SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

s 4

  • PROPOZYCJA PLANÓW TRENINGOWYCH

    Post
    Trening dla początkujących
    PRO

    widze ze dyskusja wrze u was, a ja zostalam przymuszona, by prosic o przysluge,moze ktos mi pomoze? jestem studentka tur i rekr, wykladowca bez zadengo przygotowania wczesniejszego kazal opracowac nam PROGRAM REKREACYJNO ZDROWOTNY-10 TYGODNIOWY-DLA OSOB POWYZEJ 40ROKU ZYCIA pojecia nie mam jak to zrobic-ale cos tam naskrobalam, jednak jestem swiadoma ze to nie jest tak, jak powinno, jednak,chcialam was prosic o ocene,, lub wskazowki? dodam,iz mialam na to dwa dni,, dzis drugi mija TiR/RL Program treningu rekreacyjno - zdrowotnego Aktywnośc ruchowa powinna oddziaływać na trzy podstawowe elementy: a) poprawiać wydolność tlenową (aerobową) b) wzmacniać siłę mięśni c) poprawiać gibkość, równowagę i koordynację ruchów, dlatego tez, przygotowałam program opierający się na tychże wyżej wymienionych zasadach. MIEJSCOWOSC: Wieluń OBIEKTY WYKORZYSTYWANE W CELACH TRENINGOWYCH: stadion miejski, silownia, basen. GRUPY: 25 osob w przedziale wiekowym 45-55lat, w tym 15 kobiet, 10 mężczyzn CZAS TRWANIA PROGRAMU: 10tygodni (20czerwca2008-3wrzesnia2008) FORMY TRENINGU ZDROWOTNEGO: marszobieg, plywanie, kolarstwo, aerobik. CEL TRENINGU: zapobieganie chorobom i usprawnianie organizmu kierując się zasadą: „w zdrowym ciele zdrowy duch”. ROZPOCZECIE TRENINGU-POPRZEDZA ZAWSZE!!10-15 MINUTOWA ROZGRZEWKA W SOBOTE I NIEDZIELE odpoczynek z lekką aktywnoscią fizyczną. 1tydzien 20czerwca-27czerwca Poniedziałek, środa, czwartek-zalecane formy treningu to – marszobieg, plywanie, fitnes 8.00-8.15 rozgrzewka 8.15-8.30 przeprowadzenie 12-minutowego testu coopera dla kobiet 8.30-8.45 przeprowadzenie 12-minutowego testu Coopera dla mężczyzn 8.45-9.15 marszobieg 9.15-9.55 fitnes 17.15-17.25 rozgrzewka 17.25-18.30 plywanie Wtorek, piątek – zalecane formy treningu to – marszobieg(Nordic Walking), jazda na rowerze, bieg 8.00-8.10 rozgrzewka 8.10-8.55 marszobieg(Nordic Walking) w terenie 8.55-10.30 jazda na rowerze (plener lesny) 18.00-18.15 rozgrzewka 18.15-18.45 bieganie (plener lesny) Sobota i niedziela W sobotę i niedzielę odpoczynek z lekką aktywnoscią fizyczną 2 tydzien i 3 tydzien 28czerwca-12 lipca Poniedziałek, wtorek, czwartek-zalecane formy treningu to-trening w silowni, plywanie, trucht 8.00-8.15 rozgrzewka 8.15-9.00 trening w silowni(program 1) 9.00-9.55 pływanie 17.30-17.45 rozgrzewka 17.45-18.30 trucht Środa, piątek-zalecane formy treningu to-marszobieg, jazda szybka na rowerze,plywanie 7.00-7.15 rozgrzewka 7.15-7.30 marszobieg 7.30-8.00 bieg 8.15-9.00 plywanie 17.30-18.15 jazda na rowerze Sobota i niedziela W sobotę i niedzielę odpoczynek z lekką aktywnoscią fizyczną 4tydzien i 5 tydzien 13lipca-27 lipca Poniedziałek, piątek-zalecane formy treningu to-aqua fitness, jazda na rowerze, marszobieg(Nordic Walking), plywnie(aqua fitness) 7.30-7.45 rozgrzewka 7.45-8.45 aqua fitness 9.00-10.00 jazda na rowerze 18.00-19.00 marszobieg(Nordic Walking) Środa-zalecana forma treningu-bieg, jazda na rowerze 8.00-8.15 rozgrzewka 8.15-9.00 bieg 18.00-19.00 jazda na rowerze Wtorek, czwartek- zalecane formy treningu to- fitness, jazda na rowerze(plener lesny), plywanie 8.00-8.15 rozgrzewka 8.15-9.00 fitness 9.00-9.45 cwiczenia na silowni(program 1) 15.00-16.00 jazda na rowerze 16.15-17.00 plywanie Sobota i niedziela W sobotę i niedzielę odpoczynek z lekką aktywnoscią fizyczną 6tydzien 28lipca-4sierpnia Poniedziałek, wtorek, środa-zalecane formy treningu- marszobieg, biegi, plywnie, jazda na rowerze 7.30-7.45 rozgrzewka 7.45-8.05 marszobieg 8.05-8.45 bieg 8.45-9.05 cwiczenia na silowni(program2) 16.00-17.00 jazda szybka na rowerze 18.00-18.40 plywanie Czwartek, piątek-zalecane formy treningu- fitness, jazda na rowerze w plenerze, trucht, szybki spacer 8.00-8.15 rozgrzewka 8.15-9.10 trucht 9.10-10.10 jazda na rowerze w plenerze 17.30-18.45 spacer Sobota i niedziela W sobotę i niedzielę odpoczynek z lekką aktywnoscią fizyczną 7tydzien i 8 tydzien 5sierpnia-19sierpnia Poniedziałek, środa, czwartek- zalecane formy treningu-marszobieg, jazda na rowerze, trucht, aerobik, cwiczenia na silowni 8.00-8.15 rozgrzewka 8.15-9.15 aerobik 9.15-10.05 cwiczenia na silowni(program2) 15.00-16.00 jazda na rowerze(plener) 17.30-18.30 marszobieg w polaczeniu z truchtem Wtorek, piątek –zalecane formy treningu-plywanie, spacer, bieg 7.30-7.45rozgrzewka 7.45-8.45 bieg 14.00-15.30 plywanie 18.00-19.00 spacer(plener lesny) Sobota i niedziela W sobotę i niedzielę odpoczynek z lekką aktywnoscią fizyczną 9tydzien 20sierpnia-27sierpnia Poniedziałek-zalecana forma treningu- marszobieg, plywanie, fitnes 8.00-8.15 rozgrzewka 8.15-8.30 przeprowadzenie 12-minutowego testu Coopera dla kobiet 8.30-8.45 przeprowadzenie 12-minutowego testu Coopera dla mężczyzn 8.45-9.15 marszobieg 9.15-9.55 fitnes 17.15-17.25 rozgrzewka 17.25-18.30 plywanie wtorek zalecane formy treningu-biegi, silownia, jazda na rowerze, aerobik, marszobieg 7.30-7.45 rozgrzewka 7.45-8.45 silownia(program2) 8.45-9.45 aerobik 16.30-16.45 rozgrzewka 16.45-18.00 marszobieg 18.00-19.00jazda na rowerze Środa, czwartek, piątek-zalecane formy treningu-biegi, plywanie, spacer 8.00-8.15 rozgrzewka 8.15-9.30 bieganie 15.00-16.30 plywanie 17.00-18.00 spacer Sobota i niedziela W sobotę i niedzielę odpoczynek z lekką aktywnoscią fizyczną 10tydzien 27sierpnia-3wrzesnia Poniedziałek, wtorek, środa – zalecana forma treningu -jazda na rowerze, plywanie(aqua fitness), cwiczenia na silowni 8.00-8.15 rozgrzewka 8.15-9.15 cwiczenia na silowni(program2) 9.15-10.30 jazda na rowerze 17.30-19.00 plywanie(aqua fitness) Czwartek, piątek –zalecana forma treningu- trening w silowni, plywanie, trucht 8.00-8.15 rozgrzewka 8.15-9.15 trening w silowni 9.15-9.55 plywanie 17.30-17.45 rozgrzewka 17.45-18.30 trucht ZASADNICZE WSKAZOWKI PODCZAS TRENINGU ZDROWOTNO-REKREACYJNEGO TRENING NA SILOWNI- obejmuje Full Body Workout (upraszczając - angażujący wszystkie główne partie mięsniowe każdego dnia treningowego) Przygotowane programy na silowni: Program 1(45 minutowy) L.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10 1 Przysiady ze sztangą na karku 15 12 9 2 Uginanie nóg na maszynie/ławce w leżeniu 15 12 12 3 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 15 12 9 4 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15 12 9 5 Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie/staniu 12 9 9 6 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9 7 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem 9 9 9 8 Skłony tułowia na maszynie w siadzie 15 12 12 12 Program 2 (50 minutowy) L.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10 1 Skłony tułowia na maszynie w siadzie 20 15 15 15 2 Wstępowanie na podwyższenie ze sztangielkami ("wysoki step") 15 12 12 3 Uginanie nóg na maszynie/ławce w leżeniu 12 12 12 4 Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroki nachwyt do klatki w siadzie 15 12 12 5 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 15 12 12 6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12 9 9 7 Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 12 9 9 8 Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc 9 9 9 9 Unoszenie tułowia z opadu na ławce 12 12 12 Przerwy między seriami: Podwójnymi 90 sekund Potrójnymi 120 sekund Wewnątrz serii łączonej przerwy między kolejnymi ćwiczeniami 30 sekund Progresja ciężaru zawsze, gdy maleje liczba powtórzeń w kolejnej serii danego ćwiczenia Obciążenia dobieraj tak, by przy zachowaniu progresji w ostatniej serii danego ćwiczenia pozostawał zapas sił na wykonanie 1 - 2 powtórzeń. CHOD, BIEG, TRUCHT, MARSZOBIEG za chód uważa się poruszanie z prędkoœcią do 6,5km/godz (9 min i więcej – 1 km), marszobieg od-powiednio 6,6 – 8 km/godz (7,5 – 9 min – 1 km), trucht – 8 – 10 km/godz (6 – 7,5 min – 1 km) i bieg powyżej 10 km/godz (6 min i mniej – 1 km). TEST COOPERA (12 MINUTOWY) Test Coppera polega na pokonaniu jak najdłuższego dystansu w ciągu 12 minut. Dystans ten w zależności od zaawansowania można pokonać biegiem, marszo - biegiem lub marszem. Rzetelny pomiar wydolności będzie miał miejsce wtedy, kiedy testowany przystąpi do sprawdzianu dostatecznie umotywowany, przebiegnie całą trasę w równym tempie i ukończy Test w stanie znacznego zmęczenia (nie będzie się oszczędzał). Sprawdzian można przeprowadzić tylko tam, gdzie jest możliwość zmierzenia długości przebiegniętego dystansu. Proba powinna odbywać się na miękkiej nawierzchni, najlepiej na tartanie na stadionie lekkoatletycznym Wyznaczenie trasy do takiego sprawdzianu wymaga dokładnego oznakowania odcinków kilometrowych - co 50 m. Test Coopera wykazuje dużą zgodność pomiędzy rezultatami 12 minutowego biegu, a wartością max. poboru tlenu. Wielkość max. poboru tlenu tzw. pułap tlenowy (V02 max), jest podstawową informacją o wydolności fizycznej organizmu i należy do głównych danych określających potencjał biologiczny sportowca Test dla mężczyzn KATEGORIA WYDOLNOSCI WIEK W LATACH 20-29 30-39 40-49 50-59 >60 Bardzo zla 1950 1900 1850 1650 1400 zla 1951-2100 1901-2075 1851-2000 1651-1850 1401-1650 mierna 2100-2400 2076-2350 2001-2250 1851-2100 1651-1950 dobra 2401-2550 2351-2500 2251-2450 2101-2300 1951-2100 doskonala 2551-2849 2501-2724 2451-2649 2300-2549 2101-2499 wybitna 2850 2725 2650 2550 2500 KATEGORIA WYDOLNOSCI WIEK W LATACH 20-29 30-39 40-49 50-59 >60 Bardzo zla 1550 1500 1400 1350 1250 zla 1551-1800 1501-1700 1401-1600 1351-1500 1251-1400 mierna 1801-1950 1701-1900 1601-1800 1501-1700 1401-1600 dobra 1951-2150 1901-2100 1801-2000 1701-1900 1601-1749 doskonala 2451-2349 2101-2249 2001-2149 1907-2099 1750-1899 wybitna 2350 2250 2150 2100 1900 Test dla kobiet Test Coopera w pływaniu Test w pływaniu polega na nieprzerwanym płynięciu stylem dowolnym przez 12 minut w niewzburzonej wodzie o odpowiedniej temperaturze. Dystans mierzy się z dokładnością do 25 metrów. WIEK BARDZO DOBRZE DOBRZE SREDNIO ZLE BARDZO ZLE 40-49 KOBIETA 450+ m 350-449m 250-349m 175-249m 175-m MEZCZYZNA 550+m 450-549m 350-449m 250-349m 250-m Nordic Walking • rozwija się siła i wytrzymałość ramion • łatwość wchodzenia na wzgórza • spala się więcej kalorii niż przy chodzeniu czy bieganiu • zwiększa się stabilność przy chodzeniu z kijkami • jest mniejszy nacisk na piszczele, kolana, biodra i plecy co daje korzyści • dla tych z ranami i nie dość silnymi mięśniami Od poniedziałku do środy: ? duża liczba powtórzeń w seriach, ? umiarkowany wysiłek aerobiczny (bieg, jazda na rowerze), ? średnia lub duża ilość sodu w diecie, ? małe spożycie węglowodanów. Od środy do soboty: ? trening bardzo lekki lub tylko ?suche" pozowanie, ? wyeliminowanie wysiłku aerobicznego, ? nasycanie węglowodanami (średnio 100 kal./godz.), ? niski poziom sodu w diecie, ? picie sporej ilości wody destylowanej, ? pożądane preparaty potasowe.

    Odpowiedzi: 341 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/21/2008 1:43:30 PM Liczba szacunów: 0
  • DT - Kettle i inne :-)

    Post
    Po 35 roku życia
    PRO

    LCCJ (2x20) - 7x9 =63x 19min. Work+rest = 3min + kilka BP (16,20,24) (do tego też poprzekładałem kettle, a to niemal jak spacer farmera - też trening! ;-) pod ręką zostały kule 16,20,24, a reszta schowana!) Powtórzenia tak do 5-6 jeszcze ok, była dynamika, a 7-9 to już takie hmmm.... małoeksplozywne. Dyspozycja dnia - taka sobie. Nie chciałem przekładać treningu. To ostatni w programie! :-) Ufff... Zdarłem odcisk - na szczęście bezkrwawo, bo pod nim już nowa skóra była :-) REZULTATY: SYLWETKA - jakoś tak mam, że przed wakacjami w ostatnich latach to raczej nabieram ciała niż tracę (a w wakacje spada to ze mnie). Dziwne... Od wiosny już zaczynam się pilnować - różnie wychodzi, ale żeby wagi nabierać..??? Generalnie - bez zmian. KONDYCJA - nie mam opcji sprawdzenia bo nie uprawiam aktualnie innych sportów w których mógłbym to chociaż jakoś subiektywnie ocenić MAX - nie będę testował, bo szkoda mi dłoni, ale wyraźnie się poprawił mój długi cykl. Było 12 w maksie, a dzisiaj serie po 9 robiłem. W najbliższych dniach się nie przetestuję, ale może za jakiś czas.. Może. Dzisiaj w szerszej pozycji udawało mi się zrobić 9powt w 45s, a wcześniej w tym samym czasie robiłem 5-6powt. Na początku programu, więc jest lepiej. ODCZUCIA - ciężko mi coś konkretnego powiedzieć, ale mam kilka spostrzeżeń. LCCJ to ćwiczenie, czy tam "bój" po którym nie ma zakwasów w jakichś konkretnych mięśniach (no, w trickach trochę czułem, ale nic poza tym); męczy tak całościowo - jest zmęczenie i już, a nie, że nogi bolą, albo ramiona. LCCJ kaleczy dłonie! Niby LCCJ ze wszystkim można połączyć, ale jak tak na poważnie wykona się trening - to nie da rady zbyt wiele dodać :-) Nie jest to ćwiczenie tak stricte kondycyjne, jak np. swing, czy snatch. Już bliżej do snatcha, bo swing jest taki dosyć "płynny", a LCCJ jest rwany jak snatch (w końcu to też rwanie!). Zaznaczę jeszcze, że to pod kątem programu który wykonywałem (z 10RM), a co innego goście od GS, gdzie oni jadą ze swoim 100-200RM. :-) Może gdybym złapał 2x4kg (a może 2x8) to bym mógł sobie pykać te 100-200x. Nie czuję się na tyle, żebym mógł przechodzić przez ściany :-( Cieszę się, że w końcu udało się jakiś program oparty na LCCJ wykonać, bo przynajmniej wiem jak to jest :-) ------------------------------------- Teraz przejdę na coś bardziej stonowanego ("Basic 6" to nazwę), ale też chodzi mi po głowie S&S... 4-5xtyg (bo 3x to chyba zbyt mało!). Zaraz ktoś napisze, że mogę robić sobie "Basic 6" 3xtyg., a w dni wolne S&S i do tego jeszcze się popodciągać, popompować i zrobić jakiś "Skalpel" na sześciopak, ale ja tak nie potrafię. Daję sobie tydzień-dwa luzu i zacznę. LUZ - coś tam będę ćwiczył, ale będzie chaotycznie :-) Jak nie poćwiczę - to też dobrze! S&S może w końcu przeczytam!! Trochę opinii czytałem - nie wiem czy prawdziwe, ale standardowo - ramiona szersze, talia węższa, bardziej muskularny, bardziej wyżylony, ale pojawiały się opinie, że tyłek większy (!!!) W sumie, takie opinie to przy każdym programie są!! Zauważcie to!! Nie ma znaczenia, czy to program X czy Y - zawsze większość ma takie wyniki, często "nawet nie myśląc o diecie". S&S ma już 3 znane mi odmiany: 1. podstawowa 2. B&S - bent press i swingi/snatche 3. TGU/PP + SWING - http://www.strongfirst.com/preparing-a-mma-fighter/ - wygląda też ciekawie. Wiadomo, u fightera to tylko jeden z elementów układanki.. Whitley napisał Novemu o połączeniu TGU i BP: rozgrzewka lekkim TGU i konkretny BP, a na kolejnej sesji: lekki BP na rozgrzewkę i po nim konkretny turek. Nam maluczkim, to TGU i BP chyba bardziej się przyda niż push press, bo to może i na wiele mięśni działa, ale od TGU i BP różni się znacznie. Zresztą... dobranoc! Zmieniony przez - panteon w dniu 2015-07-01 23:23:16

