Dla 16 latkow

oco mi hodzi ze tu sciemniacie a ty ile napiszesz ze mahasz na klate

marian

nie wiem jak wy ale ja tu nic nie sciemniam przynajmniej ladnie prowadze profil i sa juz efekty i ja sie nie wstydze swoich wymiarow bo wiem ze tylko ciezką pracą moge osiagnac wspaniałą sylwetke i duże muskuły :)

hyhy :]

"oco mi hodzi ze tu sciemniacie a ty ile napiszesz ze mahasz na klate".
Po 1 naucz się pisać po polsku, ok?.
Po 2 na klatę max biorę 80kg.
Po 3 nie każdy tu ściemnia!
Po 4 bądź tak dobry i wypełnij profil użytkownika.
Po 5 Przeczytaj cały post, a będziesz wiedział kto tu ściemnia i nie czepiaj się wszystkich.
SCDriver i dobrze robisz...

...::ZaPrAsZaM::...
http://www.ekipa71.prv.pl

Tak wyglądałem po miechu ćwiczeń ---> https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=58280 <---
______________________________
Zapraszam do kupna . . . ---> https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=79418 

hyhy :]

Wiesz ja 30 w bicu mialem na poczatku I gim czyli ponad 2,5 roku temu nie bedac ani razu na silowni .

"Własciwością człowieka jest błądzić , głupca - w błedzie trwać"

ja to mam niezlego kolesia w klasie. ma 23 w biku i 78 w klacie . uwaga juz bral kreatynke!!!

mięśni nigdy za dużo

czy ktos moze mi dac jakis dobry plan na mase??????????????????????

dzieki bombel za szczerosc (do bulu

..::Najlepsza dieta codzienna mineta:..

Mpacko wybierz sobie któryś z planów, ewentualnie wprowadź poprawki.
PLAN A:
* 1 dzień (poniedziałek)
KLATA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s. 12, 10, 8, 6powt.
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10, 8, 8 powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4s 12, 12, 10, 10 powt.
ćwiczenia zastępcze:
4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 8, 6powt.

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 3s. 12, 10, 8powt.
2. Wyciskanie francuskie hanklem 3s 12-10powt.
ćwiczenie zastępcze:
3. Triceps wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu: 3serie po 6-8powt.

* 2 Dzień (środa)
GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3serie po max powt.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3s 12,10,8powt.
3. Martwy ciąg klasyczny 3s. po 10powt.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3serii 10,10, 8powt.

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4serie 12, 10, 8, 6powt.
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano: 4 serie 10, 10, 8, 8powt.

* 3 Dzień (piątek)
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4s 10-12powt.
2. Wykroki ze sztangą - 4s 12, 10, 8, 6powt.
3. Martwy ciąg na nogach prostych 4serie 10-12powt.
ćwiczenia zastepcze:
4. Nożyce ze sztangielkami 4serie - 12, 10, 8, 8powt.
5. Wysoki step z hanklami 4serie po 10-12powt.

ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3s. maksymalnej liczbie powt.
2. Wspięcia ze sztangą - 3serie po maksymalnej liczbie powt.

* 4 Dzień (sobota)
BARKI:
1. Unodzenie hankli bokiem stojąc 3s. 8-10powt.
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3s 12,10,8powt.
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3s 10- 8powt.
4. Podciąganie sztangi do brody (klaty) - 3s 12, 10, 8
ćwiczenia zatępcze:
5. Wyciskanie sztangielek 3serie po 6-8powt.

