[BLOG] PIERWSZY ROK TRENINGÓW

kacper95

TomQ-MAG

hip thrust jak opanujesz ruchl, to ciezar tam wskoczy diametralnie w szybkim tempie :)
sam pamietaj jak zaczynalem z 50 kg sztanga i tez cialo bujalo sie na wszystkie strony, brak koordynajci itd. Maksymalnie robilem 240 kg na kilka powtorzen :)

No wiem wlasnie bo widze na silowni te chude panienki co podnosza po 80-100kg to az strach podejsc Poprostu zdiziwilo mi sie ze tak slabe mam dupsko bo nie jest wcale male widocznie sam tluszcz tam siedzi bo miesnie bardzo slabe

Co do przysiadow to naogladalem sie znowu filmikow jak tam robia tego highbara ponownie analizujac i wydaje mi sie ze jest lekki brak mobilnosci w biodrach i do tego schodze bardzo pionowo nie pochylajac sie wlasnie i chowajac tulowia pomiedzy biodrami W przyszlym tygodniu nagram klasyczne jak i fronty do oceny to moze ktos poprawi.



Zmieniony przez - kacper95 w dniu 05/11/2023 22:50:54

Hip thrust to dość dobre ćwiczenie pomocnicze, natomiast ćwiczeniem głównym, które rozwinie Ci totalnie biodra i pośladki powinien być low bar. Ma silniejsza, korzystniejsza dźwignie i jest prostszy do opanowania. Mogą wyjść braki w mobilności barków, ale to akurat dobrze jak wywali kolejne słabe miejsca.

TRENING NR 52 PUSH 1

Wlasnie zaczalem sezon w pracy i przypomnialem sobie jak ciezko jest zorganizowac dzien zeby zmiescic sie z wszystkim w grafiku .Trudno bedzie sie dostosowac .. Wstalem o 5:00 a wrocilem na chate dopiero o 18:30 bo kolejka sie spoznila o 1h Zjadlem cos na szybkosci bo zapomnialem pojemnika z przedtreningowym ( normalnie biore ze soba i w miedzyczasie kiedy dojezdzam sobie jem ) wypilem kawe , zorganizowalem torbe i na trening na 20:00 skonczylem ok 21:30 wzialem prysznic i do domu na ok 22:15 , ostatni posilek i spac . Biorac pod uwage ze prace mam fizyczna musze jakos wykombinowac zeby spac te 7h bo bez minimalnej regeneracji nic nie osiagne.

Karnet na silowni mam zaplacony na ten miesiac jeszcze ale w przyszlym miesiacu zamieniam silownie tak zeby prosto z kolejki po drodze, przygotowany isc na trening i z tamtad dalej do domu ( mniejwiecej zaoszczedze 40 min ) .

Trening calkiem calkiem odziwo po tak dlugim dniu mialem bardzo dobre skupienie Jednak sil brakowalo i naprzyklad w WL wogole nic nie dolozylem , czulem sie dosc slabo . No ale najwazniejsze ze trening sie odbyl


Wyciskanie lezac ze sztanga: 6 x 70kg / 6 x 70kg / 6 x 70kg / 6 x 70kg

Pompki na poreczach: 8 x / 8 x / 8 x / 8 x

Wyciskanie zolnierskie: ze sztanga stojac: 7 x 35kg / 7 x 35kg / 7 x 35kg / 6 x 35kg

Wyciskanie wasko: 9 x 45kg / 9 x 45kg / 9 x 45kg / 8 x 45kg

Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drazku: 13 x / 12 x / 11 x

DIETA:












Zmieniony przez - kacper95 w dniu 07/11/2023 20:53:21

TRENING NR 53 PULL 1

Dzisiaj dzien wolny wiec dalo rade dobrze odpoczac , wstalem pozno bo po 10 ale organizm sie o to prosil chyba poprzez przeziebienie bo obudzilem sie z bardzo silnym bolem gardla , moze dlatego tez na wczorajszym treningu czulem sie slabiej . Przez ostatnie 2 tygodnie bardzo zmienila sie tez pogoda i nagle zrobilo sie bardzo zimno i bardzo silne wiatry ( pewnie mnie gdzies przewialo ) .

