Ja tu nie widzę rotacji ww, tylko tłuszczami. Generalnie przyjmujemy 2 g białka na kg masy ciała (1.8 też moze zostać), tłuszcze min. 1 g, reszta zapotzrebowania z ww i tą resztą rotujesz. Jeśli potrzebujesz rób sobie raz na tydzień/dwa cheat meal bo cheat day to niekoniecznie najlepszy pomysł.
no tak pociągne ta diete jeszcze ze 2 dni dopóki nie ułoże nowej i nowego planu treningowego W takim razie jaką kalorycznośc ustalic na redukcje jeżeli teraz miałem ~3200? 2400 może byc? Czy opłaca mi się przerzucac na jakies diety redukcyjne typu J/NJ? czy poprostu obciąc ww, zostawic tłuszcze i białko i jechac?
Posiłek 1 Ser twarogowy półtłusty 100g Płatki owsiane 30g Mleko pełnotłuste 400g Rodzynki suszone 20g Słonecznik, nasiona 30g Miód pszczeli 10g po choy tyle ww prostych, chyba po to zeby obnizyc se wrazliwosc insulinowa twarog jest ok ale dodaj jeszcze pare jajek + wiecej owsa reszte bym wyyebal Posiłek 2 Makaron dwujajeczny 140 Mięso z piersi [...]
Przerobiona dieta. Podbiłem tłuszcze kosztem ww, bo juz nie wyrabiałem jedzenia >5g/kgmc Przykładowy dzień nietreningowy I Ser twarogowy półtłusty 75g Płatki owsiane 40g Mleko spożywcze 3,5 % tłuszczu 400g Rodzynki suszone 30g II Chleb żytni pełnoziarnisty 200g masło z jagra 50g Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g III Mięso z piersi [...]
Kurde panowie próbuje ułożyc nową nie monodiete, ale nie mam pomysłów na jakiekolwiek (zjadliwe) zamienniki całych posiłków, dodatkowo musze obciąc troche wegli w 2 posiłku bo nie dojadam, w okołotreningowych juz zamieniłem troche wegli na tłuszcze To jest obecna dieta którą trzymam mniej wiecej I Ser twarogowy półtłusty 75g Płatki owsiane 40g [...]
spóźnione gratulacje };-) ja Ci zdecydowanie polecam P&P 4x week ,jest to świetna "przejściówka" między fbw a splitem . osobiście uważam ,że jak do tej pory najlepszy progress sylwetkowy miałem na tym planie . siła też niczego sobie szła . a co do apetytu to w sumie nigdy nie jadłem teraz co tyle- na klasycznym splicie ,ale powiem szczerze ,że [...]
Każdy zaczynał od niewielkich... wstydu nie ma. Wstyd to nie robić NIC i nie próbować dokładać. To zobacz co jeszcze dziwnego w tej lodówce masz - i staraj się takich "nieredukcyjnych" nie miec pod ręką. W ogóle tłuszcze na noc to chyba średni pomysł (przy redukcji).
[...] ile wpadnie owocow i warzyw. Warzyw nie licze, ale owoce wliczam jako zrodla wegli, ok 20g W z owocow do posilku, ale niestale, wiec jak jest mniej owocow to kcal ida w gore (bo wiecej wtedy np ryzu ktory zawiera tez bialka i tluszcze ktorych nie licze, ale robia pule kcal). Teoche to brzmi skomplikowanie, hehe, ale sprawdza sie dobrze :-)
Teraz jest tak: Posilek 1: B 40 T 25 W 60 Posilek 2: B 40 T 10 W 60 Posilek 3: B 40 T 10 W 80 Posilek 4: B 40 T 5 W 80 Posilek 5: B 40 T 5 W 80 Liczone bialka ze zrodel pelnowartosciowych, tluszcze z tlusczowych itd, wiadomo, wychodzi cos okolo 2900-3000 kcal.
