Inez Gorońska - Mistrzyni Polski Bikini Fitness 164cm

5.10.2018
Dieta: nisko
1. Płatki owsiane 75g, WPC 15g, wiśnie 200g, mieszanka orzechów i nasion 20g
2. Bułka "Twist" lidl, ketchup 60% mniej kcal, wędlina gotowana 40g, pomidor 100g, na deser nektarynka 250g
3. Płatki owsiane 50g, WPC 15g, masło orzechowe allnutrition 10g, nektarynka 150g jeżyny 40g, siemię lniane 5g
4. Wędzona pierś z kurczaka 100g, 2 jajka, majonez 10g, łyżka kukurydzy, cebulka, sałata pekińska, ketchup 60% mniej kcal
+ Mleko do kawy 1,5% bez laktozy 200 ml

6.10.2018
Przez ostatnie dwa dni dużo spałam. Złapało mnie jakieś przeziębienie. Mam zawalone całe zatoki (czyli mój jesienny standard). W wczoraj byłam na kroplówce witaminowej i dziś rano czułam się jakby lepiej. Mam nadzieje że się nie rozwinie przeziębienie bardziej.
Zrobiłam dzisiaj ostatni w tym tygodniu trening góry + 15' rozchodzenia na bieżni po skończonym treningu.

DIETA: ww wysoko









TRENING:
1. Trap 3 raise 3 x 12 powt. Hantle 4kg /4/4/4
2. Chin up na maszynie z odciążeniem 4x 10 powt. -15 kg na wszystkie
3. Military press 4 x 8 powt. rozgrzewkowa na 25 kg na 10 powt. --- > 25/25/25/25
4.Barbell bent over row 4 x 8 powt. pierwszą serie zrobiłam 40 kg na 10 powt. z przytrzymaniem. (i to samo jako dodatkową serie na koniec) robocze -- > 60/60/60/60
5. Dumbbell flies 4 x 10 hantle 8/8/8/8 wolno z dopięciem
6. Dumbbell cuban rotation 4 x 10 powt. Hantel 4 kg /4/4/4



Zmieniony przez - Inezz96 w dniu 2018-10-06 19:54:07

8.10.2018
Od rana 60' biegu. Po przeziębieniu delikatniej, więc 8,8 km
DIETA:
1. Płatki owsiane 75g, maliny 200g, WPC 15g, masło orzechowe 15g, siemię lniane 5g, śliwka 80g
2. Ziemniaki 240g, wędzona pierś z indyka 100g, warzywa gotowane 150g, ketchup 60% mniej kcal 60g, na deser nektarynka 300g
3. Płatki owsiane 50g, jeżyny/maliny 200g, truskawki 50g, WPC 15g, masło orzechowe 10g
4. 2 jajka, 40g wędliny, warzywa gotowane 100g
Mleko do kawy 1,5% bez laktozy 250 ml





Zmieniony przez - Inezz96 w dniu 2018-10-07 23:42:55

8.10.2018
Wyzdrowiałam. Znaczy jeszcze trochę cieknie z nosa, ale to już nie istotne. Ważne że mogę trenować. Czuje się już lepiej.
Dzisiaj nogi - czyli jeden z tych najcięższych treningów w tygodniu.. i szczerze mówiąc jestem trochę podłamana. W zeszłym tygodniu czułam się osłabiona, więc sądziłam że ciężary są mniejsze bo organizm nie daje rady, ale w tym tygodniu była powtórka. Ja po prostu nie mogę podnieść więcej. Większość ostatnich serii są do upadku. Muszę odpoczywać zdecydowanie dłużej, serducho wali jak młotem. Kwas zalewa całe mięso. Odcina mnie i jest koniec.
W zaznaczeniach na czerwono jest regres od ostatnich 2 tyg. Są to minimalne spadki, ale są..

