DT MissInvincible

OKI. Moga byc interwaly na razie.

Tylko takie spokojne - na razie lepiej ze 20 minut ale bez wyczynu i plucia płucami . Ma być intensywnie ale bez hardcore'u. W zamian będzie ciutkę dłużej.


Poniedzialek : dnt, miska wg zalozen. Wieczorne rolowanie przynioslo ulge plecom.


14/03/17
DT BTW 140/70/250
tydzień 10 treningu


Trening C Przód uda + pośladki

1. Przysiad z nogami szeroko i palcami na zewnątrz 12/9/6/6/9/12/15
wykroki chodzone z corebag: 15xcc / 12x12kg / 9x15kg / 9x15kg/ 9x15kg / 9x15kg / 12x12kg
30kg/40kg/55kg/70kg/52,5kg/47,5kg/37,5kg
30kg/40kg/55kg/65kgx7/52,5kgx10/47,5kg/37,5kg

Postanowilam calkowicie zrezygnowac dzisiaj z przysiadow i jako zamiennik wybralam sobie wykroki. Nowy bodziec - nogi sie nieco zdziwily i po zakonczeniu mialam dwie male klody.

Ok - zdrowie najważniejsze.

2. Hip thrust 10 + izometria/15-18/10 + izometria/15-18
70kg + iso / 60kg x18 / 70kg +iso / 60kg x18
90kg +12s / 70kg x18 / 90kg +9s / 70kg x15
85kg +15s / 70kg x18 / 90kg +12s / 70kg x17

Zmniejszylam ciezar, ale poszlo bez problemu, plecow w ogole nie czulam. Niestety podnoszenie i przekladanie krazkow jest dla mnie nieco problematyczne.

OK - uważaj na plecy.

3. Chodzenie na boki z gumą na kolanach 4 x max
52/50/50/46
50/50/46/42
50/46/46/40

Ok.

OK

4. Odwodzenie nóg z gumą w pozycji górnej glute bridge 10-24/10-24/10-24
podwojna guma + przytrzymanie: 3x24
podwójna guma: 24/24/24
podwójna guma: 24/24/24

Przytrzymywalam w spieciu, kolejny stopien ciezkosci dodany nie wiem czy cos jeszcze wymysle

Jak się skończą pomysły to mam zamiennik. Daj tylko znak sygnał i wprowadzamy

5. Mostek boczny 3 x max
53s/45s/40s
42s
45s/37s/32s

Oki. chociaz nadal nie lubie tego cwiczenia

Od nienawiści do miłości krótka droga jak to mawiają.

6. Zestaw małego cierpiętnika
21kg/21kg/21kg
21kg/21kg/21kg
20kg/21kg/21kg

Goodie goodie goodie me like it.

Jesteś twarda sztuka bez dwóch zdań.


Miska:

sie uklada, bo jeszcze nie wiem co bedzie na kolacje.

1. jajko, whey, kasza jaglana, maka koko, kasztanowa, jablko, tahini
2. piers z kurczaka, ryz, oliwki, orzechy brazylijskie, brokuly, ogorki kiszone
3. schab wieprzowy mielony, mozzarella, oliwki, ryz, brokuly
4. cos


Normalnie jestem master miskowy ostatnio, wszystko pod linijke od jakichs 4 tygodni, zero podskubywania albo niedojadania. I nie wiem czy to slowo ''redukcja'' tak dziala na psyche czy faktycznie machina zaczyna sie nakrecac , ale jestem glodna i 2000kcal w dnt jest mi naprawde malo.

To dobrze - znaczy że metabolizm się nakręca.



A , zapomnialam sie pochwalic, ze udalo mi sie zdobyc pierwsze miejsce w konkursie w dziale kuchnia moje burgerki zrobily robote . Takze mysle, ze legginsy z nowej kolekcji beda moje


Gratulacje. Za rzadko zaglądam do działu kuchnia. Zazwyczaj tylko jak się w dziennikach jakimiś linkami chwalicie - a tak to rzadko.

Night ale jak to nie zagladasz do najlepszego dzialu na forum ?! Bardzo nieladnie


15/03/17
DT BTW 140/70/250
tydzień 10 treningu

Trening D grzbiet + triceps

1. Podciąganie na drążku 4 serie
4+1 / 4+1 / 3 +1/ 2
4+1/3+1/3+1/2+1
4+1/3+1/3+1/3

No wezze sie podciagnij wreszcie te 5 razy kobito
jak mnie to wkurza!

2. Ściąganie wąskiego uchwytu neutralnie na wyciągu górnym 10/10/10/12/max
20kg/25kg/32kg/29,5kg/27,5kgx15
20kg / 25kg / 32kg / 29,5kg / 27,5kg x14
20kg / 25kg / 32kg / 27,5kg / 25kg x17

Okiee.

3. Ściąganie rączki wyciągu dolnego jednorącz z rotacją 10/10/10+
20kg/20kg/20kg x14
20kg/20kg/20kgx14
20kg/20kg/20kgx13

OK.