    Odpowiedzi: 5575 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/1/2015 11:22:02 PM Liczba szacunów: 0
  • METANABOL-METANDIENON Metanabol (Metandienon, 17 alfa-metylo-androstendion) Dianabol, pełna nazwa chemiczna 17 beta-hydroksy-17 metyloandrosta 1,4 dien-3on. Formy leku dostępne w Polsce: - tabletki po 1mg i 5mg; pakowane po20 sztuk. Wybrane inne preparaty metandienonu: - Stenolon 5mg (Czechy) - Naposim 5mg (Rumunia) - Pronabol (Indie) - Anabol Tablets 5mg (Tajlandia) - Dianabol 5mg (USA) Ze względów czysto praktycznych tabletki 1mg nie są stosowane w dopingu kulturystycznym. Również krem zawierający metandienon nie ma większego zastosowania w kulturystyce (z wyjątkiem leczenia trudno gojących się ran skóry, które mogły pojawić się w wyniku mechanicznego uszkodzenia powłok ciała). W medycynie krem stosowany jest w leczeniu m.in trudno gojących się ran, oparzeniach, odmrożeniach, w owrzodzeniach podudzi, w zmianach po rentgenoterapii i fizykoterapii. Tabletki natomiast mają zastosowanie m.in. w dużej grupie chorób z ujemnym bilansem azotowym (w chorobach jelit, w marskości wątroby) oraz w oparzeniach, w zanikach mięśniowych, w wyniszczeniu spowodowanym chorobami zakaźnymi np. AIDS, w niektórych chorobach nowotworowych, w anoreksji w stanach zwiększonego zapotrzebowania na białko i aminokwasy. Zwykle stosuje się go w dawkach 10-15mg dziennie czyli od 2-3 tabletek na 24 godziny. W niemieckiej instrukcji dołączonej do opakowania preparatu Dianabol zalecane jest stosowanie przez pierwsze 3-4 dni przyjmowania dianabolu 20mg dziennie - tabletki po 5 mg. Po czterech dniach zalecana dawka to 5-10mg dziennie w dwóch pojedyńczych dawkach (dawki te mają zastosowanie w przypadku leczenia chorób przebiegających z ujemnym bilansem azotowym). W instrukcji dołączonej do oryginalnego rosyjskiego opakowania Metandrostenolonu czytamy m.in., że lek powinien być przyjmowany przed lub w czasie jedzenia. Dawka dla dorosłych zwykle wynosi 10-15mg na dzień. W niektórych wypadkach, przy wyraźnych wskazaniach lekarskich dawka może być zwiększona do 30-50mg dziennie, jednorazowo 10mg. Przy długotrwałym, przewlekłym leczeniu zalecana jest przez producenta dawka dobowa 5-10mg. Czas leczenia Metandrostenolonem nie powinien przekraczać 4-8 tygodni, a przerwy pomiędzy cyklami leczenia powinny wynosić co najmniej 1-2 miesięcy. W czasie leczenia Metandrostenolonem powinny być przyjmowane z pokarmem odpowiednio większe ilości wartościowego białka zwierzęcego, węglowodanów, soli mineralnych, witamin. Lek powinien być chroniony od światła, przechowywany w temperaturze pokojowej lub niższej. METANABOL JEST I CHYBA DŁUGO JESZCZE BĘDZIE NAJPOPULARNIEJSZYM ANABOLIKIEM W NASZYM KRAJU. Budowa chemiczna: CH3OH Methandrostenelon Warto mieć na uwadze to, że jako doustny 17 alfa metylo-steryd jest w znacznym stopniu hepatotoksyczny szczególnie stosowany w większych dawkach niż to zostało podane wyżej (15mg na dobę) przez okres dłuższy niż 4 tygodnie. Dłuższe stosowanie zawsze powinno się odbywać z jednoczesną kontrolą tzw. wskaźników wątrobowych. Zwykle metandienon stosowany jest w cyklach łącznie z jedną z form domięśniowych testosteronu np: z Omnadrenem 250, Testosteronem prolongatum, lub Testosteronem propionicum. Metandienon jest bardzo zbliżoną budową chemiczną do związku pokrewnego testosteronu - metylotestosteronu. Zmiana wiązania na podwójne między 1, a 2 atomem węgla w cząsteczce powoduje, że w przeciwieństwie do metylotestosteronu, posiada znacznie silniej wyrażone właściwości anaboliczne, słabiej androgenne. W związku z tym, że posiada jednak działanie androgenne wpływa na układ podwzgórze-przysadka-jądra hamując wydzielanie endogennego (własnego) testosteronu o ok.1/3. Silne właściwości anaboliczne powodują duży przyrost masy mięśniowej, szczególnie gdy jest łączony z testosteronem. Dianabol jest środkiem, który szczególnie łatwo aromatyzuje i konwertuje do estrogenów, a duży przyrost masy mięśniowej polączony jest z zatrzymywaniem w tkankach organizmu dużych ilości wody. Dlatego często w kulturystyce używany jest antyestrogen tamoxifen, który przyjmowany równolegle zmniejsza odkładanie wody i zapobiega ginekomasti. Dawka dzienna metandienonu dzielona jest na kilka dlatego, że związek ten posiada krótki okres półtrwania w organizmie. rozsądny wydaje się podział na 3-4 dawek na dobę przyjmowanych po posiłku. Istnieje forma dopuszczana do obrotu weterynaryjnego na rynku amerykańskim w formie zastzryków domięśniowych. Dianabol do wstrzykiwań produkowany jest przez meksykańską firmę i pakowany w buteleczki o pojemności 50ml. 1ml roztworu zawiera 25mg czynnego D-bolu. Okres półtrwania tej formy doustnej D-bolu w organizmie jest krótszy niż formy doustnej i wynosi ok. 1 godziny, a więc efekt anaboliczny również trwa bardzo krótko. Aby uzyskać jakikolwiek efekt anaboliczny stosując tę formę Dianabolu stosuje się częste wstrzyknięcia podskórne lub domięśniowe, nawet 6 razy dziennie, małych objętości płynu. Warto zaznaczyć, że po podaniu domięśniowym D-bol nie ulega inaktywacji w efekcie pierwszego przejścia przez wątrobę lecz dostaje się, z pominięciem wątroby od razu do tkanki mięśniowej. Nie jest przez to hepatotoksyczny i jest bezpieczniejszy m.in. dla kulturystów obciążonych wywiadem żółtaczkowym.Warto także zaznaczyć, że ze względu na drogę podania również dawki powinny być odpowiednio mniejsze. DAWKI STOSOWANE W KULTURYSTYCE. Większość źródeł podaje dawki od 15mg do 50mg na dobę, w zależności od stopnia zaawansowania i przede wszystkim wyjściowej masy ciała. Wyższe dawki niż 50mg na dobę wydają się zupełnie bezsensowne i mogą powodować nieodwracalne uszkodzenia niektórych organów wewnętrznych (np. wątroby, trzustki, nerek), a także inne niebezpieczne następstwa np. w postaci nadciśnienia, obrzęków, przeciążenia serca (przyrost wagi jest znacznie szybszy niż zmiany adaptacyjne krążenia, serce "nie nadąża" za szybkim wzrostem wagi ciała), łysienia, zmian zapalnych skóry, ginekomastii. To, że przytoczyłem dawki nawet 3 razy większe niż te, które są zalecane zwykle przez lekarzy nie oznacza wcale, że nie można sobie uszkodzić wątroby np. dawką 15mg metandienonu jeżeli wcześniej chorowaliście na wirusowe zapalenie wątroby lub jesteście szczególnie wrażliwi na ten lek. Przy wszelkich niepokojących objawach np. zmniejszeniu masy ciała zamiast powiększeniu, zażółceniu skóry, osłabieniu objawach podobnych jak w czasie przeziębienia nudnościach, wymiotach powinno się przerwać cykl i udać do lekarza. Przestrzegam przed przyjmowaniem sterydów z jednoczesnym, nawet okazjonalnym, piciem alkoholu. Dianabol jest doustnym anabolikiem i często jest łączony z preparatami domięśniowymi. Najpopularniejszymi w polsce są domięśniowe formy testosteronu: Testosteron prolongatum Testosteron propionicum, Omnadren 250. Z preparatów zagranicznych: Deca-Durabolin, Sustanon, Testovir Depot, Winstrol Depot, Oxandrolone. CYKLE STERYDOWE. Poniżej kilka cykli z użyciem dianabolu. Zgodnie z zasadą, że cykl przyjmowania anaboliku powinien być możliwie jak najkrótszy, a przy tym najbardziej efektywny tzn. dający przyrost masy mięśniowej i obciążony możliwie najmniejszymi działaniami ubocznymi, czas przyjmowania dianabolu w podanych przykładach nie przekracza 6 tygodni. Dawka sterydów anaboliczno-androgennych powinna być dobrana indywidualnie, dla każdego przyjmującego z osobna, przez lekarza, który również będzie mógł monitorować stan pacjenta w czasie całego cyklu. Chcę w tym miejscu jasno stwierdzić, że przyjmowanie sterydów anabolicznych bez jednoczesnej opieki lekarskiej jest równie niebezpieczne jak wspinaczka wysokogórska bez asekuracji. Po kilu latach obserwacji jestem zdania, że sterydy anaboliczne, podobnie jak inne grupy środków farmakologicznych, używek, o potencjale silnie uzależniającym powinny, być pod kontrolą. Podane tabele, podobnie jak wszystkie następne, nie są gotowym wzorem do przyjmowania sterydów anabolicznych. Tygodnie 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Metanabol tab. po 5mg 4 tab/dz 5 tab/dz 6 tab/dz 6 tzb/dz 5 tab/dz 4 tab/dz Pierwszym środkiem anabolicznym, po który zwykle sięgają polscy kulturyści jest metanabol (dianabol). Metanabol jest doustnym sterydem anabolicznym, w kulturystyce używanym w formie tabletek po 5mg. Zwykle, niestety, bardzie dostępny jest na czarnym rynku jest pochodzący zza wschodniej granicy Metandrostenolon. Jego cena jest konkurencyjna w stosunku do polskiego preparatu dianabolu. Za 100 tabletek rosyjskiego D-bolu płaci się ok. 40zł za polski trzeba zapłacić ok. 60zł. Ale nie dajcie się zwieść cenie, nikt tak naprawdę nie wie co prócz właściwego D-bolu może zawierać rosyjski Metandrostenolon, przypuszcza się, że toksyczny dla wątroby, prawie zupełnie pozbawiony działania anbolicznego, 17 alfa metylotestosteron. Polski Dianabol ma dobrą opinię w kręgach kulturystycznych nawet w USA gdzie jego duże ilości znajdują się na miejscowym czarnym rynku. Często znajdowałem pochlebną opinię o nim w amerykańskich wydawnictwach poświęconych kulturystyce. Cykl 2 Tygodnie 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Metanabol 20 mg/dz 20 mg/dz 25 mg/dz 30 mg/dz 25 mg/dz 20 mg/dz Testosteron Prolongatum 1amp=100mg 100 mg/t. 200 mg/t. 200 mg/t. 300 mg/t. 200 mg/t. 100 mg/t. HCG 6 000 j.m./t. 6 000 j.m./t. Clomifen 1tab=50mg 2 tab/dz 1 tab/dz Wykorzystany w tym cyklu Enanthat testosteronu wykazuje silne działanie androgenne, blokuje podwzgórze przysadkę mózgową i jądra stąd w celu uniknięcia zupełnego wypadnięcia funkcjonalnego androgenów po 6 tygodniach takiego cyklu zwykle stosowane są leki odblokowujące wydzielanie testosteronu przez jądra. W tym celu stosowana jest gonadotropina kosmówkowa (HCG), która posiada działanie takie jak przysadkowy LH oraz pobudzający do wydzielania podwzgórze clomifen (Clostilbegyt). Zawsze w takiej kolejności, nigdy odwrotnie. U kulturystów z silnie wyrażoną ginekomastią na skutek działania estru testosteronu może się okazać konieczne stosowanie tamoxifenu w środku lub pod koniec cyklu. Tamoksifen łączy się kompetycyjnie z receptorami estrogenowymi w tkance tłuszczowej nie pozwalając na przyłączenie się do nich estrogenów powstałych w wyniku aromatyzacji pochodnych testosteronu. Cykl 3 Tygodnie 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10-12 Metandrostenolon 15 mg/dz 20 mg/dz 25 mg/dz 30 mg/dz 30 mg/dz 25 mg/dz 20 mg/dz 25 mg/dz Omnadren 250 mg/t. 500 mg/t. 750 mg/t. 500 mg/t. 500 mg/t. 250 mg/t. HCG 6 000 j.m./t. 6 000 j.m./t. 4 000 j.m./t. Clomifen 1tab=50mg 2 tab/dz 1 tab/dz Tamoxifen 20 mg/dz 20 mg/dz 20 mg/dz Clenbuterol 3 do 6 tab/dz 3 do 6 tab/dz "Ciężki" i dłuższy od poprzednio wymienionych o 2 tygodnie cykl, w którym zastosowano większe ilości środków anabolicznych. Daje duży przyrost masy mięśniowej z dużą ilością tłuszczu i wody międzykomórkowej. W celu uniknięcia ginekomastii kulturyści posiadający predyspozycje do niej w środku cyklu włączają antyestrogen- tamoxifen (Nolvadex). Dla podtrzymania uzyskanej podczas cyklu masy mięśniowej, po zakończeniu przyjmowania sterydów anabolicznych, niektórzy kulturyści przyjmują clenbuterol. OMNADREN 250 Skład: ampułka - 1ml roztworu olejowego zawiera: 60 mg fenylopropionianu testosteronu 30 mg propionianu testosteronu 60 mg izoheksanianu testosteronu 100 mg heksanianu testosteronu Omnadren 250 jest olejowym preparatem złożonym z 4 różnych związków testosteronu. Produkowany jest w Polsce przez firmę ?Polfa. Jest on mieszaniną estrów testosteronu, które po podaniu domięśniowym wchłaniają się z różną prędkością. Zapewnia to utrzymanie się stałego poziomu testosteronu przez dłuższy okres czasu. Testosteron po podaniu domięśniowym dostaje się bezpośrednio do krwi z pominięciem wątroby, a następnie wiąże się wokoło 99% z globuliną wiążącą androgeny. ok.1% pozostaje nie związany i jest formą aktywną biologicznie. Dawkowanie Omnadrenu 250 w różnych zespołach chorobowych jest przyjmowane jako 1 ampułka (1ml) na 4 tygodnie we wstrzyknięciu domięśniowym. W medycynie Omnadren 250 znalazł zastosowanie m.in. w leczeniu: impotencji spowodowanej hipogonadyzmem, zespole pokastracyjnym, hipogonadyzmie, a u kobiet m.in. w zaawansowanym raku gruczołu piersiowego. Omnadren 250 ma silne właściwości anaboliczne i równie silne właściwości maskulinizujące (androgenne). W czasie stosowania Omnadrenu, w dawkach znacznie przekraczających lecznicze, dochodzi do bardzo dużego magazynowania wody w organizmie, co może wyrażać się już po kilkutygodniowym stosowaniu-obrzękami. Obrzęki często umiejscawiają się w ciągu dnia w okolicach podudzi, uniemożliwiając chodzenie (dłuższy spacer powoduje bardzo dotkliwy ból). Inne działania uboczne Omnadrenu, wtedy gdy jest stosowany przez kulturystów w dużych dawkach, to znacznie podwyższony poziom agresji co może prowadzić do konfliktu z innymi osobami, a nawet do konfliktu z prawem. Równie uciążliwym działaniem ubocznym tego specyfiku może być trądzik posterydowy oraz zmiany zapalne skóry w postaci krost szczególnie na skórze pleców, barków, pośladków. Związane to jest z przemianą testosteronu do DHT, czyli dihydrotestosteronu, a bezpośrednio ze zwiększonym wydzielaniem przez gruczoły łojowe skóry i z zatkaniem ujść tych gruczołów. Omnadren jest jednym z tych sterydów, który jest stosowany przez różnych kulturystów w różnych ilościach. Mam na myśli to, że przez początkujących często jest przyjmowany w dawce 1 ampułka na tydzień lub dwa tygodnie ale spotkałem się też ze stosowaniem Omnadrenu 250 przez zaawansowanych kulturystów w ilościach dochodzących do 2 ampułek i więcej dziennie. Chyba nie muszę Cię przekonywać jak duże obciążenie mogą stanowić dla organizmu takie dawki i w jak wysokim natężeniu mogą wystąpić działania uboczne. Kulturysta przyjmujący takie dawki podobny jest do grającego w rosyjską ruletkę. tu powinna byc tabela, która jak wstawie jest nie do rozczytania(jesli ktos chce to na maila moge wyslac) Jest to ?ciężki i długi cykl trwający prawie 2 miesiące. Po zakończeniu dla utrzymania masy mięśniowej stosowany jest przez 3-4 tygodnie clenbuterol. Początkowo stosowany rosyjski dianabol, później zastąpiono czystszym i silniejszym polskim Metanabolem. Dodatkowo stosowany jest co 3 dni propionian testosteronu, utrzymuje to stężenie testosteronu we krwi na stałym poziomie, a jednocześnie łącznie z 30mg propionianu testosteronu w Omnadrenie, powoduje ogólne wyższe stężenie testosteronu w osoczu krwi. Propionianu nie podaje się w te same dni kiedy podawany jest Omnadren 250. Zgodnie z zasadą zmiany sterydu anabolicznego w środku cyklu, w drugiej połowie stosowany jest łagodny, dający mniej działań ubocznych ale posiadający wysoki indeks anaboliczny Deca-Durabolin. Deca zapewnia dalszy, wolny przyrost masy mięśniowej. Ze względu na to, że estry testosteronu z łatwością konwertują do estrogenów, kulturyści często pomagają sobie blokerami receptorów estrogenowych (tamoxifen). Omnadren w Polsce dostępny jest na tzw. czarnym rynku lub na receptę w aptekach. Na czarnym rynku trzeba zapłacić od 80-100 zł za 5 ampułek, natomiast w aptece na receptę około 13 złotych za 1 ampułkę. Jako początkujący powinieneś zacząć z małymi dawkami i stopniowo je zwiększać z każdym cyklem. Im więcej koksujesz tym więcej masz receptorów, więc potrzebujesz większej ilości koksu. Poniżej przedstawię kilka podstawowych cykli sterydowych, a nawet kilka takich, które są rzadko używane, ale przed rozpoczęciem powinieneś: Zorientować się jak działają wybrane przez ciebie sterydy i przeczytać o nich wszystko, co tylko możesz znaleźć. Najpierw zastanów się, jaki jest twój cel, a dopiero później dokonaj zakupu. Pamiętaj, że nie kupujesz w supermarkecie, więc bądź cierpliwy i najlepiej od razu kup wszystko, co ci potrzebne. Zanim kupisz, sprawdź, czy handlarz cieszy się dobrą opinią. Jeżeli kupujesz przez Internet nie wierz w podane adresy e-mail szczęśliwych nabywców. Adresy z pewnością są fałszywe i to oni będą odpowiadać na listy. Jeżeli kupujesz wysyłkowo nigdy nie wysyłaj więcej pieniędzy, niż chciałbyś stracić. Jeżeli się boisz - zapytaj właściciela siłowni. Pamiętaj, że tu nikt nie jest na 100% pewny. Jedną z najważniejszych rzeczy w cyklu to kalorie. Musisz żreć całą masę kalorii, żeby to miało sens. Podczas cyklu organizm dziennie potrzebuje 3500-6000 kalorii i 270-300g białka. Nie zapomnij o witaminach i innych suplementach. Mieszanina Deca-Durabolinu i Primobolanu jest najlepszym sposobem na rozpoczęcie swojej przygody ze sterydami, mimo że wszyscy twierdzą, że po testosteronach rośnie się najlepiej. Od tej mieszanki również urośniesz, ale nie będziesz miał takich skutków ubocznych. Nie zaczynaj aż zdobędziesz wszystko, łącznie z Clomidem i Nolvadexem. Jeżeli nie masz to nie łódź się, że dokupisz podczas cyklu. Jest 75% na to, że ci się nie uda. Jeżeli zastanawiasz się ile przybędzie ci na masie, to odpowiedzią jest trening, kalorie i genetyka. Może to być 5 kg, a równie dobrze 20. Cykle na pocięcie. Jestem przekonany, że cykl na pocięcie to przede wszystkim dieta bez względu na to jakich sterydów używasz. Sterydy pomagają jedynie odwodnić organizm, resztą musisz zająć się sam. Ludzie mówią, że chcą stracić po 10kg tłuszczu i zyskać 15kg mięśnia... Kto nie chce?! To się nie zdarzy 99,9% społeczeństwa. Są 2 typy cykli. Na masę i na pocięcie. Wybierasz jeden i go robisz. Nie możesz robić obu w jednym czasie. Jeżeli spróbujesz obu w jednym czasie, to trochę schudniesz i trochę zyskasz na masie, ale nie zrobisz dużych osiągnięć po obu stronach. Trening. Powinieneś trenować w zależności od tego, czy bierzesz czy nie. Na buzie powinieneś naprawdę zarżnąć mięśnie przynajmniej robiąc od 6 do 10 powtórzeń w każdej serii. Nogi można zawsze mocniej ćwiczyć. Żadnych pojedynczych ani 8-6-4-2, to dobre na trening naturalny. tydzień deca primobolan clomid 1 400 2 400 3 400 200 4 400 200 5 400 200 6 400 300 7 400 300 8 200 300 9 300 50mg 10 200 100mg 11 50mg Clomid jest podany w dawkach dziennych. Następny cykl z eq i decą - to jest również całkiem niezły cykl. tydzień eq deca clomid 1 300 400 2 300 400 3 300 400 4 300 400 5 400 300 6 400 300 7 400 300 8 300 300 9 200 50mg 10 100mg 11 50mg "Wystartuj wysoko i taperuj" Cykl jest dobry jak używasz sustanonu i eq/deki. W sam raz dla początkujących. tydzień sus eq/deca clomid 1 500mg 2 500mg 300mg 3 500mg 300mg 4 500mg 300mg 5 250mg 400mg 6 250mg 400mg 7 250mg 400mg 8 250mg 300mg 9 300mg 10 200mg 50mg 11 100mg 12 50mg Clomid możesz również stosować, kiedy tylko chcesz podczas cyklu. Oto cykl "diamentowy". Ilości rosną a następnie maleją. Wielu starych wyjadaczy łączyło z nim wszystkie substancje, jakie tylko można sobie wymyśleć. Na przykład ja używam test. cypionatu i ref-b(doustnie) i eq do taperingu. Ref jest podany w dawkach dziennych: tydzień cyp ref-b eq 1 300 2cc's 2 400 2cc's 3 400 3cc's 4 500 3cc's 5 500 3cc's 6 400 2cc's 200mg 7 400 300mg 8 300 400mg 9 300mg 10 200mg Clomid zaczynamy od 9 tygodnia i postępujemy jak w cyklu powyżej. Oto dobry cykl dla początkujących, którzy lubią testosteron, metęl i dekę - meta podana w dawkach dziennych (doustnie) tydzień sus deca dbol 1 500 30mg 2 500 30mg 3 500 200 30mg 4 500 300 25mg 5 250 400 25mg 6 250 400 20mg 7 250 400 8 250 300 9 300 10 200 Clomid zaczynamy od 9 tygodnia i postępujemy jak