TRENING:
1. Front foot elevated split squat 4 x 12 hantle 12,5/12,5/15/15 REGRES
2. One leg Romanian deadlift 4 x 10 15 kg/15/15/17,5
3. Back squat 4 x 6 pierwsza seria rozgrzewkowa 40 kg x 10 powt. Robocze 55 na 8 powt. /60/60/60/60 REGRES
4. Bulgarian split squat 4 x 8 12,5/12,5/12,5/12,5 (tu też ledwo daje rade z 12,5)
5. Side step up 4 x 10 worek na plecy 10 kg
6. Romanian deadlift 4 x 10 60 kg/60/60/60/62,5
7. Plank 6x max

DIETA:
1. Płatki owsiane 75g, WPC 15g, jeżyny 180g, siemię lniane 7g, masło orzechowe 15g
2. Płatki owsiane 50g, maliny truskawki + jeżyny 200g, WPC 15g, masło orzechowe SFD 15g,
3. nektarynka 300g + kawa "inka"
4. Ziemniaki 230g, mintaj 100g, awokado 40g, warzywa gotowane 150g
5. 2 jajka, wędlina 40g
Mleko do kawy 1,5% bez laktozy 250 ml







Zmieniony przez - Inezz96 w dniu 2018-10-08 20:08:15

9.10.2018
Dosyć intensywny dzień. Takie lubie Jedzenie miałam na 1700 kcal, więc taki dzień średni.
Od jutra zaczynam mocniejszą rotację ww z przewagą dni niskich. Jestem ciekawa jak organizm zareaguje jak go trochę bardziej przetyram dietą i treningiem.
Rotacja będzie wyglądała następująco: low, low, high, low, low, high, medium. I zaczynam od jutra.
Po wczorajszych nogach delikatnie odczułam kolano, ale nie zapeszam bo na biegu było ok

DIETA:
1. Płatki owsiane 50g, maliny 200g, migdały 15g, WPI 15g
2. Płatki owsiane 75g, jeżyny 200g, WPI 15g, siemię lniane 5g
3. Mintaj 130g, Ryż risotto 75g, nektarynka 300g, masło orzechowe SFD 20g, cynamon 5g, czerwona papryka 85g, Sos zero allnutrition - smak karmel
4. 2 jajka, wędlina 40g
Mleko do kawy 1,5% bez laktozy 200 ml



TRENING:
1. Cable external rotation (z gumą) 3x12 powt.
2. One hand push press 5x10 hantel 7,5kg rozgrzewkę 12/12/15/15
3. Bent over dumbbell row 5x8 na rozgrzewkę 17,5 kg na 10 powt. --- > 20/22/22/25/25 kg (Tu lekko poniosło)
4. Incline dumbbell bench press 4x8 12,5/15/15/15/17,5 na 6 powt.
5. Wide grip lat pulldown 4x10 pierwsze wstępna 25 kg 35/35/35/40
6. Side lateral raise 3x10 7/7/7/7 + jedna dodatkowo 6-tkami
Dodatkowo zrobiłam sobie jeszcze: Straight arm lat pulldown 4x12 powt. 25 kg na wszystkie serie
7. Face pull 3x 12 powt. 25/25/25
Po treningu 30' aerobów na bieżni pod kątem.

2) Trening biegowy: 60' na wyższym pierwszym zakresie. Intensywniej pod jutrzejsze lub czwartkowe tempówki. Łącznie 9,1 km - na bieżni, ale wydaje mi się że delikatnie przekłamuje tempo - sugeruje się tętnem.



Zmieniony przez - Inezz96 w dniu 2018-10-09 21:27:24

Sory jeśli to będzie z mojej strony wścibstwo bo pewnie dobrze wiesz co robisz ale może właśnie zagrać na odwrót ? Zamiast jeszcze bardziej dojeżdżać i stresować organizm, zwiększać poziom kortyzolu, pogłębiać problemy z jelitami i tarczycą (pisałaś kiedyś chyba, że masz jakiś problem z nią) to może dać organizmowi trochę odpocząć ? Pisałaś ostatnio o przemęczeniu, braku apetytu i chęci do treningu - może organizm daje sygnał że ma dosyć i taki off dobrze by zrobił. Chociaż patrząc przez pryzmat Twojego podejścia prawdziwego sportowca to taki off może być ciężką sprawą :D

Pijesz tyle kaw czy takie mocno zabielone, że 200ml mleka idzie do samej kawy? Pytam z czystej ciekawości, nie szydze itp żeby nie było?

