DT MissInvincible

Lato przybywaj!

toć zimy jeszcze nie było :P

jak robisz przysiad z pausą 10 sek to znaczy że masz dupsko na dole przez 10sek?

Ja już mam dość

Tak, dokładnie tak to wygląda

cała wieczność :O

28/01/18
DT tydzień 15

Trening I

1. Przysiad klasyczny ze sztangą na plecach 12/10/8/8/12+
(20/20) 30kg/40kg/50kg/60kg/45kgx16
(20/20) 30kg/40kg/50kg/62,5kg/47,5kgx14
(20/20) 30kg/40kg/50kg/65kg x7/47,5kgx16
(20/20) 30kg/40kg/50kg/65kg x8/47,5kgx17

Lepszy rydz niż nic ale z 65kg tak sobie ostatnie dwa powtórzenia, za bardzo plecami pociągnęłam

Trzeba uważać - ale najważniejsze że masz pełną świadomość tego co robisz i ewentualnych problemów, niedociągnięć itp..


2. Wyciskanie sztangielek siedząc 15/12/9/9/15/18+
6kg/7kg/10kg/12kg/7kg/6kgx20
6kg/7kg/10kg/14kgx8/8kg/6kgx20
6kg/7kg/12kg/14kgx8/8kg/6kgx21
6kg/7kg/12kg/14kgx8/9kg/6kgx22

14tki tym razem bez asekuracji takż można uznać, że progres

ładnie

3. Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym leżąc na ławce ze skosem dodatnim 30 stopni 15/12/9/12+
8kg/12kg/16kgx9/10kgx18
8kg/12kg/16kgx8/10kgx19
8kg/12kg/16kgx9/12kgx14
8kg/12kg/16kgx9/12kgx14

OK, bez progresu ale i tak męcząco, może powinnam zaczynać jednak ciut wyżej

Możesz spróbować zacząć wyżej - nic się nei powinno złego zadziać.

4. Wznosy sztangielek bokiem leżąc na ławeczce 12/15/12/15+
4kg/2kg/4kg/2kgx20
5kg/2kg/5kg/2kgx22
5kg/3kg/5kg/3kgx17
5kg/3kg/5kg/3kgx19

Ostatnia wymęczona.

Ale zakres konkretny - widać że się nie obijasz.

5. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy siedząc 12/10/8/12/15+
10kg/14kg/18kg/14kg/12kgx15
10kg/14kg/20kg/16kg/14kgx14
10kg/14kg/20kg/16kg/14kgx14
10kg/14kg/20kg x10/16kg/14kgx15

Super tylko trochę nieporęcznie ze względu na rozmiary sztangielki

To pomyśl sobie co się dzieje jak masz to robić np z 70 kg kawałem żelastwa. Te Twoje są jeszcze całkiem przyjemne do obsługi.

6. Odwrotne rozpiętki butterfly
30/30/25
30/30/30
30/30/30
30/30/30

Weszło ładnie.
OK

Dietka wg założeń, cały czas 2600kcal +. Makrosy 140/380/79

Czy Wam też się tak pompują przedramiona? Mnie na każdym treningu tak puchną, że zegarek o dwa oczka muszę luzować.

Pompują się - normalna sprawa jak mocno używasz siły uchwytu.

29/01/18
DT tydzień 15

Trening II

1. MC rumuński 18/15/15/9/18+
30kg/40kg/50kg/70kg/45kg x20
30kg/40kg/50kg/70kgx10/50kg x20
30kg/40kg/50kg/70kgx12/50kg x22
30kg/40kg/50kg/72,5kg/52,5kg x20

2,5kg dodane - zadowolona. Niezłe kardio na koniec.

Niezłę kardio. Ładnie poszło.

2. Uginanie nóg jednonóż na wyciągu 8+6/8+6/8+6/8+6
10kg/10kg/10kg/10kg (wyciąg A:ciężki)
16kg/16kg/18kg/18kg (wyciąg C:brama)
10kg/10kg/10kg/10kg (wyciąg A:ciężki)
18kg/18kg/18kg/18kg (wyciąg C:brama)

O , progres, a myślałam, że bez - super

No i świetnie.

3. Przysiady z pauzą 10s 3x6+
20kg x6/6/6
20kg x7/7/6
20kg x8/8/8

Uff udało się. Co teraz Night, powtórzenia czy ciężar?

Możesz coś leciutko dołożyć - więcej powtórzeń raczej bym uważał że nie w takim układzie planu treningowego. Dołóż np 2,5 kg na sztangę - no max 5 kg.

4. Ściąganie wyciągu górnego wąsko młotkowo 12/10/10/10+/12+
19kg/26kg/30kg/28kgx12/23kgx16 (wyciąg A)
32kg/45kg/54kg/50kgx12/41kgx16 (wyciąg C:brama)
21kg/28kg/32kg/30kgx12/26kgx14 (wyciąg A:ciężki)
32kg/45kg/59kg/54kgx12/50kgx14 (wyciąg C:brama)

Też progres, bez większego problemu.