Po wczorjaszym dniu w pracy pojawil sie znowu dyskomfort w okolicach tego lewego biodra , sprobowalem serie rozgrzewkowa wioslowania i sie poglebial wiec odpuscilem i zamienilem cwiczenia , jesli nie odpusci to nie bede ryzykowal i odposzcze martwe ciagi i cwiczenia w nadmiernym pochyleniu tulowia , najpierw zdrowie potem praca a potem dopiero silownia trzeba szanowac priorytety

Zobaczymy tez jak juz bede pracowal codziennie jak sezo sie rozkreci czy plecy dadza rade sie dobrze zregenerowac jesli nie to zmniejsze objetosc i moze zrezygnuje z jakis cwiczen.

Trening calkiem spoko , bez fajerwerkow .

Wioslowanie z hantlami lezac na lawce: 10 x 10kg / 10 x 10kg / 10 x 10kg / 10 x 10kg

Sciaganie drazka na wyciagu szeroko: 10 x 5 szt. / 10 x 5szt. / 10 x 5szt. / 10 x 5szt. / 10 x 5szt.

Odwrotne rozpietki: 10 x 5kg / 10 x 5kg / 10 x 5kg / 10 x 5kg

Mlotki z hantlami: 8 x 12.5kg / 8 x 12.5kg / 8 x 12.5kg / 8 x 12.5kg / 8 x 12.5kg

Spacer farmera: 3 s x 15kg

+ Mobilnosc

Nie mam apetytu ostatnio i czasami trudno mi sie zjada te 3500 kcal , waga stoi dalej w okolicach 80-81kg pomimo ze aktywnosc jest prawie znikoma . Widzac siebie w lustrze moglbym dalej kontynuowac mase jeszcze do 85-86 kg ale nie mam juz zabardzo apetytu a sadelka tez troche jest . Mysle zeby zrobic lekka redukcje do swiat korzystajac z tego ze zapotrzebowanie sie zwiekszylo poprzez prace utrzymujac aktualny bilans kaloryczny bylbym na bilansie ujemnym i tez nie potrzebowalbym zadnego cardio.Mase robie juz 17 tydzien i wydaje mi sie ze lepiej zamiast sie meczyc z zarciem ( teraz powienienem zwiekszyc bilans do conajmniej lekko ponad 4k kcal ) lepiej zrobic jeden krok w tyl i zrobic wlasnie lekka 5-6 tygodniowa redukcje aby pozniej dalej progresowac . W sobote / niedziele zrobie pomiary wagi / obwodow i zdjecia i jakis filmik zeby miec orientacyjnie .




DIETA







Zmieniony przez - kacper95 w dniu 07/11/2023 21:41:00

TRENING NR 54

W srode i czwartek zrobilem sobie wolne od treningow z powodu wiekszego przeziebienia i dalem troche odpoczac organizmowi . Wczoraj poczulem sie na silach i po pracy kawa i prosto na trening.Ze wzgledu ze w sobote pracuje i zdazam na silownie po robocie zrobilem mniejsza objetosc i taki bardziej dzien gory ciala uwzgledniajac czwiczenia z treningu push 2 i pull 2 , wszystko w superseriach zeby skrocic trening bo trzeba sie dobrze wyspac a dzisiaj wstawalem o 4:30 , czyli wczesniej niz w ciagu tygodnia .

Wyciskanie lezac skos dodatni + Podciaganie na drazku:

10 x 55kg + 9 x cc / 10 x 55kg + 7 x cc / 10 x 55kg + 6 x cc

Unoszenie hantli bokiem + Uginanie ramion z hantlami:

12 x 7.5kg + 12 x 10kg / 12 x 7.5kg + 12 x 10kg / 12 x 7.5kg + 12 x 10kg

Pompki na poreczach ( triceps ) :

15 x cc / 15 x cc / 15 x cc

Allachy:

20 x 5 szt. / 20 x 5 szt.