w cyklu powyżej. Kolejny stary cykl to "DTD" "Decrease The Days cycle" (cykl odejmowania dni). Fajnie działa z sustanonem, ale nie sądzę, żeby to był najlepszy cykl dla początkujących. Pamiętaj, że sustanon powoduje powstawanie hormonu żeńskiego. Przykładowa kolejność dni pomiędzy strzałami to 12-10-8-7-6-5-4-3. Jest wiele cyklów opartych o ten. Jest również "increase the days" (cykl dodawania dni), który jest odwrotny do powyższego, ale jest raczej nie używany. Cykl dla kobiet. Cykl dla początkujących kobiet to wyłącznie primobolan i wygląda tak: tydzień primo 1 50mg 2 100mg 3 100mg 4 100mg 5 100mg 6 100mg 7 100mg 8 50mg Kobiety nie powinny naśladować cykli męskich i powinny uważać na oznaki trzeciorzędnych cech męskich (owłosienie). Osobny artykuł o cyklach dla kobiet jest również dostępny. Pamiętaj, że kalorie i odpoczynek to dwa klucze do bycia WIELKIM. KONIEC KURACJI Poniżej przedstawię jak powinno wyglądać zakończenie cyklu. Te informacje są jedynie moim doświadczeniem w tej materii. Przydadzą się na pewno, bez względu na to czy jest to twój pierwszy, czy szósty cykl. Po pierwsze - co to jest tapering? Tapering to obniżanie dawek, mające na celu zaprzestanie brania danego środka. Przykład - 9 tydzień 400mg/d, 8 tydzień 200mg/d. Wielu profesjonalistów uważa, że tapering to strata czasu, więc spróbowałem i źle się to odbiło na mojej psychice i zdrowiu fizycznym. Osobiście polecam 8 tygodniowy cykl + 9 i 10 tydzień na tapering. Zawsze tak robię. Po skończonym cyklu przychodzi czas na Clomid. Pomaga on organizmowi rozpocząć produkcję własnego testosteronu. Kiedy jesteś na "buzie" organizm zaprzestaje produkować własnego testosteronu, ponieważ jest go zbyt wiele. Wprawdzie organizm rozpoczyna produkcję sam, ale robi to bardzo powoli - Clomid to przyśpieszy. Jest jeszcze wprawdzie HCG, ale większość osób nie będzie go potrzebowała. Najlepiej spróbuj i sam wyrób sobie o tym opinię. HCG może powodować ginekomastię, więc radzę ostrożnie. Dawkowanie. Zazwyczaj wystarczą 3 tygodnie po cyklu. Po Sustanonie dobrze jest zacząć Clomid tydzień po ostatnim zastrzyku z 50mg, później 2 tygodnie po 100mg, a następnie 3 tygodnie po ostatniej dawce 50mg dziennie i koniec. Jeżeli kończysz testosteron (obojętnie jaki) dobrze jest zacząć clomid po 5-7 dniach po ostatnim zastrzyku. Pamiętajcie, że to jedynie moja opinia. Po cyklu trening i odżywianie powinno się również zmienić. Nie możesz robić tych samych rzeczy będąc na i po cyklu. Zmienia się sprawność ciała i zapotrzebowanie na kalorie. Rzeczą, którą ludzie robią najczęściej źle, jest "dobijanie" się po cyklu. Przez to palą tylko mięsień! Skutkuje to utratą masy. Podczas cyklu zażywane steroidy powodują szybką odbudowę mięśnia. Kiedy przestajesz je brać - niszczysz mięśnie poprzez zbyt intensywny trening. Koks to nie cudowna tabletka, dzięki której robisz się wielki. Trzeba wiele wiedzy, prób i potknięć, żeby się zorientować jak to działa. Jeżeli nie robisz długich przerw, to każdy kolejny cykl wymaga większej ilości sterydów, aby efekty były podobne. Pamiętaj, że zastrzyki są bezpieczniejsze od tabletek i łagodniejsze dla organizmu. Wszystko powyżej to jedynie moje osobiste wnioski, do których doszedłem po 6 latach. Trenowałem naturalnie przez 10 lat i w końcu się obudziłem. Przestałem wierzyć, w bajki z magazynów kulturystycznych. Nigdy nie wierz ludziom, którzy twierdzą, że twój pierwszy cykl powinien być najlepszy. Moje 3 pierwsze cykle były najgorsze, a każdy kolejny coraz lepszy. Teraz wiem, co na mnie najlepiej działa i jakie są reakcje mojego organizmu. Każdy jest inny i każdy inaczej reaguje. TESTOSTERON Jeżeliby zrobić badanie wśród osób biorących sterydy, okazałoby się bez wątpienia, że testosteron plasuje się na 1 miejscu listy prawie każdego z nich. Jest to niezawodne narzędzie służące do zdobycia w minimalnym czasie, maksymalnych osiągów. Odpowiednie dawkowanie testosteronu przełamie twoje bariery genetyczne. Niestety oprócz swej wspaniałości, posiada kilka poważnych efektów ubocznych. Okazuje się, że można ich uniknąć! Jest tak wiele mitów o tym środku, że zdecydowałem się napisać ten artykuł. Przed każdym cyklem bardzo mnie denerwuje jak media podchodzą do problemu (?) zażywania sterydów. Zawsze po prostu odpychałem te informacje od swego umysłu, ale w końcu zdecydowałem się poświęcić mój czas na edukację ludzi rozprowadzających te bzdury. Zanim rozpocznę, chciałbym obalić kilka mitów o sterydach: Pierwszym kłamstwem jest to, jakoby sterydy uwalniały agresję. Nie wiem jak powstała ta pogłoska. Sądzę, że ma to coś wspólnego z zawodnikami Rugby, których nauczono, że agresja jest dobra. Testosteron ma działanie na poziom "endorfiny". Każdy, którego znam twierdzi, że branie sterydów ma wpływ na dobre samopoczucie. Nie ma czegoś takiego jak agresja posterydowa! Oczywiście, jeżeli wewnątrz jesteś kretynem, to testosteron może to z ciebie wyciągnąć. Ale nie robi z ludzi szalonych psychopatów! Kolejne kłamstwo - "Sterydy skrócą ci penisa". Czy to dowcip?! Śmiałbym się, gdyby nie zastraszająca liczba ludzi w to wierząca. Przepraszam, jak niby sterydy miałyby skrócić twojego ptaszka?? Nie jestem w stanie sobie nawet tego wyobrazić! Prawdopodobnie wszystko zaczęło się, gdy stwierdzono, że nadmiar testosteronu powoduje kurczenie jąder. Jednakże jest temu tak łatwo zapobiedz, że nie powinno to sprawić nikomu problemu. W dalszej części artykułu omówię dokładnie jak to się dzieje i jak temu zapobiedz. Odpowiednie używanie testosteronu może spowodować niesamowite przyrosty. W ciągu 3 miesięcy, początkujący amator sterydów może zyskać 10-18 kg. Podczas zaprzestania zażywania sterydów może utracić 3-5 kg. wody, ale nie powinien stracić suchego mięśnia. Pogłoska, że wszelkie przyrosty zyskane dzięki kuracji odejdą po jej zakończeniu jest zupełnie błędna! Jeżeli pozwolisz, aby twoje jądra przestały funkcjonować i zakończysz cykl bez taperingu, to oczywiście - większość pójdzie na marne. Natomiast, jeżeli wiesz jak brać, to zyskasz wielkie ciało i nie zostaniesz narażony na przykre efekty uboczne. Po pierwsze powinieneś się zastanowić, czy testosteron da ci zamierzony efekt. Jeżeli planujesz zrobić wspaniałą rzeźbę, to nie jest to środek dla ciebie. Do tego celu służą zupełnie inne środki, które omówiłem w innym artykule. Jeżeli chcesz zyskać jak najwięcej masy i siły jak to tylko możliwe, to testosteron jest dla ciebie idealnym środkiem. Kolejnym krokiem, jest decyzja jakiego testosteronu chcesz używać. W sumie testosteron w czystej formie jest niedostępny. Najczęściej któryś z estrów testosteronu jest do niego dodany. Powodem jest zapobiegnięcie zbyt szybkiego wchłaniania do organizmu. Estry umożliwiają absorpcję rozłożoną w pewnym okresie czasu. Jest wiele rodzajów testosteronów. Propionat przepuści wszystko do organizmu w ciągu 2-3 dni. Suspension w ciągu jednego dnia. Enenthate w ciągu 10 dni. Sustanon (mieszanina 4 różnych testosteronów) pozostanie aktywny w organiźmnie przez ponad 4 tygodnie. Im szybciej testosteron zostanie wpuszczony do organizmu, tym większe prawdopodobieństwo skutków ubocznych. Celem jest odnalezienie środka, który nie zostanie wpuszczony do organizmu zbyt szybko, narażając cię poprzez aromatyzację na ginekomastię i takiego którego, dzięki odpowiedniej aktywności w organizmie, dało by się kontrolować. Proponuję Enenthate, którego sam używam. Kolejnym krokiem, jest odnalezienie właściwej firmy produkującej testosteron. Jest wiele firm. Niemożliwe jest sprawdzenie każdej z nich. Musimy opierać się na doświadczeniach swoich i kolegów. Najgorszym, o którym słyszałem jest T200 produkowany w Meksyku. Zdaje się, że jest gorszy nawet od Tornela. Osoby, które używały T200 skarżą się na uciążliwą opryszczkę i łysienie. Krążą również pogłoski, że do T200 jest dodawany estradiol, czy DTH. T200 jest również zbyt mocny i zanieczyszczony. Znam osobę, która znalazła kawałek włosa (!) w swojej fiolce!!! Jeżeli słyszysz jak ktoś mówi, że aby ujrzeć jakieś rezultaty potrzebujesz co najmniej 1000mg tygodniowo, to na pewno bierze T200. Chyba jedynie T200 jest dostępny w dawce 500mg/fiolke. Najlepsze marki to pakistański Sustanon i australijski Enanthate bladders. Ja używam australijskiego. Następnie musisz się zdecydować jakie dawki będziesz brał. Dla początkujących polecam 500mg/tydzień. Oto jak wygląda taki cykl: Tydzień 1 do 10: 500mg testosterone enanthate Tydzień 11: 300mg testosterone enanthate Tydzień 12: 200mg testosterone enanthate Jeżeli na tym poprzestaniesz, możesz być narażony na przykre skutki uboczne. Skutki uboczne pojawiają się w zależności od tego co twój organizm zrobi z nadmiarem testosteronu. Pierwszą rzeczą, jaka może się stać, to przekształcenie testosteronu przez reduktory 5alhpa w DTH. DTH oprócz swej możliwości budowania mięśni jest również bardzo androgenny. Idzie za tym łysienie i powiększenie prostaty. Na pewno wiesz, co oznacza łysizna, więc nie będę tłumaczył, dlaczego jej nie chcesz. DTH przyłącza się do torebek włosowych. Zatrzymuje tlen i włosy umierają. Powiększona prostata to coś, czego zdecydowanie nie chcesz mieć. DTH powiększa prawdopodobieństwo raka prostaty. Jak zapobiedz temu? Weź finasteride (Proscar, Propecia). Powoduje zahamowanie łysienia i powiększenia prostaty poprzez zatrzymanie działania reduktorów 5alpha. Proponuję Fincar. Fincar jest produktem Indyjskim, jednak posiada te same związki chemiczne jak Proscar (5mg finasteride). Najlepiej jest brać 1-1,25mg finasteride dziennie podczas kuracji z 500mg test. tygodniowo. To oznacza ćwiartkę tabletki dziennie. Przedłużone zażywanie nie powoduje efektów ubocznych. Również dobrze jest zaopatrzyć się w szampon Nizoral. Zapobiega łysieniu. Jest tego wart. Przedłużone stosowanie powoduje jedynie przesuszenie włosów. Testosteron może się również przekształcić estrogen drogą aromatyzacji. Estrogen powoduje ginekomastię. To chyba najpopularniejszy skutek uboczny. Jest to nieodwracalny rozwój biustu u mężczyzn. Niegroźny biologicznie, aczkolwiek powoduje zażenowanie u mężczyzn. Estrogen powoduje również podwyższoną retencję wody, rozedmę, oraz przyrost tkanki tłuszczowej. Zapobieganie powstawania estrogenu jest bardzo łatwe. Proponuję leki anty-aromatyzujące. Arimidex to dla mnie numer jeden. Arimidex to preparat ze środkiem o nazwie anastrozole. 1mg tabletki. Najlepiej jest brać 1/8 do 1/4 tabletki dziennie na 500mg test. tygodniowo. Anastrozole obniża produkcję estrogenu o 90%. Przedłużone stosowanie nie powoduje skutków ubocznych. Kolejnym efektem ubocznym brania testosteronu jest zatrzymanie pracy jąder. Organizm decyduje się zaprzestać produkcji własnego testosteronu, gdyż jest go w organizmie zbyt wiele. Efektem ubocznym jest również obniżenie produkcji plemników. Użycie clomiphine citrate (clomid) załagodzi działanie obronne. Clomid stymuluje organizm do produkcji testosteronu. Organizm sam rozpocznie produkcję, ale zajmie mu to sporo czasu, przez który stracisz wiele ze swoich osiągów. Proponuję 25mg clomidu dziennie na cykl z 500mg test/tydzień. Clomid jest w 50mg tabletkach, więc można brać 1 tabletkę co dwa dni. Clomid nie powoduje żadnych skutków ubocznych. Testosteron niestety powoduje podniesienie poziomu cholesterolu we krwi. Dlatego proponuję nisko-cholesterolową dietę. Może kiedyś słyszałeś o atakach serca, spowodowanych braniem testosteronu. To właśnie z powodu złego jedzenia, które było przyczyną podwyższenia poziomu cholesterolu. Pamiętaj o okresowych badaniach u lekarza i diecie! Kuracja testosteronowa ma również wpływ na funkcjonowanie gruczołów łojowych. Znajdują się one w skórze i służą do produkcji łoju. Testosteron powoduje nadprodukcję w gruczołach i nadmierna natłuszczenie skóry. Może to być powodem opryszczki, którą łatwo zauważyć na plecach i klatce. Dwa prysznice dziennie powinny załatwić sprawę. Kąpiel w morzu, ewentualnie kąpiel w wannie z dwoma łyżkami soli leczniczej. To na tyle. Teraz dokładna rozpiska jak brać testosteron i się nie rozchorować: Tydzień 1-10: *500mg testosteronu tygodniowo *1 ćwiartka Fincar dziennie (1.25mg) *1 ćwiartka Arimidex co drugi dzień (0.25mg) *1 tabletka Clomidu co drugi dzień (50mg) *320mg Saw Palmetto Extract dziennie Tydzień 11: *300mg testosteronu tygodniowo *1 ćwiartka Fincar dziennie (1.25mg) *1 ćwiartka Arimidex co drugi dzień (0.25mg) *1 tabletka Clomidu co drugi dzień (50mg) *320mg Saw Palmetto Extract dziennie Tydzień 12: *200mg testosteronu tygodniowo *1 ćwiartka Fincar dziennie (1.25mg) *1 ćwiartka Arimidex co drugi dzień (0.25mg) *1 tabletka Clomidu co drugi dzień (50mg) *320mg Saw Palmetto Extract dziennie Tydzień 13: *1 ćwiartka Fincar dziennie (1.25mg) *1 ćwiartka Arimidex co drugi dzień (0.25mg) *2 tabletki Clomidu dziennie (100mg) Tydzień 14: *1 ćwiartka Arimidex co trzy dni (0.25mg) *1 tabletka Clomidu dziennie (50mg) Ludzie często są zawiedzeni działaniem testosteronu. Nie wolno zapomnieć o diecie i treningu! Należy podnieść dzienne spożycie kalorii o 2000 i białka do 3-6 na kg wagi ciała. Sen jest również bardzo ważnym czynnikiem. Śpij co najmniej 8 godzin. Jeżeli się dobrze odżywiasz i śpisz wystarczającą ilość czasu, to powinieneś się spodziewać 8-12 kg masy dzięki temu cyklowi. 2-3kg może stanowić woda, więc się nie denerwuj, kiedy zaczniesz chudnąć. Woda stanowi około 10% twojej nowo-przybranej masy. Jeżeli zdecydujesz się nie używać środków przeciw aromatyzacji, to zyskasz więcej wody, która wpłynie na powiększenie zysków z cyklu. Rób przerwy tak długie, jak długo jesteś na cyklu. Jeżeli cykl trwa 12 tygodni, to kolejny powinieneś zacząć po następnych 12 tygodniach. STROMBA Jest on lubianym sterydem w wielu dyscyplinach sportu, był np. używany przez Bena Johnsona. Jest dobrym sterydem pod warunkiem, że odpowiednio go stosujemy. Jest to także ważne, gdyż zastrzyki są bardziej efektywne niż tabletki. Substancja nie jest rozpuszczana w oleju tylko w wodzie. Dlatego musi być używany przez krótszy okres niż inne sterydy. Przez to, że rozpuszczany jest w wodzie, musi być częściej zażywany, niemal codziennie. Dobre rezultaty można osiągnąć po 50 mg dziennie. Jest on dobry przed zawodami. Wraz z niskokaloryczną dietą (jest bogaty w proteiny) daje wysoką jakość mięśni. Zwykle nie jest używany podczas diety jako jedyny. Często jest kombinowany z Parabolanem. Inną kombinacją jest 50 mg Winstrolu Depot na dzień i Finajectu 30 mg dziennie. Często Finaject jest zastępowany Parabolanem. W zależności od predyspozycji każdego zażywającego, atleci używają 50 mg Winstrolu Depot każdego pierwszego, drugiego dnia i Parabolanu 76 mg/1,5 ml każdego pierwszego dnia. Winstrol Depot może być kombinowany z Masteronem, Equipoise, Halotestinem, Oxandrolonem, Testosteronem Propionate, Primabolanem i HCG. Retencja wody i spadek wagi mięśni muskuł jest rzadki, może być zauważany jedynie po zaprzestaniu zażywania. Atleci, którym zależy na budowie masy i siły, często stosują Winstrol Depot z Dianabolem, Androlonem 50, Testosteronem i Deca-Durabolinem (100 mg Androlonu 50/dzień, 50 mg Winstrolu Depot dziennie, 400 mg Deci tygodniowo). Starsi atleci i sterydowi nowicjusze mogą osiągnąć dobre efekty po Decą lub primabolanem. Kiedy będą go brali w odpowiednich dawkach, efekty uboczne nie wystąpią. Problemy u kobiet mogą wystąpić, gdy biorą 50 mg 2 razy w tygodniu. Efekty uboczne: niski głos, męskie symptomy. Efekty u kobiet i u mężczyzn: bóle głowy, zmiany poziomu HDL i LDL, skurcze i w rzadkich przypadkach podwyższone ciśnienie krwi. Od kiedy jest rozpuszczany w wodzie, jest bardziej bolesny. Jest bardzo dużo podróbek. Oryginalny specyfik można rozpoznać, że substancja jest oddzielona od wody. Kolor podróbki jest mleczny, biały. Nie kupuj ampułki, która zawiera więcej niż 1 ml substancji. Oryginalny hiszpański Winstrol ma brązowy wydruk na ampułce. Jest też dostępny na naszym rynku, dobrze działający Stanazolol 1 ml 50 mg (Kenya). Dostępna na rynku jest również Stromba - Ject pakowana w strzykawkach po 3 szt., do których są dołączone igły. Jest on lubianym sterydem w wielu dyscyplinach sportu, byL np. uzywany przez Bena Johnsona. Jest dobrym sterydem pod warunkiem, ze odpowiednio go stosujemy. Jest to Takze wazne, gdyz zastrzyki sa bardziej efektywne niz tabletki. Substancja nie jest rozpuszczana w oleju tylko w wodzie. Dlatego musi byæ u¿ywany przez krótszy okres niz inne sterydy. Przez to, ze rozpuszczany jest w wodzie, musi byæ czesciej zazywany, niemal codziennie. Dobre rezultaty mozna osiagnac po 50 mg/dzien. Jest on dobry przed zawodami, Wraz z niskokaloryczna dieta (jest bogaty w proteiny) daje wysoka jakosc miesni. Zwykle nie jest uzywany podczas diety jako jedyny. Czesto jest kombinowany z PARABOLANEM. Inna kombinacja jest 50 mg WINSTROLU DEPOT nadzien i FINA-JECTU 30 mg/dzien. Czesto FINAJECT jest zastepowany PARABOLANEM. W zaleznosci od predyspozycji kazdego zazywajacego, atleci uzywaja 50 mg WINSTROLU DEPOT kazdego pierwszego, drugiego dnia i PARABOLANU 76 mg/l,5 ml ka¿dego pierwszego dnia. W.-D. moze byc kombinowany z MASTERONEM, EQUIPOISE, HALOTESTINEM, OXANDROLONE, TESTOSTERONEM PROPIONATE, PRIMOBOLANEM i HCG. Retencja wody i spadek wagi miesni muskul jest rzadki, moze byc zauwazany jedynie po zaprzestaniu zazywania. Atleci, którym zalezy na budowie masy i sily, czesto stosuje WINSTROL DEPOT z DIANABOLEM, ANADROLEM 50, TESTOSTERONEM i DECA-DURABOLINEM (100 mg ANADROLU 50/dzieñ, 50 mg WINSTROLU DEPOT/dzieñ, 400 mg DECA-DURABOLINU/tydzieñ). Starsi atleci i sterydowi nowicjusze mog¹ osi¹gn¹æ dobre efekty po WINSTRO-LU DEPOT z DECA-DURABOLINEM lub WINSTROL DEPOT z PRIMOBOLANEM DEPOT. Kiedy beda go brali w odpowiednich dawkach, efekty uboczne nie wystapia. Problemy u kobiet moga wystapic, gdy biora 50 mg 2 razy w tygodniu. Efekty uboczne: niski glos, meskie symptomy. Efekty u kobiet i u mezczyzn: bóle glowy, zmiany poziomu HDL i LDL, skurcze i w rzadkich przypadkach podwyzszone cisnienie krwi. Od kiedy jest rozpuszczany w wodzie, jest bardziej bolesny. Jest bardzo duzo podróbek. Oryginalny specyfik mozna rozpoznac, ze substancja jest oddzielona od wody. Kolor podróbki jest mleczny, bialy. Nie kupuj ampulki, która zawiera wiecej niz 1 ml substancji. Oryginalny hiszpanski WINSTROL ma brazowy wydruk na ampulce. Cena 50 mg-owego WINSTROLU DEPOT waha sie pomiedzy 10 a 15 USD na "czarnym rynku". W USA jest produkowany tylko dla potrzeb weterynarii. Jest tez dostepny na naszym rynku, dobrze dzialajacy STANAZOLOL l ml 50 mg (Kenya), chwalony jest równiez STANOSUS 50 20 ml 50 mg/ml. Jest to oryginalny STANAZOLOL dla zwierzat, budujacy sucha mase ciala, jak równiez duza sile. Jest produkowany przez firme australijska JUROX. Butelka jest brazowego koloru z fioletowym napisem STANOSUS 50, w fioletowym prostokacie umieszczono równiez napisy ANABOLIC STEROID SUSPENSION, Powyzej jest napis w prostokacie CAUTION S4 i kilka czarno-czerwonych napisów ostrzegawczych. Date waznosci znajdziecie po lewej stronie, jest tam równiez numer serii. Po prawej zas stronie jest podany sposób zazywania (oczywiœcie dla zwierzat). Jest to wygodna forma, poniewaz kupujac 2-3 butelki mamy wystarczajaca iloscia na cykl Dostepna na rynku jest równiez STROMBA-JECT pakowana w strzykawkach po 3 szt., do których sa dolaczone igly. Jest to jednak towar drogi, poniewaz za l ml 50 mg trzeba zaplacic nawet 50 zl.