OK

4. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/10/12+
10kg/15kg/15kg/10kg x15
12,5kg/15kg/15kg/12,5kg x15
12,5kg/15kg/15kg/12,5kg x16
12,5kg/15kg/17,5kg/12,5kg x16

Nadgarstki mnie bolały, nie mogłam znaleźć odpowiedniej dla nich pozycji.

Bywa i tak.

5. Brzuch 3 serie
Wznosy nóg 4x15
Podciaganie piłki do klatki 3x15
allaszki 3x15
allaszki 4x15

OK

Spodobało mi się. W ostatniej serii dołożyłam ciężaru i za nic nie mogłam ruszyć wyciągu, żeby tyłem do niego się odwrócić. Za każdym razem leciałam do tyłu razem z wyciągiem, ubaw miałam po pachy. Zrobiłam przodem do wyciągu - to było łatwiej ogarnąć

Dietka wg założeń. W ogóle u mnie owoce teraz idą w ilościach hurtowych. Nie dość, że ja zjadam ponad kilo owoców dziennie to jeszcze mojemu lubemu się udzieliło i też zjada miskę owoców każdego wieczora. Na szczęście mam swoje miejsce na bazarze, gdzie kupuję owoce i warzywa 3 razy taniej niż w supermarketach. Inaczej portfel by ucierpiał. Jedyny minus to, że codziennie na rowerze jak tragarz z pracy wracam.

Dodatkowy element treningu


Night, możemy się nastawić, że za około 6 tygodni redukcja?
To będzie 21 tygodni treningu, ło, tyle to jeszcze jednego planu nie robiłam

Pasuje.

OKI Night, zastosuję się



01/02/18
DT tydzień 15

Trening III

1. Przysiad bułgarski z dalekim wykrokiem i noga zakroczna wysoko 12/12/12/12/12
cc/8kg/9kg/10kg/12kg
cc/8kg/9kg/10kg/14kg
6kg/8kg/9kg/12kg/16kg
(cc) 7kg/8kg/10kg

Coś mi przeskoczyło w prawej nodze zakrocznej, w stawie biodrowym (tak mi się wydaje, bo chrupnęło/pstryknęło). Nosz jak nie urok to s*aczka. Boli mnie i mam trochę problem przy ćwiczeniach w pozycji wykroku czy z ht, najbardziej też czuć przy rozciąganiu czy jak robię ruchy okrężne nogą , żeby stawy rozgrzać. Czekam kiedy przejdzie.

2. Wykroki chodzone na szeroko 12/12/12/12+
15kg/15kg/15kg/15kg x16
15kg/15kg/15kgx13/15kg x16
15kg/15kg/15kgx14/15kg x17
x

Generalnie zrobiłam w zamian co mi przyszło akurat do głowy czyli 3 serie po 15p mc z kettlem 24kg. Potem pull through 4x15 i na koniec treningu jeszcze zrobiłam odwodzenie nóg na maszynie w swojej ulubionej sekwencji z piramidką od 20p do 6p i drop setem na koniec.

3.Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 12/10/8/12/14+
10kg/15kg/22,5kg x10/17,5kg x14/15kg x16
12,5kg/17,5kg/24kg x10/22,5kg/20kg x13
12,5kg/17,5kg/27kg x8/22,5kg/20kg x14
12,5kg/17,5kg/27kg x9/24kg x10/20kg x15

Te 24kg wzięłam przez pomyłkę, źle założyłam krążki. Trochę się zdziwiłam, że tak ciężko było ale i tak 10p wcale nieźle.

4. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 20-30 stopni chwyt klasyczny 15/12/9/12+
8kg/12kg/16kg x11/10kgx18
10kg/14kg/18kg x6/12kgx16
10kg/14kg/18kg x8/12kgx16
10kg/14kg/18kg x7/12kgx16

Tutaj już troszkę zaniemogłam z 18kg i więcej niż 7p nie wyciągnęłam, mimo że chciałam dobić po paru sekundach przerwy ale poległam

5. Facepull z liną leżąc plecami na ławeczce pod wyciągiem górnym 12/15/12/15+
10kg/8kg/10kg/8kg x16 (wyciąg A)
10kg/8kg/8kg/6kg x19 (wyciąg A)
8kg/6kg/8kg/6kg x19 (wyciąg A)
8kg/6kg/8kg/6kg x20 (wyciąg A)

Ładnie weszło.

01/02/18
DT tydzień 15

Trening III

1. Przysiad bułgarski z dalekim wykrokiem i noga zakroczna wysoko 12/12/12/12/12
cc/8kg/9kg/10kg/12kg
cc/8kg/9kg/10kg/14kg
6kg/8kg/9kg/12kg/16kg
(cc) 7kg/8kg/10kg

Coś mi przeskoczyło w prawej nodze zakrocznej, w stawie biodrowym (tak mi się wydaje, bo chrupnęło/pstryknęło). Nosz jak nie urok to s*aczka. Boli mnie i mam trochę problem przy ćwiczeniach w pozycji wykroku czy z ht, najbardziej też czuć przy rozciąganiu czy jak robię ruchy okrężne nogą , żeby stawy rozgrzać. Czekam kiedy przejdzie.

