Dla 16 latkow

Grunge:
proszę bardzo na szybkiego plan:

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
Triceps:
- wyciskanie francuskie 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyciskanie w wąskim chwycie 4 serie 10-12powt.
Plecy:
- podciąganie się na drążku 4 serie po 8-12powt (nie mniej i nie więcej)
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/6powt.
- martwy ciąg ze sztanga na nogach prostych 4 serie 12/10/8/6powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion w podporze o udo (hantelką) 4 serie 10-12powt.
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyprosty nóg ze sztangielką między stopami 4 serie po 10-12powt.
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 12/10/8/6powt.
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 4 serie do 20powt.
- wspięcia na palce siedząc ze sztangą na udach 4 serie do 20powt.
Barki:
- unoszenie hantli bokiem w górę 4 serie 8-10powt.
- wyciskanie zza karku 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie hantli w przodem w górę 4 serie 8-10powt.
- sztrugsy ze sztangą 4 serie 10-12powt.
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2-3 serie po 10-12powt.
- to samo tylko podchwytem 2-3 serie po 10-12powt.
Brzuch:
- spięcia mięsni brzucha 3serie po max powt.
- podciąganie kolan do klatki 3x max
- skrętoskłony 3x max powt.

Połącz to tak:
na 3 dni treningowe w tygodniu:
1 dzień: klata + triceps
2 dzień: wolne
3 dzień: plecy + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: nogi + barki + brzuch
6 i 7 dzień wolne
Lub 4 razy w tygodniu.
1 dzień: plecy + biceps + przedramie
2 dzień: wolne
3 dzień: klatka + triceps
4 dzień: wolne
5 dzień: nogi
6 dzień: barki + brzuch
7 dzień: wolne.
A dieta: ułóż sobie taką aby na kg masy ciała przypadało ok. 2,2-2,5g białka, i ok. 6g węglowodanów i troszkę tłuszczu ok. 10-15% zapotrzebowania całej diety. Pozdrawiam.
Zapraszam: http://www.wbd.prv.pl - dajcie człowiekowi ...

...::ZaPrAsZaM::...
http://www.ekipa71.prv.pl

Znawca w dziale: "Nasze zdjęcia".
Expert w dziale: "Szatnia" & "Trening"!.


Nienawiść: to piękne uczucie, która raz daje mi energię (jestem wtedy pewny siebie i silny, odważny itd), a drugi raz odbiera energię, którą mi dała i jeszcze pewną część mnie!.
Nienawiść: to uczucie, które tkwi w mym sercu, i nigdy z niego nie odejdzie... nigdy nie powiem: nienawiść - nie czuje tego. Bo bym tylko skłamał!. - S.P.E.C.

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=94887 ---> Zawartość tkanki tłuszczowej - Zapraszam!.
"Wiara, nadzieja, miłość..."
"Wciąż wierzę w to...
Wciąć mam nadzieję, że będzie dobrze...
Wciąż napawam się miłością do niej..."

DJ- wszystkiegom najlepsiejszego Ci zyczem.

Ekipa, moj blog to srednia lektura. Zreszta, adres jest w moim skromnym profilku, ktorydzis musze zaktualizowac fkoncu...

Aha,
Grunge --> jesli chcesz to mozesz sie ostro wziasc do roboty (czytaj: ulozyc sobie dobry plan na trening 4 razy w tygodniu i trzymac sie go przez miecha/dwa) i kupic sobie jakies dobre bialko do tego, oraz witaminki. Witaminki dla energii i witalnosci (zabrzmialo jak w reklamie ), a bialko dla przyrostu miesni. Rozumiem, ze juz cwiczysz jakis czas? Pisales, ze pracujesz duzo, to moze kup se siakeis centrum czy cus w tym stylu. Albo jak cwiczysz juz dluzej i masz dostep do sprzetu dajacego w miare duze mozliwosci to mozesz poprosic o pomoc w ulozeniu sobie dobrego planu treningu i rozlozeniu go na 5 razy w tygodniu, np karzda grupe miesni osobno, ale wtedy to kup sobie te witaminki.