Ok, no ciekawe, moze na jakims jeszcze tluszczu robisz te jajecznice, ja na suchej bez niczego.A tak na ciebie dzialaja wyzsze tluszcze, ze jestes szybko bardzo syta? Ale wlasciwie to zadna strata, hehe, jajecznica z wielu jaj to nie zaden mus w koncu :) nawet nie jestem pewna czy to takie zdrowe do konca wsuwac tak codziennie :-D chociaz badania [...]
Z jajkami jest tak, że jeśli reszta diety jest uboga w tłuszcze nasycone to raczej można wcinać. Te wytyczne są raczej tworzone dla ogółu populacji. Mnie jajka też bardzo sycą. Dwa zjem i koniec. Ale to nie jest kwestia tłuszczu tylko konkretnie jajek, bo taką ilość tłuszczu w innej postaci wciągnęłabym bez problemu ;) Ale ostatnio to podejrzewam [...]
[...] na normalnym poziomie, czyli te moje ok. 10 tys krokow. Dieta tez lekko zmieniona na te dni, troche zaskoczenie ze at tak, ale ok, sciete wegle o 60g i bialko o 25g, tluszcze bez zmian. Dzis pierwszy dzien z tymi zmianami i jakas glodna sie czuje, pewnie to bardziej jakis efekt nocebo :) No, ale regeneracja bedzie jak sie patrzy, bedzie [...]
Moje obecne makro to: DT: B 210 W 500 T 70 DNT: B 180 W 340 T 70 Mam ostatnio lekko tluszcze podniesione, a poza tym od wielu tyg wlascviwie bez modyfikacji wiekszych, widze ze w poprzednich postach jak podawalam makro to sie na ilosci bialka pomylilam (podawalam mniej, zle podliczylam ze wszystkich posilkow:)), a mialam/mam wlasnie tyle co [...]
I jeszcze dodam ze tyle bialka jest liczone tylko z tych bialkowych produktow, tu mie ma wliczonego np bialka z ryzu czy makaronu, maki. Podobnie te tluszcze, jest troche wiecej realnie bo nie wliczam tluszczy z maki, ryzu, chleba, tam tez teoche siedzi. Mnie tyle bialka nie przeszkadza jakos, z reguly 1 posilek mam z izolatem, poza tym normalne [...]
[...] skrajnie niskich wartości bf wcale nie jest konieczne schodzenie do tak niskich tluszczy, albo inaczej mówiąc możesz manipulować innymi makroskładnikami jeśli chcesz trzymać tluszcze wyzej. Bo do pewnego etapu redukcji to nie będzie miała aż takiego znaczenia. No ale jeśli chcesz przeskoczyć pewien poziom i zrobić formę naprawdę godna mistrza, to [...]
Wczorajszy DT Upper body 1. Chin ups 8/7/6/8/7/6 (mc/mc/mc+5kg/mc/mc+5kg/mc+5kg) (mc/mc/mc/mc/mc/mc) 2. pendley row 8/7/6/8/7/6 (47,5kg/50/52,5/50/52,5/52,5) (45kg/47,5/50/47,5/50/50) 3a. SS BB incline bench press 4x10 (40kg)(40kg) 3b. SS one arm DB row 12/10/8/6 (20kg/22kg/22kg/24kg)(18kg/20kg/22/22) 4a. SS EZ bar curls 12/10/8/6 [...]
Jeszcze ten tydxien przeciagamy obecny plan, ale od nastepnego juz bedzie normalny plan na obie ręce mimo że jeszcze jest asymetria siły i pewnych rzeczy robić nie dam rady, ale też jest wiele rzeczy które już mogę spokojnie robić :-) Zobaczymy jak to pójdzie. Cały czas będę oczywiście robiła ten mój rehab, teraz dodałam trochę stabilizacji i [...]
Na masie ważne żebyś nie jadł mniej niż zapotrzebowanie i te 2 gramy białka na kilogram - białko w każdym posiłku tłuszcze w prawie każdym (okołotreningowe odpadają) Na pewno masa jest u Ciebie priorytetem, ale to głównie dietą się osiąga, same ćwiczenia mają tylko pobudzać mięśnie do wzrostu.
vixen3 / Trzeba w końcu ruszyc z miejsca
