ulozylem sobie nowy planik
ocencie plis :
PN
KLATA :
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12/10/8
Pompki na poręczach 12/10/8
Rozpiętki ze sztangielkami 10/10/8/8
Pompki jedna serja na max powt jako dobitka
PRZEDRAMIE :
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie po max powt
Uginianie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie po max powt
WT
UDA :
Wyprosty kolan ze sztangielką 12/12/10/10
Przysiady ze sztangą 20/16/12/10/8/6 (dwie pierwsze serje jako rozgrzewka)
ŁYDKI :
]
ŚR
PLECY :
Podciąganie sie na drążku szerokim chwytem X serji żeby osiągnąc 50 powt
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 8/8/8
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/10/8
Unoszenie tułowia z opadu ze sztangą 12/12/10/10
TRICEPS :
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8
Wyciskanie francuskie sztangielek siedząć 12/10/8
Prostowania ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/8
Pompki w podporze tyłem na max powt 1 serja
PT
BICEPS :
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem wąskim chwytem 10/8/8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z "supinacją" nadgarstka 10/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 10/8/8
PRZEDRAMIE :
Ściskanie ściskacza sprężynowego 2 serje po max powt
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie po max powt
Uginianie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie po max powt
ŁYDKI :
]
SOB
BARKI :
Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6
Unoszenie ramion w bok 10/10/8/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/8/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/8/8
KAPTURY :
Wznosy barków"szrugusy" 12/12/10/10
BRZUCH:
Nożyce 30 powt , skłony boczne na ławce 12 powt , brzuszki 30 powt , skośne z cięrzarem 12
Nożyce 20 powt , skłony boczne na ławce 10 powt , brzuszki 28 powt , skośne z cięrzarem 10
Nożyce 16 powt , skłony boczne na ławce 8 powt , brzuszki 24 powt , skośne z cięrzarem 8
Założyciel Mafi / Masa RulezZ /
break dance forever!!
Anonim
Dybek
patriot
Eding
