[Elite Ladies] Kendra 2013

Piątek DT

Dzien 3. : Triceps/ brzuch
1. czacholamacz 3x8 12/15/18
2. dipy na laweczce tylem 3x8 cc
3. francuski jednoracz siedzac 3x8 3/4/5
4. wznosy kolan do lokci: 3xmax 6/6/4
5. Russian Twist z obiciazeniem: 3x 15 na strone 5kg
6. brzuszki z nogami na laweczce I rekami ze sztangielkami w gorze 3x15/ 3kg
7. allahy na wyciagu gornym3x10 40/50/55
8. wznosy z opadu 3x10 +10kg

+50min orbi.

Spoko, bez zamordyzmu. Nogi tylko zaczynają dymić po wczoraj i ciężko aero szło.

Miska:
1800 bwt 160/160/60

Sobota DT

Czuję się super, pełna motywacja i energia.

Dzien 4. PLecy/ biceps
1. sciagnie drazka gornego do klatki 3x10 rozgrzewkowo / 15/20/25
2. uginanie ramion ze sztangielkami na zmiane 3x10 -rozgrzewkowo /4/5/6
3a.podciąganie z partnerem 3x5
3b.uginanie ramion mlotkowe 3x8 /5/6/6
4a. wioslo polsztanga 3x8 t-bar 5/10/13
4b.uginanie ramion na wyciagu dolnym 3x8 15/20/25x5
5a. wiosłowanie siedząc 3x8 23/26/26
5b.modlitewnik 3x8 10/13/15

+50min orbitrek

Dobry trening. Superserie mnie wyrypywały.
Orbi ciężko, bo nogi nieteges.

Miska:
1800 bwt 160/160/60

Niedziela DT

Bear Complex 4obwody/6rep/25kg/2min przerwy:

RDL
BARBELL
PC
FS
PP
SQUAT

+40min orbitrek lekko

Misiek jak misiek, pełen zamordyzm i płuca na wierzchu.

Miska:
1872kcal btw 156g/ 79g/ 137g

wyjątkowo troszkę mi dygnęła na rzecz tłuszczu kosztem węgla

Jutro off.
We wtorek pomiary.



Zmieniony przez - Kendra w dniu 2013-04-07 21:51:04

OK, wypiski regularne mi nie idą, ale będą na pewno tygodniowe.

Podsumowanie tygodnia 1

Dużo treningów, dużo aero, ale się mi chce i się będzie tak.
Miska na poziomie 1800kcal BWT 160/160/60 - zostaje póki co.

WT - FBW roztrenowanie +50min aero
ŚR - klatka/barki + 50min aero
CZ - nogi +25min aero
PT - tric/brzuch + 50min aero
SB - plecy/bic + 50min aero
ND - bear complex + 40min aero
PON - off

[CM]:

biust: 92,5/91 (-1,5cm)
pod biustem: 79/79
talia:73,5/72 (-1,5cm)
pępek: 85/84
kości biodrowe: 92,5/91 (-1,5cm)
tyłek: 101/101
Udo max: 58/58
Łydka:37/37
Biceps luz:30/30

[BF]
biceps:6/6
triceps:17/17
pępek:18/16 (-2mm)
nad kością biodrową:8/7 (-1mm)
policzek:9/8 (-1mm)
udo:19/18 (-1mm)
łydka:9/8 (-1mm)
pacha: 8/6 (-2mm)
łopatka: 15/13 (-2mm)

Ładnie suszysz się na wiosnę

myślę o Tobie w trakcie tych trenów, bo mam je od Cię Ania:)

Wtorek/Środa/Czwartek

WT klata/barki + 50min orbi
ŚR nogi+25min orbi
CZW tric/brzuch +50min orbi

Wszystkie treningi z progresem kg lub rep.
Aero póki co constans. Nie ma łątwo.

Miska: czysta, liczona 1800 BWT 160/160/60
Coś mi rozwaliło znów trawienie stawiam na tuńczyka lub stres. Hmm chyba, że za dużo białka, no nie wiem. Poobserwuję.
Rano ssanie z kosmosu, tak to nawet nie, bo brzuch od 3dni dziwny.

Podsumowanie tygodnia 2

Udany tydzień, trochę mało snu - muszę nadrobić.
Jakieś spadki są, ale mam wrażenie, że to woda, która odpuściła w związku z okresem, dziś 1dc.

Miska była na poziomie 1800kcal BWT 160/160/60
obcinam 25g ww

Nawet nie ma głodu, ilość tłuszczu póki co komfortowa.
Wygodny rozkład. Dodam, że jem trochę na czuja, nie ważę wszystkiego, póki co mi wychodzi. Muszę tylko odstawić mleko do kawy, bo nie wliczam go do bilansu, a jakoś szybko mi ten karton ubywa - widzę po jakości ud, że czas to ogarnąć.

