s 4

PONIEDZIALEK - KLATKA + BARKI 1. Rozpietki w bramie - 4x20-15 20x15kg / 20x20kg / 20x25kg / 15x30kg 2. Wyciskanie na Smithie lawka pozioma - rampa 8 10x50kg / 10x80kg / 10x100kg 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x110kg / 8x120kg 3. Wyciskanie na Hammerze skos gora - rampa 10 10x40kg / 10x70kg / 10x100kg / 10x120kg 10x40kg / 10x80kg / 10x100kg [...]

NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie nóg leżąc - 20,15,12,10 20x35kg / 15x45kg / 12x50kg / 10x55kg 20x40kg / 15x50kg / 12x55kg / 10x60kg 2. Hack SQ - rampa 8 8x40kg / 8x70kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 13x180kg 8x40kg / 8x80kg / 8x120kg / 8x160kg / 8x180kg / 10x200kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 4x12-8 + RP 15x200kg / 15x260kg / [...]

SOBOTA - TRICEPS + BICEPS 1. Prostowanie ramion chwytem mlotkowym stojąc z linkami wyciągu górnego 4x15-20 + drop 25x3szt / 25x4szt / 12x5szt / 18x4szt + 15x2szt 2. Prostowanie ramion zza głowy z linka wyciągu górnego 4x15-20 25x3szt / 22x4szt / 20x5szt / 16x4szt 3. Kick back z linka wyciągu dolnego 4x15-10 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt 4. [...]

NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10 20x5szt / 20x6szt / 15x7szt/ 12x8szt 2. SQ - rampa 8 8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 8x180kg / 18x130kg 3. Prostowanie siedząc - 4x15-20 20x10szt / 20x11szt/ 20x12szt / 15x13szt 4. Przysiad sumo z polsztanga - 4x12-8 + RP 15x60kg / 15x70kg / 15x80kg / 15x90kg + 10x90kg 5. [...]

SOBOTA - NOGI 1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10 20x5szt / 20x6szt / 15x7szt/ 12x8szt 2. SQ - rampa 8 8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 6x180kg / 15x130kg 3. Prostowanie siedząc - 4x15-20 20x10szt / 15x11szt/ 15x12szt / 15x13szt 4. Przysiad bułgarski - 4x12-8 15x12kg / 12x22kg / 10x28kg / 10x28kg 5. Uginanie ze sztangielka leżąc [...]

TYDZIEN 1 PIATEK - PLECY + BICEPS 1. Odwrotne rozpietki na bramie - 3x15 3x15 - 2 szt 2. Sciaganie wyciagu gornego szeorkim nachwytem - 3x10 3x10 - 75kg 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 3x8 3x8 - 70kg 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - 3x10 3x10 - 10 szt 5. Sciaganie wyciagu gornego waskim neutralem - 3x12 3x12 - 62,5kg 6. [...]

TYDZIEŃ 3 NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie lezac 4x12 - 30kg 2. Hack SQ 4x8 - 140kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko 4x10 - 270kg 4. Prostowanie nog siedzac 3x15 - 56kg 5. Uginanie ze sztangielka leżąc 3x18 - 17,5kg 6. MCNPN na Smithie 3x12 - 90kg 7. Przywodzenie nog na maszynie 3x20 - 6 szt 8. Wspiecia na maszynie siedzac 4x20 - 20kg [...]

TYDZIEŃ 8 NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie lezac - 15/12/10 15x45kg / 12x50kg / 10x55kg / 18x30kg 2. SQ - 1x5-8 / 1x12-15 12x60kg / 6x100kg / 4x140kg / 10x160kg / 15x120kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - rampa 8 8x200kg / 8x260kg / 10x330kg 4. Prostowanie nog siedzac - 3x15 70kg 5. Uginanie stojac - 3x15 21kg 6. MCNPN na Smithie - [...]

TYDZIEŃ 9 PIATEK - PULL 1. Odwrotny peck deck - 15/12/10 18x45kg / 15x50kg / 12x55kg / 12x59kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - rampa 10 + back off 10x7szt / 10x9szt / 10x11szt / 18x8szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 1x6-8 / 1x10-12 10x60kg / 5x80kg / 8x100kg / 13x80kg 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - [...]

TYDZIEŃ 11 PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na Smithie - 1x6-8 / 1x12-15 10x110kg / 14x92,5kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos góra - 1x8-10 / 1x12-15 8x120kg / 14x90kg 3. Wyciskanie na Hammerze jak lawka pozioma - 1x8-10 / 1x12-15 10x112kg / 14x84kg 4. Butterfly - 3x12 45kg 5. Unoszenie bokiem na maszynie - 15/12/10/8 [...]

