pull

[...] żołnierski uginanie ramion ze sztangą stojąc 2. martwy ciag wyciskanie skos wiosło/ albo drazek podch? wycisk hantli/unoszenie na boki poręcze 3s/10-12powt No i tak jak pisałem wcześniej, chce priorytet na góre a może jakieś push&pull?> Zmieniony przez - Małpa666 w dniu 2012-02-17 16:49:41 Zmieniony przez - Małpa666 w dniu 2012-02-17 18:24:12

[...] jednorącz 2. Przysiad ze sztangą z przodu 3. Wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej 4. Rozpiętki na bramie od dołu 5. Seria łączona a. Unoszenie sztangielek w bok b. Face pull 6. Ćwiczenie łączone a. Uginanie ramion na modlitewniku sztangą łamaną b. Francuskie wyciskanie sztangielki za głowy oburącz 7. Wspięcia łydek siedząc

Na redukcje jest dieta, a nie trening. Proponuję podział push/pull/nogi. Dobór ćwiczeń nie jest najgorszy.

[...] fracuz, prostowanie/ uginanie nóg na maszynie, machania sztangielkami na boki, przody i w odpadach. Zamieniłbym to czymś lepszym co działa jak typowy wielostawowy ruch push/pull. Jakiś dips zamiast francuza, albo wąskie wyciskanie itd. itp.... Ja uważam, że wstawianie ćwiczenia w 2 seriach mija się z celem, a tym bardziej jeżeli jest to [...]

I efektywniejszy będzie push pull z tego na 4 dni niż ten FBw na 3 abc ?

Zawsze to masz 4 dni treningowe a nie 3. Sporo zależy od danej osoby, bo jedna osoba zrobi lepszy efekt przy FBW a inna na push pull. Jak masz zamiar trochę się bawić w tym sporcie, to masz cas na testowanie planów. Nie ma co uznawać jednego planu za słuszny i tylko nim trenować

Mozesz robic nogi osobno wiec musisz zrboic 4 dni lub trening push/pull/legs

[...] wycisk indywidualnie. Może prowadzić to do przemęczenia tego trica i słabszej regeneracji. To samo z plecami i bicepsem. Ja bym dał jedną partię typu push i jedną typu pull w danym dniu. Co do tych barków, które są Twoim priorytetem to zobacz sobie filmik Karola Małeckiego o treningu barków na YT. Ja wykonuję ten trening i przynosi świetny [...]

Znalazłem na internecie dość dobrze oceniany plan FBW, czy może być ? :) A Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko [...]

[...] nic nie rozumiem... Ale już czuję nowe bodźce. Teraz pytania: 1.Press rozumiem wyciskanie. Ale tego już nie: 5 x 6 powtórzeń plus dwa drop sety -25% i -50% ciężaru 2. High pull z kolan 5 x 8 - nie wiem co to, ale siłownia jest w piwnicy i tylko 2m na wysokość 3.Up and down the rack- to ile tych serii. Szczerze nie ogarniam wgl. np. robie 12 [...]

Masła objętość, po 2 serie poniżej 4 serii zasadniczych bym nie schodził, trochę już trenuejsz. Zmienić na taką ilość serii czy jeszcze inaczej?? Push: - przysiady z kettlami - 3s - wykroki - 3s - wyciskanie sztangi leżąc płasko - 4s - wyciskanie hantli leżąc skos dodatni - 4s - wyciskanie hantli nad głowę siedząc - 3s - unoszenie hantli bokiem - [...]

Patrząc na wyniki w bojach i dane zrobiłbym coś takiego: PULL: ciąg 5x5 zarzut 4 6-8 podciąganie z obciążeniem nachwyt 4 max przyciąganie sztangi do klatki szerokim chwytem (ruch po łuku) 6-8-10-12 uginanie ze sztangą prostą 4x8 PUSH: WL 5x5 poręcze z obciążeniem 3 max (wersja na klatkę) żołnierskie 4x8 wyciskanie wąsko 8-10-12-15 LEGS: squat 5x5 [...]

Ja bym to widział jeszcze trochę inaczej Pull - MC 5x8 - wioslo sztangą 4x10-12-14-16 - Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4x15 - uginanie ramion ze sztanga 4x16-14-12-10 - mlotki 3x15 - szrugsy 4x15 Push: - wyciskanie sztangi plasko 5x8 -gilotyna 4x10 - żołnierskie 4x8 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 To bym zamienił tylko niemam [...]

Jeśli to typowy PPL to środkowy akton czyli sztangielki bokiem powinny być w pull. Zamiast unoszenia sztangielek bokiem daj poręcze w wersji na klatkę ale rób je przed żołnierskim.

[...] 20<12<10=10 Barki: - Wyciskanie żołnierskie 12<10<8=8 - Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 10=10=10 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10 - Face pull 10=10=10 Przedramiona: -Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie do zmęczenia -Uginanie nadgarstków nachwytem 2 serie do zmęczenia Środa: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 [...]

Jak jesteś na redukcji to nie ma sensu ustalać jakichś priorytetowych partii bo ciężko coś dobudować. Ogólnie plan jest fajny choć podciąganie sztangi wzdłuż tułowia też jest ćwiczeniem pull.

Jak tak chcesz mzoesz dac trening typu góra dół lub push pull gdzie uwzglednisz nogi i osobnego dnia legs już nie masz PN góa Wt dół Czw góra pt dół I masz weekend wolny czas na regeneracje Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2019-10-15 21:58:46

[...] (Starting Strength) 2-way split:(IronAddict) http://www.sfd.pl/Split_partia_2x_tydzień-t484464-s3.html 3-way split (legs/push/pull) http://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html przyjdz za pare m-cy i napisz,co zrobiles. Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-29 17:48:07

Jeżeli chcesz się zmieścić w 4 dni to najlepszy byłby model; Klatka + biceps, nogi, barki triceps, plecy. A jeżeli w 3 dni to Push/pull/legs czyli klata barki triceps, plecy biceps i nogi

[...] sw do dwóch tygodniowo. Taki trening (masowy) ograniczamy do złożonych ćwiczeń wielostawowych i wplatamy w niego ćw eksplozywne (snatch, clean, clean n' press, high pull etc), które świetnie poprawiają motorykę, siłę eksplozywna jak i siłę "globalną" ciała. Od ćwiczeń tych zaczynamy trening, gdyż wymagają one świeżych sił. [...]