[BLOG] PIERWSZY ROK TRENINGÓW

TRENING NR 43 UPPER

Trening dzisiaj za to bardzo dobry , wszedzie dolozone , skupienie bardzo dobre , nic nie bolalo

W WL mysle zeby poszlo w ostatniej serii na 8 powtorzen ale robilem z kims na silce na zmiane wiec w ramach bycia solidarnym nie robilem 3-4 min przerw pomiedzy seriami tylko tak na 1,5 min .

Przy wiosle nachwytem , w ostatnich 2 seriach mialem dyskomfort w okolicach biodra , czulem bardzo bardzo duzy nacisk chyba na wiozadlo krzyzowobiodrowe chyba w takim pochyleniu , bede szukal dobrego specjalisty w przyszlym miesiacu zeby ogarnac gdzie sa slabe punkty i jesli bedzie potrzeba zrezygnuje z niektorych wielostawow ( mam nadziej ze takiej potrzeby nie bedzie )

W OHP , idzie ciezko progresja ale idzie.. dopiero zaczynam jakos poprawnie to wykonywac bo wczesniej byla duza hiperlordoza i wylamywanie sie pod sztanga spowodowane nie spinania dupy i brzucha , tak naprawde to chyba wlasnie najwazniejszy aspekt w wielostawowych cwiczeniach bo robi bardzo duza roznice jak i pomaga podnosic wlasnie wiekszy ciezar .

Przy pompkach na poreczach progres jest mega , czuje sie bardzo silny w tym cwiczeniu w porownaniu z reszta

Wyciskanie lezac sztanga: 8 x 50kg / 8 x 60kg / 8 x 70kg / 6 x 77.5kg

Wioslowanie sztanga: 8 x 40kg / 8 x 50kg / 8 x 60kg / 6 x 65kg

Wyciskanie zolnierskie: 8 x 30kg / 8 x 35kg / 8 x 40kg / 6 x 42.5kg

Uginanie ramion sztanga: 10 x 22.5kg / 10 x 25kg / 10 x 27.5kg / 7 x 30kg

Pompki na poreczach: 10 x 2.5kg / 10 x 5kg / 10 x 7.5kg / 8 x 10kg

Przed treningiem Mobilinosc .

tak bywa czasem, ze mamy slabszy dzien :) pamietaj, ze wtedy nawet jak wykonales trening, to i tak pewnie byl on na 100% Twoich mozliwosic na dany dzien :)

TomQ-MAG

tak bywa czasem, ze mamy slabszy dzien :) pamietaj, ze wtedy nawet jak wykonales trening, to i tak pewnie byl on na 100% Twoich mozliwosic na dany dzien :)

Oczywiscie , kazda ciegielka sie liczy , dziekuje za dobre slowo

ja mawia klasyk, nieudany trening to tlyko ten ktory sie nie odbyl:)

TRENING 45 LOWER

Trening calkiem fajny , zamienilem siady klasyczne na fronty zeby zejsc troche z obciazenia bo dalej czuje tam jakis dyskomfort . MC sumo calkiem fajnie , dolozylem 2 powtorzenia w ostatniej seri wzgledem zeszlego tygodnia . Wykroki i uginanie to juz byla rzeznia , chcialo mi sie rzygac Nogi jak z waty.

Przysiady przednie ze sztanga: 8 x 50kg / 8 x 60kg / 5 x 70kg / 12 x 40kg

Martwy ciag sumo: 8 x 60kg / 8 x 70kg / 8 x 80kg / 8 x 90kg

Wykroki z hantlami: 10 x 15kg / 10 x 15kg / 10 x 15kg / 10 x 15kg

Uginanie podudzi lezac na maszynie: 12 x 4szt / 10 x 4szt / 10 x 4szt / 10 x 4szt

Wspiecia na palcach: 25 x 10kg / 25 x 10kg / 25 x 10kg / 25 x 10kg

u mnie jest tak z bulgarami%) potrafi mocno wk***ic czlowieka

IMO zesztywniałe i pospinane m. skośne brzucha, bioder i lędźwi
trzeba regularnie je rozbijać i powinno pomóc

+zwracaj uwagę na technikę by przy wiośle nachwytem sztanga nie wyjeżdżała za daleko od ciała. Samo wiosło sztangą to ruch względnie krótki, nie ma potrzeby wyciągać barków. Dobrym wiosłem nachwytowym jest np yates row

Jab

IMO zesztywniałe i pospinane m. skośne brzucha, bioder i lędźwi
trzeba regularnie je rozbijać i powinno pomóc