--
-=pozdro 4 all
-=hihi :]

Czytajta:

---------------------------------------------------------------------------
Podaj dalej: To nie żart.
Na pewno większość z was jest użytkownikami telefonów komórkowych. W tych czasach nie wyobrażamy sobie życia bez komóry.
Dzwonimy, wysyłamy smsy a to wszystko kosztuje. Nie jest to jakiś koszmarny wydatek bo stać na niego wielu abonentów.
Polska to dziwny kraj....porównując ceny abonamentów z innymi krajmi. W stosunku do zarobków Niemców, Francuzów czy chocby Hiszpanów wychodzi na to że rozmowy w Polsce są przerażliwie drogie. Niby wraz z postępem ceny spadają wyniki nadal nie są zadowalające.
Co więc robić? Czy możemy mieć jakikolwiek wpływ na spadek cen? OWSZEM!
Wystarczy dać sygnał operatorom że nie podobają nam się wysokie opłaty. Jak to wyrazić? Umówmy się że 15 lipca będziemy używać naszego telefonu do minimum lub wyłączyć go na ten jeden dzień.
Gdyby ten strajk wyszedł i w telewizyjnym dzienniku usłyszymy o stratach operatorów tytułem tego właśnie strajku da na pewno do myślenia ludziom od których to wszystko zależy.
Co wam szkodzi spróbować
A może 15 lipca ogłosimy dniem bez telefonu?!
Przekażcie to swoim znajomym. To naprawdę może się udać, a ty możesz się do tego przyczynić! Z góry dziękuję i pozdrawiam zwolenników akcji.
---------------------------------------------------------------------------



--
-=pozdro 4 all
-=hihi :]

to*****a da

Pit Bull Gangland
..::: d.j666 :::..

Ekipa moje wypowiedzi są adekwatne do ilości zadawanych pytań

Kileri nazwa : bratek albo trójziele bratka

Jak wszystko dobrze pójdzie to w następnym tygodniu wkleje chociaż jedno moje zdjęcie

Czas to mięśnie!!!

A ja sie strasznei ciesze bo jutro siłownia aaaaaaaaaaaaaa jejeje Koniec regeneracji nowy trening jejeje


-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Aktualizacja profilu [28.6.2003]
Uaktualnie profil [30.7.2003]

I've got a power!
Tylko wytrwałość czyni mistrza
http://www.silka.prv.pl (Zapraszam Serdecznie)
http://www.silka.prv.pl/scdriver_wymiary.html (Moje Wymiary po 4-ech Miesiącach)
http://www.silka.prv.pl/scdriver_efekty_treningu.html (Moje Efekty Treningu Po 4-ech Miesiącach)

Magik: luzik
Ej nie mówcie do mnie EKIPA tylko (pan) Spec lub WBD
Zapraszam na http://www.wbd.prv.pl 

...::ZaPrAsZaM::...
http://www.ekipa71.prv.pl

Znawca w dziale: "Nasze zdjęcia".
Expert w dziale: "Szatnia" & "Trening"!.


Nienawiść: to piękne uczucie, która raz daje mi energię (jestem wtedy pewny siebie i silny, odważny itd), a drugi raz odbiera energię, którą mi dała i jeszcze pewną część mnie!.
Nienawiść: to uczucie, które tkwi w mym sercu, i nigdy z niego nie odejdzie... nigdy nie powiem: nienawiść - nie czuje tego. Bo bym tylko skłamał!. - S.P.E.C.

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=94887 ---> Zawartość tkanki tłuszczowej - Zapraszam!.
"Wiara, nadzieja, miłość..."
"Wciąż wierzę w to...
Wciąć mam nadzieję, że będzie dobrze...
Wciąż napawam się miłością do niej..."

panie ta strona nie działa http://www.wbd.prv.pl  no EKIPA zrób cos


-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Aktualizacja profilu [28.6.2003]
Uaktualnie profil [30.7.2003]

I've got a power!
Tylko wytrwałość czyni mistrza
http://www.silka.prv.pl (Zapraszam Serdecznie)
http://www.silka.prv.pl/scdriver_wymiary.html (Moje Wymiary po 4-ech Miesiącach)
http://www.silka.prv.pl/scdriver_efekty_treningu.html (Moje Efekty Treningu Po 4-ech Miesiącach)

Doszły m,nie łosy, ze tutaj wcale nie rozmawia się o treningu-więc chyba post bedzie wisiał w"Szatni"

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Michail: jak się nie rozmawia o treningu?. Przeczytaj ostatnie choćby 10stron - jest tutaj o treningu. Oczywiście czasem napiszemy coś poza treningiem (przecież nie nim człowiek tylko żyje ). Kto Ci powiedział tak?. Niechaj sobie przeczyta te 400 coś stron!. Mnóstwo rozmów o treningu!.
Ręcze swoimi sogami i wiedzą, że tutaj rozmawiamy o treningu, ale co jakiś czas zejdziemy z tematu - każdemu się może zdarzyć nie?!.

...::ZaPrAsZaM::...
http://www.ekipa71.prv.pl

"Wiara, nadzieja, miłość..."
"Wciąż wierzę w to...
Wciąć mam nadzieję, że będzie dobrze...
Wciąż napawam się miłością do niej..."