    Odpowiedzi: 23 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/26/2007 10:13:10 PM Liczba szacunów: 2
  • http://www.sportmasters.pl/ochraniacze-krocza-masters-s-4-thai-p1075.html Używa ktoś tego ochraniacza? Będzie dobry na 186cm wzrostu? Jest krótszy niż inne ochraniacze np Fairtexa (fairtex 17cm masters 15) ale o połowę tańszy :)) Piszę tu bo o suspensorach nie ma tematu

    Odpowiedzi: 2331 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/14/2012 12:27:24 PM Liczba szacunów: 0
  • Jakim ciężarem najlepiej wykonywać ćwiczenia.

    Post
    Trening dla początkujących
    PRO

    Przy redukcji pamietaj zeby kontrolowac ciezar i obwody. Ja jak redukowalem , mialem malo to bylo przez 1 miesiac .Utrzymywalem duze ciezary i robilem nawet 5 s 4 powtorzenia na klate , pamietaj utrzymujesz ciezary jak najwyzej duzo bialka jakis trening HIIT.

    Odpowiedzi: 38 Ilość wyświetleń: 828 Data: 1/23/2019 10:16:29 PM Liczba szacunów: 0
  • MMA ONLINE - wejdź tutaj!

    Post
    Scena MMA i K-1

    Tutaj serwis youtube.com: Rodrigo Gracie X Daijiro Matsui @ http://www.youtube.com/watch?v=D57Lz_pCv50 Phil Baroni "The Rockstar" (2008-02-08) @ http://www.youtube.com/watch?v=yPwFIcdC2oo Tank Abbott Interview (ProElite) @ http://www.youtube.com/watch?v=Nfysg6QSlo0 Jason Miller - "My Lunch w/Kimbo" (2008-01-21) @ http://www.youtube.com/watch?v=Hx080vewktU Tank Abbott on Jimmy Kimmel (2008-01-24) @ http://www.youtube.com/watch?v=2ueTr--nG94 Ken Shamrock vs Owen Hart in WWF Lion's Den Match (Fake MMA) @ http://www.youtube.com/watch?v=nqZJVfd8Ilo&rel.....=1 K-1 Dynamite: Tamura vs. Tokoro 1/2 @ http://www.youtube.com/watch?v=kkNLEFeT8Nw 2/2 @ http://www.youtube.com/watch?v=5smkMWjkRMw K-1 Dynamite: Pettas vs. Hyun @ http://www.youtube.com/watch?v=Ot7RMlyV9n0 K-1 Dynamite: Hiroya vs. Saiga 1/2 @ http://www.youtube.com/watch?v=rxIogctav1U 2/2 @ http://www.youtube.com/watch?v=SAKoYIVM654 K-1 Dynamite: Musashi vs. Ackah 1/2 @ http://www.youtube.com/watch?v=6YbYjK4UrBw 2/2 @ http://www.youtube.com/watch?v=n-Q6m6N03DQ K-1 Dynamite: Masato vs. Yong Soo Choi @ http://www.youtube.com/watch?v=gr4LP6TvcCI K-1 Dynamite: Yamamoto vs. Yahya @ http://www.youtube.com/watch?v=T5cTsAbeGaI K-1 Dynamite: Hansen vs. Miyata @ http://www.youtube.com/watch?v=S_rslVvN6jk K-1 Dynamite: Minowa vs. Zulu 1/2 @ http://www.youtube.com/watch?v=CvJzG3na3jg 2/2 @ http://www.youtube.com/watch?v=2tFgMdShV7E Silva - Liddell Press Conference @ http://www.youtube.com/watch?v=OD9vRq4V5rI&rel.....=1 Mike Tyson vs Muhammad Ali (Battle of the Greats) HL @ http://www.youtube.com/watch?v=AtNneV6RKrw&rel.....=1 Don Frye vs. Sonny Westbrook @ http://www.youtube.com/watch?v=7OrDufcwoqg HURT HL by Boondock @ http://www.youtube.com/watch?v=FQeq9SLyFOI Dana White's ***** Highlight @ http://www.youtube.com/watch?v=vIoAe3IK6AA Ginele Marquez dancing and shaking her ass... @ http://www.youtube.com/watch?v=iFnYalGWzPs&rel UFC 77 Post-fight Conference 1/3 @ http://www.youtube.com/watch?v=I3E8tCRUMao 2/3 @ http://www.youtube.com/watch?v=tB6h1lcCbEo 3/3 @ http://www.youtube.com/watch?v=YVf79tXAsvg Dana White Interview (pre-UFC 77) @ http://www.youtube.com/watch?v=PFSyj4TApbo Brandon Vera Warmup/Workout @ http://www.youtube.com/watch?v=J4aVTQ4w5Ms Rich Franklin Warmup/Workout @ http://www.youtube.com/watch?v=86Qh7pKwYHQ Kishidans "One night carnival" @ http://www.youtube.com/watch?v=xY6py8e64NQ Shooto Champion Carnival: T. Kawajiri vs. P. Eklund @ http://www.youtube.com/watch?v=aVexX0YMCXk Shooto To The Top 9: T. Kawajiri vs. K. Takada @ http://www.youtube.com/watch?v=KLsN_yml5Jw Shooto 2004 - Year-End Show: T. Kawajiri vs. V. Ribeiro @ http://www.youtube.com/watch?v=-Hvl_Ztr-Kk K-1 Hero's 8: H. Tokoro vs. K. Yasuhiro @ http://www.youtube.com/watch?v=6dPRxySv2jU ZST ZST 1 - The Battlefield 1: H. Tokoro vs. A. Tsuboi @ http://www.youtube.com/watch?v=MhIXOElkov0 ZST ZST - Grand Prix Opening Round: H. Tokoro vs. M. Oishi @ http://www.youtube.com/watch?v=cZZ2LrACl3k ZST ZST - Grand Prix Final Round: H. Tokoro vs. T. Iwama @ http://www.youtube.com/watch?v=fY0s8jfi51c K-1 Hero's 4: H. Tokoro vs. Y. Ikeda @ http://www.youtube.com/watch?v=j_VbYk7mrUA K-1 World Max 2005: H. Tokoro vs. . @ http://www.youtube.com/watch?v=askk1ch-R28 ZST ZST 4 - The Battlefield 4: H. Tokoro vs. T. Nakahara @ http://www.youtube.com/watch?v=gl8Vdub-Q0U ZST ZST 5 - The Battlefield 5: H. Tokoro vs. R. Morkevicius @ http://www.youtube.com/watch?v=3KgwdF7I--k ZST ZST 3 - The Battlefield 3: H. Tokoro vs. R. Morkevicius @ http://www.youtube.com/watch?v=6H1iHH9dDPQ PRIDE Bushido 2: M. Rua vs. A. Gono @ http://www.youtube.com/watch?v=8u2D7TqqAy4 ChokeOut (Tapout parody) @ http://www.youtube.com/watch?v=rSXBeecYCSQ Fedor Emelianenko: Reign HL by TeflonMaster HL @ http://www.youtube.com/watch?v=http://www.youtube......NSzssnEe7Q Bas Interviews Randleman (trouble) @ http://www.youtube.com/watch?v=P5nPZcCGnDs Bas Rutten Self-Defence Crash Course @ http://www.youtube.com/watch?v=mNXRInrSSVU Bas Rutten, Martial Arts Display (funny) @ http://www.youtube.com/watch?v=nnQY3hLJ4S4 BJ Penn Jammin in Backseat (stoned?) @ http://www.youtube.com/watch?v=xya575eIeWk ROTR 6: B. Penn vs. T. Gomi @ http://www.youtube.com/watch?v=AgHN_yYYYzY Best of Shooto HL by Straydoggy @ http://www.youtube.com/watch?v=fJ8oaM1q5nk Jens Pulver HL by Minotauro @ http://www.youtube.com/watch?v=p6ba9llMljo Lil Evil Knockouts HL @ http://www.youtube.com/watch?v=Ml_BvNQNYlQ PRIDE Bushido 7: J. Pulver vs. T. Iwama @ http://www.youtube.com/watch?v=aL6o4fr8xcU J. Pulver vs. N. Uematsu @ http://www.youtube.com/watch?v=W0jgK6-AB8w Shooto Soljah Fight Night: J. Pulver vs. S. Palling @ http://www.youtube.com/watch?v=A66CWgIhHq8 Shootboxin S-Cup 2004: J. Pulver vs. D. Liang @ http://www.youtube.com/watch?v=sKd-mB2vIdI Jens Pulver Interview (Sherdog) @ http://www.youtube.com/watch?v=qB112GNlNIo UC 52: J. Pulver vs. J. Jordan @ http://www.youtube.com/watch?v=2_XYv9_wNO0 PRIDE Bushido 9: J. Pulver vs. H. Sakurai @ http://www.youtube.com/watch?v=l_2mO44w3c0 Jens Pulver Interview (pre-TUF5) @ http://www.youtube.com/watch?v=NQdU8faMKd8 AFC 15: J. Lauzon vs. R. Assuncao @ http://www.youtube.com/watch?v=pnxpNWA-xQM J. Lauzon vs. C. Montes @ http://www.youtube.com/watch?v=DcgzwVZ7LTg Ultimate Minotauro HL @ http://www.youtube.com/watch?v=Q3Msole0dtA Gilbert Yvel HL @ http://www.youtube.com/watch?v=esKsYs9hscs Georges St. Pierre Interview @ http://www.youtube.com/watch?v=KVPbO3kSs8M Luiz Firmino HL @ http://www.youtube.com/watch?v=Cv2S9bDaRGI Junior Buscape vs. Nobuhiro Obiya HL @ http://www.youtube.com/watch?v=oSUuocf6eAE Cyril Abidi HL by Highlight #2 @ http://www.youtube.com/watch?v=nsVR8-wZ1QY Cyril Abidi HL @ http://www.youtube.com/watch?v=MZrmgv0MPzU 3rd Man HL by Boondock @ http://www.youtube.com/watch?v=vMy0if-pTvU Mirko Filipovic HL by Harvman (Skylark1987) @ http://www.youtube.com/watch?v=5gJ5IZXfV_4 Andre Mussi HL @ http://www.youtube.com/watch?v=WOYm27Hg6BA Hermes Franca HL by TeflonMaster/Panraktion @ http://www.youtube.com/watch?v=dreldFxfxlU

    Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 6909 Data: 2/27/2008 4:49:07 PM Liczba szacunów: 0
  • Puchar Polski w Trójboju Siłowym 2009

    Post
    Aktualności - Sporty Siłowe

    Lista zgłoszeń końcowych do Pucharu Polski w Trójboju Siłowym Warszawa, 2009.08.29-30 Stan na dzień 2009.08.23, godz.22:10 D – skład podstawowy drużyny R – rezerwa Kobiety kat. 52 1. Jurga Patrycja /82 KS "Kobra Jass Kościan" Kościan D S 2. Magdalena Zarzycka /88 BOZ Reaktywacja Koszalin D S kat. 56 1. Alicja Alwin /85 AZS "Uniwersytet Gdański" Gdańsk D S 2. Błach Magdalena /89 KS "Kobra Jass Kościan" Kościan D S 3. Grzechnik Anna /81 OWP "Michael" Warszawa D S 4. Pawlicka Agnieszka /85 KS "Tęcza-Społem" Kielce D S 5. Rzetelska Klaudia /86 KS "Tęcza-Społem" Kielce D S 6. Ziółkowska Agnieszka /84 OWP "Michael" Warszawa D S kat. 60 1. Gertich Justyna /86 UKSS "Trops" Wschowa D S kat. 67,5 1. Kopeć Katarzyna /90 UKS "Impuls" Warszawa D S kat. 82,5 1. Szczepanik Dorota /69 TKKF "Azory" Kraków D S Mężczyźni kat. 56 1. Loch Marcin /88 AZS "Uniwersytet Gdański" Gdańsk D S 2. Synak Jakub /84 KS "Kobra Jass Kościan" Kościan D S kat. 60 1. Kaliński Antoni /53 MKS Kutno D S,W2 2. Markiewicz Piotr /74 KS "Zamek" Kurzętnik D S 3. Ośmiałowski Paweł /77 KS "Tęcza-Społem" Kielce D S 4. Tracz Robert /85 TKKF "Apollo" Otwock D S kat. 67,5 1. Budek Marcin /94 OWP "Michael" Warszawa D S 2. Dębski Kamil /93 OWP "Michael" Warszawa D S 3. Gałecki Piotr /88 KS "Kobra Jass Kościan" Kościan D S 4. Uziełło Grzegorz /75 KS "Tęcza-Społem" Kielce D S 5. Wojtkowski Wojciech /90 UKS Bacieczki Białystok D S kat. 75 1. Celeban Damian /86 KS "Kobra Jass Kościan" Kościan D S 2. Dębski Łukasz /92 OWP "Michael" Warszawa D S 3. Gaweł Bartłomiej /80 UKS "Pover Kuźnik" Chorzów D S 4. Jakimiuk Piotr /87 AZS "Uniwersytet Marii Curie-Skłodowskiej" Lublin D S 5. Orłowski Patryk /91 OWP "Michael" Warszawa D S 6. Pelc Dawid /89 KS "Samson" Lublin D S 7. Strzelczyk Kamil /90 KS "Tęcza-Społem" Kielce D S 8. Żmijewski Włodzimierz /49 KS "Kobra Jass Kościan" Kościan D S,W3 kat. 82,5 1. Gładysz Jakub /92 OWP "Michael" Warszawa D S 2. Jarosiewicz Tomasz /82 KS "Tęcza-Społem" Kielce D S 3. Kamiński Arkadiusz /82 KS "Zamek" Kurzętnik D S 4. Pianka Łukasz /90 KS "Megatron II" Ełk D S 5. Spychała Jacek /78 MKS "Narew" Pułtusk D S 6. Tamiłowski Kazimierz /48 LKS "Piast-Tartech" Łasin D S,W3 7. Wolny Damian /89 UKS "Impuls" Warszawa D S kat. 90 1. Bałdyga Bartosz /?? TKKF "Herkules" Warszawa D S 2. Kazimierczak Łukasz /84 OWP "Michael" Warszawa D S 3. Rożnowski Edward /59 KS "Tęcza-Społem" Kielce D S,W2 4. Szczęsny Witold /51 KS "Wisła" Puławy D S,W2 5. Tatarynowicz Michał /82 KS "Kobra Jass Kościan" Kościan D S kat. 100 1. Drzymalski Karol /83 LKS "Piast-Tartech" Łasin D S 2. Grzechnik Radosław /83 AZS "Politechnika Warszawska" Warszawa D S 3. Lipiński Krystian /89 TKKF "Spartakus" Nasielsk D S 4. Orłowski Mirosław /43 KS "Kobra Jass Kościan" Kościan D S 5. Rosiński Witold /88 KS "Tęcza-Społem" Kielce D S 6. Sochacki Maciej /85 AZS "Politechnika Warszawska" Warszawa D S kat. 110 1. Zakrzewski Tomasz /84 KS "Kobra Jass Kościan" Kościan D S 2. Zych Tomasz /84 OWP "Michael" Warszawa D S kat. 125 1. Bronicki Rafał /?? TKKF "Herkules" Warszawa D S 2. Lendo Andrzej /67 DKK "Terminatus" Dąbrowa Górnicza R S,W1 kat. +125 1. Jabłoński Piotr /75 AZS "Politechnika Warszawska" Warszawa D S 2. Lipka Rafał /75 KS "Kobra Jass Kościan" Kościan D S 3. Łukasz Żur /90 BOZ Reaktywacja Koszalin D S W przypadku zauważenia błędów w liście proszę o kontakt: Arkadiusz Znojek – powerlifting@o2.pl Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2009-08-24 14:46:22 Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2009-08-24 14:46:47

    Odpowiedzi: 36 Ilość wyświetleń: 6810 Data: 8/24/2009 2:42:11 PM Liczba szacunów: 0
  • TRENING CYKLICZNY-GRUPA II str.124 CYKL VI

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    tomektom 3.przysiady wykroczne ze sztangą 3 SERIE 3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4 SERIE 4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni 4 SERIE 2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4 SERIE 1.Prostowanie ramion na wyciągu - "PROG" 4S 2.Francuskie wyciskanie za głową sztanga 3-4 S S 2. Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroko do klatki "PROG" 4S 3. Martwy ciąg ze sztangą "PROG" JEŚLI PROG TO DELIKATNIE 1<2=3=4 4 S 4. Szrugsy ze sztangą "PROG" 1<2=3=4 4 S BICEPSY 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4 S 2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 3-4 S 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3-4 S 2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 4 S 3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia "PROG" TUTAJ BEZ PROG 4 S ŁYDKI 1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG" 4S ------------------ Romerro A DO CZEGO PROGRESJA W BUTERFLY?? NO I CO Z TYM ROZKŁADEM?? ---------------------- Kamikaze44 JESZCZE RAZ. BO SIĘ GUBIĘ ---------------------- Lazaaa ???? --------------------- sweter I O TO WŁASNIE CHODZI ------------------------- ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE" http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120 KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

    Odpowiedzi: 2478 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/20/2003 8:43:55 PM Liczba szacunów: 0
  • Dzień 28 Dieta Przestrzegana jak trzeba. Wszystkie posilki zjedzone w okreslonych porach. Po ucieciu wegli staram sie dokladac jeszcze wiecej warzyw. Głodny nie jestem praktycznie w ogole. Suplementacja Przyjeta wzorowo. Nie wiem czy to wina supli czy tez nie ale od jakis 3-4 dni po kazdej wypitej porcji bialka strasznie boli mnie brzuch, oczywiscie nie obchodzi sie bez kibelka. Dzisiaj z rana bol mnie obudzil. Moze za duzo tych supli? Poza tym czuje sie bardzo dobrze. Problasta prawie brak. Reszty jeszcze w miare sporo. Trening plecy + triceps 1. Martwy ciąg 12 x 90 ! ost. 12 x 90 10 x 110 ! ost. 10 x 110 8 x 130 ! ost. 7 x 130 3 x 150 ! ost. 2 x 150 2. Podciaganie na drążku nachwytem 1 x 16 powt. ! ost. 1 x 15 1 x 9 powt. ost. 1 x 9 1 x 6 z 2.5kg powt. ! ost. 1 x 7 1 x 5 z 5kg powt. ! ost. 1 x 5 z 1.25kg 3. Ściąganie wyciagu drążka do karku w serii łączonej wiosłowaniem (na atlasie) Wiosło 12 x 50 z Ściąganiem 12 x 45 ost. W 12 x 50 z Ś 12 x 45 Wiosło 10 x 60 z Ściąganiem 10 x 50 ost. W 10 x 60 z Ś 10 x 50 Wiosło 8 x 70 z Ściąganiem 5 x 60 ost. ! W 7 x 70 z Ś 5 x 60 Wiosło 4 x 80 z Ściąganiem 4 x 70 ! ost. W 4 x 80 z Ś 4 x 70 4. Wiosłowanie szatnga w opadzie 12 x 67 ! ost. 12 x 65 9 x 72 ! ost. 9 x 70 7 x 77 ! ost. 7 x 75 5 x 82 ! ost. 5 x 80 1. Francus leżąć do czoła 12 x 45 ! ost. 12 x 45 10 x 47,5 ! ost. 10 x 45 7 x 50 ! ost. 8 x 47,5 2. Sciąganie wyciagu drążka 12 x 30 ost. 12 x 30 10 x 35 ! ost. 7 x 35 6 x 40 ! ost. 4 x 40 3. Francus jednoracz w siadzie 12 x 12 ost. 12 x 9 9 x 15 ost. 10 x 12 2 x 18 ! ost. 8 x 15 4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12 x 75 ! ost. 12 x 75 10 10 x 80 ! ost. 8 x 80 7 x 85 ! ost. 4 x 85 Trening niestety do udanych nie zaliczam. Mimo porogresu w wielu cwiczeniach cos bolaly mnie plecy i czulem pewien dyskomfort. Nie wiem czy wina snu czy organizm sie przyzwyczail do dopalacza ale ze tak powiem szału nie ma. Tzn nie było. Mam nadzieje ze przy nastepnym treningu bedzie lepiej. Po silowym krecilem aeroby. 6 km - 32 min jak dla mnie tempo calkiem dobre

    Odpowiedzi: 136 Ilość wyświetleń: 16515 Data: 7/22/2011 2:08:53 PM Liczba szacunów: 0
  • Dzień 35 Dieta Wszystko jak nalezy. Posilki zjedzone wg rozpiski. Mysle ze do konca cyklu juz na pewno nie bede ucinal kalorii. Spadek wagi sie unormowal mniej wiecej leci jakies 0.3-0.4kg na tydzien. Sporo juz zeszlo wiec mysle ze teraz takie tempo jest korzystne dla mnie. Zastanawiam sie natomiast nad zmiana jadlospisu gdyz powoli zaczyna mi brzydnac to jedzenie. Zastanwiam sie nad zamiana kaszy gryczane na ryz brazowy. No nic przemysle jeszcze i na biezaco bede informowal o jakichkolwiek zmianach Suplementacja Jak nalezy - wszystkie suple przyjete wg rozpiski. Samopoczucie jak dla mnie idealne. Regeneracja idealna - po treningu humor zazwyczaj dopisuje. Nie wiem czy jakis skladnik jest No shocku czy w after blascie, ale ostatnio tak mialem tylko po meso :D:D Ale nie narzekam, jest OK. Dzialanie supli juz teraz moge ocenic na ocene bardzo dobra. Oczywiscie poszczegolne opinie przy podsumowaniu Trening plecy + triceps 1. Martwy ciąg 12 x 95 ! ost. 12 x 90 10 x 115 ! ost. 10 x 110 8 x 135 ! ost. 8 x 130 2 x 155 ! ost. 3 x 150 2. Podciaganie na drążku nachwytem 1 x 16 powt. ost. 1 x 16 1 x 10 powt. ! ost. 1 x 9 1 x 6 z 4kg powt. ! ost. 1 x 6 z 2.5kg 1 x 5 z 6kg powt. ! ost. 1 x 5 z 5kg 3. Ściąganie wyciagu drążka do karku w serii łączonej wiosłowaniem (na atlasie) Wiosło 12 x 50 z Ściąganiem 12 x 45 ost. W 12 x 50 z Ś 12 x 45 Wiosło 10 x 60 z Ściąganiem 10 x 50 ost. W 10 x 60 z Ś 10 x 50 Wiosło 8 x 70 z Ściąganiem 9 x 60 ost. ! W 8 x 70 z Ś 5 x 60 Wiosło 6 x 80 z Ściąganiem 6 x 70 ! ost. W 4 x 80 z Ś 4 x 70 4. Wiosłowanie szatnga w opadzie 12 x 70 ! ost. 12 x 67 10 x 75 ! ost. 9 x 72 8 x 80 ! ost. 7 x 77 4 x 85 ! ost. 5 x 82 1. Francus leżąć do czoła 12 x 47 ! ost. 12 x 45 9 x 50 ! ost. 10 x 47,5 6 x 52 ! ost. 7 x 50 2. Sciąganie wyciagu drążka 12 x 30 ost. 12 x 30 10 x 35 ! ost. 10 x 35 8 x 40 ! ost. 6 x 40 3. Francus jednoracz w siadzie 12 x 12 ost. 12 x 12 10 x 15 ost. 9 x 15 3 x 18 ! ost. 2 x 18 4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12 x 77 ! ost. 12 x 75 10 x 82 ! ost. 10 x 80 8 x 87 ! ost. 7 x 85 Co tu duzo gadac. Dieta trzymana w 100%, suplementacja przestrzegana jak nalezy, odpowiednia regenracji - to wszystko sprawa ze z treningu na trening idzie coraz lepiej. Cwiczylo sie naprawde przyjemnie. Progres moze nie duzy, ale zawsze progres. Wszystkie idzie tak jak sobie na poczatku zaplanowalem. Oby tak dalej. Za tydzien sprobuje po raz kolejny zwiekszac ciezar, ew. powtorzenia. Po treningu silowym krecilem aeroby. Dystans wydluzony o kolejne 500m - powiem szczerze ze czuc juz ta odleglosc. Nigdy wczesniej nie biegalem tyle. Czuc ze jest moc, ale rowniez sporo potu leci. No nic lecimy dalej z tym koksem. ELO

    Odpowiedzi: 136 Ilość wyświetleń: 16515 Data: 7/28/2011 3:45:01 PM Liczba szacunów: 0
  • pomozcie-PROGRAM REKREACYJNO ZDROWOTNY DLA 40LATKOW