+zwracaj uwagę na technikę by przy wiośle nachwytem sztanga nie wyjeżdżała za daleko od ciała. Samo wiosło sztangą to ruch względnie krótki, nie ma potrzeby wyciągać barków. Dobrym wiosłem nachwytowym jest np yates row

Pospinane mam ogolnie wszystko i to bardzo , kiedy bylo jeszcze gorzej Dzisiaj po treningu jestem jeszcze bardziej pospinany , dupa , prostowniki biodra itd , masakra . Zorganizuje sobie roller i wlacze do rozciagania i mobilnosci . Czytalem ze dyskomfort i bole w tych okolicach mogo tez byc spowodowane wlasnie slaba dupa , mysle ze dodac cwiczenie wzmaciajace jak np: hipthrtust moglby tutaj tez pomoc

Przy wiosle technika jest dobra sztanga zawsze blisko wlasnie i nie wydluzam ruchu.Ogolnie jak juz tylko stane w pochyleniu z ta sztanga , to caly ¨pas¨ mnie sciska i odczuwam duzy nacisk miesni kolo calego core podczas trzymania pozycji.. Mysle ze ogolnie nie tylko wlasnie dlatego ze wszystko jest zbite tylko tez wlasnie ogolnie slabe .Mam nadzieje ze z nowym planem cwiczenia takie jak : spacer farmera , deska itd pomoga zmocnic ta moja piete achillesa.

Ogolnie wogole naprzyklad w nogach czuje ze mam sile zeby nawetr usiasc te 3-4 tazy ze 100kg ale stabilizacja i niepewnosc podczas ruchu ( tymbardziej wlasniena dole ) mi na to nie pozwala.




Zmieniony przez - kacper95 w dniu 26/10/2023 15:21:15

TRENING NR 46 UPPER

W piatek byl wyjazd nie mialem pod reka zadnej silowni , wpadlem do pobliskiego parku i zrobilem 6 serii podciagania nachwytem i podchwytem , 6 seri pompek i 3 serie pompek na poreczach , lepsze to niz nic

W Sobote bylem na slubie , chlalem i jadlem ile wlazlo Wczoraj wrocilem do domu wieczorem , zjadlem jakies platki na szybko , wypilem redbulla i na trening na 2 dniowym kacu . W Tym tygodniu wlasnie w ramach nowego miesiaca zaczynam nowy 5 dniowy plan ktory wczesniej ulozylem .

TRENING NR 47 PUSH

Trening na ostatnia chwile . Nie zmiescilem sie w czasie z ostatnimi seriami na triceps i brzuch W pierwsze dni Push/Pull bede robil bardziej silowo docelowo na 6-10p.Progresja bedzie az dojde do tych 10 powtorzen i wtedy bede zwiekszal ciezar , mniejwiecej bede staral sie robic caly czas na obciazeniach 65-75%.Rampy wyrzucone z planu tak jak progresja ciezaru z serii na serie , ciezar staly i dorzucilem pare dodatkowych serii rozgrzewkowych , serie ktore sa w wypisce wszystkie sa docelowe.

Wyciskanie sztangi lezac : 6 x 70kg / 6 x 70kg / 6 x 70kg / 7 x 70kg

Wyciskanie sztangi lezac skos ujemny : 8 x 55kg / 8 x 55kg / 8 x 55kg / 8 x 55kg

Wyciskanie zolnierskie stojac : 6 x 35kg / 6 x 35kg / 6 x 35kg / 6 x 35kg

Pompki na poreczach : 8 x 5kg / 6 x 5kg / 5 x 5kg








Zmieniony przez - kacper95 w dniu 31/10/2023 15:05:01

TRENING NR 48 PULL

Trening calkiem fajnie , cwiczenia bardzo mi pasuja , spacer farmera ciekawe czwiczenia clay brzuch spiety a do tego przedramiona bardzo dobrze czulem

Wioslowanie ze sztanga: 10 x 50kg / 10 x 50kg / 10 x 50kg / 12 x 50kg

Wioslowanie koncem sztangi chwyt neutralny: 10 x 45kg / 10 x 50kg / 10 X 50kg / 10 x 50kg

Odwrotne rozpietki: 15 x 2.5kg / 15 x 2.5kg / 15 x 2.5kg /

Mlotki z hantlami: 12 x 10kg / 12 x 10kg / 12 x 10kg / 12 x 10kg / 12 x 10kg

Spacer farmera: 3 s ( 20 m ) x 15kg

+ Rozciaganie i mobilnosc plecow