tak jest mniejwiecej choć różne odstępstwa były jutro ostatni dzien tego treningu i zaczynam regeneracje
PN
KLATA :
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15X25kg 12X40kg ,10X42kg ,8X44kg ,6X50kg
pompki z nogami wyżej 12/10/8/6
Pompki na poręczach 12/10/8/6
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce 10/10/8/8
BICEPS :
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem wąskim chwytem 10X25kg , 8X27kg , 8X27kg , 6X29kg
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z "supinacją" nadgarstka 10/10/8 -7kg
Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 10/8/8 -7kg
PRZEDRAMIE :
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie po max powt
Uginianie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie po max powt
ŚR
BARKI :
Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/6 - szeroki chwyt
Unoszenie ramion w bok 10/10/8/8 5-6kg
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/8/8
TRICEPS :
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8
Wyciskanie francuskie sztangielek siedząć 12/10/8 -6kg
Prostowania ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/8
Pompki w podporze tyłem na max powt 1 serja
KAPTURY :
Wznosy barków"szrugusy" 12/12/10/10 40-60kg
PT
PLECY :
Podciąganie sie na drążku szerokim chwytem X serji żeby osiągnąc 50 powt
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 9/8/7
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/10/8
Unoszenie tułowia z opadu ze sztangą 12/12/10/10 albo martwy ciąg
PRZEDRAMIE :
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie po max powt
Uginianie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie po max powt
ŁYDKI :
wspięcia na palce jedną nogą X serji (aby łącznie zrobić 100powt!)
wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie po 100powt
NDZ
UDA :
Wyprosty kolan ze sztangielką 12/12/10/10
Przysiady ze sztangą 20/16/12/10/8/6 (dwie pierwsze serje jako rozgrzewka)
BRZUCH:
różnie
ŁYDKI :
wspięcia na palce jedną nogą X serji (aby łącznie zrobić 100powt!)
wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie po 100powt
Założyciel Mafi / Masa RulezZ /
break dance forever!!
Alizee Fan Club