Suple: Włączam bcaa okołotreningowo po 10g.
Pozostała suplementacja: regularnie jedynie zma i symbiotyk

Trening: póki co udaje mi się robić mini progres w ciężarze, wszystko szybko i sprawnie.

WT - klatka/barki + 50min aero
ŚR - nogi +25min aero
CZW - tric/brzuch + 50min aero
SB - OFF
PT - plecy/bic + 50min aero
ND - bear complex + 40min aero
pn - OFF

[CM]:
biust: 92,5/91/90,5 (-0,5cm)
pod biustem: 79/79/79
talia:73,5/72/71 (-1cm)
pępek: 85/84/83,5 (-0,5cm)
kości biodrowe: 92,5/91/90 (-1cm)
tyłek: 101/101/100 (-1cm)
Udo max: 58/58/57 (-1cm)
Łydka:37/37/37
Biceps luz:30/30/30

[BF]
biceps:6/6/6
triceps:17/17/15 (-2mm)
pępek:18/16/15 (-1mm)
nad kością biodrową:8/7/7
policzek:9/8/8
udo:19/18/16 (-2mm)
łydka:9/8/8
pacha: 8/6/5 (-1mm)
łopatka: 15/13/12 (-1mm)


Zmieniony przez - Kendra w dniu 2013-04-16 10:30:33

Podsumowanie tygodnia 3

Tydzień zgodnie z planem, trochę zdrowotnie nie teges opryszcza+infekcja gardła, ale mogę trenować.
Miska czysta - w sobotę wpadło 200ml wina.
Było na poziomie 1700kcal BWT 160/135/60

Trening: o progres kg już ciężko, w dużych liftach coś tam dorzucałam, w małych wydłużam fazę ekscentryczną. Dwie sesje aero były krótsze niż w tamtym tyg - źle się czułam.

WT - klatka/barki + 30min aero
ŚR - nogi +25min aero
CZW - tric/brzuch + 50min aero
PT - plecy/bic + 50min aero
SB-off
ND - off
pn - bear complex + 20 min aero

[CM]:

Czuję, że forma rośnie, obwody trochę zwariowane, pewnie infekcja ma w tym swój udział.

biust: 92,5/91/90,5/91 (+0,5cm)
pod biustem: 79/79/79
talia:73,5/72/71/71
pępek: 85/84/83,5/83 (-0,5cm)
kości biodrowe: 92,5/91/90/90
tyłek: 101/101/100/98,5 (-1,5cm)
Udo max: 58/58/57/58 (+1cm)
Łydka:37/37/37/37
Biceps luz:30/30/30/30

[BF]
biceps:6/6/6/6
triceps:17/17/15/15
pępek:18/16/15/14 (-1mm)
nad kością biodrową:8/7/7/6 (-1mm)
policzek:9/8/8/8
udo:19/18/16/ -/
łydka:9/8/8/8
pacha: 8/6/5/5
łopatka: 15/13/12/12

Zmiany:
Miska:
- 10g tłuszczu.
- Eliminuję mleko do zera, twaróg jeszcze zostaje (uda nie do złapania, a karton mleka ubywa jak gupi, miałam tego przypilnować w tamtym tyg, ale mi umknęło)

Trening:
- 2 sesje aero zastąpię interwałami 2min szybko/3min wolniej
- dodaję dzień nr.6 (obwody góra+brzuch), wcześniej nie robiłam go w ogóle. Nadal jednak będzie to raczej 5 DT.

Tren będzie wyglądał całościowo tak:

Dzien 1. Barki / klatka
1.WL 3x 10 (rozgrzewkowo, 3s wyczuwalna)
2.Wyciskanie zolnierskie 3x 10 (rozgrzewkowo)
3a.Wyciskanie skos 3x 8 ( wszystkie serie w poblizu maxa)
3b. Arnoldki 3x8
3c. wznosy ramion bokiem 3x8 2min
4a. wznosy ramion bokiem w pochyleniu 3x8
4b butterfly 3x8 2min
5a. odwrotne rozpietki 3x8
5b dipy na klatke lub cable crossover lub wyciskanie sztangi na ujemnym 3x8 2min

+ 30min interwałów

Dzien 2. Nogi
1.MC Romanian 4x 12-15 ;30-60sek przerwy
2. Przysiad 4x12-15
3.wypady z przeskokiem 3x10 30sek przerwy
4. Wyciskanie suwnicy 3x12-15
5. prostowanie nog siedzac 3x12-15
6. przysiad z wyskokiem 3x10 30 sek przerwy
7. przywodziciele 3x15
8. odwodziciele 3x15
9.przysiad 1x25
10. przysiad szeroko nogi 1x25

+25min aero

Dzien 3. : Triceps/ brzuch
1. czacholamacz 3x8
2. dipy na laweczce tylem 3x8
3. francuski jednoracz siedzac 3x8
4. wznosy kolan do lokci: 3xmax
5. Russian Twist z obiciazeniem: 3x 15 na strone
6. brzuszki z nogami na laweczce I rekami ze sztangielkami w gorze 3x15
7. allahy na wyciagu gornym3x10
8. wznosy z opadu 3x10

