Mam jeszcze pytania:
-jak nie będzie możliwości wyjscia na siłownie to cwiczenia na poszczegolne mięsnie
wykonywać (jak będzie niezbyt wielki wybor sprztu do cwiczenia)?????? NO OCZYWIŚCIE. POZA TYM NAD MORZEM NA PEWNO BĘDZIE JAKAŚ SIŁOWNIA O TO TO TY SIE NIE BÓJ!.
-jak będę trenował po południu, to zawsze się jakas rozgrzewka przyda: lepiej bieg czy skakanka(ile razy)?????????
10 MINUT ROZGRZEWKI + ROZCIĄGANIE!. SKAKANIE, BIEGI ITP.
-znalazłem świetną książke: Henryk Jasiak "Współczesny Herkules" Warszawa 1984
są w niej fajne ćwiczonka dla poczatkujacych, średniozaawansowanych i zaawansowanych
Ja wybrałem dla poczatkujacych TYLKO nie wiem które ćwiczenia w które dni najlepiej wykonywać:
ZARAZ COŚ POSTARAM SIĘ POMÓC
2. Z leżenia tyłem na podłodze, stopy gdzieś oparte, dłonie splecione na karku - skłony i opusty tulowia (brzuszki) 1 x 15-50 - MOŻESZ ROBIĆ NA KONIEC TRENINGU PONIEDZIAŁKOWEGO!
3. W pozycji stojącej w rozkroku, sztanga trzymany na barkach - skłony tułowia w prawo i lewo 1 x 15-50 - odradzam MOŻE POSZERZYĆ CIE W TALII - CZYT. PASIE
4. W leżeniu tyłem na podłodze uniesienie złączonych nóg do pionu i przenoszenie ich
w lewo i prawo bez dotykania ziemi - MOŻESZ ROBIĆ NA KONIEC TRENINGU PONIEDZIAŁKOWEGO!
PONIEDZIAŁEK:
KLATKA + TRICEPS:
1. pompki podstawowe (jako przerwa midzy innymi ćwiczeniami?????) 3 x 10 NIE STOSUJ W PRZERWIE- PRZERWA JEST PO TO ABY ODPOCZĄĆ LUB ROZCIĄGNĄĆ ĆWICZONE MIĘŚNIE!
2. POMPKI Z NOGAMI NA KRZEŚLE... 3 X 10POWT. STARAJ SIE ROBIĆ POWOLI...
3. pompki ze złączonymi dłońmi (w kształcie trójkąta, tricepsy) 2 x 10
4. pompki w podporze (tricepsy) 3 x 10
5. W siadzie na ławce wyciskanie francuskie sztangi(25kg) oburącz (tricepsy)
2-3 x 10-15
ŚRODA:
GRZBIET (PLECY) + BICEPS + PRZEDRAMIE
1. podciąganie na drążku 3 x 10 TYLKO nie wiem jeszcze jakim nachwytem???? SZEROKIM NACHWYTEM
2. W leżeniu tyłem na poziomej ławce przenoszenie oburącz sztangielki (25 kg tylko na razie taką mam) zza głowy na klatkę piersiową (mięsnie klatki i najszersze grzbietu)
2-3 x 10-15
3. DODAJ
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 x 10-15POWT.
4. W staniu wznosy i opusty ramion ze sztangą (25 kg), łokcie przyciśnięte do tułowia
(bicepsy) 2-3 x 10-15
5. W siadzie naprzemianstronne uginanie i wyprost ramion ze sztangielkami 4 serie 8-12 powtórzeń.
6. W siadzie, przedramiona oparte na udach - uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 2-3 serie po 20
PIĄTEK:
NOGI + BARKI
1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU LUB Z KLATKI PIERSIOWEJ (WYCISKASZ DO GÓRY!) 3 x 10-15POWT.
2. UNOSZENIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI BOKIEM W GÓRĘ 3x10-15POWT.
3. UNOSZENIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI PRZODEM W GÓRĘ 3x10-15POWT.
4. Stojąc w rozkroku skłony i wyprosty tułowia ze sztangą trzymaną na barkach
(1 seria 15-25 powtórzeń)
5. Przysiady z rękoma skrzyżowanymi na klace piersiwej lub ze sztangą na barkach(25kg), pięty oparte na podkładce (mięsnie ud) 2-3 x 10-15
6. MARTWY CIĄG ZE SZTANGĄ 3x10-15POWT.
Te ćwiczenia mam możliwość wykonywanie w domu, sztange 25 albo i wicej ok. 30kg zrobiłem sam
A sztangielki mam tylko 2,3 kg CZY te obciążenia wystarczą??????
ZALEŻY MI NA MASIE I PRZYROŚCIE MIĘSNI????????????? DO CZASU POWINNO WYSTARCZYĆ, ALE TEN PLAN JEST BARDZIEJ JAKO TAKI WPROWADZAJACY.
ILE JUŻ TRENUJESZ I JAKIM PLANEM TRENOWAŁEŚ DO TEJ PORY?.
JEŻELI NIE ROBIŁEŚ PLANU ACT: PRZEZ MIN 6-8 TYGODNI, TO MUSISZ GO ZROBIĆ!. W PRZECIWNYM WYPADKU MOŻESZ ZŁAPAĆ KONTUZJĘ BO W MASIE WYKORZYSTUJE SIE DUŻE CIĘŻARY TAKIE KTÓRYMI ZROBISZ OD 6-10/12POWT.
POZDRAWIAM
...::ZaPrAsZaM::...
http://www.ekipa71.prv.pl
Znawca w dziale: "Nasze zdjęcia".
Expert w dziale: "Szatnia" & "Trening"!.
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=94887 ---> Zawartość tkanki tłuszczowej - Zapraszam!.
"Wiara, nadzieja, miłość..."
"Wciąż wierzę w to...
Wciąć mam nadzieję, że będzie dobrze...
Wciąż napawam się miłością do niej..."