Hevi26
Hej,
Zdecydowałem isę na napisanie osobnego tematu, gdyż kwestia redukcji masy tłuszczowej i doboru odpowiedniej diety jest mocno indywidualna i mam nadzieje, że pomożecie mi doradzić w temacie :)
Garść statystyk:
Wiek: 23 lata
Wzrost: 187 cm
Masa: 98 kg
Typ budowy: Endomorfik
Doświadczenie z treningiem siłowym: Średnie
I teraz wyłuszczenie tematu. Kwestia "błędu z przeszłości". Mianowicie chodzi o to, że nie dalej jak w październiku ubiegłego roku przez trzy miesiące byłem straszliwym idiotą i ignorantem, jeżeli chodzi o kwestię odchudzania i utratę tkanki tłuszczowej. Kiedyś (3-4 lata temu) miałem z tym doświadczenie, wtedy nie było najgorzej, ale efekty utraciłem przez zmianę trybu życia i generalnie brak czasu. Teraz znowu mam go więcej i chce wrócić do tematu odchudzania na poważnie. A jeżeli chodzi o tę ignorancje i bycie idiotą, to polegało to na tym, że nie trzymając żadnej konkretnej diety, jedząc bardzo mało i wykonując wyłącznie aeroby (bieganie 5km) na siłowni 5 razy w tygodniu, myślałem, że schudę. Owszem, poczatkowo chudłem, ale bardzo wolno, a potem w grudniu, kiedy przyszły święta i choroba, i musiałem przestać biegać przez 2 tygodnie, wszystko się cofnęło i waga wróciła do stanu sprzed 3 miesięcy i ostatecznie efekt był żaden poza spowolnionym do granic możliwości metabolizmem.
Kiedy na nowo teraz podchodze do tematu odchudzania postanowiłem przyspieszyć owy metabolizm i nie stosowałem jakiś wielkich restrykcji, dlatego wydaje mi się, że po dwóch miesiącach "odpoczynku" metabolizm wrócił do normalnego stanu i można zacząc zabawę z redukcją na poważnie :)
Zrobiłem research (głownie materiały Jacka Bilczyńskeigo) i doszeđlem do wniosku, że dla mojego endomorficznego charakteru organizmu najlepsza będzie dieta polegająca na rotowaniu kaloriami i węglowodanami jako makroskładnikiem. Wykonałem wstepne obliczenia zapotrzebowania kalorycznego:
Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne uwzględniające typ budowy, trening obwodowy o średniej/dużej intensywności wykonywany 3 razy w tygodniu oraz wskaźnik efektu termicznego pożywienia: 2636,90 kcal
Od tego odjąłem 300 kcal w celu redukowania tkanki tłuszczowej i ostateczna wartość wyniosła: 2336,90 kcal
W wymiarze tygodnia daje to wartość: 16 358 kcal
W kolejnym etapie dokonałem podziału tej wartości na dni tygodnia uwzględniając dni treningowe:
Wartośc kaloryczności treningów wyliczono na podstawie wzoru: 3 (liczba dni) * 45 (czas trwania w minutach) * 9 (liczba palonych kalorii na minutę) co dało wartość 1215 kcal
W kolejnym etapie dokonano podziału makroskładników no podstawie poniższych danych i odniesiono do kalorycznosci psozczególnych dni:
Białko: 1,8 g/kg masy ciała
Węglowodany: 2,5 g/kg masy ciała
Tłuszcz: pozostałe zapotrzebowanie kaloryczne
Białko Tłuszcze Węglowodany
176,4g 706kcal 98,1g 883kcal 245g 980kcal
176,4g 706kcal 53,1g 478kcal 245g 980kcal
176,4g 706kcal 53,1g 478kcal 245g 980kcal
176,4g 706kcal 98,1g 883kcal 245g 980kcal
176,4g 706kcal 53,1g 478kcal 245g 980kcal
176,4g 706kcal 98,1g 883kcal 245g 980kcal
176,4g 706kcal 53,1g 478kcal 245g 980kcal
4939kcal 4559kcal 6860kcal
I na razie zatrzymałem się na tym etapie. Jak uważacie, czy wszystko jest w porządku, czy tego tłuszczu jest za mało w stosunku do węgli, czy rotacja jest prawidłowa, jak z cheat dayami (co jeść, jak często). Gdybyście się odnieśli do tego co mam na razie to byłbym bardzo wdzięczny :) Pozdrawiam!