U Cayek jakiś czas temu pisałem już o tym dlaczego tak się dzieje, u niektórych mocniej u innych słabiej. Dlatego ja ponieważ mam tak samo jak Ty, jeśli robię off od siłki to max 3-4, jeśli ma być dłużej to staram się chociaż co 2-3dni zrobić jakiś fbw właśnie na tych najcięższych ćwiczeniach, nieco lżej ze sporym zapasem,zeby przeciwdziałać [...]

NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie siedzac - 20/15/12 20x49kg / 15x63kg / 12x70kg 2. SQ - 1x5-8 8x170kg 3. Wypychanie na suwnicy poziomej jednonoz - 1x12-15 15x97kg 4. Prostowanie nog siedzac - 3x20 20x56kg 5. Uginanie stojac - 3x15 15x14kg 6. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej - 3x max 20xCC / 20x10kg / 20x10kg 7. Przywodzenie nog na [...]

NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie siedzac - 20/15/12 20x63kg / 15x70kg / 12x77kg 2. SQ - 1x5-8 6x200kg / 5x200kg 3. Wypychanie na suwnicy poziomej jednonoz - 1x12-15 12x133kg / 12x133kg 4. Prostowanie nog siedzac - 3x20 20x70kg 5. Uginanie stojac - 3x15 15x21kg 6. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej - 3x max 20xCC / 20x10kg / 20x10kg 7. [...]

PUSH 1 - week 5 1. Wyciskanie sztangi skos - 5x8 8,7 x90kg / 8,8,7x80kg 2. Floor press ze sztangielkami - 5x10 32,5kg 3. Peck deck - 4x12 6szt 4. Rozpietki na ławce skosnej - 3x15 12kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem - 4x12 12,12,12,10 x18kg 6. Unoszenie sztangielek bokiem z linka wyciągu dolnego - 4x15 1szt 7. Prostowanie ramion z [...]

LEGS 2 0a. Prostowanie z linka wyciągu górnego - 3x15 20x30kg / 20x35kg / 20x35kg 0b. Uginanie ramion z linka wyciągu dolnego - 3x15 20x35kg / 20x40kg / 20x40kg 1. Uginanie stojąc - 2x15-20 20x14kg / 20x14kg + szt / 15x14kg 2. Hip thrust Smith - 1x8-10 + back off 12x230kg / 16x180kg 3. Wypychanie na suwnicy nogi szeroko i wysoko - 1x10-12 [...]

PULL 1 1. Odwrotny butterfly - 3x15 20x45kg / 18x55kg / 17x55kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 9x14szt / 13x11szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 9x90kg / 8x90kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 10x80kg / 15x60kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back off [...]

DWÓJKI + ŁAPY 1. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 11x21kg + szt / 15x14kg + szt + 8 + 6 2. RDL - 2x6-9 9x140kg / 9x140kg 3. Uginanie leżąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 8x40kg / 14x25kg + 4 + 3 1a. Uginanie hantli młotkowo - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 11x16kg / 16x12kg / 14x14kg 1b. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 [...]

oo, ale tu zamontowałem coś lepszego.. okres przed zawodami i teraz, na obu zdj ta sama waga ;-) naprawde, aż sam jestem w szoku, że aż taka różnica jest w sylwetce dodam, ze czasowo to równo 4 miesiące 8 lipca ----> 11 listopad /SFD/2021/11/11/b752434c456b4ac0b2d3bdec59b46c03.jpg /SFD/2021/11/11/0b5b102bf09a4928ac1e0847d2867e7a.jpg [...]

ŚRODA - PUSH 1. Wyciskanie skos Smith - 1x6-9, 1x12-15 7x120kg / 12x95kg 2. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-9, 1x12-15 8x130kg / 15x95kg 3. Floor press Smith - 1x6-9, 1x12-15 8x115kg / 11x95kg 4. Rozpietki w bramie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 15x11kg / 14x11kg 5. Crucyfix - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 7x16kg / 15x11kg / 10x13kg 6. Prostowanie [...]

NIEDZIELA - PULL 1. Przyciąganie sznura do bioder - 1x15-20, 1x12-15 15x35kg / 15x40kg / 15x40kg 2. Ściąganie na Hammerze neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15 8x37,5kg / 13x30kg 3. Wioslowanie polsztangą - 1x6-9, 1x12-15 10x100kg / 10x90kg 4. Wioslowanie na Hammerze nachwytem - 1x6-9, 1x12-15 7x60kg / 11x50kg 5. Ściąganie linki siedzac [...]