NicNieWiem

Sory jeśli to będzie z mojej strony wścibstwo bo pewnie dobrze wiesz co robisz ale może właśnie zagrać na odwrót ? Zamiast jeszcze bardziej dojeżdżać i stresować organizm, zwiększać poziom kortyzolu, pogłębiać problemy z jelitami i tarczycą (pisałaś kiedyś chyba, że masz jakiś problem z nią) to może dać organizmowi trochę odpocząć ? Pisałaś ostatnio o przemęczeniu, braku apetytu i chęci do treningu - może organizm daje sygnał że ma dosyć i taki off dobrze by zrobił. Chociaż patrząc przez pryzmat Twojego podejścia prawdziwego sportowca to taki off może być ciężką sprawą :D

Trener sugeruje żeby podnieść kalorie, ale dajemy tydzień na próbę niższej rotacji i aktywność zostaje - w zasadzie na moje życzenie..
Jeśli przez tydzień nic się nie zmieni, wejdę na wyższe kalorie i aktywność będzie zmniejszona, miałam to powiedziane już z góry.
Nie ukrywam, że ciężko jest mi zrezygnować z treningów i odpuścić kilka godzin kardio, a trening to już w ogóle..

opalinho

Pijesz tyle kaw czy takie mocno zabielone, że 200ml mleka idzie do samej kawy? Pytam z czystej ciekawości, nie szydze itp żeby nie było?

Spoko, spoko
Pije 2, czasami się zdarza że nawet 3 ale bardzo rzadko. Fakt lubię mocno zabieloną kawę.

10.10.2018
Dzisiaj tylko trening biegowy i wyszedł całkiem fajnie. :)
OWB1 40' + RT 20" (14,5 km/h) /40" luzu + 10' OWB1 (czyli pierwszy zakres)
Dodatkowo zrobiłam dzisiaj tak jak i wczoraj, ładną kilometrówkę z buta po mieście, także też się cieszę, bo pogoda dopisuje, więc korzystam póki jeszcze mogę.
Jutro nogi. Możliwe że odwiedzę również lekarza rodzinnego. Od jakiś 2 tyg bolą mnie okolicę pępka. Martwię się troszkę że może być to przepuklina. (OBY NIE!), ale wolę sprawdzić na wszelki wypadek.

DIETA:
1. Płatki owsiane 40g, WPC 15g, migdały 15g, truskawki 100g
2. To samo co w 1.
3. Ziemniaki 150g, warzywa gotowane 200g, krewetki 100g, olej rzepakowy 5 ml
4. To samo co w 3 + 150g marchewki surowej.
Mleko do kawy 1,5% bez laktozy 200 ml

11.10.2018
Wczoraj waga 61 kg
Dziś drugi dzień niskich. Zdam większą relację zdam po tygodniu hah! Jestem głodna, ale mam się dobrze

DIETA:
identycznie jak wczoraj.

TRENING:
1. Back extension 4 x 10 powt. (pierwsza seria 12 powt. na rozgrzewkę 10 kg) następnie -- > 15 kg/15/20/20
2. Sumo deadlift 4 x 8 powt. 60 kg (na rozgrzewkę na 10 powt.) docelowe — > 70/75/75/80
3. Walking lunges 4 x 20 powt. (worek) 10 kg/10/10/10
4. Hipthrust 4 x 10 powt. na rozgrzewkę 80 kg --- > 100/100/100/100
5. Barbell biceps curl 4 x 10 powt. Sztanga 15 kg
6. Pallof press 6 x 8 powt. (z wyciągu 5 kg)

Dziś bez kardio. Nogi mnie zniszczyły i wolałam odpocząć.