+50min aero

Dzien 4. PLecy/ biceps
1. sciagnie drazka gornego do klatki 3x10 potraktuj rozgrzewkowo
2. uginanie ramion ze sztangielkami na zmiane 3x10 -rozgrzewkowo
3a.opuszczanie na drazku 3x5
3b.uginanie ramion mlotkowe 3x8
4a. wioslo polsztanga 3x8
4b.uginanie ramion na wyciagu dolnym 3x8
5a. wiosłowanie siedząc 3x8
5b.modlitewnik 3x8

+30min interwałów

Dzien 5: Complex ze sztanga
6 obwodów, 2min
-MC romanian
-wioslo
-zarzut silowy
-przysiad przedni
-PP
-przysiad tylny

+20-40 min aero

Day 6: gora + brzuch
Obwód ze sztangielkami 3x - dodaj sobie co obwód obciążenia

-plaska wyciskanie sztangielek x15-20
- wyciskanie sztangielek siedzac x15-20
- wioslo sztangielka x15-20
- francuski siedzac jednoracz x12-15
- uginanie ramion na zmiane siedzac na lawce skosnej w oparciu x12-15

Brzuch obwod 3x
1. brzuszki odwrotne x20
2. brzuszki x20
3. rowerek x15 na strone
4. plank max
+ Bieżnia 45min


Zmieniony przez - Kendra w dniu 2013-04-23 10:45:44

Podsumowanie tygodnia 4

Tydzień OK - zdrowie dopisuje, coraz mniej sił i ochoty na aero ale kręcę.

Miska dała mi popalić - o ile w tamtym tygodniu rozkład był dla mnie komfortowy tak w tym już mnie ostro nosi. Jeden wieczór zaczitowany wódką i zakąską niestety + ze 2 razy mi dygnęła ręka na łososia i masło. Z tych powodów powtarzam rozkład w tym tygodniu pilnując dyscypliny.

Było na poziomie 1600kcal BWT 160/135/50

Suple: zma, o3, błonnik, SAW - tu się zawiodłam, bo zero dopalania. Zwyczajnie to na mnie nie działa, a zeżarłam podwójną dawkę. Lekko załaskotały mnie uszy i to by było na tyle...no i może pompka większa, ale kopa zero.

Trening:

W planach była zamiana dwóch aero na interwały - nie ogarnęłam, bo sił brakowało. Żeby się nie obijać większość sesji to było bieganie na bieżni z prędkością 10km/h,ale ciężko bardzo. Siłowy - na pełnym gazie, wszędzie wymuszanie progresu.

WT - klatka/barki + 30min aero
ŚR - off
CZW - nogi
PT - tric+brzuch + 30min aero
SB-50min aero
ND - plecy+bic +40min
pn - bear complex 7obwodów + 40 min aer
ostatnio: 6obwodów + 20 min aero

ilość tygodniowa aero: 190 min
w tygodniu poprzednim: 175min

[CM]:

Po odstawieniu mleka standardowo nogi na duży plus no i głupieję w mierzeniu biustu, bo cyc mi zjechał do pępka

Ogólnie jakość na plus, ale dupy nie urywa. Odstają głównie ręce (tricki) i boczki.

biust: 92,5/91/90,5/91/92 (+1cm)
pod biustem: 79/79/79/80 (+1cm)
talia:73,5/72/71/71/71
pępek: 85/84/83,5/83/82 (-1cm)
kości biodrowe: 92,5/91/90/89.5 (-0.5cm)
tyłek: 101/101/100/98,5/98 (-o,5cm)
Udo max: 58/58/57/58/57 (-1cm)
Łydka:37/37/37/37/36,5 (-0,5cm)
Biceps luz:30/30/30/30/30

[BF]
biceps:6/6/6/6/5 (-1mm)
triceps:17/17/15/15/15
pępek:18/16/15/14/13 (-1mm)
nad kością biodrową:8/7/7/6/5(-1mm)
policzek:9/8/8/8/8
udo:19/18/16/ -/16
łydka:9/8/8/8/7 (-1mm)
pacha: 8/6/5/5/4 (-1mm)
łopatka: 15/13/12/12/10 (-2mm)

Zmiany:
Miska:
powtórka z poprzedniego tygodnia z zachowaniem pełnej dyscypliny

Trening:
postaram się jakąś dodatkową sesję walnąć choć raz lub wydłużyć potreningowe

Porządkowo:

Zostały mi jeszcze 2 tygodnie w tym cyklu więc już nie świruję. Później zrobię ze 4/5 dni offu i wrócę do redukcji agresywnej z CC 150/100/50g i treningiem siłowym 3x/tydz okraszonym dużą ilością aero na 4-6tyg.


Zmieniony przez - Kendra w dniu 2013-04-30 11:11:58