Dla 16 latkow

nie "legularnie" tylko regularnie oj :P



Założyciel Mafi / Masa RulezZ /
Trzeba mieć silną psychike, być wytrwałym, powtarzać sobie że ide dalej, że dam rade, nie opuszczać treningów i wierzyć w siebie! Ćwiczę we własnym tempie!
Po miesiącu pracy jest ta jedna chwila na którą się czeka i jest ona nagrodą!

StaRa_EkiPa ehe witam witam, kiedys juz sie wypowiadalem w tym watku ale zaniechalem i wzialem sie za swoj trening
a tak pozatym to tylko 4 miesiace pozniej od Ciebie dolaczylem do forum :)

Ps. gdzie sie podziewa dj.666 ? :)

i zeby nie robic chata to ktos pisal ze stracil motywacje, polecam na to filmy kulturystyczne np. trening Lee Haney'a :)

AA siema chopaki co tam słychac?? widzac po profilach nie próżnowaliscie pod moja nieobecnosc !!!

pozdrawiem emate

Pij mleko a będziesz wielki !!! ;P
https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/29.gif[/img] SFD FIGHT CLUB SFD FIGHT CLUB SFD FIGHT CLUB [img]../../buziaki/29.gif" alt="" />

Artur95

daj foto pomyslimy

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

magik , spec dzieki za mile slowa az sie glupio robi .
specu mozesz tylko pomazyc ze bedziesz lepszy w ciagu!
shtter ja jakos nie mam motywacji a fotki gigantow ciagle ogladam ostatnio troche otuchy dodala mi retransmisja MS strong man z zambi


braciszek mafi/Masa RulezZ
Alizee Fan Club
jest masa to jestes kawal kabanasa ale masa bez zakwasa to gowniana masa

specu prosze tylko luknij
P.S
szczęśliwego nowego roku :D

88

Buli:

PONIEDZIAŁEK
Klatka: leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtórzeń
leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych 5 serii po 10-12 powtórzeń
Triceps: siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie) 3 serie po 10-12 powtórzeń
pompki na poręczach 3 serie po 10-12 powtórzeń
ŚRODA
Grzbiet: podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtórzeń
siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha 5 serii po 10-12 powtórzeń
Biceps: siedząc na ławce skośnej (kąt 60o), uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeń
stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeń
PIĄTEK
Barki: siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 3 serie po 10-12 powtórzeń
stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) 3 serie po 10-12 powtórzeń
leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie po 10-12 powtórzeń
Nogi: przysiady ze sztangą na barkach 5 serii po 10-12 powtórzeń
wyprosty nóg w kolanach na maszynie 5 serii po 10-12 powtórzeń

Prosiłeś, więc luknąłem. A teraz moje uwagi:
Klatka:
odjąłbym po jednej serii i dodał jedno ćwiczenie, np. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę/dół - wedle uznania.
Czyli dało by to 3 ćwiczenia każde po 4 serie i zastosowałbym w pierwszym (wyciskanie na ławce poziomej sztangi) progresję ciężaru (a najlepiej dał to jako 2 ćwiczenie) i wykonywał następujące powtórzenia: 12, 10, 8, 6-8...
A w reszcie stała liczba powtórzeń ok 10-12.
TRICEPS:
W sumie nie ma co zmieniać, jest O.K.
GRZBIET:
zrobiłbym podobnie jak przy klatce odjął po jednej serii i dodał trzecie ćwiczenie, każde po 4 serie.
Ściąganie drążka wyciągu dolnego - działa na identyczne mięśnie co podciąganie na drążku (no na 2 z 3 mięśni...).
BICEPS:
Dał bym inne ćwiczenie...patrz niżej.
BARKI:
Jest ok, tylko dodałbym jeszcze "sztrugsy" (na czworoboczne tzw. kaptury) - dał to jako ostatnie ćwiczenie i jest O.K.
Nogi:
W planie masz ćwiczenia tylko na czworogłowe ud... a to nie zbyt dobrze. Brakuje dwugłowych.
Brak ćwiczeń na łydki!
Podsumowując, plan ma kilka błędów (nie ćwiczysz brzucha). Oto moje propozycje zmian:

KLATKA:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej/poziomej 4 serie z progresją 12/10/8/6-8 (1<2<3<4)
- rozpiętki ze sztangielkami ławka skośna głową w góre 4 serie 10-12powt.
TRICEPS:
- wyciskanie fracuskie sztangielki 3 x 10-12powt.
- pompki na poręczach 3 x 10-12powt.

