Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Niedziela - Plecy,tył barków, triceps

1. Narciarz 3x15
15x23kg / 15x25kg / 15x25kg

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12
8x140kg / 12x120kg

3. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12
8x100kg / 12x80kg

4. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15
12x35kg / 15x30kg

5. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 2x12-15
15x40kg / 15x40kg

6. Odwodzenie ramienia z linką na wysokości czoła 2x15-20
20x8kg / 20x6kg

7. Szrugsy 2x10-15
12x160kg / 12x160kg

8. Wyciskanie na Smithie w wąskim chwycie 1x5-9, 1x9-12
9x90kg / 12x80kg

9. Prostowanie przy wyciągu podchwytem 2x10-15
15x17kg / 15x19kg

10. Wspiecia stojąc na maszynie 4x12-15
15x165kg / 15x165kg / 15x165kg / 15x165kg


+25min cardio na czczo
+15min cardio po treningu


pierwszy trening nowym schematem, na ten moment ciezary lekko zanizone z zachowaniem jak najlepszej techniki
wszystko poszlo swietnie


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2/24/2019 5:43:51 PM

dzisiaj dzień HC i micha mniej więcej tak wyglada

1. 50g WPC + 25 masła orzechowego + 20g orzechów włoskich
2. 200g kurczaka + 125g ryżu
3. 50g WPC + 50g płatków jaglanych + 100g płatków słodkich + 150g jabłka + 2 wafle ryżowe + 30g dżemu
4. 200g kurczaka + 75g ryżu + 2 tosty + 40g dżemu + 20g masła orzechowego
5. 25g WPC + 100ml białek jaj + 2 jajka + 75g płatków jaglanych
6. 200g serka wiejskiego + 100g kurczaka wędzonego + 75g wafli ryżowych

przyznam, ze czuje się lekko przejedzony, po ostatnim niedzielnym reefedzie miałem podobnie, gdzie jakieś 2-3tyg temu wchodziło to jak złoto niby czuje głód, apetyt jest mega i kazdy posiłek pochłaniam w 5min, ale po zjedzeniu jest uczucie ciężkości i brzuch mam wywalony.

Mam nadzieje, ze niedługo się to ustabilizuje i nie będzie takiego problemu tym bardziej, ze dopiero zaczynamy masę i jedzenia będzie co raz więcej. Może przez to, ze do tej pory objętość była znacznie mniejsza żołądek się skurczył i potrzeba czasu, żeby się to unormowało. Do tego środki, które leciały na redukcji na pewno lekko namieszały we florze, liczę, ze będzie lepiej, bo nie wyobrażam sobie mieć takich problemów z jedzeniem na co dzień już na samym początku masy

Niedziela - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch


1. Uginanie nogi stojąc przy wyciągu dolnym 2x12-15
20x10kg / 15x13kg

2.Hip thrust 1x5-8, 1x9-12
8x180kg / 12x150kg

3. Odwodzenie nogi do tyłu 1x12-15, 1x15-18
15x20kg / 18x15kg

4. Żuraw na ławce rzymskiej 2x15-20
15x10kg / 15xCC

5. Wypychanie na suwnicy jednonóż stopa wysoko 2x12-15
15x70kg / 15x70kg

6. Przysiad sumo na Smithie 1x9-12, 1x12-15
12x120kg / 15x100kg

7. Odwodzenie nogi z linką wyciągu dolnego 2x20-15
20x8kg / 20x8kg

8. Allahy 3x15-12
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg

9.Unoszenie nóg leżąc na ławce 3x max
22 / 20 / 20

pozytywny trening, sporo energii i wszystko poszło jak trzeba

Jaka kolaryke masz na końcu redu?

redukcja już zakończona, najmniej miałem w DT 280g ww, a w DNT 180, do tego 20g fatu i 240g białka.. na szczęście jest już tego znacznie więcej

20 fatu ?? o cholera mało to musiało sie troche odbić na Tobie

gajdol1

Jaka kolaryke masz na końcu redu?

https://sjp.pl/kaloryka
Zaczęło się dawno temu, pamiętam jak temu d****owi zwracali uwagę, że nie zna słów których używa, minęło kilka lat i głupota rozeszła się tak, że prawie każdy dziś mówi ale nie to co mu się wydaje. Szkoda że mądrych tak nie słuchają.

Jak już się wtrąciłem, to dodam że podglądam czasem i kawał dobrej roboty odwaliłeś.

