[Elite Ladies] Kendra 2013

No dobra...czas wyjść z czeluści, bo od lenistwa forma 2013 się nie zbliża

Aktualnie po 5 tygodniach redukcyjnych zrobiłam mały refeeding, który nieco mi się przeciągnął i mnie nieco rozciągnął

Przydałoby się wyciągnąć mocniejsze działa, porozmyślam nad nimi i od jutra startuję z jakąś nową petardą.

Wiem, że nie tęskniliście, ale ja tęskniłam

Odpalasz bombę?

Tak, tak, ja nie tęskniłam, ale poobserwuję z nudów, może mnie do Siebie przekonasz

Cokolwiek masz zamiar odpalić ODPALAJ !

i podziel się

Zmieniony przez - UNKNOVVN w dniu 2013-05-22 18:18:43

No ba... Lejdis SPORT zobowiązuje

Dziś już DT pełną parą, zrobiłam nogi i bary wg starego planu, jutro więc jakieś aero przekręcę i od soboty lecę z poniższym planem.
Cel: zmieścić się w futryny

PLAN NA NAJBLIŻSZE 4 TYG:

BTW:
DT: 170/50/150
DNT: 170/50/100

TREN:
siłowy 3x/tydz:
(zapożyczony od Rudej)

Dzien1.
Klatka/plecy/ABS
1. wyciskanie skos 3x 12-15
2a rozpietki na płaskiej 3x 10
2b. Pompki 3x max
3. ściąganie drążka górnego do klatki 3x 12-15
4. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x 10-12
5. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc prostymi rekami 3x 10-12
6. seria łączona 3x20 brzuszki/odwrotne brzuszki/podnoszenie ciała leżąc bokiem

Dzien2
Nogi
1. przysiad 3x 8-10
2a. Prostowanie nóg siedząc 2x 10-12
2b. odwodzenie nóg 2x10-12
3.MC 3x 8-10
4a.uginanie 2x10-12
4b. przywodzenie nóg 2x 10-12
5. wznosy łydek stojąc na brzegu schodka 2x20

Dzien3.
Barki/ręce
1. arnoldki 3x12-15
2a. Wznosy ramion przodem 2x8-10
2b. wznosy bokiem 2x 8-10
3.wznosy ramion w opadzie tułowia 2x 8-10
4. uginanie ramion siedząc opartym na odchylonej w tył ławeczce 2x 8-10
5. uginanie młotkowe 2x8-10
6. francuskie siedząc oburącz 2x12-15
7. prostowanie ramion na wyciągu górnym 2x 8-10

aero: 3-5 sesji 30-60min

Widzę, że polecimy tym samym planem Mnie dobiły przerwy - 30 sekund

PIĄTEK aero

40min orbitrek + streczing

miska:
1554kcal, 167g (43%) białko, 56g (32%) tłuszcze, 100g (26%) węglowodany

fajna pompa jest po tym treningu

SOBOTA DT

Zapomniałam nowego trena i zrobiłam stary.

1a. ściąganie drążka 4x10 30/32/35/35
1b. wl 4x10 30/33/35/38 30s
2a. wiosło jednorącz 3x10 16/18/18
2b. skos x10/10/8 28/30/33 30s
3a. uginanie biceps 4x10 15/15/18/18
3b. wyciskanie wąsko 4x10 20/23/25/25 30s
4a. prostowanie ręki w opadzie triceps 3x10 3kg
4b. uginanie biceps siedząc 3x10 6/7/7 30s

Dobrze wszedł tren, na aero czasu nie styknęło. Wszędzie praktycznie dobite do 10powt, ale miałam asekurację więc czasem z pomocą.


Miska:
1700kcal, 170g (40%) białko, 49g (26%) tłuszcze, 150g (35%) węglowodany

Powoli się ogarniam miskowo.

Zmieniony przez - Kendra w dniu 2013-05-25 17:38:29

Niedziela DT

Trening:
Nosiło mnie i musiałam coś siłowo porobić, więc padło na kompleks.

30kg x6, 4 obwody
RDL
Power Clean
Front Squat
Push Press
Squat

+15min orbitrek żwawo

Kompleks z petardą, mam problemy z chwytem, po 4 obwodach już nie byłam w stanie trzymać sztangi. Od dłuższego czasu dłonie wymiękają mi.

Miska:
1551kcal, 166g (43%) białko, 48g (28%) tłuszcze, 118g (30%) węglowodany
+ muffinka czekoladowa

-----
jestem chodzącym nieogarem - zapominam co mam trenować, zapominam jaki mam dzień diety. Lipa w głowie lipa w reżimie.
Suabe to, ale lepszy cykl z dypy niż nicnierobienie.
Lajf


Zmieniony przez - Kendra w dniu 2013-05-26 16:04:49