4. Pull over 10/10/10+
18kg/23kg/23kgx12 wyciag B
18/23/23kgx12 wyciąg B
12/12/12kgx12 wyciąg C

OK.

5. Wyciskanie francuskie leżąc do nosa/ust/brody – nose/mouth crushers 15/12/9/6/6/10/13
7kg/12kg/14,5kg/19,5kg/24,5kg /19,5kg x12/ 17kg x14
7kg/12kg/14,5kg/19,5kg/22kg x9/19,5kg / 17kg
7kg/12kg/14,5kg/19,5kg/22kg /19,5kg / 17kg

Bardzo dobrze - jak widac mialam lekkie obawy jak to wyjdzie z 24kg ale 6p zrobilam bez zadnego problemu.
Ile ja sie nakombinowalam, zeby sztange z podlogi podnosic tak by nie czuc plecow, normalnie parodia.

6. Interwaly
20min interwalow na ergo

Ach ten erogometr. Meczacy. Chociaz to nie byla jakas wycieczajaca seria.

Pleacki ladnie przecwiczone
Dzisiaj jestem w nastroju pt. chce juz schudnac.
Wakacje juz zorganizowane - urlop pod koniec czerwca, takze czeka mnie misja bikini


Miska:

1. jaja, whey, kasza jaglana, maka koko, jablko, tahini, czeko90%
2. piers z kurczaka, ryz, parmezan, olej koko, mix warzyw
3. piers z kurczaka, ryz, orzechy brazylijskie, olej koko, mix warzyw
4. nie wiem jesszcze

Fajowo juz miec urlop zaplanowany, jest na co czekac. Zazdro i gratuluje wygranej!

A no , ja to jestem mistrz planowania wszystko musze miec zaplanowane z duzym wyprzedzeniem, z jednego urlopu wroce to juz o nastepnym mysle sto roznych opcji sprawdzonych zanim cos zarezerwuje aby wszystko bylo na tip top. Ale jest to dla mnie sama przyjemnosc
Nie wspominajac, ze urlop na Swieta Bozego Narodzenia 2017 juz zarezerwowalam w styczniu


Dziekuje !

Night ale jak to nie zagladasz do najlepszego dzialu na forum ?! Bardzo nieladnie

Ostatnio to siedzę praktycznie tylko w ladies. Troszkę w zaawansowanych - ale tam się staram nie przeszkadzać chłopakom którzy prowadzą dział za bardzo. No i czasem w aktualnościach. Na kuchnię jakoś brakuje czasu.


15/03/17
DT BTW 140/70/250
tydzień 10 treningu

Trening D grzbiet + triceps

1. Podciąganie na drążku 4 serie
4+1 / 4+1 / 3 +1/ 2
4+1/3+1/3+1/2+1
4+1/3+1/3+1/3

No wezze sie podciagnij wreszcie te 5 razy kobito
jak mnie to wkurza!

I tak jest dobrze. Ja w Ciebie wierzę. Z czasem na bank dołożysz powtórzeń.

2. Ściąganie wąskiego uchwytu neutralnie na wyciągu górnym 10/10/10/12/max
20kg/25kg/32kg/29,5kg/27,5kgx15
20kg / 25kg / 32kg / 29,5kg / 27,5kg x14
20kg / 25kg / 32kg / 27,5kg / 25kg x17

Okiee.

OK

3. Ściąganie rączki wyciągu dolnego jednorącz z rotacją 10/10/10+
20kg/20kg/20kg x14
20kg/20kg/20kgx14
20kg/20kg/20kgx13

OK.

OK

4. Pull over 10/10/10+
18kg/23kg/23kgx12 wyciag B
18/23/23kgx12 wyciąg B
12/12/12kgx12 wyciąg C

OK.

OK

5. Wyciskanie francuskie leżąc do nosa/ust/brody – nose/mouth crushers 15/12/9/6/6/10/13
7kg/12kg/14,5kg/19,5kg/24,5kg /19,5kg x12/ 17kg x14
7kg/12kg/14,5kg/19,5kg/22kg x9/19,5kg / 17kg
7kg/12kg/14,5kg/19,5kg/22kg /19,5kg / 17kg

Bardzo dobrze - jak widac mialam lekkie obawy jak to wyjdzie z 24kg ale 6p zrobilam bez zadnego problemu.
Ile ja sie nakombinowalam, zeby sztange z podlogi podnosic tak by nie czuc plecow, normalnie parodia.

Zuch. A musisz wiedzieć że masz tam i tak jeszcze duży zapas siły - kwestia ułożenia sobie tego w głowie i przełamania strachu. ale też bez jakiegoś ciśnienia - teraz nie jest czas na jakieś usilne dokładanie. jak się da - ok, ale nic na wbrew sobie i ciału.

6. Interwaly
20min interwalow na ergo

Ach ten erogometr. Meczacy. Chociaz to nie byla jakas wycieczajaca seria.

Ważne żeby plecy nie bolały.