    Post
    Trening dla początkujących

    byloby fajnie:) co prawda wprowadzilam poprawki i wklejam je ponizej, dodatkowo mielismy jeszcze obciazenie treningu na tydzien, jakie tetno,punkty itp. rowniez na podstawie testu coopera, niestety nie wiem jak to zrobic,mimo iz dal nam wskazowki w ale ... musze to ominac z powodu niewiedzy,a glupot nie chce pisac:) to ta ramka.. grupa wynik testu Coopera zalecane ilości pkt/tyg bieg pływanie kolarstwo narty biegowe 1 km/min km/tyg 1 km/min km/tyg 1 km/min km/tyg 1 km/min km/tyg 1 3200 - --------- 40 4.20 40 17.30 10 2.00 80 5.00 40 2 2900 - 3199 30 5.00 30 20.00 7,5 2.30 60 6.00 30 3 2600 - 2899 25 5.30 25 22.00 6 2.45 50 7.00 25 4 2400 - 2599 20 6.00 20 24.00 5 3.00 40 7.30 20 5 2200 - 2399 17 6.40 17 27.00 4 3.30 34 8.00 17 6 2000 - 2199 15 7.30 15 30.00 3,5 3.45 30 9.00 15 7 1800 - 1999 12 9.00 12 36.00 3 4.00 24 9.30 12 oraz wiek puntky w tygodniu mężczyźni kobiety -30 40 31 - 34 -30 30 35 - 39 31 - 34 25 40 - 44 35 - 39 20 45 - 49 40 - 44 17 50 - 59 45 - 49 15 60 - 50 - 12 a TO MOJE POPRAWIONE ZADANIE TiR/RL Program 10-tygodniowego treningu rekreacyjno &#8211; zdrowotnego Aktywnośc ruchowa powinna oddziaływać na trzy podstawowe elementy: a) poprawiać wydolność tlenową (aerobową) b) wzmacniać siłę mięśni c) poprawiać gibkość, równowagę i koordynację ruchów, dlatego tez, przygotowałam program opierający się na tychże wyżej wymienionych zasadach. MIEJSCOWOSC: Wieluń OBIEKTY WYKORZYSTYWANE W CELACH TRENINGOWYCH: stadion miejski, silownia, basen. GRUPY: 25 osob w przedziale wiekowym 45-55lat, w tym 15 kobiet, 10 mężczyzn CZAS TRWANIA PROGRAMU: 10tygodni (20czerwca2008-3wrzesnia2008) FORMY TRENINGU ZDROWOTNEGO: marszobieg, plywanie, kolarstwo, aerobik. CEL TRENINGU: zapobieganie chorobom i usprawnianie organizmu kierując się zasadą: &#8222;w zdrowym ciele zdrowy duch&#8221;. ROZPOCZECIE TRENINGU-POPRZEDZA ZAWSZE!!10-15 MINUTOWA ROZGRZEWKA W SOBOTE I NIEDZIELE odpoczynek z lekką aktywnoscią fizyczną. 1tydzien 20czerwca-27czerwca Poniedziałek, środa, czwartek-zalecane formy treningu to &#8211; marszobieg, plywanie, fitnes 8.00-8.15 rozgrzewka 8.15-8.30 przeprowadzenie 12-minutowego testu coopera dla kobiet (bieg) 8.30-8.45 przeprowadzenie 12-minutowego testu Coopera dla mężczyzn(bieg) 16.00-16.15 rozgrzewka 16.15-17.00 fitness 17.05-17.35 marszobieg(Marszobieg 5 x 3 min - BARDZO WOLNY BIEG + 2 min marsz + sprawność biegowa. ) Wtorek, piątek &#8211; zalecane formy treningu to &#8211; marszobieg, jazda na rowerze, bieg 8.00-8.10 rozgrzewka 8.10-9.10 marszobieg w terenie((Marszobieg 5 x 3 min - BARDZO WOLNY BIEG + 2 min marsz + sprawność biegowa. ) 9.10-9.15odpoczynek 9.15-10.00 jazda na rowerze (plener lesny) 18.00-18.15 rozgrzewka 18.15-18.45 bieganie (stadion)( Rozbieganie - 5 km / tempo 6 min/km + sprawność biegowa. ) Sobota i niedziela W sobotę i niedzielę odpoczynek z lekką aktywnoscią fizyczną 2 tydzien i 3 tydzien 28czerwca-12 lipca Poniedziałek, czwartek-zalecane formy treningu to-cwiczenia na silowni,trucht 8.00-8.15 rozgrzewka 8.15-9.00 trening w silowni(program 1) 17.30-17.45 rozgrzewka 17.45-18.30 trucht(Trucht - 3 km + sprawność biegowa+ Bieg Ciągły - 6 km w tempie 4:25 - 4:30 / km + Lekki trucht - 2 km) Środa, piątek-zalecane formy treningu to-marszobieg, jazda szybka na rowerze,plywanie 7.00-7.15 rozgrzewka 7.15-8.00 marszobieg(10 min - BARDZO WOLNY BIEG + 20 min INTENSYWNY BIEG + 10 min - BARDZO WOLNY BIEG + sprawność.) 8.15-9.00 plywanie 17.30-18.30 jazda na rowerze Wtorek 8.00-8.15 rozgrzewka 8.15-9.15 basen 10.00-10.30 trucht(Lekki trucht - 3km + sprawność biegowa + przebieżki - 5 x 100 m) Sobota i niedziela W sobotę i niedzielę odpoczynek z lekką aktywnoscią fizyczną 4tydzien i 5 tydzien 13lipca-27 lipca Poniedziałek, piątek-zalecane formy treningu to-aqua fitness, jazda na rowerze, marszobieg(Nordic Walking), plywnie(aqua fitness) 7.30-7.45 rozgrzewka 7.45-8.45 aqua fitness 9.00-10.00 lekka jazda na rowerze 18.00-18.40 marszobieg(Nordic Walking-celem jest ukończenie marszobiegu) Środa-zalecana forma treningu-trucht, jazda na rowerze 8.00-8.15 rozgrzewka 8.15-9.10 trucht(Trucht - 2 km + sprawność biegowa+ Wytrzymałość Tempowa- 2 x 3 km w tempie 5:00 - 5:05 / km - przerwa 5 min + Lekki trucht - 1 km. Celem jest ukończenie w czasie ok.25minut) 18.00-19.00 jazda na rowerze Wtorek, czwartek- zalecane formy treningu to- fitness, jazda na rowerze(plener lesny), plywanie 8.00-8.15 rozgrzewka 8.15-9.00 fitness dla pan Silownia dla panow(program1) 15.00-16.00 plywanie 16.15-17.00 jazda na rowerze(plener lesny) Sobota i niedziela W sobotę i niedzielę odpoczynek z lekką aktywnoscią fizyczną 6tydzien 28lipca-4sierpnia Poniedziałek, środa, piatek-zalecane formy treningu- marszobieg, plywnie, cwicznia na silowni, fitness 7.30-7.45 rozgrzewka 7.45-8.20 marszobieg(10 min - BARDZO WOLNY BIEG + 20 min INTENSYWNY BIEG + 5 min BARDZO WOLNY BIEG + sprawność.) 8.25-9.10 cwiczenia na silowni dla panow (program2) fitness dla pan 17.45-18.00 rozgrzewka 18.00-19.00 plywanie Wtorek, czwartek-zalecane formy treningu-, jazda na rowerze w plenerze, trucht, szybki spacer 8.00-8.15 rozgrzewka 8.15-9.10 trucht (Lekki trucht - 3km + sprawność biegowa + przebieżki - 5 x 100 m) 9.10-10.10 jazda na rowerze w plenerze 17.30-18.45 spacer Sobota i niedziela W sobotę i niedzielę odpoczynek z lekką aktywnoscią fizyczną 7tydzien i 8 tydzien 5sierpnia-19sierpnia Poniedziałek, środa, czwartek- zalecane formy treningu-marszobieg, jazda na rowerze, trucht, aerobik, cwiczenia na silowni 8.00-8.15 rozgrzewka 8.15-9.15 aerobik dla pan Silownia dla panow(program2) 15.00-16.00 jazda na rowerze(plener) 17.30-18.15 marszobieg w polaczeniu z truchtem(Trucht - 2 km + sprawność biegowa+ Wytrzymałość Tempowa- 2 x 3 km w tempie 5:00 - 5:05 / km - przerwa 5 min + Lekki trucht - 1 km. Celem jest ukończenie biegu w ok.25 min) Wtorek, piątek &#8211;zalecane formy treningu-plywanie, spacer, bieg 7.30-7.45rozgrzewka 7.45-8.45 bieg(Rozbieganie- 6 km / tempo 4:40 min/km +sprawność biegowa+ Siła Biegowa: podbiegi pod górkę ( 2-3 stopnie) - 8x100 m.) 14.00-15.30 plywanie 18.00-19.00 spacer(plener lesny) Sobota i niedziela W sobotę i niedzielę odpoczynek z lekką aktywnoscią fizyczną 9tydzien 20sierpnia-27sierpnia Poniedziałek-zalecana forma treningu- marszobieg,plywanie 8.00-8.15 rozgrzewka 8.15-8.30 przeprowadzenie 12-minutowego testu Coopera dla kobiet 8.30-8.45 przeprowadzenie 12-minutowego testu Coopera dla mężczyzn 8.45-9.10 marszobieg(Marszobieg 4 x 5 min - BARDZO WOLNY BIEG + 2 min marsz + sprawność biegowa) 17.15-17.25 rozgrzewka 17.25-18.30 plywanie wtorek zalecane formy treningu-biegi, silownia, jazda na rowerze, aerobik, marszobieg 7.30-7.45 rozgrzewka 7.45-8.45 silownia dla panow(program1) Aerobikdla pań 16.30-16.45 rozgrzewka 16.45-17.00 marszobieg(Marszobieg 5 x 1 min - BARDZO WOLNY BIEG + 4 min marsz + sprawność biegowa. Celem jest ukończenie biegu) 18.00-19.00jazda na rowerze Środa, czwartek, piątek-zalecane formy treningu-biegi, plywanie, spacer 8.00-8.15 rozgrzewka 8.15-9.10 bieganie(Lekki trucht - 3km + sprawność biegowa + przebieżki - 5 x 100 m) 15.00-16.30 plywanie 17.00-18.00 spacer Sobota i niedziela W sobotę i niedzielę odpoczynek z lekką aktywnoscią fizyczną 10tydzien 27sierpnia-3wrzesnia Poniedziałek, czwartek&#8211; zalecana forma treningu -jazda na rowerze, plywanie(aqua fitness), cwiczenia na silowni 8.00-8.15 rozgrzewka 8.15-9.15 cwiczenia na silowni(program2) 9.15-10.30 jazda na rowerze 17.30-19.00 plywanie(aqua fitness) Wtorek, piatek &#8211;zalecana forma treningu-, aerobik, trucht, spacer 8.00-8.15 rozgrzewka 8.15-9.15 aerobik 9.30-10.00 spacer 17.30-17.45 rozgrzewka 17.45-18.30 trucht(Rozbieganie - 8 km / tempo 5:00 min/km + sprawność) Środa &#8211;dzien wolny ZASADNICZE WSKAZOWKI PODCZAS TRENINGU ZDROWOTNO-REKREACYJNEGO TRENING NA SILOWNI- obejmuje Full Body Workout (upraszczając - angażujący wszystkie główne partie mięsniowe każdego dnia treningowego) Przygotowane programy na silowni: Program 1(45 minutowy) L.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10 1 Przysiady ze sztangą na karku 15 12 9 2 Uginanie nóg na maszynie/ławce w leżeniu 15 12 12 3 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 15 12 9 4 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15 12 9 5 Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie/staniu 12 9 9 6 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9 7 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem 9 9 9 8 Skłony tułowia na maszynie w siadzie 15 12 12 12 Program 2 (50 minutowy) L.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10 1 Skłony tułowia na maszynie w siadzie 20 15 15 15 2 Wstępowanie na podwyższenie ze sztangielkami ("wysoki step") 15 12 12 3 Uginanie nóg na maszynie/ławce w leżeniu 12 12 12 4 Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroki nachwyt do klatki w siadzie 15 12 12 5 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 15 12 12 6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12 9 9 7 Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 12 9 9 8 Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc 9 9 9 9 Unoszenie tułowia z opadu na ławce 12 12 12 Przerwy między seriami: Podwójnymi 90 sekund Potrójnymi 120 sekund Wewnątrz serii łączonej przerwy między kolejnymi ćwiczeniami 30 sekund Progresja ciężaru zawsze, gdy maleje liczba powtórzeń w kolejnej serii danego ćwiczenia Obciążenia dobierac tak, by przy zachowaniu progresji w ostatniej serii danego ćwiczenia pozostawał zapas sił na wykonanie 1 - 2 powtórzeń. CHOD, BIEG, TRUCHT, MARSZOBIEG za chód uważa się poruszanie z prędko&#339;cią do 6,5km/godz (9 min i więcej &#8211; 1 km), marszobieg od-powiednio 6,6 &#8211; 8 km/godz (7,5 &#8211; 9 min &#8211; 1 km), trucht &#8211; 8 &#8211; 10 km/godz (6 &#8211; 7,5 min &#8211; 1 km) i bieg powyżej 10 km/godz (6 min i mniej &#8211; 1 km). TEST COOPERA (12 MINUTOWY) Test Coppera polega na pokonaniu jak najdłuższego dystansu w ciągu 12 minut. Dystans ten w zależności od zaawansowania można pokonać biegiem, marszo - biegiem lub marszem. Rzetelny pomiar wydolności będzie miał miejsce wtedy, kiedy testowany przystąpi do sprawdzianu dostatecznie umotywowany, przebiegnie całą trasę w równym tempie i ukończy Test w stanie znacznego zmęczenia (nie będzie się oszczędzał). Sprawdzian można przeprowadzić tylko tam, gdzie jest możliwość zmierzenia długości przebiegniętego dystansu. Proba powinna odbywać się na miękkiej nawierzchni, najlepiej na tartanie na stadionie lekkoatletycznym Wyznaczenie trasy do takiego sprawdzianu wymaga dokładnego oznakowania odcinków kilometrowych - co 50 m. Test Coopera wykazuje dużą zgodność pomiędzy rezultatami 12 minutowego biegu, a wartością max. poboru tlenu. Wielkość max. poboru tlenu tzw. pułap tlenowy (V02 max), jest podstawową informacją o wydolności fizycznej organizmu i należy do głównych danych określających potencjał biologiczny sportowca Test dla mężczyzn KATEGORIA WYDOLNOSCI WIEK W LATACH 20-29 30-39 40-49 50-59 >60 Bardzo zla 1950 1900 1850 1650 1400 zla 1951-2100 1901-2075 1851-2000 1651-1850 1401-1650 mierna 2100-2400 2076-2350 2001-2250 1851-2100 1651-1950 dobra 2401-2550 2351-2500 2251-2450 2101-2300 1951-2100 doskonala 2551-2849 2501-2724 2451-2649 2300-2549 2101-2499 wybitna 2850 2725 2650 2550 2500 KATEGORIA WYDOLNOSCI WIEK W LATACH 20-29 30-39 40-49 50-59 >60 Bardzo zla 1550 1500 1400 1350 1250 zla 1551-1800 1501-1700 1401-1600 1351-1500 1251-1400 mierna 1801-1950 1701-1900 1601-1800 1501-1700 1401-1600 dobra 1951-2150 1901-2100 1801-2000 1701-1900 1601-1749 doskonala 2451-2349 2101-2249 2001-2149 1907-2099 1750-1899 wybitna 2350 2250 2150 2100 1900 Test dla kobiet Test Coopera w pływaniu Test w pływaniu polega na nieprzerwanym płynięciu stylem dowolnym przez 12 minut w niewzburzonej wodzie o odpowiedniej temperaturze. Dystans mierzy się z dokładnością do 25 metrów. WIEK BARDZO DOBRZE DOBRZE SREDNIO ZLE BARDZO ZLE 40-49 KOBIETA 450+ m 350-449m 250-349m 175-249m 175-m MEZCZYZNA 550+m 450-549m 350-449m 250-349m 250-m A TAK NA WASZE OKO, CZY JAK NA OSOBE KTORA NIGDY WCZESNIEJ NIE SPOTKALA SIE Z UKLADANIEM PROGRAMOW-CZY TO .......ujdzie?:) Wiem ze stac mnie na wiecej, jednak nie bylo takiej mozliwosci w tym przypadku, co mnie naprawde wkurzylo, dlatego szukam pomocy... dzikuje wszytkim zainteresowanym

    Odpowiedzi: 4 Ilość wyświetleń: 3578 Data: 6/21/2008 8:17:22 PM Liczba szacunów: 0
  • Ericka Khout - dobrze się łyka i smacznie pije. Rygor musi być (przynajmniej jako taki), inaczej klapa Efekty fenomenalne...............niee, takowe są natomiast u Ciebie!!! Dziękuję Ci za miłe słowa. Debee - krewetki były przepyszne! Saida - krewetki mają inny, LEPSZY SMAK niz cyc kurzy, strukture też inną. Aktualnie ciężko mi cokolwiek przyrównać do cyca - taki mam do niego juz wstręt, ale bardziej podobne do kury jest mięsko ośmiornicy - oczywiście jest dużo smaczniejsze. BAMFette - smacznych krewetek zatem życzę!! Jak byłoby mnie stać, to jadłabym częściej Vena - wielkie uda - CHCĘ CHCĘ!!!, ale wiesz takie sie robią tylko od "długich minut" na steperze, a że ja umiem wykonać tylko krótkie to rezygnuję z niego --------------------------------------------------------------------------------------------- DZIEŃ 76 Trening siłowy /29.05.2010 r. sobota DIETA I SUPLEMENTY SUPLE przed śniadaniem: 1 kaps. ACTIVLAB Body Fire 1) płatki owsiane (50 g), 2 całe jaja, winogrono (150 g) / foto 2) cyc, warzywa 3) cyc, warzywa, śliwki suszone (100 g) 4) cyc, siemię lniane, jogurt naturalny, warzywa /foto 5) marchewka gotowana (250 g), białko ACTIVLAB Whey Protein Concentrate Xtreme 20 g SUPLE przed treningiem: 2 kaps. ACTIVLAB Body Fire *****trening siłowy***** SUPLE po treningu: 25 g ACTIVLAB Recovery Drink 6) śliwki suszone (50 g) - bezpośrednio po treningu /foto 7) cyc, olej lniany, warzywa B/T/WW 125/ 47 /169 // 1628 kcal + nadprogramowo w między czasie: 100 g winogrono czerwone = 1/0/16/// 69 kcal. przez te &#8222;ratowanie się&#8221; śliwkami i marchewką (szczegóły poniżej) przekroczyłam węgle i dzienny limit kcal mocno niestety, a i tak nie pomogły Śniadanko &#8211; uwielbiam placusie Posiłek nr 4 Potreningowo: porcja ACTIVLAB Recovery Drink i suszone śliwki TRENING Nr 58 Rozgrzewkowo: sprzątanie domku sprintem za pomocą odkurzacza Obwód 3-4x: A1. wypady z hantlami x 4-6 powt. /nogę 1) 6x (2 x 7,5 kg) &#8211; obwód nr 1 2) 6x (2 x 9 kg) &#8211; obwód nr 2 3) 6x (2 x 10 kg) &#8211; obwód nr 3 A2. swing jednorącz x 4-6 powt. /na stronę 1) 6x 7,5 kg 2) 5x 9 kg 3) 6x 10 kg A3. wypady z przeskokiem z obciążeniem 10-12 powt. - w sumie na obie nogi 12x (2 x 1,8 kg) 12x (2 x 1,8 kg) 12x (2 x 1,8 kg) w tym ćw. obciążenie minimalne, bo takowe wypady z przeskokiem nawet bez obciążenia sprawiały mi wcześniej trudność A4. wejście na podwyższenie z podskokiem - bez obciążenia 15-20 powt. - w sumie wejście na ławkę &#8211; 48 cm 16 powt. razem / 18 / 20 A5. mountain climber - max w 30 sek. tętno &#8211; 160, w ostatnim obwodzie &#8211; 40 powt. razem, w poprzednich więcej &#8211; bo dużo szybciej przeskakiwałam Czas treningu: 21 min 05 s. Tętno: średnie: 137, max: 162, w przedziale 1 (105 - 133) : 30 % czasu w przedziale 2 (133 - 152) : 51 % czasu w przedziale 3 (152 - 190) : 17 % czasu; w trakcie treningu zawsze jak loookałam na pulsometr to było powyżej 150, Kcal: 151 3-5min odpoczynku i dalej: Obwód 3x, przerwy 30-60 s.: 1. wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku x 10 powt. 10 powt (4 +6, tj. 4 powt. , spadnięcie spowodowane bólem dłoni i dalej 6 powt.) , 10 (6 +4), 10 (bez przerwy) 2. opad boczny z hantlą x 10 powt. / na stronę 10x 5 kg, jw. jw. 3. spięcia na piłce x20 powt. 20/ 20/ 20 w każdym obwodzie jedna przerwa, bo brzuszek palił Czas: 10 min.. Krótki, ale bardzo intensywny trening. Już podczas rozgrzewki poty zaczęły nachodzić &#8211; całe czoło &#8222;zalane&#8221;, no i nie tylko czoło. Trening bardzo ciekawy. Wypacałam się długo jeszcze po zakończeniu części głównej (tj. ćw. A1 &#8211; A5). Podsumowanie dnia Musiałam dziś być w pracy i przez to cała sobota rozbita. Jutro zresztą będzie podobnie. Na szczęście wyrobiłam się z większością zaplanowanych czynności. Trening zaczęłam dopiero ok. 21-szej, choć &#8222;trenować&#8221; zaczęłam już wcześniej &#8211; mycie okien i inne porządki w domu Samopoczucie ok., kolana już nie tak bolą, nieraz tylko coś poczuję sporadycznie. Uczucie senności wciąż towarzyszy, ale już się chyba przyzwyczaiłam. Moja radość wielka, bo dziś odkryłam, że pięknie wybija mi storczyk, aż dwa pędy na raz!!! Poza tym mam ogromny problem z wypróżnianiem, a właściwie jego brakiem..........od dłuższego czasu jestem &#8222;zakorkowana&#8221;. To bardzo nieprzyjemne, brzuszek jest ogromny i twardy&#8230;&#8230;. Do tej pory nie pomogły mi żadne ze stosowanych środków wspomagających: siemię lniane, marchewka gotowana, suszone śliwki, duże ilości wody, błonnik (w spożywanych produktach), ani nawet zioła (liść senesu, ale ten piłam tylko raz). Pozostało mi jeszcze nafaszerowanie się otrębami, lecz dopiero od poniedziałku, bo nie mam w domu. Nie wiem, co mogę jeszcze innego zażywać/ jeść, żeby sobie pomóc. Obawiam się, że nie pozostało nic innego jak lewka. Wcześniej nie miałam takich problemów, codzienne pozbywanie się tych toksyn było normalką. Dziś to juz na potęgę jadłam te sliwki i marchewkę gotowaną, przez co bilansik sobie zawyżyłam i NIC. Odczucia po zażyciu supli 2 kaps. ACTIVLAB Body Fire spożyte na pół godzinki przed treningiem &#8211; rozgrzały mnie od środka do czerwoności. Potliwość duża. Pozdrawiam! Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2010-05-30 12:26:08

