[Elite Ladies] Kendra 2013

Poniedziałek DT

Nogi+bary, jeszcze po staremu.

1a. przysiad
rep 10/10/10/8
kg 35 40 48 53
1b.uginanie leżąc 4x10
kg 23/27/27/32
2a. RDL 4x10
50/55/60/63
2b. suwnikca
100/110/120
3a. wyciskanie bary 4x10
kg 7/8/9/9
3b. podciąganie do brody 10/10/8/8
15kg (bez progresji, bo coś mnie boli, więc ostrożnie)
4a. wspięcia łydek na jednej nodze 4x10 cc
4b. wznosy bokiem 2kg 4x10 (boli, więc ostrożnie)

+30min bieżnia 15% 6.0

Styrałam się strasznie.

Miska:
Tłuszcz gibnięty, ale awokado do mnie przemawiało.
1908kcal, 172g (36%) białko, 64g (30%) tłuszcze, 151g (32%) węglowodany

Kendra, a coś Ty taka "rozkojarzona"

Kajtek ano fakt, trochem rozkojarzona, bom małe/duże życiowe salto zrobiła ale trza jechać dalej. Lipnie mi to wychodzi, ale robie co się da.
-------------
Wtorek DT

interwały 40min bieżnia (15% 6.0/10% 4.0 2min/3min)
nogi wlazły mi w 4 litery.

Miska:
Już mnie głód poniewiera
1570kcal, 173g białko, 55g tłuszcze, 99g węglowodany

Chyba za wysoko z białkiem podbijam, bo brzuch mam wywalony. Jak nic się nie zmieni na przestrzeni 2/3dni to zjadę do 150g.

Środa DT

trening:
nadal po staremu.

1a. Przyciąganie drążka
10/10/9/8
kg 25/30/35/40
1b.WL
10/10/10/8
30/33/35/38
2a. Wiosło jednorącz 3x10
16/18/20 kg
2b. wyciskanie skos 3x10
28/30/33
3a. wyciskanie wąsko 4x10
15kg (bolą mnie łokcie, wydłużone opuszczanie)
3b. uginanie biceps sztanga 4x10
15kg (nie miałam jak progresować)
4a. młotki 3x102x6kg 2x7kg
4b. prostowanie tricek w pochyleniu 3x10 3kg

+30min interwały bieżnia (2min 15% 5.0/ 3min 8%/5.0)

Miska:
niepoliczona, więc rozjechana - widać ciągoty do tłuszczu.
1800kcal, 159g (35%) białko, 71g (36%) tłuszcze, 139g (31%) węglowodany

Wszyscy mi mówią, że wyglądam coraz grubiej.
Kocham ludzi

kto by się przejmował ludźmi

yebać ludzi

Czwartek DT

Nogi
1. przysiad 3x 8-10
rep 10/9/8
kg 45/50/55
2a. Prostowanie nóg siedząc 2x 10-12
2x12 kg 18/25
2b. odwodzenie nóg 2x10-12
2x12 jakiś tam chory ciężar - z dvpy przełożenie
3.MC 3x 8-10
rep 10/10/9
kg 50/60/70
4a.uginanie 2x10-12
2x12 kg 27/32
4b. przywodzenie nóg 2x 10-12
2x12 jak w odwodzeniu - z dvpy przekładnia kg
5. wznosy łydek stojąc na brzegu schodka 2x20
1x20 na jednej nodze
1x20 na obunóż

+20min orbitreka gibko i żwawo

Dobry tren, chociaż miałam niedosyt. Jednak wolę nogi w wykonaniu wolnych ciężarów/cc - wykroki, wznosy bioder, bułgary.
Niby wbiłam się ok z ciężarami, wszystko w szybkim tempie, ale byłam w stanie zrobić aeroby, a to zły omen

Miska:
Nie widzę efektów, fałdy stoją, woda się trzyma, brzuch wywalony, ciało nalane.
Spróbuję obciąć białko do 150g.

1404kcal, 147g (42%) białko, 46g (29%) tłuszcze, 103g (29%) węglowodany

Wieczory coraz chłodniejsze, wyjazdy zakończone - czas wrócić do regularnych treningów i wypisek

2 miesiące luźniejszego czasu treningowo - dietetycznego. Cały czas w zasadzie trenowałam min 3xtyg, miska nieliczona - przeważnie czysta, ale wyjazdy towarzyskie zostawiły swój ślad.

Trening:

Dzień 1.
1. przysiad 3x5
2. bułgarski 5x10 na noge
3. wznosy bioder leżąc ze sztangą 5x10
4. brzuch 3x 6-8

Dzien2.
1. wyciskanie ława płaska 3x5
2. wyciskanie sztangielek na skosie 5x10
3. wiosło sztangą/ sztangielka lub pólsztanga 5x10
4. wznosy tułowia w opadzie 3x 10-12

Dzień 3
1. MC 3x5
2. żuraw 5x max
3. przysiad przedni 5x10
4. brzuch 3x6-8

Dzień 4
1. wyciskanie żołnierskie 3x5
2. wyciskanie sztangielek – arnoldki 5x 10
3. ściąganie drążka górnego 5x10
4. podciaganie/opuszczanie 3x 6

+ aero 3-5x w tyg

Miska:

Będzie nieliczona póki co, na oko będę starała się utrzymać rozkład:
DT:2000kcal BTW 150-170/70/170
DNT:1700kcal BTW 150-170/80/80

Co daje układ nieliczony mniej więcej:

DT:
1)B+50gWW+15gT
2)B+50gWW+15gT
3)B+50gWW
TREN
4) B+50gWW
5) B+15gT

DNT:
1)B+50gWW+15gT
2)B+50gWW+15gT
3)B+10gT
4)B+10gT
5)B+10gT

Wtorek DT

Dzień 1.
1. przysiad 3x10 (miało być 3x5, ale się walnęłam)
kg 40/45/50
rep 10/10/9
2. bułgarski 5x10 na noge
5x10 cc
3. wznosy bioder leżąc ze sztangą 5x10
kg 60/63/65/68/70
rep 5x10
4. brzuch 3x 6-8
brzuszki na drążku głową w dół
8/6/6

+25 min orbitrek żwawo

Komentarz:
1. przysiad - ostatnia już ciężko, z pomocą kolegi
2. bułgar - jak zawsze mnie poniewiera. Powoli i dokładnie, do mdłości
3. wznosy bioder - zaczynam wysoko, bo źle mi się robi na małych krążkach, ciężko
4. brzuchy na drążku - miałam dużą asekurację, więc czułam się dość pewnie, co nie zmienia faktu, że było to bardzo rachityczne
aero - spoko.

Miska:
1. whey+płatki40g+maliny 200g+ 15g oleju dyniowego
2, 3 mielony indyk, ryż 2x50g, masło
4. whey
5. indyk, ryż 50g, maliny
6. śledź

O, robisz coś.