BRZUCH:
1. Skręty tułowia z kijem 3s 50powt.
2. Spięcia brzucha z nogami na krześle 3 serie po 30-50powt.
3. Unoszenie kolan do klatki (leżac) 3 serie po 30-50powt.
4. Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 3s 20-30powt.
PLAN B:
KLATA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 12-6 powt. Progresja.
2. Wyciskanie na ławce skośnej 4s 12-6powt. - Progresja
3. Rozpiętki na ławce prostej 4s 10-12powt.
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 3serie 12-8powt. (oczywiście progresja) lub 4serie 12-6powt.
2. Francuskie wyciskanie sztangielki/hankla nad głową 4s po 8-10powt.
Grzbiet:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4serie max powt.
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12-8powt. lub 12-6powt. Jak wolisz
3. Martwy ciąg ze sztangą 4serie 12-6powt. lub 12-8powt. jak wolisz, ale również 4 serie.
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4serie 12-6powt.
2. Uginanie przedramion (siedząc na ławce) z hanklami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.
Lub:
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12-8powt.
2. Uginanie przedramion (siedząc na ławce) z hanklami stylem młotkowym 3serie po 10powt.
3. Uginanie przedramion w podporze o udo (hanklami) 3serie po 10powt.
Barki:
1. Unoszenie ramion z hanklami bokiem w górę 3s 8-10powt.
2. Wyciskanie zza karku lub z klatki piersiowej 4serie 12-6powt. (jak będzie za ciężko zrób 3 serie 12-8powt.)
3. Unoszenie ramion z hanklami w górę przodem 3s 8-10powt.
4. Unoszenie ramion w bok z opadu tułowia 3s 8-10powt.
5. Sztrugsy ze sztangą 3-4serie po 10-12powt.
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 4serie 10-12powt.
2. Uginanie nóg siedząc ze sztangielką między stopami 4s 10-12powt.
3. Martwy ciąg ze sztangą 4serie po 10-12powt.
Łydki:
1. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4serie do 20powt.
2. Wspięcia na palce ze sztangą na udo (na siedząco) 4serie do 20powt.
Poniedziałek: grzbiet (plecy) + biceps + przedramię (łapiesz gryf opierasz ręce o ławkę za ławeczkę wystają tylko nadgarstki i uginasz je, łapiesz nachwytem i podchwytem 2-3 serie po max powt. w zupełności wystarczy).
Wtorek: wolne
Środa: Klatka + triceps
Czwartek: wolne
Piątek: nogi + barki + brzuch (unoszenie nóg 3-4serie po ok. 20-30powt. jeśli tyle nie dasz rady to tyle ile tylko możesz, spięcia z nogami na krześle/ławce 4serie po max powt.).
Sobota: wolne
niedziela: wolne

...::ZaPrAsZaM::...
http://www.ekipa71.prv.pl

Tak wyglądałem po miechu ćwiczeń ---> https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=58280 <---
______________________________
Zapraszam do kupna . . . ---> https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=79418 

mpacko - ja ci powiem tak (to jest rada michaila , sam przetestowalem i dziala )
Zacznij sobie np od takiego planu
PONIEDZIAŁEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
4.szrugsy 3 serie 12-15 powt.

Nogi
1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8
3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6

4.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar
.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń

ŚRODA
Plecy
1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6

Biceps
1.uginanie ze sztangą3 serie 12,10,8 8
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.


przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar


PIĄTEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie -stały ciężar

Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 2 serie stały cieżar

Kup sobie zeszycik i zrob w nim tabelki na ten plan (napisz tylko numerami cwiczenia) pisz ilosc serii jaka robisz , z jakim ciezarem , ile powt , przerwy miedzy seriami i cwiczeniami + ogolna ocena treningu w skali 1 do 10 na kazda grupe . Jesli cos jest "niedotrenowane" sproboj to zmodyfikowac poprzez dodanie serii , skrocenie czasu , dodanie dodatkowych ruchow z pomoca kolegi lub zmiane ciezaru albo cwiczenia . Jak czujesz ze przecwiczyles dana grupe (u mnie to sa liczby 8 , 9 , 10 w skali zmeczenia 7 to jest idalnie , jesli mniej od 7 to znaczy zze za slabo) to wtedy analogicznie zmniejszasz ktorys z czynnikow .

Ułoz sobie do tego sam taka dietke na podstaiwie tej tabieli
http://www.optymalni-centrum.com/tabele_btw.htm
taka zebys dostarczal 2-2,5 g bialka na kg ciala i ok 6 g wegli pzy jak najmniejszej ilosci tluszczow i ok 5 posilkach (do tego 60g wegli prostych po treningu np 0.5 l soku winogronowego)

i gwarantuje ci ze bedziesz mial efekty , pozatym nauczysz sie czytac reakcje wlasnego organizmu , co moim zdaniem jest kluczem do sukcesu w kulturystyce .

"Własciwością człowieka jest błądzić , głupca - w błedzie trwać"

Aha , ja przez ostatnie poltora miesiaca przerzucilem sie na system zupelnie nie przypominajacy zadnych planow treningowych ktore pisalem na forum . Opiera sie ona na wykorzystaniu okresu nadkompresacji (dzien w ktorym miesien po regeneracji ma jakby wieksza sile , nie ma juz zakwasow i ma sie uczucie ze chce sie cwiczyc i ma sie sile do wykonywania cwiczen)
W sumie jest to cos takiego jakby skrocic tydzien do 5 dni i robic wszystko co 5 dni .
Efekty sa bardzo dobre - od poniedzialku zaczynam na rzezbe jechac tak wiec kompletnie zmieni mi sie plan treningowy ale jak znowu na mase zaczne jechac nie wroce juz chyba nigdy do zwyklego 7 dniowego treningu (moze na poczatku kiedy organizm bedzie sie przyzwyczajac to bedzie nawet 8 dni )

"Własciwością człowieka jest błądzić , głupca - w błedzie trwać"