    Odpowiedzi: 630 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/30/2010 12:21:32 PM Liczba szacunów: 0
  • DT Monos

    Post
    Dzienniki Juniorów

    09.11.2013 DZIEŃ 41 http://i41.tinypic.com/21jyrkk.jpg http://i40.tinypic.com/14juxr8.png http://i43.tinypic.com/idx0r7.jpg http://i43.tinypic.com/1ztbpl.jpg http://i42.tinypic.com/v4b415.jpg http://i39.tinypic.com/15ceie1.jpg http://i44.tinypic.com/29ljtxz.jpg -omega3 do śniadania -tran do kolacji -witaminy do śniadania -mono rano -cynk przed snem -bcaa 10g przed trenigniem -assault porcja przed treningiem http://i44.tinypic.com/2d9rcqx.jpg http://oi43.tinypic.com/2cgzu4z.jpg TRENING IV – BICEPS + TRICEPS - PRIORYTET 1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 / 12-8 / 120s -1 seria 12p/25kg -2 seria 12p/30kg -3 seria 12p/30kg http://www.youtube.com/watch?v=sd3P6C7d7KA&feature=youtu.be -4 seria 10p/30kg 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 3 / 12-10 / 90s -1 seria 12p/8kg -2 seria 11p/9kg http://www.youtube.com/watch?v=_M05A9EwbUs&feature=youtu.be -3 seria 10p/10kg 3. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy(neutralny) 3 / 12-10 / 90s -1 seria 12p/7kg -2 seria 12p/9kg -3 seria 10p/12kg + 1. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym (linka-rozgrzewkowo) 3/ 15 / 1 min -1 seria 15p/15kg -2 seria 15p/15kg -3 seria 15p/20kg 2. Wyciskanie francuskie sztangi nachwytem leżąc 4 / 12-8 / 2 min -1 seria 12p/5kg na stronę -2 seria 12p/6kg n s http://www.youtube.com/watch?v=SZV_oLOW_PY&feature=youtu.be -3 seria 12p/7kg n s -4 seria 10p/8kg n s 3. Pompki na poręczach 4 / 12-8 / 2 min -1 seria 12p -2 seria 10p -3 seria 8p http://www.youtube.com/watch?v=4wlxAV-6zvk&feature=youtu.be -4 seria 8p

    Odpowiedzi: 667 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/9/2013 11:13:41 PM Liczba szacunów: 0
  • DT Monos

    Post
    Dzienniki Juniorów

    16.11.2013 DZIEŃ 48 http://i41.tinypic.com/21jyrkk.jpg http://i40.tinypic.com/14juxr8.png http://i44.tinypic.com/2ryo6kw.jpg http://i40.tinypic.com/14w81gl.jpg http://i39.tinypic.com/28s34ft.jpg http://i44.tinypic.com/33ym07o.jpg http://i44.tinypic.com/29ljtxz.jpg -omega3 do śniadania -tran do kolacji -witaminy do śniadania -mono rano -cynk przed snem -bcaa 10g przed trenigniem -assault 1.5 porcji przed treningiem http://oi43.tinypic.com/2cgzu4z.jpg TRENING IV – BICEPS + TRICEPS - PRIORYTET 1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 / 12-8 / 120s -1 seria 12p/25kg -2 seria 12p/30kg -3 seria 11p/30kg -4 seria 9p/35kg http://www.youtube.com/watch?v=batDbipfuJU&feature=youtu.be 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 3 / 12-10 / 90s -1 seria 12p/9kg -2 seria 11p/10kg -3 seria 9p/12kg 3. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy(neutralny) 3 / 12-10 / 90s -1 seria 12p/7kg -2 seria 12p/9kg -3 seria 9p/12kg + 1. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym (linka-rozgrzewkowo) 3/ 15 / 1 min -1 seria 15p/15kg -2 seria 15p/15kg -3 seria 15p/20kg 2. Wyciskanie francuskie sztangi nachwytem leżąc 4 / 12-8 / 2 min -1 seria 12p/5kg na stronę -2 seria 12p/6kg n s http://www.youtube.com/watch?v=X3kLR0nt9e8&feature=youtu.be -3 seria 12p/7kg n s -4 seria 10p/9kg n s 3. Pompki na poręczach 4 / 12-8 / 2 min -1 seria 11p -2 seria 10p -3 seria 8p http://www.youtube.com/watch?v=yqFbktLQmeY&feature=youtu.be -4 seria 7p + 2kg Zapas ryżu 5kg :-) http://i40.tinypic.com/biw9s2.jpg

    Odpowiedzi: 667 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/16/2013 11:37:34 PM Liczba szacunów: 0
  • DT Monos

    Post
    Dzienniki Juniorów

    30.11.2013 DZIEŃ 61 http://i41.tinypic.com/21jyrkk.jpg http://i39.tinypic.com/2a6rpck.png http://i41.tinypic.com/126fqc3.jpg http://i43.tinypic.com/25f35gh.jpg http://i41.tinypic.com/ofyd55.jpg http://i39.tinypic.com/2z4kf47.jpg http://i44.tinypic.com/29ljtxz.jpg omega3 do śniadania -tran do kolacji -witaminy do śniadania -mono rano -cynk przed snem -valerin sen przed snem -assault porcja przed treningiem http://i43.tinypic.com/igi23r.jpg http://oi43.tinypic.com/2cgzu4z.jpg BICEPS TRICEPS 1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 / 12-8 / 120s -1 seria 12p/25kg -2 seria 12p/30kg -3 seria 9p/35kg http://www.youtube.com/watch?v=cjxEnLc_oZE&feature=youtu.be -4 seria 6p/40kg 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 3 / 12-10 / 90s -1 seria 14p/8kg -2 seria 11p/10kg -3 seria 10p/12kg 3. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy(neutralny) 3 / 12-10 / 90s -1 seria 12p/7kg -2 seria 12p/9kg -3 seria 9p/10kg http://www.youtube.com/watch?v=JJ8schufmFg&feature=youtu.be + 1. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym (linka-rozgrzewkowo) 3/ 15 / 1 min -1 seria 20p/15kg -2 seria 15p/20kg -3 seria 15p/25kg 2. Wyciskanie francuskie sztangi nachwytem leżąc 4 / 12-8 / 2 min -1 seria 12p/6kg na stronę -2 seria 10p/7kg n s http://www.youtube.com/watch?v=yzmAyIIeSAw&feature=youtu.be -3 seria 10p/9kg n s -4 seria 9p/10kg n s 3. Pompki na poręczach 4 / 12-8 / 2 min -1 seria 11p -2 seria 9p http://www.youtube.com/watch?v=dAACLvvQWxE&feature=youtu.be -3 seria 8p -4 seria 7p+ 4kg + przedramię 2 ćwiczenia Znowu borykam się z tym barkiem, będę smarował końską maścią zobaczymy ;-)

    Odpowiedzi: 667 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/30/2013 11:18:49 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Kung Fu Panda 2

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Niedziela, 3700 kcal, 1. Dzisiaj może wieczorem wrzucę jakieś pseudopozowanie żeby zobaczyć jak tam bf stoi. Plan miał być na 8 tygodni, ale ponieważ: a) nie schodziłem z kcal i nie będę miał głodówki w 7-8 tygodniu b) rozkminiłem, że będzie majówka i przerwy postanowiłem przedłużyć plan do 9-10 tygodni. Innymi słowy teraz mam półmetek, a nie końcówkę. 2. Tak jak pisałem parę tygodni temu- IG to chuy, jedyne zło to fruktoza w sacharozie. To znaczy te parametry nie są zupełnie w izolacji, bo cukier = wysoki ig i dużo fruktozy, za to np kasza = skrobia i niskie ig, ale w przypadku przetworzonej żywności takiej jak biały ryż albo mąka ryżowa zdecydowanie można yebać ig, jak nie ma fruktozy. Piszę to dlatego, że od początku tego mikrocyklu jem sobie 3-4 razy ciasto z mąki ryżowej jako węgle- w dzienniczku wpisane oczywiście jako ryż biały %-) Mąkę ryżową Melvitu udało mi się wyhaczyć w osiedlowym po 6,30 za kg, więc korzystam %-) Przepis uwzględniający moje makro- śmiało można wrzucić duuuużo więcej tłuszczu, ja po prostu trzymam kcal i jest to u mnie regularny posiłek, a nie chit. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/675ddc23b669474a87bf21e8766f6f60.jpg 400 gramów mąki ryżowej 100 ml mleka + 300 ml wody (można więcej mleka, będzie słodsze- takie mam makro, sory %-) 3 jajka L 20 g masła (ja używam kerrygold, bardzo słodkie) 30 g oleju kokosowego 1 łyżeczka proszku do pieczenia 1 łyżeczka sody oczyszczonej kakao, przyprawy korzenne, ew słodzik/cukier Zrobić ciasto, wstawić na noc do lodówki, żeby się przegryzło, piec w 180-200 stopniach 20-30 minut (ja mam rozyebany piekarnik, więc czasem muszę dłużej piec, ale to ja), powtórzyć 3. Podrzut coraz lepiej mi wychodzi, ale o tym yebnę esej na dole strony %-) 4. Jakby coś nie mam usztywniaczy na nadgarstki, po prostu delikatnie sobie obkręciłem paski, żeby trzymało to ciepło, może lekko odciążało. 5. Łydki ewidentnie mi rozsadza od tego podskakiwania i izolacji, widać to na filmiku- żyłek tylko aparat nie chwyta. 0. Combo podrzut %-) --- 62,5 kg x 6 65x6 60x1/67,5 x 3 z zatrzymaniami 60x1, 65x1, 70x1 https://www.youtube.com/watch?v=IFlU2avKCgA&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=6i2kZjNb35I&edit=vd 1. Push Press 4 s 75x6/75x6/75x6/75x6 80x6/80x6/80x6/80x6 82,5x6/82,5x6/82,5x6/82,5x6 %-) 85x5/85x5/85x5/85x5 87,5x5/87,5x5/87,5x5/87,5x5/ https://www.youtube.com/watch?v=gD5QvfaFQRc&feature=youtu.be 2. Military Press 3 s 50 kg x 8/50 kg x 8/50 kg x 8/ 55x5/55x5/55x5 57,5x5/57,5x5/57,5x5 60x5/60x5/60x5 62,x5/62,x5/62,x5 3. Incline 5 s 75x6/75x6/75x6/75x6/75x6 80x6/80x5/80x5/80x5/80x5 82,5x5/82,5x5/82,5x5/82,5x5/82,5x5 85x5/85x5/85x5/85x5/85x5 87,5x4/87,5x4/87,5x4/87,5x4/87,5x4 4. Chest Dips 5 s +25x15/+25x12/+25x10/+25x8/+25x6 +30x10/+30x8/+30x6/+15x8/+15x6 +35x6/+35x6/+20x6/+20x6/ccx10 +40x6/+40x5/+30x6/+30x5/+20x5 %-) +45x6/+35x6/+25x6/+15x8/ccx12 5. Power Flies 4 s 17,5x12/17,5x12/17,5x12/17,5x12 20x12/20x10/20x8/20x8 22,5x8/22,5x8/20x8/17,5x10 25x8/22,5x8/20x8/17,5x10 27,5x6/25x8/22,5x8/20x8/ 6. SS Wyciskanie hantli + podciąganie sztangi z rozstawionymi ramionami 3 s (4 s jak widać %-)) 17,5kgx10-12 + 15kgx12/17,5kgx10-12 + 15kgx12/17,5kgx10-12 + 15kgx12 20x8 + 20x12/20x8 + 20gx12/20x8 + 20x12 22,5x6+25x10/22,5x6+25x10/20x8+25x10/17,5x10+25x10/ 25x5+30x10/22,5x6+30x8/20x7+30x8/17,5x10+30x8/ 27,5x4+35x8/25x5+35x8/22,5x6+35x8/20x8+35x6/ 7. SS Modlitewnik jednorącz hantlem + Francuz za głową hantlem 4 s 12,5 + 12,5/12,5 + 12,5/12,5 + 12,5/12,5 + 12,5/ 15+15/15+15/15+15/15+15/ 17,5+17,5/17,5+17,5/17,5+17,5/17,5+17,5/ 20+12,5/20+12,5/20+12,5/20+12,5 22,5+12,5/20+12,5/17,5+12,5/15+12,5 8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku + prostowanie tułowia 20+ccx20/20+ccx20/15+ccx20 20 + cc+10kgx20/20 + cc+10kgx20/15 + cc+10kgx20 20 + cc+20kgx20/20 + cc+20kgx20/15 + cc+20kgx20 20 + cc+30kgx20/20 + cc+30kgx20/20 + cc+30kgx20 20 + cc+40kgx15/20 + cc+40kgx15/20 + cc+40kgx15 Uwagi: 1. Podrzut w okazał się być bardzo dobrym pomysłem, bo automatycznie startuję z pozycji "power", więc wybicie jest lepsze. Jestem bardzo zadowolony z pracy nóg (tzn jest poprawa, a nie jest dobrze %-)), bo tupnięcie jest prawidłowe, zwłaszcza na zarzucie na podsiad, a jeśli chodzi o wybicie, to z każdym treningiem udaje mi się poszerzać nożyce, to jest prawa noga wędruje dalej do przodu (kolano coraz bardziej zbliża się do tego by być prostopadle nad kostką- to jest docelowa pozycja), a dzisiaj wyszedłem lewą nogą na tyle daleko, że wylądowałem na palcach, a nie na całej podeszwie. Zyebana jest oczywiście wysokość zarzucania w zarzucie na podsiad- tzn jest to power clean + przysiad, niż podsiad, ale nie od razu Rzym zbudowano. Sposób wstawania też dzisiaj pojechany po całości, tzn wstałem to niemal pionowo, no ale wczoraj były nogi, więc powiedzmy, że mam jakąś wymówkę. 2. W PP mega wzrost siły, dzisiaj odkładałem te 87,5 kg na barki w pierwszych seriach, a nie spuszczałem na barki- praca w ekscentryku ewidentnie była, przez co tak słabo poszedł incline. Na nagranej serii widać różnicę między odkładaniem pierwszego i drugiego powtórzenia, ostatnim. 3. Incline- :)), mniej powtórzeń, niż na PP na tym samym ciężarze %-) Celem jest nie ławka, a wzmocnienie obręczy barkowej, więc jakoś daję rady schować ego do kieszeni, może za tydzień zacznę robić regresy. 4. Dipsy- oj, tu regresy się już bardzo przydają, tak samo jak w 5/6/7 Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-03-16 13:01:08

    Odpowiedzi: 1130 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/16/2014 12:29:06 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Kung Fu Panda 2

