mój plan na mase
I dzien KLATA + TRICEPS + ŁYDKI
Klata: wyciskanie sztangi na ławce prostej (1s rozgrzewkowa) 4 serie
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 4 serie
rozpiętki na ławce skośnej 4 serie
triceps: prostowanie rąk na wyciągu 4 serie
pompki na poręczach 4 serie
francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
łydki: wspięcia na palcach siedząc 4 serie po kilkanaście powtórzeń/
II dzien odpoczynek
III dzien PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIĘ
plecy: przyciąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 4 serie
przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie
podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie
biceps: zginanie przedramienia ze sztangietkami( supinacja) siedząc 4serie ugiananie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu 4 serie
przedramię: uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4 serie 20-25 powtórzeń
uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4 serie 20-25 powtórzeń
IV dzien odpoczynek
V dzien BARKI + NOGI
barki:
wyciskanie na maszynie Smitha (2 serie rozgrz.) 4 serie
unoszenie sztangietek bokiem w górę stojąc 4 serie
unoszenie sztangietek w opadzie tułowia 4 serie
sztrugsy stojąc lub siedząc 4 serie
nogi: prostowanie nóg w siadzie (1rozgrz)4 serie
wypychanie ciężaru na suwnicy (1 rozgrz)4 serie
przysiad ze sztangą trzymaną na barkach (1 rozgrz) 4 serie
uginanie nóg w leżeniu (1 rozgrzewkowa) 4 serie
VI DZIEN ODPOCZYNEK
VII DZIEN TAK JAK 1 DZIEN CZYLI KLATA + TRICEPS
ILOSC POWTÓRZEŃ W GRANICACH 12-6 COS W RODZAJU 12-10-8-8
PRZERWY DUZE PARTIE OKOO 120 SEC MAŁE 90 SEC