[BLOG] PIERWSZY ROK TRENINGÓW

TRENING NR 17 PULL

Rumunski martwy ciag: 8 x 40kg / 8 x 50kg / 8 x 60kg / 8 x 67.5kg

Sciaganie drazka na wyciagu: 12 x 30kg / 12 x 35kg / 12 x 40kg / 10 x 45kg

Wioslowanie hantla: 12 x 15kg / 12 x 17.5kg / 10 x 20kg / 12 x 22.5kg

Uginanie ramion z hantlami: 12 x 10kg / 12 x 10kg / 10 x 12.5kg / 10 x 12.5kg

Pullface: 15 x 15kg / 15 x 15kg / 15 x 15kg / 15 x 15kg

TRENIN NR 18 PUSH

Sensacje po wykonaniu nowego planu push bardzo fajne ! Nogi plonely dzisiaj bardzo duze domsy , w przysiadach dalem szerszy rozstaw nog i moglem schodzic dosc glebiej niz normalnie tez skupilem sie bardzo na poprawnej pracy brzucha i ogolnego spiecia core. Klata tez bardzo fajne czucie podczas wykonywania i pompka.Konczac trening podczas wyciskania waska bolal zaczal lekko mnie bolec bark i odposucilem ostatnia serie .

Przysiady przednie: 10 x 45kg / 10 x 50kg / 8 x 55kg / 6 x 60kg

Wyciskanie sztangi skos dolny: 10 x 40kg / 10 x 45kg / 10 x 50kg / 10 x 55kg

Wyciskanie hantli siedzac: 12 x 10kg / 12 x 12.5kg / 12 x 15kg / 8 x 17.5kg

Wykroki z hanltami: 10 x 20kg / 10 x 20kg / 10 x 20kg / 10 x 20kg

Wyciskanie waska: 10 x 40kg / 10 x 42.5kg / 10 x 45kg

Allachy: 20 x 22.5kg / 20 x 22.5kg / 20 x 22.5kg

TRENING NR 19 PULL

Wypiska z wczorajszego treningu

Wioslowanie ze sztanga w opadzie tulowia: 10 x 30kg / 10 x 35kg / 10 x 40kg / 10 x 45kg

Prostowanie tulowia: 12 x / 12 x / 12 x / 12 x

Uginanie ud na masyznie lezac: 12 x 15kg / 12 x 15kg / 12 x 15kg / 12 x 15kg

Podciaganie sztangi do brody: 12 x 20kg / 12 x 20kg / 12 x 20kg / 14 x 20kg

Uginanie ramion na modlitewniku: 10 x 12.5kg / 10 x 12.5kg / 10 x 12.5kg / 10 x 12.5kg

Plank: 1 min 7 s

Unoszenie kolan do klatki: 20 x / 20 x

TRENING NR 20 PUSH

Duze domsy na dwojkach po piatkowym treningu + bardzo spiete i obolale kaptury wiec odpuscilem ciezkie przysiady i czwiczenie na barki ( sprobowalem zrobic wznosy bokiem ale tez bardzo duzy dyskomfort) . Wszystko to spowodowalo zmiane calego treningu wiec zaimprowizowalem tak:

Prostowanie nog na maszynie siedzac: 12 x 15kg / 12 x 22.5kg / 12 x 30kg / 13 x 37.5kg

Wyciskanie sztangi lezac: 12 x 40kg / 10 x 50kg / 8 x 60kg / 8 x 70kg

Wyciskanie sztangi skos: 10 x 45kg / 10 x 50kg / 8 x 55kg / 6 x 60kg

Przysiady bulgarskie: 8 x 10kg / 10 x 7.5kg / 10 x 7.5kg / 10 x 7.5kg

Prostowanie ramion na wyciagu: 12 x 20kg / 12 x 25kg / 10 x 25kg / 10 x 25kg

Allachy: 20 x 30kg / 20 x 30kg / 20 x 30kg / 20 x 37.5kg

+ Rozciaganie
+ Zwis na drazku 44 s ( bede robil codziennie jedna serie dla polepszenia chwytu)






Zmieniony przez - kacper95 w dniu 29/08/2023 11:42:02

TRENING NR 21 PULL

Wtorek: 30 min cardio + mobilnosc
Sroda :

Rumunski martwy ciag ze sztanga: 8 x 45kg / 8 x 55kg / 8 x 65kg / 10 x 70kg

Sciaganie drazka na wyciagu: 12 x 35kg / 12 x 40kg / 10 x 45kg / 10 x 50kg

Wioslowanie z hantla: 12 x 17.5kg / 12 x 17.5kg / 10 x 20kg / 10 x 20kg

Uginanie ramion z hantlami: 12 x 12.5kg / 11 x 12.5kg / 10 x 12.5kg / 10 x 12.5kg

Pullface: 15 x 15kg / 15 x 15kfg / 15 x 22.5kg / 15 x 22.5kg

Plank: 1 min 10 s

Unoszenie kolan do klatki: 25 x / 20 x

+ Rozciaganie

TRENING 22 PUSH

Wczorajsza wypiska . Dzisiaj rano siebie zwazylem 78.30 kg , powoli do przodu.