GRZBIET:
- podciąganie na drążku do karku/klatki 4 serie 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie (z progresją ciężaru) 12/10/8/8powt. (1<2<3=4)
- martwy ciąg ze sztangą na ugiętych nogach 4 serie 10-12powt.
BICEPS:
- uginanie przedramion ze sztangą 4 serie (z progresją ciężaru) 12/10/8/6-8powt. (1<2<3<=4)
- uginanie przedramion na ławce skośnej (60stopni) 3 serie 10-12powt.

BARKI:
- wznosy ramion ze sztangielkami 3 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi za karku w górę 3 serie (z progresją) 12/10/8powt. (1<2<3)
- wznosy ramion ze sztangielkami leżąc przodem na ławce skośnej (w górę) 3serie po 10-12powt.

NOGI:
CZWOROGŁOWE:
- wyprostu nóg na maszynie 3 serie 10-12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach 3 serie (z progresją ciężaru) 15/12/10powt (1<2<3)
DWUGŁOWE:
- uginanie nóg leżąc na maszynie (przodem leżysz) 3 serie po 10-12powt.
- uginanie pojedynczej nogi stojąc (na maszynie gdzie się robi "wyprosty nóg siedząc") 3 serie 10-12powt.
ŁYDKI: (wykonywane z obciążeniem na maszynach)
- wspięcia na palce siedząc 3 serie 15-20powt.
- wspięcia na palce stojąc 3 serie 15-20powt.

BRZUCH:
- podciąganie kolan do klatki wisząc na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 12-20powt.
- skręty tułowia na maszynie "twister" 3 serie po 20-30powt.

To Tyle...

Kileri: spox więcej cię nie pochwale!!

*** SNP *** -> http://www.ufd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=459
http://www.ekipa71.prv.pl - moja strona o kulturystyce (treningi, porady itp).
* * * Założyciel Mafii: * * *
"Zryciuchy rulezzz"

Specu dzieki za skorygowanie mojego planu postaram sie go zmodyfikowac w miare moich mozliwosci np. nie mam poreczy.

Nog nie cwicze z kilu powodow:
-brak czasu
-brak sprzetu zeby dobrze je rozwijac
-brak checi (jeszcze nie odstaja od reszty ciala)
-nie moglbym im zapewnic dobrej regeneracji (starsznie duzo biegam i kopie na karate)
-staram sie byc bardzo rozciagniety, a trening silowy przeszkadza w rozciaganiu miesni(sciegien)
-wraz ze wzrostem masy miesni nog spada ich wytrzymalosc na wysilek dlugo dystansowy.




.:Aktualnie Mottor 17:..
.:Zycie zaczyna sie po piedziesiatce... w bicepsie:.
.:Braciszek mafi ///Masa rulezz \\\:.

Mottor: szkoda, bo poręcze - pomagają... ale daj pompki tyłem ...

Buli: w plan zapomniałem wrzucić "sztrugsy" 3 serie 10-12powt - na końcu treningu barków...

*** SNP *** -> http://www.ufd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=459
http://www.ekipa71.prv.pl - moja strona o kulturystyce (treningi, porady itp).
* * * Założyciel Mafii: * * *
"Zryciuchy rulezzz"

Widzisz Shatter, ludzie i wzór na spalanie tłuszczu wynaleźli

Mottor, jak jeszcze nie odstają nogi od reszty to nie warto ich ćwiczyć? Też mi podejście.

Artur ładne masz wyniki, nawet bardzo.

Kilerii tylko nie wpadnij w samo zachwyt i nie przestań ćwiczyć, bo największę byki (JA i spec) Cię pochwalili

***Czas to mięśnie!!!***
~~~~~~Założyciel Mafii:~~~~~~
~~~ZrYcIuChY RuLez~~~