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Niedziela, 3700 kcal, Wczoraj schodziłem dużo niżej w rdlu na ost seriach, więc nie powinno mnie dziwić to, że dzisiaj ledwo mogłem założyć skarpetki. PP jak na takie warunki całkiem spoko wszedł %-) 0. Podrzut --- 62,5 kg x 6 65x6 60x1/67,5 x 3 z zatrzymaniami 60x1, 65x1, 70x1 62,5x1, 67,5x1, 72,5x1 https://www.youtube.com/watch?v=HBED_i6B-sY 1. Push Press 4 s 75x6/75x6/75x6/75x6 80x6/80x6/80x6/80x6 82,5x6/82,5x6/82,5x6/82,5x6 %-) 85x5/85x5/85x5/85x5 87,5x5/87,5x5/87,5x5/87,5x5/ 90x4/90x4/90x4/90x4 https://www.youtube.com/watch?v=W6oWUC74eLk 2. Military Press 3 s 50 kg x 8/50 kg x 8/50 kg x 8/ 55x5/55x5/55x5 57,5x5/57,5x5/57,5x5 60x5/60x5/60x5 62,x5/62,x5/62,x5 65x5/60x5/50x8 3. Incline 5 s 75x6/75x6/75x6/75x6/75x6 80x6/80x5/80x5/80x5/80x5 82,5x5/82,5x5/82,5x5/82,5x5/82,5x5 85x5/85x5/85x5/85x5/85x5 87,5x4/87,5x4/87,5x4/87,5x4/87,5x4 90x4/90x4/90x4/80x5/70x6 4. Chest Dips 5 s +25x15/+25x12/+25x10/+25x8/+25x6 +30x10/+30x8/+30x6/+15x8/+15x6 +35x6/+35x6/+20x6/+20x6/ccx10 +40x6/+40x5/+30x6/+30x5/+20x5 %-) +45x6/+35x6/+25x6/+15x8/ccx12 50x5/40x6/30x5/20x5/ccx10 5. Power Flies 4 s 17,5x12/17,5x12/17,5x12/17,5x12 20x12/20x10/20x8/20x8 22,5x8/22,5x8/20x8/17,5x10 25x8/22,5x8/20x8/17,5x10 27,5x6/25x8/22,5x8/20x8/ 30x6/25x6/20x6/15x8 6. SS Wyciskanie hantli + podciąganie sztangi z rozstawionymi ramionami 3 s (4 s jak widać %-)) 17,5kgx10-12 + 15kgx12/17,5kgx10-12 + 15kgx12/17,5kgx10-12 + 15kgx12 20x8 + 20x12/20x8 + 20gx12/20x8 + 20x12 22,5x6+25x10/22,5x6+25x10/20x8+25x10/17,5x10+25x10/ 25x5+30x10/22,5x6+30x8/20x7+30x8/17,5x10+30x8/ 27,5x4+35x8/25x5+35x8/22,5x6+35x8/20x8+35x6/ Wyciskania: "30"-25-20-15, podciągania: 40,40,30,30 7. SS Modlitewnik jednorącz hantlem + Francuz za głową hantlem 4 s 12,5 + 12,5/12,5 + 12,5/12,5 + 12,5/12,5 + 12,5/ 15+15/15+15/15+15/15+15/ 17,5+17,5/17,5+17,5/17,5+17,5/17,5+17,5/ 20+12,5/20+12,5/20+12,5/20+12,5 22,5+12,5/20+12,5/17,5+12,5/15+12,5 25+15/22,5+15/20+15/17,5+15/ 8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku + prostowanie tułowia 20+ccx20/20+ccx20/15+ccx20 20 + cc+10kgx20/20 + cc+10kgx20/15 + cc+10kgx20 20 + cc+20kgx20/20 + cc+20kgx20/15 + cc+20kgx20 20 + cc+30kgx20/20 + cc+30kgx20/20 + cc+30kgx20 20 + cc+40kgx15/20 + cc+40kgx15/20 + cc+40kgx15 20 + cc+50kgx15/10 + cc+50kgx15/10 + cc+50kgx10 Uwagi: 1. Cóż, dzisiaj skupiłem się na tym, żeby ciągnąć bardziej poziomo i to wyszło. Wybicie z ćwierćprzysiadu wyszło ok, bo wyraźnie widać, że wskakuję pod sztangę i urywam koło 25-30 cm. Można dużo więcej oczywiście, ale powoli i do tego się dojdzie. Zarzut na podsiad to cały czas katastrofa, wracam do jakichś drilli jako rozgrzewka, bo bez tego będę stał w miejscu. 2. PP w miarę ok. Jak na dzień po nogach i warunki (nie można rzucać + bez pasa) to ok, 4 cywilizowane serie, powoli odrabiamy ciężar. 3. MP- trzeba będzie robić regresy, za tydzień (jak nie zapomnę %-) 67,5-60-52,5 4. Inlcine- musiałem dać regresy, zrzuciłem 20 kg a urwałem 2 powtórzenia, widać, że góra zmęczona. 5. Dipsy o dziwo dobrze, 5 głębokich dipsów na 50 kg jako 4 ćwiczenie nie jest najgorszym wynikiem. 6. Power Flies- tu z 30 kg hantelki zrobiła się 15 i ilość powtórzeń praktycznie taka sama, ciężko 7. Na hantlach za dużo kg, za tydzień spróbuję powtórzyć ciężar.

    Odpowiedzi: 1130 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/23/2014 12:17:56 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Kung Fu Panda 2

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Niedziela, 3700 kcal, PP po nogach %-) Dobrze dla nóg- relatywnie lekki bodziec, szybsza regeneracja Źle dla barków- nie ma mocy i wszystko pchane łapą + leży stabilizacja 0. Thrusters --- 62,5 kg x 6 65x6 1. Push Press 4 s 75x6/75x6/75x6/75x6 80x6/80x6/80x6/80x6 82,5x6/82,5x6/82,5x6/82,5x6 %-) https://www.youtube.com/watch?v=sbJZuVuW6S0&feature=youtu.be 2. Military Press 3 s 50 kg x 8/50 kg x 8/50 kg x 8/ 55x5/55x5/55x5 57,5x5/57,5x5/57,5x5 3. Incline 5 s 75x6/75x6/75x6/75x6/75x6 80x6/80x5/80x5/80x5/80x5 82,5x5/82,5x5/82,5x5/82,5x5/82,5x5 4. Chest Dips 5 s +25x15/+25x12/+25x10/+25x8/+25x6 +30x10/+30x8/+30x6/+15x8/+15x6 +35x6/+35x6/+20x6/+20x6/ccx10 5. Power Flies 4 s 17,5x12/17,5x12/17,5x12/17,5x12 20x12/20x10/20x8/20x8 22,5x8/22,5x8/20x8/17,5x10 6. SS Wyciskanie hantli + podciąganie sztangi z rozstawionymi ramionami 3 s (4 s jak widać %-)) 17,5kgx10-12 + 15kgx12/17,5kgx10-12 + 15kgx12/17,5kgx10-12 + 15kgx12 20x8 + 20x12/20x8 + 20gx12/20x8 + 20x12 22,5x6+25x10/22,5x6+25x10/20x8+25x10/17,5x10+25x10/ 7. SS Modlitewnik jednorącz hantlem + Francuz za głową hantlem 4 s 12,5 + 12,5/12,5 + 12,5/12,5 + 12,5/12,5 + 12,5/ 15+15/15+15/15+15/15+15/ 17,5+17,5/17,5+17,5/17,5+17,5/17,5+17,5/ 8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku + prostowanie tułowia 20+ccx20/20+ccx20/15+ccx20/ 20 + cc+10kgx20/20 + cc+10kgx20/15 + cc+10kgx20/ 20 + cc+20kgx20/20 + cc+20kgx20/15 + cc+20kgx20/ Uwagi: 1. PP wchodził ciężko, thbrusters to samo, ale nie było przynajmniej strasznego problemu z prostownikami- mimo wszystko mocno pchałem do łapą i to było czuć, mimo, że tego na filmie nie widać. Na 3 i 4 secie były problemy z ustawieniem łokci przy ostatnich powtórzeniach. O ile po jerku można wybić biodrem sztangę i poprawić ustawienie rąk, o tyle na wyciskopodrzucie nie da rady tego zrobić. Na 6 powtórzeniu po tym jak zobaczyłem w lustrze jak bardzo źle ustawiony jest lewy łokieć starałem się to skorygować (widać na filmie jak nim kręcę %-)), jednak nic to nie dało. Przy schodzeniu ewidentnie się to pogorszyło i po wybiciu nie dałem rady zblokować. Za tydzień 5 powtórzeń, nie ma sensu żyłować, zwłaszcza jak wchodzi w regresie MP + incline (który można traktować jako mds w sumie). 2. MP jak zawsze pierwsza seria od razu po PP wchodzi fatalnie, następne lepiej. 3. Incline- b. ciężko, ale to "zasługa" PP. Jak zmniejszy się zakres powtórzeń, to przybędzie siły na skosie+. 4 Dipsy podobnie ciężko 5/6 Zaczyna robić odwrotną piramidę, bo nie popracuję już na umiarkowanym zakresie powtórzeń na wersji objętościowej. 7- biceps + triceps- ewidentnie trzeba będzie zacząć używać 2 par sztangielek, bo triceps nie wyrabia. Dzisiaj na bicepsie wszedł chwyt hakowy i była masakra %-) + Ogłoszenie duszpasterskie: jako, że łydki mi ładnie rosną, dorzucam na nie 2 ćwiczenie od następnego tygodnia. Niedługo będzie pogoda na krótkie spodenki, więc się nie będę musiał martwić, że mi w spodnie nie chcą wchodzić %-)

    Odpowiedzi: 1130 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/2/2014 11:35:17 AM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Kung Fu Panda 2

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Niedziela (ale dzisiaj: poniedziałek %-)), 3700 kcal, Push, góra Nie, z treningu klatki to ja jednak mogę wysyłać filmiki przez godzinę %-) Nogi rozyebane po uginaniach i prostowaniach, ale dało radę jakoś zrobić pp. 0. Podrzut + rwanie --- 62,5 kg x 6 65x6 60x1/67,5 x 3 z zatrzymaniami 60x1, 65x1, 70x1 62,5x1, 67,5x1, 72,5x1 50 kg + 60 / 65 / 70 / 75 50 kg + 60 / 70 / 77,5 55 kg Hang + 55 kg pełny // 60 / 70 / 80 60 kg hang x 6 + 60 kg // 65 / 75 / 85 1. Push Press 4 s 75x6/75x6/75x6/75x6 80x6/80x6/80x6/80x6 82,5x6/82,5x6/82,5x6/82,5x6 %-) 85x5/85x5/85x5/85x5 87,5x5/87,5x5/87,5x5/87,5x5/ 90x4/90x4/90x4/90x4 92,5x4/92,5x4/92,5x4/92,5x4 95x3/95x3/95x3/95x3 97,5x3/97,5x3/97,5x4 (popisówka pod film %-))/97,5 x3 100 kg x 4 (jw %-)) / 100 x 3 / 100 x 3 / 100 x 2 https://www.youtube.com/watch?v=vEFg5YW7mLI&feature=youtu.be FRONTY 90 kg x 1, 100 kg x 1 Front + Oly 90 kg x 1 / 100 kg x 1 / 110 kg x 1 Front + Oly z zatrzymaniem 90 kg x 1 / 100 kg x 1 / 110 kg x 1 / 120 kg x 1 Front + Oly z zatrzymaniem 100 x 1 / 110 x 1 / 120 x 1 2. Military Press 3 s 50 kg x 8/50 kg x 8/50 kg x 8/ 55x5/55x5/55x5 57,5x5/57,5x5/57,5x5 60x5/60x5/60x5 62,x5/62,x5/62,x5 65x5/60x5/50x8 67,5x4/60x5/52,5x7 70/62,5/55 72,5/65/57,5 75/67,5/60 3. Incline 5 s 75x6/75x6/75x6/75x6/75x6 80x6/80x5/80x5/80x5/80x5 82,5x5/82,5x5/82,5x5/82,5x5/82,5x5 85x5/85x5/85x5/85x5/85x5 87,5x4/87,5x4/87,5x4/87,5x4/87,5x4 90x4/90x4/90x4/80x5/70x6 92,5x3/92,5x3/92,5x3/82,5x5/72,5x7 95x3/95x3/95x4(był jeszcze zapas, nie wiem skąd)/85 x 5/75x6 97,5x3/97,5x3/97,5x3/80x5 100 x 3 / 100 x 3 /100 x 3 / 80 x 6 4. Chest Dips 5 s +25x15/+25x12/+25x10/+25x8/+25x6 +30x10/+30x8/+30x6/+15x8/+15x6 +35x6/+35x6/+20x6/+20x6/ccx10 +40x6/+40x5/+30x6/+30x5/+20x5 %-) +45x6/+35x6/+25x6/+15x8/ccx12 +50x5/40x6/30x5/20x5/ccx10 +55kgx5/+45x5/+35x5/+25x8/+15x8 +60kgx5/50x5/40x5/30x5/20x8 +65kgx5/+55kgx4/+45kgx4/+35kgx3/+25kgx8 70 x 4 / 50 x 5 / 30 x 5 / 10 x 10 https://www.youtube.com/watch?v=3OE-035Bd7E&feature=youtu.be 5. Power Flies 4 s 17,5x12/17,5x12/17,5x12/17,5x12 20x12/20x10/20x8/20x8 22,5x8/22,5x8/20x8/17,5x10 25x8/22,5x8/20x8/17,5x10 27,5x6/25x8/22,5x8/20x8/ 30x6/25x6/20x6/15x8 32,5x6/ 27,5 x 7 / 22,5 x 8 / 17,5 x 8 37,5x5/32,5/27,5/22,5 37,5x5/30x8/20x8 (za tydzień 42 w takim razie) 42,5 / 32,5 / 22,5 / 12,5 6. SS Wyciskanie hantli + podciąganie sztangi z rozstawionymi ramionami 3 s (4 s jak widać %-)) 17,5kgx10-12 + 15kgx12/17,5kgx10-12 + 15kgx12/17,5kgx10-12 + 15kgx12 20x8 + 20x12/20x8 + 20gx12/20x8 + 20x12 22,5x6+25x10/22,5x6+25x10/20x8+25x10/17,5x10+25x10/ 25x5+30x10/22,5x6+30x8/20x7+30x8/17,5x10+30x8/ 27,5x4+35x8/25x5+35x8/22,5x6+35x8/20x8+35x6/ Wyciskania: "30"-25-20-15, podciągania: 40,40,30,30 Wyciskania: 30x5 (spłycone, ale wraz!) 25-20-15, podciągania: 45,40,35,30 Wyciskania:32,5-27,5-22,5-17,5 Podciągania 50-45-40-35 Wyciskania: 30-22,5-17,5 Podciągania: 45-35-25 -------------- 7. SS Modlitewnik jednorącz hantlem + Francuz za głową hantlem 4 s 12,5 + 12,5/12,5 + 12,5/12,5 + 12,5/12,5 + 12,5/ 15+15/15+15/15+15/15+15/ 17,5+17,5/17,5+17,5/17,5+17,5/17,5+17,5/ 20+12,5/20+12,5/20+12,5/20+12,5 22,5+12,5/20+12,5/17,5+12,5/15+12,5 25+15/22,5+15/20+15/17,5+15/ 27,5+15/25+15/22,5+15/20+15 30+17,5/25+17,5/20+17,5/15+17,5 32,5+17,5 / 22,5 +17,5 / 12,5 + 17,5 -------------- 8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku + prostowanie tułowia 20+ccx20/20+ccx20/15+ccx20 20 + cc+10kgx20/20 + cc+10kgx20/15 + cc+10kgx20 20 + cc+20kgx20/20 + cc+20kgx20/15 + cc+20kgx20 20 + cc+30kgx20/20 + cc+30kgx20/20 + cc+30kgx20 20 + cc+40kgx15/20 + cc+40kgx15/20 + cc+40kgx15 20 + cc+50kgx15/10 + cc+50kgx15/10 + cc+50kgx10 20 + cc+60x10 / 20 + cc+40kgx15 / 20 + cc+20kg x 20 20 + cc+70x8 / 20 + cc+50gx 12 / 20 + cc+30kg x 15 20 + cc+ 75 x 8 / 20 + cc+ 50g x 12 --------

    Odpowiedzi: 1130 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/21/2014 11:47:39 AM Liczba szacunów: 0
  • carbon91 / J-NJ / Haipe-Haope eNigiedeigrek eSteope

    Post
    Trening dla początkujących

    08.01.2011 - SOBOTA nibyMASA KORYTO 1. 200g ryżu brąz. + 150g kuraka + pekińska (troszkę) Trening 2. 10g WPC + 150g ryżu brąz. + 150g kuraka 3. 100g ryżu brąz. + 30g owsa + 150g kuraka + warzywa 4. 150g karkówki + 50g kuraka + 25g oliwy + warzywa 5. 150g karkówki + 50g kuraka + 40g orzechów + warzywa 6. serek wiejski (200g) + 10g oliwy + marchewka KOKS przed śniadaniem : 5g Mono do śniadania : 2x Gold Omega-3 po treningu : 30g Carbo + 5g Mono przed snem : 3x Magne B6 TRENING Plan: http://www.sfd.pl/carbon91_%2F_Haipe_Haope_eNigiedeigrek_eSteope-t581441-s135.html#post5 Serie rozgrzewkowe nie są wpisywane. CC = ciężar ciała. 4/28 (nogi ciężko, plecy lekko, biceps ciężko) Ostatni taki trening: -- Przysiad przedni 30x5 40x5 45x5 50x5 52,5x5 {Komentarz: To jest zayebiste Nie wiem czy technika okej, w ostatniej pewnie coś spieprzyłem, ale starałem się wolno schodzić i w miarę pionowo trzymać tułów. Chwyt wybrałem ten ze skrzyżowanymi rękami, jakoś bardziej mi podchodzi. Wspięcia ze sztangą 60xMAX 70xMAX 80xMAX 90xMAX {Komentarz: Gitara W ostatniej było coś ponad 30powt. Starałem się za szybko nie robić. Martwy ciąg na prostych nogach 40x12 45x10 50x10 55x8 62,5x6 {Komentarz: Nawet nawet, ale wytrzymałościowo trochę dało popalić dla prostowników szczególnie chyba. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 21x10 23x10 25x8 27x8 {Komentarz: Chyba coś za małe te hantle brałem, pasuje coś ponad 30 machać. Także dziś lajtowo w miarę. Szrugsy ze sztangą 60x15 60x15 60x15 60x15 {Komentarz: Odciski yebane się wcześniej porobiły i źle się trzymało sztangę, ale jakoś zrobiłem. Powyżej 10powt robiło się ciężko. Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc Gryf łamany liczę jako 5kg. 15x10 25x10 30x6 30x6 {Komentarz: W pierwszych 2 seriach mi się poyebało, miało być po 8, ale że ciężar mały wziąłem (na próbę) to i może nawet lepiej, że zrobiłem po 10. "Młotki" z hantlami naprzemian 10x10 13x8 13x8 {Komentarz: Lekko, bolał mnie bic i przedramię prawe, to wolałem nie szaleć, zapas jest. Ćwiczenie Sandowa na przedramiona 6xMAX 6xMAX 6xMAX 6xMAX {Komentarz: W chvj powtórzeń, masakra, przerwy robiłem po ok 2min, a i tak pompa mało co schodziła. Aeroby Dziś spasowałem całkiem, nie dałbym chyba rady, zresztą czasu też zabardzo nie miałem, poważnie. --- BZDETY Dobry trening dzisiaj, ocyndoliłem potreningowy chwilę temu, zbieram klamoty i jadę do domu na weekend Ciekawe czy jutro bardzo przeyebane będzie wstać Track na dziś: http://www.youtube.com/watch?v=juRp9Sx7XUY Z płyty Kobry chyba ten kawałek mi najbardziej przypasował, bit mistrzowski Prawdziwy hiphop dla prawdziwych skvrwysynów hahaha -- Marian - no ale Ty nie miałeś przerwy w okresie świątecznym, więcej pokus jednak -----

    Odpowiedzi: 1885 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/8/2011 1:02:59 PM Liczba szacunów: 0