Dzień 4/Tydzień 4 Trening Nogi Uda: Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 10,8,8,6 1,2,3,4 seria/36kg Przysiady wykroczne 3 serie 10,8,8 1,2,3 seria/32kg Łydki: Wspięcia stojąc 4 serie 12,10,10,8 Brzuch Skłony 4 serie MAX, MAX, MAX, MAX Unoszenie nóg wraz z ruchem ramion 3 serie MAX, MAX, MAX Miska trzymana Na kolację: banan krojony 400g kefiru [...]
[...] miesiąc masy, jak ktoś ma jakieś uwagi to chętnie wysłucham. Mam nadzieje że uda mi się poprawić nim to na czym najbardziej mi zależy. Chce rozbudować barki, klatke oraz nogi. W drugiej kolejności biceps i triceps. Ważne dla mnie jest też by zmniejszyć dysproporcje między prawą a lewą stroną. Nie zamierzam sie bawić w jakieś priorytety bo [...]
[...] Do mięcha dużo imbiru dałem żeby się wygrzać. Do tego miód kurkuma sos sojowy. Do szpinaku chyba z tone czosnku wrzuciłem. Smaczne, mam nadzieje że troche mnie postawi na nogi bo wczoraj micha głodowa była ;) Rano zjadłem też 100g owsianych, 50g żurawiny + 30g wpc. Standardowo wale też witamine c 4-5g i coś w stylu teraflu 3x dziennie. [...]
[...] 2/3 paczki orzeszków w czipsie w kinie i troche czipsów na imprezie (ale za to bez alko) :D Myśle że w kcal wyszło około 2500-2800 wiec nie tak źle ;) Dzisiaj trenowałem nogi. Dokuczało mi coś ścięgno z lewej strony pod kolanem wiec ciezarów w siadzie nie zwiększałem za to zrobilem powoli i bardzo glębokie regresy z zatrzymaniem na dole na [...]
[...] do klatki podchwytem wąsko 10x40kg 10x50kg 10x50kg 10x40kg 10x30kg 5. Narciarz nachwytem szeroko 20x 14x 10x 10x 18x 14x 14x 14x 14x 21x 21x 21x 10x 10x Spięcia leżąc nogi ugięte 50x 50x Spięcia z unoszeniem nogi do ręki na skos 20x 20x Unoszenie nóg 20x 20x Cardio 30 min rowerek EDIT. Dziś mam jakiś taki dzień bez powera. Trening był [...]
[...] 14x 14x 14x P: Wspięcia na palce siedząc 21x70kg 21x70kg 35x60kg 30x60kg 25x60kg 20x 15x 14x 14x 14x 10 min cardio i lekko brzuch EDIT. Także w tym tyg odpuszcze nogi siłowo a w przyszłym mam nadzieje nie będzie już problemów z kolanem i znów poleci pare talerzy na sztange w siadach :D Wyzwanie kulturystycznej 100% czystej michy idzie [...]
Kolejny dzień kolejny hardcorowy trening. Bardzo wysoka intensywność zmęczenie niesamowite. To jak nogi są dojechane odczułem dopiero po treningu po wyjściu z szatni miałem problem z wejściem po schodach a w drodze do samochodu mało się nie wywróciłem więc wiem że wykonałem robote w 100%. Naszła mnie taka myśl że to co najbardziej lubie w treningu [...]
[...] hack maszyne zamiast troche innej maszyny do siadów więc musiałem ją wytestować :D Hack siady z mega dopięciem czwórek ostro dały mi w kość. Na siadach miałem już miękkie nogi więc było wyjątkowo ciezko. Łydki ostatnio zajechałem tak że nie mogłem chodzić prawie tydzień bo coś się naciągnęło więc dziś je odpuściłem ;p Masa Dzień 12 - Nogi 1. [...]
[...] to waga wcale nie musi spadać. Wason bracie, wlewasz miód w me serce. Ps. Wiem, że zaraz wpadnie Kabo i sprowadzi mnie na ziemie %-) ale póki co trzymam się tego 8-) Dzisiaj nogi i barki orbi 5 min Rozciąganie Przysiady: 15x60kg,15x80kg,15x100kg,10x110kg,6x120kg Uginanie nóg siedząc:15x50kg,14x55kg,13x55kg Prostowanie nóg [...]