Trening w miare dobry , w siadach duzo lepsza technika i czucie czworek , brzuch trzymam caly czas napiety i roznica jest ogromna w stabilizacji i komfortu podczas wykonywania cwiczenia , teraz mam nadzieje tylko dokladac kilogramy bo troche slabo silowo

Przysiady przednie ze sztanga: 10 x 45 kg / 10 x 50kg / 8 x 55kg / 8 x 60kg

Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym: 10 x 47.5kg / 10 x 52.5kg / 10 x 57.5kg / 10 x 62.5kg

Wyciskanie hantli siedzac: 10 x 15kg / 10 x 15kg / 10 x 15kg / 8 x 17.5kg

Wykroki z hantlami: 12 x 10kg / 12 x 10kg / 12 x 10kg / 12 x 10kg

Wyciskanie sztangi wasko: 10 x 40kg / 10 x 42.5kg / 10 x 45kg / 10 x 47.5kg

Allachy: 20 x 30kg / 20 x 30kg / 15 x 30kg / 15 x 30kg

+ Rozciaganie
+Zwis na drazku
+Podciaganie 8 x

DIETA:

Caly czas leci okolo 3200-3300 kcal

Przykladowy posilek: 250g ziemniakow + 20g maslo , 250g Lososia + 10g oliwa i pomidorki.









Zmieniony przez - kacper95 w dniu 02/09/2023 11:55:31

Będę zaglądał, powodzenia ;)

Witam ! Dziekuje bardzo Za wsparcie!

Co mysleliscie ze sie juz poddalem? Niee! Bylem na wakacjach i nawet zrobilem pare treningow!
Jesli chodzi o diete to byla na luzie wiec wpadalo sporo syfu ale bez przesadnego zajadania sie wiec nic nie podlalo

TRENING NR 23 PULL

Rumunski martwy ciag: 8 x 45kg / 8 x 55kg / 8 x 65kg / 8 x 75kg

Sciaganie drazka na wyciagu: 12 x 40kg / 12 x 45kg / 10 x 50kg / 8 x 50kg

Wioslowanie hantla:12 x 17.5kg / 12 x 17.5kg / 10 x 30kg / 8 x 22.5kg

Uginanie ramion z hantlami: 12 x 12.5kg / 12 x 12.5kg / 9 x 12.5kg / 8 x 12.5kg

Pullover: 15 x 15kg / 15 x 15kg / 15 x 22.5kg 15 x 22.5kg

Brzuch: Plank 1 seria max + Unoszenia kolan do klatki 25 x / 20 x

TRENING NR 24 PUSH

Przysiady przednie: 10 x 40kg / 8 x 50kg / 8 x 60kg / 5 x 70kg

Wyciskanie sztangi lezac: 8 x 45kg / 8 x 55kg / 8 x 62.5kgn / 5 x 72.5kg

Wyciskanie hantli na skosie: 10 x 18kg / 10 x 20kg / 8 x 22kg / 6 x 24kg

Wyciskanie zolnierskie na smith maszynie: 8 x 30kg / 8 x 35kg / 8 x 35kg /8 x 40kg

Prostowanie ramion na wyciagu: 12 x 18kg / 12 x 20kg / 10 x 22kg / 8 x 24kg

Nota: Wyciskanie na skosie zamieniam sztange na hantle na stale bo sztanga jest w wszystkich cwiczeniach na klate i troche czuje ze brakuje mi tych hantelkow.

Wyciskanie zolnierskie na smithie bo rack byl zajety a prostowanie dalem w zamian pompek na poreczach z tego samego powodu.