I a propos tych plecków - to jak tam, rolujesz, masujesz piłką?? Bo nic nie wspominasz o tym. Poza tym dodajemy chociaż z raz w tygodniu jedno ćwiczenie na krześle rzymskim. To nie będą ćwiczenia które mają pompować prostowniki grzbietu, ale mają trochę zluzować kręgosłup w tym odcinku.Początek jest taki sam jak przy wznosach tułowia na ławce rzymskiej. W tym ćwiczeniu jednak najistotniejsza nie będzie faza wznosu a zejścia tułowia w dół. Zatem w pozycji wyjściowej na górze przyciągasz brodę do klatki piersiowej, ramiona obowiązkowo trzymasz z boku głowy a nie skrzyżowane na klatce (po to żeby nie utrudniały ruchu). Opuszczasz tułów dynamicznie w dół - trochę jakbyś chciała skoczyć na główkę na podłogę i jednocześnie zawijasz tułów pod siebie (trochę jakby zwijasz się w ślimaka). Tułów ma niemal swobodnie polecieć w dół żeby nastąpiło takie naturalne rozciągnięcie kręgosłupa wynikające z ciężaru tułowia które opadając lekko rozciąga kręgosłup. W górę wracasz spokojnie bez szarpania "rozwijając" tego "ślimaka" w którego się zwinęłaś opadając w dół. Ruch zatrzymujesz w momencie kiedy ciało się wyprostuje - absolutnie żadnych przeprostów i przeciągnięć ponad tę pozycję. Wręcz lepiej zatrzymać wcześniej ruch i znów zacząć kolejny ruch opadania w dół i zwijania się pod siebie/pod krzesło rzymskie. Zaczynasz od 3 serii po 12 powtórzeń - docelowo 3 serie po 30 powtórzeń. Wykonujesz to ćwiczenie na koniec w dniu w którym uważasz, że będzie to dla Ciebie najwygodniejsze. Nie musi być to dzień w którym trenujesz mięśnie grzbietu ale może.

Pleacki ladnie przecwiczone
Dzisiaj jestem w nastroju pt. chce juz schudnac.
Wakacje juz zorganizowane - urlop pod koniec czerwca, takze czeka mnie misja bikini


Miska:

1. jaja, whey, kasza jaglana, maka koko, jablko, tahini, czeko90%
2. piers z kurczaka, ryz, parmezan, olej koko, mix warzyw
3. piers z kurczaka, ryz, orzechy brazylijskie, olej koko, mix warzyw
4. nie wiem jesszcze

Ja to bym chciała chociaż raz się podciągnąć :(

Chcieć znaczy móc - akurat ja to się zawsze podciągałem - więc nigdy nie było problemu większego, ale tez jak się osoba która się nie podciąga solidnie uprze i będzie konsekwentnie robiła ćwiczenia wspomagające podciąganie - to na bank się w końcu podciągnie. Nie ma innej opcji.

nightingal

Chcieć znaczy móc - akurat ja to się zawsze podciągałem - więc nigdy nie było problemu większego, ale tez jak się osoba która się nie podciąga solidnie uprze i będzie konsekwentnie robiła ćwiczenia wspomagające podciąganie - to na bank się w końcu podciągnie. Nie ma innej opcji.

Np jakie? Podciągam się z pomocą, z gumami, negatywy robiłam i ani razu nie da rady. Zamaist tego jak była pomoc 19 kg to teraz jest 30... O.o

Na żywo na treningu byśmy sobie łatwo ustalili co robiłaś nie tak. Przez net bez filmików - nie bardzo się da.

Night - okie dokie. Zanotowane - bede robic to cwiczenie, kiedy nie bede sie spieszyc nigdzie po treningu. Dziekuje bardzo za szczegolowy opis. Rolluje walkiem z wypustkami przed snem. Rozciagam po treningu. Jest lepiej, sobota-poniedzialek mialam lekki kryzys, teraz czuje poprawe. Tak jak pisze, przy poprawnie wykonywanych cwiczeniach mnie nie boli. Gorzej jest ze schylaniem sie, przenoszeniem krazkow, sztangi itp. Po wstaniu, gdzie cale cialo jest ''zastale'', ciezko mi sie schylac. Wieczorem tez, po calym dniu, czuje lekki dyskomfort. Idealnie nie jest ale tez nie ma tragedii. Jak nie przejdzie to pojde do fizjo ale licze na poprawe.


Lexi - z cala pewnoscia sie podciagniesz, jesli bedziesz tylko bedziesz cwiczyc i uzbroisz sie w cierpliwosc. Ja nie moglam sie ani razu podciagnac przez co najmniej poltora roku, ba, nawet nie drgnelam do gory, co mnie skutecznie odstraszalo od dalszych prob. Ale jak sie w koncu zawzielam i robilam opuszczanie albo podciaganie z asysta tak w koncu poszlo samodzielnie. I tak idealnie mi to nie wychodzi ale grunt, ze widze znaczny progres.