[...] 12x80kg 10x80kg +zwykle pompki na poręczach cc do upadku 3. Francuz z hantlami leżąc na płaskiej 12x10kg 12x12kg 10x12kg + dropset 8x12kg 10x8kg 16x6kg Dzisiaj poleciały nogi, straszne zmęczenie i palenie w mięsniach miałem ochote już po siadach odpuscic :P Trening troche inny w siadach i hack maszynie schodziłem jeszczcze niżej niż zwykle [...]
[...] różne fajne miejsca :D Pojadłem troche smakołyków odpocząłem i się zrelaxowałem. Dzisiaj mam ogólnie jakiś gorszy dzień na siłce totalny brak mocy ale udało się zrobić nogi, moze nie tak mocno jak bym chciał ale dałem z siebie max. Niedługo zarzucam drugą porcje johy i bede robił z 30-40min cardio. Piątek Barki Tricepsy barki -military [...]
Tydzien temu odpuscilem nogi przez ból w kolanie to w tym tyg zrobiłęm podwójnie intensywny trening ! Padam na ryj. Zaraz szaszłyczki z kurczaka z grilla wjeżdzają z ryzem :D Nogi 1. Box squats 14x20kg 14x60kg 12x100kg 12x100kg 12x100kg 12x100kg 2a. Prostowanie siedząc (zwiększane co serie) 14x 12x 12x 12x 2b. Uginanie leżąc (zwiększane co serie) [...]
[...] 2 kg x 12/10/10 3x14/3x10/3kgx8 2,5 kg x10/ x12/ x10 9 x 5kg / 8 x 4 kg/ 7 x 4 kg 4 .plank 2x max 56 sec/ 48 secdzisiaj krótko, bo nie tylko brzuch mnie palił ale też nogi i ramiona. Masakra. 1:10/53 sec 1:17 / 47 sec 56 sec/44sec 1:16/48sec 56 sec/55sec 1:04/53 sec 5aplank bokiem lewa strona 2x 30sek ok 5b. plank prawa strona 2x30sek [...]
Tydzień 5 Trening 3 Wczoraj miałem robić wolne, ale pojechałem skacić nogi. Jako, że nogi do tej pory ćwiczyłem lżej, a ten tydzień robię delikatną regenerację na pozostałe partie, postanowiłem, że nogi zrobię mocniej. Nogi Na moje bolące kolano wziąłem pasek do owijania trójbojowy, przed seriami wiązałem się i nie czułem bólu. Jest to jakieś [...]
[...] łatwiej no i mam na siłowni takie małe różowe hantelki po 1,25kg w sam raz dla mnie ;-) 4a. Otwierania kolan w leżeniu bokiem 1x max, 3x 25, 0s ok ok 4b. Unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym (tzw. bird dog) na dysku sensorycznym 4x 30s, 30s ok Tutaj napiszę do Eve na priv, bo nie jestem w pełni przekonana, że dobrze rozumiem ideę tego [...]
[...] 25, 0s 30/30/30/30 Tutaj zauważam jak kluczowe jest odpowiednie ustawienie ciała, żeby miało pracować dokładnie to, co powinno. 25/25/25/25 25/25/25/25 4b. Unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym (tzw. bird dog) na dysku sensorycznym 4x 30s, 30s pierwszy raz w sposób prawidłowy (teoretycznie). Bardzo fajnie mną bujało ;-) Muszę nagrać. ok ok [...]
[...] 3x15 18kg 6. przysiad z wyskokiem 3x10 30 sek przerwy cc 7. przywodziciele 3x15 3x15 18/24/28 8. odwodziciele 3x15 nie pamiętam 9.przysiad 1x25 10. przysiad szeroko nogi 1x25 tutaj na początku z +15kg, później cc. +25min aero marszu, ale to dłuuugą chwilę później. Trening totalny masakrator. Ciężary śmieszne, przy przysiadach z [...]
Dzień 2 TRENING A: Dół ciała I. Obwód no. 1 1. Suwnica (nogi wysoko i szeroko)kg 55/65 2. Przysiad plie 30kg 3. Uginanie nóg leżąc kg 23/27 4. przysiad przedni 20kg II. Cardio 20 min III. Obwód no. 2 1. Wykroki bocianie chodzone (walking crane lunge) cc 2. Przysiad z piłką przy ścianie cc 3. Combo: power step-up + wykrok w tył cc 4. RDL 20kg [...]
DT ~Edek~ Czyli masowanie na ekranie - zdjęcia str.19
