz hammer - 10x70kg *na stronę - 10x80kg 6. Linki(tył barku) - 30x5kg - 2x25x5kg - 12x7,5kg 7. Biceps hammer - 11x35kg - 11x32,5kg - [...]

Super że się podoba :-) suby i pozytywne komentarze nakrecaja jeszcze bardziej do pracy. Dziś kręcimy trening pull, następnie filmik o suplementacji (na masie, redukcji, co warto, co nie itp) i jeżeli się uda to materiał z Krakowa w sobotę bo spotykamy się większą ekipą

Pull 1. Ściąganie z góry hammer - 10x155kg - 9x165kg 2. Półsztanga z martwego pkt. - 8x40kg - 10x115kg 3. Wiosło hammer z dołu - 10x160kg - 8x180kg 4. Ściąganie wąsko trójkąta - 2x18,16x50kg 5. Wiosło jednorącz hammer - 10x80kg *na stronę - 10x90kg 6. Linki(tył barku) - 30x5kg - 2x25x5kg - 12x7,5kg 7. Biceps hammer - 10x30kg - 6x40kg - 20x20kg [...]

Pull 1. Ściąganie z góry hammer - 2x6-10 2. Półsztanga z martwego pkt. - 8x142,5kg - 11x117,5kg 3. Wiosło hammer z dołu - 2x9-12 4. Ściąganie wąsko trójkąta - 2x16-25 5. Wiosło jednorącz maszyna - 2x10-12 6. Linki(tył barku) - 4x20-30 7. Biceps hammer - 2x8-11 8. Uginanie siedząc na linkach - 2x10-15

10xSumo DL HI Pull to też robiłaś z obciążeniem 9,5kg?

Trening wytrzymałościowy: link do poprzedniego http://www.sfd.pl/_L_Lejjla%2FDziennik%2FPo_redukcji_s.10_rekompozycja_na__relaksie_s.49%2C76_-t589264-s104.html#post1 30min - max obwodów* 10x Sumo DL HI Pull 9x push up 8x swing 7x sit up 6x burpee Wynik: wszystkie pompki męskie, burpee z podskokiem SDLHP: sztanga 20kg swing: sztangielka 9,5 kg - [...]

Myslałam o push, pull, legs - nie wiem jak to się ma do aktualnego celu, ale FBW robię ostatnie 10 miesięcy i potrzebuję zmiany, jeśli jest taka możliwość. Lubie wszelakie wielostawy, martwe, WL, przysiady itp. tutaj lubię mniejszy zakres powtórzeń, aby można było co nie co podnieść czy wycisnąć :-D nie przepadam za izolacjami takimi jak [...]