TRENING NR 25 PUSH

Przysiady ze sztanga: 8 x 48kg / 8 x 58kg / 8 x 68kg / 8 x 78kg / 6 x 84kg

Wyciskanie sztangi lezac: 8 x 48kg / 8 x 58kg / 5 x 68kg / 12 x 48kg

Wyciskanie hantli na skosie: 10 x 17.5kg / 10 x 20kg / 8 x 22.5kg / 6 x 25kg

Wykroki z hantlami: 12 x 10kg / 12 x 120kg / 12 x 10kg / 12 x 10kg

Wyciskanie zolnierskie ze sztanga: 8 x 3kg / 8 x 38kg / 8 x 38kg / 6 x 42kg

Pompki na poreczach: 12 x / 12 x / 10 x

Bylem na miejscowej oldschoolowej silce fajny klimacik , do cwiczen z hantlami trzeba doliczyc wage gryfiku
Przysiady poszly bardzo elegancko , ale cos po ich zrobieniu zabrako sily na reszte i w wyciskaniu poszlo bardzo slabo wiec na ostatnia serie zrobilem sobie dropset.
Wykroki wchodza coraz lepiej bardzo dobre czucie czworek (apropos mam je w planie push B ale cos mi sie pokrecilo i zrobilem teraz )

TRENING NR 26 PULL

Rumunski martwy ciag: 8 x 50kg / 8 x 60kg / 6 x 70kg / 6 x 80kg

Wioslowanie hantla: 10 x 20kg / 8 x 22.5kg / 8 x 22.5kg / 6 x 25kg

Sciaganie drazka na wyciagu: 12 x 35kg / 12 x 40kg / 10 x 45kg / 9 x 50kg

Uginanie ramion z hantlami: 8 x 12.5kg / 10 x 10kg / 10 x 10kg / 9 x 10kg

Pullover: 12 x 15kg / 12 x 15kg / 12 x 15kg / 12 x 15kg

Kolejny i ostatni trening na tej oldschoolowej silce , na wyciagach ciezary troche mniejsze niz u mnie ( domyslam sie ze kilogram kilogramowi nie rowny jesli chodzi o zmiane maszyn trakcje ciezaru itd ) podkreslam tez znowu ze w czwiczeniach z hantlami trzeba dodac wage gryfikow ktorej nie znam .
W rumunie troche czulem sie niepewnie z tym ciezarem w ostatniej serii ale chyba jeszcze jakis lekki zapas jest.

TRENING NR 27 PUSH

Prostowanie nog siedzac na maszynie: 12 x 15kg / 12 x 15kg / 12 x 22.5kg / 12 X 22.5Kg

Wyciskanie sztangi lezac na skosie dolnym: 10 x 50kg / 10 x 55kg / 10 x 60kg / 10 x 65kg

Wyciskanie hantli siedzac: 12 x 12.5kg / 10 x 15kg / 10 x 15kg / 10 x 17.5kg

Wyciskanie wasko ze sztanga: 12 x 40kg / 10 x 45kg / 10 x 45kg / 8 x 50kg

Wspiecia na palcach: 30 x / 29 x / 26 x

Allachy: 20 x 30kg / 16 x 30kg / 14 x 30kg

Ostatni trening w tygodniu dzisiaj wrocilem z wakacji do domu okolo 16 zjadlem posilek przedtreningowy zrdzemnalem sobie sieste i ruszylem okolo 19 na trening . Jako ze trening pull robilem wczoraj i mam duze domsy na tylnej czesci uda postanowilem zamienic fronty na prostowanie nog siedzac zeby nie przemeczac dwojek . Wyciskanie na skosie dolnym wchodzi coraz lepiej pom trochu dodaje kilogramow , wyciskanie wasko tak samo , allachy super az caly brzuch plonal

MALE PODSUMOWANIE:

Uklad nerwowy troche odpoczal przez te pierwsze tygodnie push-pulla i bardzo dobrze przeklada sie to na treningach Rozumiem teraz wlasnie dlaczego wlasnie w planie jest zmniejszona lekko objetosc treningowa po powiem szczerze cholernie ciezkim i dlugim treningu FBW z poprzedniego etapu ( ale ktory dodal mi duzo sily i podstaw ) . Szczerze mowiac dopiero przez te ostatrnie 2-3 tygodnie treningowe czuje ze zaczyna sie prawdziwa zabawa a budowaniu sylwetki , technika coraz pewniejsza , zblizanie sie do upadku miesniowego i walka z juz jak dla mnie powaznymi ciezarami daje swoje owoce pompa , nabicie a i satysfakcja z treningu i progresu coraz lepsza i motywacja do dalszego dzialania tak samo Jutro orientacyjnie zwaze sie aby skontrolowac jak tam jest po wakacjach , poziomo tkanki tluszczowej przez ostatnie 2 miesiace wydaje mi sie praktycznie bez zmian a waga leci w gore powoli co jest dobrym znakiem Jedyne co zauwazam to czasami duze zmiany jak mnie podlewa woda w dni ktore jem wiecej wegli ale pozniej znowu wraca to do normy wiec jest to poprostu okresowe.W przyszlym tygodniu planuje nagrac filmik z pozowania to wrzuce zeby bylo do kontroli Zycze wszystkim milego i udanego weekendu!




Zmieniony przez - kacper95 w dniu 15/09/2023 22:44:53