+ 1s plank

DIETA

Wstukalem dzisiaj co zjadlem na potreningu i kaloryka mniejwiecej sie zgadza ale troche zamalo bialka postaram sie to poprawic ( jadlospis ten sam sroda , czwartek i wczoraj )

Jutro jesli wstane wypoczety to udam sie na lekki trening zaby w ten sposob zamknac tydzien treningowy. Zycze wszystkim milego weekendu!

WYMIARY I ZDJECIA

Wkoncu zdecydowalem sie i bede lekko redukowal . Dla porownania wklejam tutaj zdjecia i wymiary.

Wymiary:

Biceps 33.5 cm
Lydka 35 cm
Udo 55 cm
Pas 85 cm
Talia 80 cm

Zdjecia:
























Zmieniony przez - kacper95 w dniu 15/11/2023 10:37:40

TRENING NR 55 PUSH A

W WL jakos spadla sila , nie wiem moze to jest spowodowane ze dodalem troche wiecej kg do serii rozgrzewkowych.

Wyciskanie lezac ze sztanga: 6 x 70kg / 6 x 70kg / 7 x 65kg / 7 x 65kg

Pompki na poreczach: 10 x / 10 x / 10 x / 10 x

Wyciskanie zolnierskie ze sztanga stojac: 8 x 35kg / 8 x 35kg / 8 x 35kg / 8 x 35kg / 8 x 35kg

Wyciskanie wasko ze sztanga: 10 x 45kg / 10 x 45kg / 10 x 45kg / 10 x 45kg / 10 x 45kg

Unoszenie kolan do klatki w zwisie: 13 / 13 / 13

TRENING NR 56 PULL A

Trening bardzo fajny nic mi nie doskwieralo w dolnym odcinku plecow jednak dzisiaj juz czuje klocie Przekombinuje plan i dam cwiczenia w ktorych plecy sa gdzies o cos podparte , wioslowanie sztanga zamienie na hantle itd.

Wioslowanie ze sztanga: 8 x 50kg / 8 x 50kg / 8 x 50kg / 8 x 50kg

Wioslowanie koncem sztangi: 10 x 45kg / 10 x 45kg / 10 x 45kg / 10 x 45kg

Odrwrotne rozpietki z hantlami: 12 x 5kg / 12 x 5kg / 12 x 5kg /

Uginanie mlotkowe z hantlami stojac: 12 x 12.5kg / 12 x 12.5kg / 12 x 12.5kg / 12 x 12.5kg / 12 x 12.5kg

Spacer farmera: 3 s x 17.5kg

Sylwetka wyjściowo dobra.

Już Ci pisałem, że wyciskanie stojąc będzie znosić siłowo wyciskanie leżąc i odwrotnie. Nie robi się tego na tej samej sesji.
Pokombinuj dodatkowo z ćwiczeniami unilateralnymi, czyli pracą jednokończynową i z czasem wchodź mocniej w stabilizację np wiosło jednorącz z jedna noga w gorze albo wyciskanie jednorącz z nogą w górze etc

Jab

Sylwetka wyjściowo dobra.

Już Ci pisałem, że wyciskanie stojąc będzie znosić siłowo wyciskanie leżąc i odwrotnie. Nie robi się tego na tej samej sesji.
Pokombinuj dodatkowo z ćwiczeniami unilateralnymi, czyli pracą jednokończynową i z czasem wchodź mocniej w stabilizację np wiosło jednorącz z jedna noga w gorze albo wyciskanie jednorącz z nogą w górze etc

Rozumiem ale w takim razie jak to zorganizowac w przedziale ktory mam ? W dzien silowy push dac wyciskanie lezac i skos po tym unoszenie bokiem ? A natomiast w dzien push lekki dac Rozpietki , pompki na poreczach i potem wyciskanie stojac?


Zmieniony przez - kacper95 w dniu 15/11/2023 12:52:29