Pech to pech. Ja też ostatnio ciągle kombinuję w treningu nóg. Jak mus to mus.

2. Wykroki chodzone na szeroko 12/12/12/12+
15kg/15kg/15kg/15kg x16
15kg/15kg/15kgx13/15kg x16
15kg/15kg/15kgx14/15kg x17
x

Generalnie zrobiłam w zamian co mi przyszło akurat do głowy czyli 3 serie po 15p mc z kettlem 24kg. Potem pull through 4x15 i na koniec treningu jeszcze zrobiłam odwodzenie nóg na maszynie w swojej ulubionej sekwencji z piramidką od 20p do 6p i drop setem na koniec.

OK. Mogłaś dać jakieś wyprosty.

3.Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 12/10/8/12/14+
10kg/15kg/22,5kg x10/17,5kg x14/15kg x16
12,5kg/17,5kg/24kg x10/22,5kg/20kg x13
12,5kg/17,5kg/27kg x8/22,5kg/20kg x14
12,5kg/17,5kg/27kg x9/24kg x10/20kg x15

Te 24kg wzięłam przez pomyłkę, źle założyłam krążki. Trochę się zdziwiłam, że tak ciężko było ale i tak 10p wcale nieźle.

Bestia - masz moc.

4. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 20-30 stopni chwyt klasyczny 15/12/9/12+
8kg/12kg/16kg x11/10kgx18
10kg/14kg/18kg x6/12kgx16
10kg/14kg/18kg x8/12kgx16
10kg/14kg/18kg x7/12kgx16

Tutaj już troszkę zaniemogłam z 18kg i więcej niż 7p nie wyciągnęłam, mimo że chciałam dobić po paru sekundach przerwy ale poległam

Po takim skoku wcześniej to nie dziwne.

5. Facepull z liną leżąc plecami na ławeczce pod wyciągiem górnym 12/15/12/15+
10kg/8kg/10kg/8kg x16 (wyciąg A)
10kg/8kg/8kg/6kg x19 (wyciąg A)
8kg/6kg/8kg/6kg x19 (wyciąg A)
8kg/6kg/8kg/6kg x20 (wyciąg A)

Ładnie weszło.

Super.

Night wiem, same dupne ćiwczenia zrobiłam jak nadal będą problemy przy treningu to uwzględnię jakieś wyprosty.

02/02/18
DT Tydzień 15


Trening IV

1. Hip thrust 8/8/8/8/8
(R:40/60) 80kg/90kg/100kg/110kg/120kg
(R:40/60) 80kg/90kg/100kg/110kg/120kg x10
(R:30/60/60) 80kg/90kg/100kg/110kg/130kg

Nie dało rady robić ht, chciałam coś podobnie wymagającego, padło na MC sumo. Zrobiłam sobie 6serii po 10p na 60kg, żeby też nie przegiąć w drugą stronę.

2. Wznosy z opadu 4x25
32/32/32/32
34/34/34/34
34/34/36/36
36/36/36/36

Łatwo dokładanie nie przychodzi ale satysfakcja jest z każdego powtórzenia ekstra. Może za tydzień coś na koniec się uda jeszcze dołożyć.


3. Uginanie jednonóż na wyciągu 1) 10+10 2) 8+8 3) 6+6+6
8+10 / 12+10 / 8 + 12 +8 (wyciąg B)
8+10 / 12+10 / 8 + 12 + 10 (wyciąg B)
8+10 / 12+10 / 8 + 12 + 10 x8(wyciąg B)
8+10 / 12+10 / 8 + 10 + 8 (wyciąg B)

Nie zapisałam kurczę obciążeń ale zdaje się , że były takie same ciężary, co na poprzednim tygodniu. Zaczynam teraz od prawej nogi , bo zawsze zaczynałam od lewej, uważając ją za słabszą a tu z macania nóg wynika, że prawy tył uda w tyle zostaje.

4. Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie
5/4/4
5/4/4 + opuszczanie
6/5/4,5
5/4/4

Regres ale coś mi się zdaje, że bardziej z braku humoru, że mnie noga boli nie powalczyłam a nie, że nagle osłabłam.

5. Wiosłowanie sztangielką 12/10/10+/12+
16kg/20kg/18kg x12/ 16kg x14
16kg/20kg/20kg x12/ 16kg x15
16kg/20kg/20kg x12/ 16kg x16
16kg/22kg/20kg x12/ 18kg x14

OK.

6. Brzuch 3 serie
ab wheel 3x12
wznosy kolan do klatki 3x15
plank x3
wznosy kolan do klatki 3x20


Dzisiaj to już w ogóle nie w sosie byłam na szczęście szybko mi przechodzi