Piątek - Klatka, biceps, łydki

1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12
6x105kg / 12x85kg

2. Wyciskanie sztangielek skos 1x5-8, 1x9-12
8x37,5kg / 15x27,,5kg

3. Wyciskanie siedząc sztangi nad głowę 1x5-8, 1x9-12
9x60kg / 15x50kg

4. Wyciskanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13
9x60kg / 13x50kg

5. Butterfly 2x12-15
12x30kg / 15x25kg

6. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 2x8-12
12x20kg / 12x20kg

7. Unoszenie sztangi prostej przed siebie 2x8-12
12x20kg / 12x20kg

8. Uginanie jednoracz z rączka wyciągu dolnego 2x12-15
15x8kg / 15x8kg

9. Uginanie stojąc ze sztanga prosta 1x11-13, 1x7-9
13x30kg / 9x40kg

10. Młotki stojąc 1x11-13, 1x7-9
13x17,5kg / 9x20kg

+25min cardio na czczo
+15min cardio po treningu


świetny trening, pojawiła się nawet lekka pompa i wydaje mi sie, ze po trzech dniach na wyższych ww ciut nabiło

prócz wyciskania leżąc, gdzie znów siła spadła wszedzie spory zapas, w niektórych ćwiczeniach dałem nawet zbyt mało, wiec zrobiłem nieco więcej powtórzen, natomiast w wyciskaniu leżąc będę musiał powtórzyć ciężar za tydzień, mam nadzieje ze i tutaj ta siła niedługo bujnie

Wtorek - Plecy

1. Rack pull 1x4-7, 1x9-11
7x240kg / 11x200kg

2. Podciaganie na drążku 2x maks
18 / 12

3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9
13x80kg / 9x90kg

4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15
9x50kg / 15x35kg

5. Ściąganie drazka z góry wąskim podchwytem 2x10-15
15x40kg / 15x40kg

6. Odwodzenie ramion na maszynie 2x15-20
20x35kg / 20x35kg

7. Dipsy 1x5-9, 1x9-12
9x12kg / 12x6kg

8. Prostowanie ramion z lina wyciągu gornego 2x10-15
15x17kg / 15x17kg

9. Wyciskanie francuskie oburącz 2x8–12
15x27,5kg / 15x30kg

10. Wspięcia na maszynie do wypychanie 4x20-25
20x130kg / 25x100kg / 25x100kg / 25x100kg


+25min cardio na czczo
+15min cardio po treningu


kolejny bardzo przyjemny trening, ciężar póki co zachowawcze, ale taki był plan na początek

Czwartek - Nogi, brzuch

1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12
7x165kg / 12x140kg

2. Hack SQ 1x7-9, 1x9-12
9x100kg / 12x90kg

3. Wypychanie na suwnicy stopy na szerokość barków 2x8-12
12x280kg / 12x280kg

4. Przysiad bułgarski 2x15-20
15x50kg / 15x50kg

5. Uginanie nóg siedząc 2x12-15
12x64kg / 12x64kg

6. Dzien dobryna ławce rzymskiej 2x15-20
20xCC / 20xCC

7. Przywodzenie z linką wyciągu dolnego 2x15-20
20x10kg / 20x10kg / 20x10kg

8. Allahy 3x15-12
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg

9. Unoszenie nóg leżąc na ławce 3x max
20 / 20 / 20


dzisiaj znacznie słabszy trening wzgledem poprzednich w tym tygodniu mimo, ze nie szalałem z ciężarami to czułem się fatalnie, nie wiem w czym tkwi przyczyna, ale te piątkowe treningi zawsze wypadają mi dużo gorzej. Po zmianie planu wypadają mi tego dnia nogi wiec już w ogóle dramat
jedyne co przychodzi mi do głowy to po prostu zmienię rozkład DT w tygodniu, zamiast środy i soboty wolnej od siłki będę odpoczywal we wtorek i piątek, wydaje mi się ze wyjdzie mi to zdecydowanie na dobre

Myślałem żeby jutro zrobić off i po prostu odpuścić jeden trening żeby przejść płynnie w nowy schemat z wolnymi wtorkami i piątkami, ale chyba jutro skocze zrobić plecy, mimo ze robiłem je w wczoraj, w niedziele poleca dwójki, w poniedziałek off, a później już wg nowego schematu


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2019-03-01 23:15:23