Zmieniony przez - Hevi26 w dniu 2017-02-12 14:33:16
Zdecydowałem isę na napisanie osobnego tematu, gdyż kwestia redukcji masy tłuszczowej i doboru odpowiedniej diety jest mocno indywidualna i mam nadzieje, że pomożecie mi doradzić w temacie :)
Garść statystyk:
Wiek: 23 lata
Wzrost: 187 cm
Masa: 98 kg
Typ budowy: Endomorfik
Doświadczenie z treningiem siłowym: Średnie
I teraz wyłuszczenie tematu. Kwestia "błędu z przeszłości". Mianowicie chodzi o to, że nie dalej jak w październiku ubiegłego roku przez trzy miesiące byłem straszliwym idiotą i ignorantem, jeżeli chodzi o kwestię odchudzania i utratę tkanki tłuszczowej. Kiedyś (3-4 lata temu) miałem z tym doświadczenie, wtedy nie było najgorzej, ale efekty utraciłem przez zmianę trybu życia i generalnie brak czasu. Teraz znowu mam go więcej i chce wrócić do tematu odchudzania na poważnie. A jeżeli chodzi o tę ignorancje i bycie idiotą, to polegało to na tym, że nie trzymając żadnej konkretnej diety, jedząc bardzo mało i wykonując wyłącznie aeroby (bieganie 5km) na siłowni 5 razy w tygodniu, myślałem, że schudę. Owszem, poczatkowo chudłem, ale bardzo wolno, a potem w grudniu, kiedy przyszły święta i choroba, i musiałem przestać biegać przez 2 tygodnie, wszystko się cofnęło i waga wróciła do stanu sprzed 3 miesięcy i ostatecznie efekt był żaden poza spowolnionym do granic możliwości metabolizmem.
Kiedy na nowo teraz podchodze do tematu odchudzania postanowiłem przyspieszyć owy metabolizm i nie stosowałem jakiś wielkich restrykcji, dlatego wydaje mi się, że po dwóch miesiącach "odpoczynku" metabolizm wrócił do normalnego stanu i można zacząc zabawę z redukcją na poważnie :)
Zrobiłem research (głownie materiały Jacka Bilczyńskeigo) i doszeđlem do wniosku, że dla mojego endomorficznego charakteru organizmu najlepsza będzie dieta polegająca na rotowaniu kaloriami i węglowodanami jako makroskładnikiem. Wykonałem wstepne obliczenia zapotrzebowania kalorycznego:
Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne uwzględniające typ budowy, trening obwodowy o średniej/dużej intensywności wykonywany 3 razy w tygodniu oraz wskaźnik efektu termicznego pożywienia: 2636,90 kcal
Od tego odjąłem 300 kcal w celu redukowania tkanki tłuszczowej i ostateczna wartość wyniosła: 2336,90 kcal
W wymiarze tygodnia daje to wartość: 16 358 kcal
W kolejnym etapie dokonałem podziału tej wartości na dni tygodnia uwzględniając dni treningowe:
Wartośc kaloryczności treningów wyliczono na podstawie wzoru: 3 (liczba dni) * 45 (czas trwania w minutach) * 9 (liczba palonych kalorii na minutę) co dało wartość 1215 kcal
| Poniedziałek | 2568 kcal |
| Wtorek | 2163 kcal |
| Środa | 2163 kcal |
| Czwartek | 2568 kcal |
| Piątek | 2163 kcal |
| Sobota | 2568 kcal |
| Niedziela | 2163 kcal |
W kolejnym etapie dokonano podziału makroskładników no podstawie poniższych danych i odniesiono do kalorycznosci psozczególnych dni:
Białko: 1,8 g/kg masy ciała
Węglowodany: 2,5 g/kg masy ciała
Tłuszcz: pozostałe zapotrzebowanie kaloryczne
Białko Tłuszcze Węglowodany
176,4g 706kcal 98,1g 883kcal 245g 980kcal
176,4g 706kcal 53,1g 478kcal 245g 980kcal
176,4g 706kcal 53,1g 478kcal 245g 980kcal
176,4g 706kcal 98,1g 883kcal 245g 980kcal
176,4g 706kcal 53,1g 478kcal 245g 980kcal
176,4g 706kcal 98,1g 883kcal 245g 980kcal
176,4g 706kcal 53,1g 478kcal 245g 980kcal
4939kcal 4559kcal 6860kcal
I na razie zatrzymałem się na tym etapie. Jak uważacie, czy wszystko jest w porządku, czy tego tłuszczu jest za mało w stosunku do węgli, czy rotacja jest prawidłowa, jak z cheat dayami (co jeść, jak często). Gdybyście się odnieśli do tego co mam na razie to byłbym bardzo wdzięczny :) Pozdrawiam!
Zmieniony przez - Hevi26 w dniu 2017-02-12 14:33:16
Krzysztof Piekarz
deja vu
blue_hope
dudee
